ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超図解!腹筋ローラーで効果的に筋肉痛を引き起こす8つの方法(膝コロ編)



腹筋ローラーで効果的に鍛える方法

 

筋肉痛に悶える、腹筋ローラー。

 

これさえ続ければ、イケてるバキバキ腹筋は間違いない。

購入日に確信する、そんな憧れのシックスパック。

 

しかしある日、一つの違和感に気付く。

期待していた腹筋への痛みが、全くないことに。

 

やれどもやれども、疲労するのは腕と肩

モニモニの腹筋は、未だ割れる気配を見せはしない。

 

良く耳にする、そんな腹筋ローラーあるある。

皆様の中にも、ご経験のある方はいらっしゃるだろうか。

 

 

そんな本日は、腹筋ローラーの激効果的な膝コロ方法をご紹介したい。

いかにお腹の筋肉痛を起こすか、そのポイントを重点的にお話しよう。

 

より理解しやすいよう、随所にイラストを使わせていただき。

筋肉の動きに基づいた、腹筋ローラー使い方講座である。

 

この記事をお読みいただくと
  • 腹筋ローラーを使って、効果のある筋肉が分かる
  • 筋肉の動きと、効果を最大化させる方法が分かる
  • より腹筋にビシバシ効かせる、重要チェック項目が分かる
  • 腕や背中の筋肉を使っている時の、NGポイントが分かる
  • 腹筋ローラーが、もっともっと楽しくなる

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

 

購入日の翌日、小鹿のようになった腹筋ローラー。

あの嬉しい筋肉痛を、今一度ご一緒に体験しよう。

 

 

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腹筋ローラーで筋肉痛を起こすには?

腹筋ローラーで筋肉痛を起こすには?

 

愛おしい、お腹の筋肉痛。

 

笑うだけでも痛みを伴う、筋肉成長シグナル

あの嬉しい痛みは、いったいどこから来るのだろう。

 

ガムシャラに繰り返しても、腕や肩が震えだす。

腹筋に効いている感じがしないのは、一体なぜだろう。

 

 

ではこれから、腹筋ローラーでお腹の筋肉痛を起こすために。

まずは以下の3つのポイントを確認しておこう。

 

これらは、腹筋をバキバキにする上で欠かせない下知識。

同時に、腹筋ローラーを効果的に使用するポイントが隠されている。

 

腹筋ローラーを効果的に使用するポイント

 

  1. 腹筋ローラーを使うと、どの筋肉が使われるのか
  2. どうすれば、腹筋だけを重点的に鍛えられるか
  3. 腹筋に効いていない時は、どのように判断するのか

 

まず最初に確認したい、これら3つの項目。

それぞれの知識は、より腹筋だけに効かせる方法を教えてくれる。

 

 

この3つの要素を意識するのは、つまり以下の理由。

 

まずは腹筋ローラーで鍛えられる筋肉を知り、その動きを把握する。

それにより、どんな時に腹筋が使われているのかが理解できる。

 

さらに具体的に、腹筋を重点的に虐める方法を身に着ける。

それにより当然、無駄なく腹筋を使用する動作が習得できる。

 

最後は、どんな時に腕や背筋を使ってしまっているかを把握する。

それにより、実は腹筋効いてませんでした事件を解決できるのだ。

 

 

完璧なる3大対策。

 

これほど追い詰めれば、きっと腹筋も白旗をあげるに違いない。

素直に筋肉痛を感じ、そそくさと6つに分裂するだろう。

 

では早速、ぞれぞれの項目を詳しく確認しよう。

まずは腹筋ローラーを使うと、どの筋肉に効果があるのだろう。

 

腹筋ローラーの効果が出る筋肉

 

使用してみると体感する、腹筋ローラーの全身への影響。

それほど広範囲に、この筋トレ方法の効果は及ぶ。

 

そしてその効果が現れる、主な範囲は以下の三カ所

腹筋ローラーの使い方により、いずれかの筋肉が稼働する。

 

腹筋ローラーで稼働する筋肉

 

この様に、腹筋ローラーで鍛えられる箇所は一つではない。

体全体の筋肉を使用して、あのハードな動きが可能となる。

 

ではここで、それぞれの場所と働きも確認しておこう。

腹筋ローラーを使う時、各筋肉はどんな動きをするのだろう。

 

(お腹)腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋

(お腹)腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋

 

