ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

基本解説!アイソメトリックの効果と、お勧めのやり方とは?

アイソメトリックの意味と訓練法

 

地獄の筋トレ、アイソメトリック。

 

己の体だけを使う、この筋力トレーニング。

このトレーニングがもたらす、効果と不快感は絶大だ。

 

筋肉にビシバシ響く不快感、表現できない乳酸の蓄積感。

理不尽な上司が嫌いなように、筋トレの趣向はそれぞれだ。

 

そして本日、私はアイソメトリックをお勧めしたい。

この記事は初めての方に向けた、基本と簡単なやり方である。

 

数ある筋トレの中から選んだ、この種目。

お勧めしたいには、それなりの訳があるのだ。

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

少なからず得るものがあった、そうお感じいただければ幸いだ。

 

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アイソメトリックの意味と訓練法

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まず最初に、アイソメトリック自体のご説明をさせていただきたい。

やり方一つで地獄と化す、このトレーニングとはなんなのだろう。

 

アイソメトリックとは

 

自分自身の体を使って同じ力を拮抗させる、等尺性収縮を使ったトレーニング。

手と手を合わせて力を込めたときの様に、同じ力が拮抗している状態をキープし、筋肉の長さも同じ長さに保っている状態。

 

力を加えている間に筋力アップが見込まれ、場所や道具を選ばず取り組める手軽さがある。時間もワンセット7秒程度であり、現代社会を生きる人々に最適である。

 

筋肥大に大きな効果を持ち、ビジュアル面での筋肉増強に最適である。

 

簡単に言うと、左右の腕等に均等な力をかけ、筋力を増大させるトレーニングだ。

筋力アップだけでなく、肩こりや首こり姿勢の強制などにも非常に効果がある。

 

固定した筋肉を押し合うイメージであり、最初は終了時のビキビキ感に驚くだろう。

それほど効果があるにもかかわらず、まだまだ知名度は高くない。

 

 

そしてその方法は、非常にシンプルかつ種類豊富。

基本である「筋肉の長さを固定する」「均等な力を維持する」点を踏まえれば、あらゆるアイソメトリックが完成する。

 

 

具体的には、以下の種類が一般的である。

 

そして取り組まれる際には、

・継続時間は約6秒以上

・関節を動かさないこと

・70%以上の力を出すこと

これらの点を、是非ともお守りいただきたい。

 

今回の撮影には、はるばる愛想目鳥(アイソメトリ)君にお越しいただいた。

では早速、実践していただこう。

 

大胸筋を鍛えるアイソメトリック

大胸筋を鍛えるアイソメトリック

両手の平を合掌し、手を胸の前に構えてひじを横に張る。

そのまま手のひらを思いっきり押し合い、6秒以上押し続ける

 

こちらはバッキバキな大胸筋を鍛えるために、抜群の効果を持つ。

非常にジワリと負荷がかかるため、骨まできしむ感覚も少なくない。

 

広背筋を鍛えるアイソメトリック

広背筋を鍛えるアイソメトリック

親指以外の指4本を、右手と左手をひっかけるように胸の前で組み、ひじを横に張る。

肩甲骨を寄せるように、両腕を外側に向けてめちゃ引っ張る。(左右各6秒以上)

 

これは前述の大胸筋トレと異なり、筋肉が再収縮する感覚だ。

背中の広背筋鬼の形相になる日も、近いかもしれない。

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるアイソメトリック

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一方のヒジを約90度に曲げた状態で、その手のひらを上に向ける。

そしてもう片方の手の平を上からかぶせるように押す。(左右各6秒以上)

 

こちらは逞しい上腕二頭筋・三頭筋に効果的で、時間も約12秒程度とコスパも最高。

幕ノ内一歩の丸太のような腕を手に入れるのは、今年の夏かもしれない。

 

腕全体を鍛えるアイソメトリック

腕全体を鍛えるアイソメトリック

片方の手で拳を作って腕を90度に曲げ、肩から上方に突き上げるように上げる

もう一方の腕は、それを阻止しようと手のひらで同じ力で押さえつける

(左右各6秒以上)

 

こちらも逞しい前腕トレに最適なアイソメトリック。

ご自慢の前腕を手に入れたなら、もうタンクトップを着るしかないだろう。

 

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アイソメトリックのコツと注意点

 

ざっとこの様に、上半身だけ見ても種類は非常に豊富である。

下半身のトレーニングも含めれば、まさに筋肉の数だけ種類があると考えられる。

 

じっくり同じ力を拮抗させるトレーニングは、ビシバシ筋肉に働きかける。

短時間で感じられるその効果は、まさに病みつきだ。

 

毎日継続すれば、数週間でその効果を実感する。

さらに最適なタイミングでタンパク質(プロテインなど)を摂取すれば、病みつきになるほど変化を感じられる。

 

 

しかし、このアイソメトリック。

その実践には、以下の注意点を理解しておかなければならない。

 

それは効果を最大化させるためと、目的をはき違えないためだ。

思いのほか大切な注意点ばかりなので、ぜひお読みいただきたい。

 