腹直筋

体幹を前屈させる筋肉で、腹筋ローラーの引き寄せ・押し出しに使用される。

お腹回りの筋肉として、ダイエット・筋トレでも必ず話題となる筋肉。

 

俗にいうシックスパックの部分であり、是が非でも鍛え上げたい筋肉の一つ。

筋肥大させると同時に周囲の脂肪を取れば、見事な板チョコ腹筋に進化する。

 

 

外腹斜筋・腹斜筋

体幹を前屈・側屈させる筋肉であり、腹筋ローラーに捻りを加えて鍛えられる。

その方法は、引き寄せ・押し出しの進行方向を変えるなどが効果的。

 

鍛え上げると、斜めに入る筋肉の筋がカッコいい。

腹直筋とペアで鍛えれば、腹筋の理想形のアメコミボディーが手に入る。

 

(腕・肩)上腕三頭筋・三角筋

(腕・肩)上腕三頭筋・三角筋

 

上腕三頭筋

上腕を使い体を押し出す筋肉であり、腹筋ローラーの押し出しに使われる。

この筋肉を使用して腹筋ローラーを前後させることも可能であり、その場合は腹筋への効果が半減してしまう。

 

 

三角筋

少し盛り上がった肩の部分の筋肉であり、肩関節を屈曲する役目を持つ。

腕でも腹筋でもなく、この筋肉を使って腹筋ローラーの押し出し・引き寄せが出来てしまう。

 

また腕を固定(上腕三頭筋で引き寄せないようにしている時)などにも活躍してしまい、その場合にも腹筋がお休みしてしまう。

この固定方法についても、後述させていただきたい。

 

(背中)脊柱起立筋・広背筋

(背中)脊柱起立筋・広背筋

 

脊柱起立筋

背部の広範囲に存在する、体幹を伸屈・後屈させる役目を持つ筋肉。

腕も肩も固定している場合、腹筋ローラーの押し出し・引き寄せを行う。

 

この大きな筋肉を使用した場合も、腹筋は効果的に使われない。

腹筋ローラー時に背部に疲労を感じたら、この筋肉が活躍している可能性がある。

 

 

広背筋

肩関節の内側への回転・伸び縮みの役割があり、まっすぐに伸ばした腕を引きつける動作を得意とする。

その動作は腹筋ローラーの引き寄せにも活躍し、腕/肩と一緒に働くことで腹筋の仕事を横取りすることが多い。

 

 

この様に、腹筋ローラーで効果のある筋肉は多数ある。

そして同時に、各筋肉が伸屈・後屈を得意とする。

 

つまり、あらゆる筋肉が腹筋ローラーを転がしたがっているということ。

おれがおれが!と、ダチョウ倶楽部的に働きたがるのである。

 

体中のあらゆる筋肉が熱望する筋肉の人気者、腹筋ローラーさん

 

つまり、ざっくりとまとめると。

 

腹筋ローラーをしているのに、腹筋に効いていない時は。

主に、腹筋以外の筋肉が中心となって使われている時。

 

腕と肩で体を支え、背筋を使ってローラーを引き戻したり。

上腕の筋肉を中心に使い、体全体を押し出していたり。

 

そんな状態の時に、腹筋はお休みになる。

そしてその結果、待てど暮らせど筋肉痛はやってこない。

 

そのため、ビシバシ腹筋を鍛えるなら他筋肉の動作を最小限にする。

同時に腹筋の収縮を利用したローラー術の習得が、大切となる。

 

 

ぐだぐだと理屈を並べ、大変申し訳ない。

ではここから、その具体的な方法を見てみよう。

 

腹筋を最優先で使用して、腹筋を痛めつける。

お腹の筋肉痛確率をグッと上げる、そんな使い方を。

 

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効果的に腹筋を鍛える膝コロのやり方

効果的に腹筋を鍛える膝コロのやり方

 

では早速、ここからは腹筋にビシバシ働きかける方法を見てみよう。

今回は特に、膝を床に付ける膝コロ編をお届けしよう。

 

まずは最初に、参考になる膝コロフォームの動画からご覧いただきたい。

基本的な動作に関しては、こちらのイケてるガチムチ先生にお願いしよう。

 

~ 基本フォームの確認動画 ~

 

 

お時間をいただき、誠に有難う。

では次は、この基本に上書きする効果的な膝コロテクを見ていこう。

 

腹筋にビシバシ働きかける、膝コロ。

腕や肩の筋肉に極力頼らないために、私たちは何をどうすれば良いのだろう。

 

その具体的な方法は、以下の通り。

これこそが、腹筋の腹筋による腹筋のための膝コロである。

 

膝コロで効果的に腹筋筋肉痛を起こすために
  1. 背筋で伸張しないよう、背中を少し丸める(引き寄せ・押し出し時)
  2. 腕・肩・背中を、それぞれ固定する(引き寄せ・押し出し時)
  3. 腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す(引き寄せ時)
  4. おへそを眺めながら、お腹を丸める(引き寄せ時)
  5. 反動を使わないように、低速でコロコロする(引き寄せ・押し出し時)
  6. 自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない(押し出し時)
  7. 収縮時は、しっかり息を吐ききる(引き寄せ時)
  8. 腹筋に効いていることを確認する(引き寄せ・押し出し時)

 

なんとお忙しい。

 

膝コロ一つとっても、こんなにも奥が深いのか。

さすが最高パフォーマンス器具、腹筋ローラー師匠である。

 

まず簡単にご説明した、これら8つの項目

ではここから、その各方法を詳しくご説明しよう。

 

背筋で伸張しないよう、背中を少し丸める

 

まずは腹筋ローラーの基本である、背中を少し丸めること。

これは押し出し時に、背筋で体全体を支えてしまう事に関係する。

 

背筋で体を支え、それを引き戻す時に上腕の力を使用する。

つまりは上半身を使って、腹筋ローラーを前後させてしまうのだ。

 

そして同時に背中が伸びていると、腹筋が十分に収縮されづらい。

腹筋の筋肉増強に必要な、伸張・収縮の動きが制限されてしまう。

 

そのため背中は、常に軽く丸めた状態で。

腹筋がしっかり伸び縮みできる、十分な可動域を確保してあげよう。

 

背筋で伸張しないよう、背中を少し丸める

 

腕・肩・背中をそれぞれ固定する

 

ここでいう固定するとは、シンプルに動かさないこと。

 

サイドの両腕を棒のように配置し、あくまで添え木の様に使用する。

ただし若干腕の関節を曲げておくイメージが、最高である。

 

腕や肩を固定している時は、上半身で体を引き寄せづらい。

腕で引き寄せず、上半身を背筋でも引っ張らない。

(※肩は前後できるよう、軽く固定

 

上半身を固めたイメージで、腹部の筋肉を使用する。

引っ張りも押し出しも、腹部の筋肉の動きにのみ注視する。

 

押し出しは上半身を前に伸ばし、引き寄せは腹筋で引き上げる。

膝コロ直後に腕が疲弊している時、特に気にしたい項目である。

 

腕・肩・背中をそれぞれ固定する

 

腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す

 

このポイントは、引き寄せ時のお話。

ゆっくり前に前進したら、折り返し地点で手首を前に返すのだ。

 

腹筋で引き戻しやすいよう、手首を返す

これはシンプルに、背中を丸めて引き寄せやすくするため。

言い換えればそれは、腹部を丸めて収縮しやすくする工夫である。

 

そして手首を返したら、前述の通りに腕や肩は動かさない。

引き寄せやすくなったコロコロを、お腹の収縮で引き寄せよう。

 

おへそを眺めながら、お腹を丸める

 

お腹を丸めて、腹筋ローラーを引き寄せる。

その際に分かり易いポイントとしては、おへそを眺めること。

 

段々と背中を丸めつつ、腹筋の収縮で引き寄せる。

その時の頭の移動が、このおへそを見る作業で簡単になる。

  

おへそを眺めながら、お腹を丸める

引き寄せ時に視線が前を向くと、腕・肩の力で手繰り寄せやすくなる。
おへそを眺める方法ならば、お腹を丸めるイメージが持ち易いだろう。

  

反動を使わないよう低速でコロコロする

 

これは効果的な腹筋の活用だけでなく、筋トレ全体で大切なこと。

体に内在する反動を使用した膝コロを、全面的に禁止する方法だ。

 

ゆっくりとした膝コロを心がけ、反動で跳ね上がるな動きを封じる。

同時に腹筋をジワリと虐め、きしむキツさをお楽しみいただく。

 

そして同時に一回一回、各フォームを再確認する。

ゆっくり時間をかけて、自分の腹筋に効いている感じを確認する。

  