アイソメトリックのコツと注意点
  • 血圧変動が大きくなるため、息を止めず普通に呼吸する
  • 血流上昇が危惧されるため、心臓・内臓が弱い方は行わない
  • 固定した関節付近の筋力増大には優れているが、スポーツの筋力を養うものではない
  • 関節の固定、鍛えている箇所を徹底してイメージする
  • 最低でも6秒以上だが、自分でカウントすると早くなることに注意する
  • スリムアップが目的なら、セット数は1,2回に留める

※(逆に5回以上のセットを行えば、筋肥大もかなり見込める)

 

これらがアイソメトリックにおける、注意事項。

全てより効率的な筋トレのために、必要不可欠な要素である。

 

これらをお守りいただければ、効果は最大化できる。

是非まずは、上記の事項を遵守していただきたい。

 

しかし実は、ここで終わりではない。

 

実は今回の記事では、もう一つの効果をご紹介させていただきたい。

その隠れた効果は、我々のメンタリティを大きく育ててくれるだろう。

 

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アイソメトリックの最も有難い効果

アイソメトリックの最も有難い効果

 

私たちは、アイソメトリックで何を学ぶだろう。

アイソメトリックを通じて、何ができるようになるだろう。

  

アイソメトリックで鍛えられるもの。

それはズバリ、物事に全力で向き合う意識であり。

 

漠然とした表現で、大変申し訳ない。

しかしながらこの効果、思った以上に我々に大切な要素なのだ。

 

 

ではここで、少し振り返ってみよう。

アイソメトリックの特徴のなかに、私たちが成長する要素が隠れていたのだ。

 

その特徴とは、以下の二点。

 

  1. 70%以上の力を入れること
  2. 継続時間は約6秒以上

 

こちらの二つの特徴が、私たちのメンタルをとことん鍛えてくれる。

しかしなぜこれらの要素は、我々のメンタルを鍛えてくれるのだろう。

 

答えはいたってシンプル。

回数制限がないから、さぼれるためである。

 

人とは基本、安きに流されやすいもの。

そしてそれは、自分が決めた筋トレにおいても同じである。

 

自分で70%出していると思えば、それが妥協点となる。

全てが自己判断で、咎める人物は誰もいない。

 

しかし本気で取り組めば、同じ6秒でも動けなくなるほどきつい

本気のアイソを三セットもやれば、いつも胸筋は燃えるように熱い。

 

このアイソメトリックにおいて、どこまで本気で力を入れているか。

本当に、全力の70%の力を出しているのか。

 

自問自答を繰り返し、毎日自分と向き合う。

この時間が、段々と妥協しない自分を作りあげてくれる。

 

 

一度、自分の全力でアイソメトリックをやってみると実感する。

本気で取り組むと、ここまで腕がガクガクになるのかと。

 

そして毎日のアイソメトリックで、どこまで本気で取り組めるか見てみよう。

どうせ同じ時間なら!と、全力でやろうと考えられることが重要である。

 

アイソメトリックを行った後、余裕はないだろうか。

まだいけるな?」とお感じになられたりはしないだろうか。

 

それは恐らく、50%程度のチカラかも知れない。

それでは70%以上の力を出している人に、一向に追いつけないだろう。

 

 

そして、さらにもう一つ。

 

アイソメトリックには、我々のメンタルを鬼あげしてくれる要素がある。

それは、毎日全力を更新するという点である

 

繰り返しになるが、アイソメトリックは70%以上の力が必要になる。

そしてその全力の値は、筋トレ自体で常に成長する。

 

ダンベル運動やスクワットの様に、回数で縛るわけではない。

あくまでも、全力の70%を維持する必要が生まれてくる。

 

毎回、全力を更新し続ける。(細かくは全力の70%)

これはまるで、スポーツ選手の記録更新に似た作業ではないだろうか。

 

3セットでも、約30秒

この短い時間の中で、私たちは昨日の自分を超えてゆく。

 

その30秒間で本気になれなければ、明日も同じこと。

いつまでたっても、理想の自分には近づけない。

 

「僅か30秒さえ本気で出来ない自分は、他のことも達成できないだろう」

そういう気持ちが湧き始めれば、最高である。

 

少しづつ物事に本気で取り組む姿勢が芽生え、それは必ず派生する。

仕事でもダイエットでも、全ての本気で取り組めるようになる。

 

筋トレに妄想する図

 

そしてさらに、アイソメトリックの素敵な特徴が、あなたを後押しする。

それは、見た目に変化が現れやすいということだ。

 

自分が理想とするモデルの写真があるのならば、必ず近づける。

その変化は、大げさではなく10日単位で実感できる。

 

まずは数週間。

本気のアイソメトリックと、タンパク質などの適切な栄養分。

 

多くの場合、見た目に変化を実感できる。

食事内容も見直せば、本当にびっくりするくらい効果を感じられる。

 

胸筋を動かすことも、腹筋を割る事もできる。

ただ、めちゃめちゃきついだけだ。

 

でも、本気でやれば効果は出る。

本気でやらなければ、効果は出ない。

 

そんな人生の考え方と最高に相性の良い、アイソメトリック

是非お試しいただきたい、素晴らしいトレーニングだ。

 

今年の夏に向けて、最高のメンタルを鍛え上げよう。

それはきっと、人生における大きな自信を与えてくれるだろう。

 

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う。 

またお越しいただければ、最高に幸せだ。

 

じゃ!また!(*´ω`*)

 

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