反動を使わないよう低速でコロコロする

このゆっくり膝コロで、正しいフォームを体に覚えさせたら。

それ以降はきっと、意識せずとも腹筋を重点的に鍛えられるだろう。

 

自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない

 

これは特に、押し出し時の注意点。

過度に押し出した際の、腹筋が伸びきってしまう問題についてである。

 

まず膝コロに限らず、腹筋ローラーを前に押し出しすぎると。

伸びきった腹筋を収縮させられず、他の筋肉が出動する。

 

敢えて一回やってみると、腕・肩・背中がビシバシ痛くなる。

この状況で腹筋収縮の割合は減り、変なクセもついてしまう。

 

そのためあまり押し出さず、腹筋で引き戻せる範囲に留めよう。

それには事前に、どこまでなら腹筋で引き戻せるかを確認すると良いだろう。

 

自分の可動域を知り、腕を伸ばしきらない

収縮時は、しっかり息を吐ききる

 

これは特に、引き戻しの際の注意点である。

膝コロでローラーを引き戻す際、しっかり息を吐きながら行おう。

 

同時に腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージで。

これで押し出しの伸張引き寄せの収縮を、しっかり享受できる。

 

これは腹筋の動きを確認するためと、筋トレ時の呼吸法に基づくもの。

筋トレの収縮時に息を吐き伸張時に息を吸うという原則である。

 

もちろんダンベルなど一部の高負荷トレーニングでは、例外もある。

しかし筋肉の流れを確認する膝コロでは、この呼吸法も大切な要素である。

 

収縮時には、しっかり息を吐ききる

 

ここで少し、腹筋ローラーという筋トレについてお話したい。

このトレーニングとは、簡単にどの様な筋収縮が行われるのだろう。

 

まず腹筋ローラーでの腹筋運動は、伸張性収縮に分類される。

膝コロを行う際、少しこの筋収縮をイメージいただきたい。

 

伸張性収縮とは

引っ張るだけでなく、伸びる際にも筋力を発揮する筋収縮のこと。

腹筋ローラーの場合、引き戻しだけでなく押し出しの際にも強い筋収縮が行われる。

 

 

この伸張性収縮は、ダンベル等の高負荷の筋トレにも見られる筋収縮。

筋肥大にも効果的で、より高いボディメイクに非常に適している。

 

そしてその筋収縮の負担は大きく、その分筋肉痛も起きやすい。

同時に腹筋ローラーも、この伸張性収縮の動作を持っているのだ。

 

 

つまり強く引き伸ばす作業と、再度それを収縮させる作業

この二面性を持つ腹筋ローラーは、そもそも筋肉痛が起きやすい。

 

そのため、膝コロ前のストレッチは非常に大切。

同時に筋肉に過剰な負担をかけない、節度のある膝コロが必要となる。

 

不用意に腰や腹筋を痛めてしまっては、元も子もない。

筋肉痛を求めるだけでは、理想の腹筋は手に入れられないだろう。

 

 

この記事の目的は、決して無理をすることではない。

あくまでも効果的な膝コロ方法を、身に着けていただきたい目的がある

 

筋肉痛ぅ筋肉痛ぅ!と、狂ったように求めてしまい申し訳ない。

ただその実、こんな想いもあることをお伝えしておきたかったのだ。

 

 

では最後に残った、一つのポイント。

それは腹筋に効いていることを確認することである。

 

それが簡単に出来たら、苦労はしない。

さらっと言ってしまい、誠に申し訳ない。

 

ではこの部分も、少し重点的に確認してみよう。

意外と便利な知識のため、ご覧いただければ幸いだ。

 

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腹筋に効いているかの確認方法

腹筋に効いているかを確認する方法

 

では最後に。

ここからは腹筋に効いているかの確認事項を見てみよう。

 

毎に死に物狂いで、コロコロしたにもかかわらず。

腹筋ムニムニでしたぁ!なんて、ユーモアがあり過ぎる。

 

そのためにも、前述の腹筋に効かせるポイントと一緒に。

以下の確認事項も、ご確認いただければ幸いだ。

 

腹筋に効いているかの確認事項
  1. 背部にピキピキとした痛みを感じていないか
  2. 引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか
  3. 膝コロ終了時に、手首が疲労していないか
  4. (最終チェック)腹筋が固くなっているか+α

 

ではここからは、それぞれの細かな内容を確認しよう。

一体これらの内容は、どんな意味合いを持つのだろう。

 

背部にピキピキとした痛みを感じていないか

 

まずこれは背中が丸まっていない背筋を使用してる時に散見される。

広背筋等を使って引き戻し、腹筋が十分に使用できていない場合である。

 

これは少ない回数では気づきづらいが、ゆっくり30回程度行うと感じてくる。

背中がピキピキしてるな?という翌日は、筋肉痛もお休みが多いだろう。

 

引き戻し・押し出し時に、息苦しさを感じないか

 

これは膝コロ中に背中が反っている場合に、良く感じる現象。

全体的に体が沈み込み、それを腕や肩の力で支えている状態である。

 

背中が反っている分、その圧力により肺が圧迫されている。

もちろん理想とする腹筋の動きも期待できず、効果も下がってしまう。

 

背中が反っている膝コロでは肺が圧力されて呼吸が苦しくなる

膝コロ終了時に、手首が疲労していないか

 

これは腕や肩を固定しきれず、手首や腕が強めに働いている状態に散見される。

本来添え木の様に腕を固定すれば、体全体を腹筋で前後させられるはずである。

 

そのため意識するべきは、しっかり腕と肩を固定すること。

あくまで上半身は動かさず、腹筋のみで伸張・収縮させるイメージを持とう。

 

(最終チェック)腹筋が固くなっているか+α

 

そして最後に行うのが、腹筋が疲労しているかの触診である。

膝コロ前と膝コロ後、しっかり腹筋は固くなっているだろうか。

 

本来ハードに腹筋を酷使する、膝コロ。

疲労具合に見合うだけの、カチコチ感は得られただろうか。

 

 

さらにもう一つ。

腹筋が効果的に使用されているか、より実感し易い方法がある。

 

それは、事前に通常の腹筋をやっておくこと。

少し疲労を感じる程度の回数を行い、そのまま膝コロに突入しよう。

 

するといつもより強く感じる、腹筋の疲労感

どの動作でどの筋肉が疲労を感じ、どんな動きでは効果がないか。

 

特に引き寄せの時ではなく、押し出し時の痛みはやんごとない。

それは膝コロの伸張性収縮の特徴が、正しく再現されている証拠である。

 

 

手に取るように腹筋の痛みが分かり、正しいフォームも習得しやすい。

是非そのタイミングを見逃さず、前述のポイントを全て実践しよう。

 

そうすればきっと、貴殿の腹筋は悲鳴を上げる。

こんなに疲労しているのに、さらに過酷な動きをさせるのかと。

 

それはまるで、残業中に残業を言い渡されるようなもの。

恐らく皆様の腹筋は、先週の私のような社畜感を満喫できるだろう。

 

腹筋+膝コロで無事死亡した調子に乗ったローラー購入直後

そしてその夜、皆様はどんな気持ちでご就寝されるだろう。

きっと明日の筋肉痛への期待で、胸がいっぱいではないだろうか。

 

もし明日、恐るべき筋肉痛に襲われたらどうしよう。

くしゃみ一つで痛みが走る、そんな素敵状態で会議に挑めるのだろうか。

 

いや、やってやるぞと。

今年の夏は息子の友人に、バキバキ腹筋パパと呼ばれるのだと。

 

腹筋を虐め抜いた夜に妄想する翌日の楽しい筋肉痛ライフ

 

いやぁ…。

腹筋ローラーって、なんて楽しいんだろう。

 

あんなにも経済的で、あんなにも高い耐久性…。

そしていつでも使える、抜群の利便性…。

 

ちなみに私の相方は、このローラーとグローブ達。

 

大変静かで持ち易く、あっという間に腹筋を割ってくれた奴ら。

お値段も爆安で、今後も愛用し続けたい逸品である。

 

愛用の腹筋ローラーとグローブ

 

 

 

親愛なる腹筋ローラー。

貴方について沢山書かせていただき、最高に満足だ。

 

是非もっと、腹筋ローラーについて語りたい。

全国にいらっしゃるローラーファンは、凄まじい数に違いない。

 

 

ここまで読んでくれて、本当に有難う。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね。

 

 

じゃ!

良き膝コロライフを(*‘∀‘)!

 

無理しないでね!

疲れてるときとか、病気の時等にやらないでね!