ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト徹底解説!筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量

イラスト超解説!筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量とは?

※2017年7月21日更新

筋トレの効率性。

 

同じ負荷でも、その効果は摂取成分で大きく異なる。

多くのトレーニーがプロテインを飲むのは、そのためである。

 

  本日は筋トレ効率を増加させる、必須アミノ酸BCAA

その効果必要摂取量を、徹底的に詳しくご説明させていただきたい。

 

更に徹底して分かり易いように、イラスト付きで。

細かな各種根拠も、様々な研究データを踏まえながら。

 

この記事の目的
  • BCAAの詳しい効果必要摂取量を学ぶ
  • イラスト付きで分かりやすく・詳しい知識を吸収する
  • BCAAサプリの必要性を確認し、効率よく摂取する
  • BCAAとプロテインを比較し、メリット・デメリットを知る
  • より経済的で効果の高い、BCAAサプリを知る

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

この記事が、皆様の筋トレ・ダイエットのお役に立てれば幸いだ。

 

 

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BCAAの特徴と効果

BCAAとは?

 

BCAA。

 

ロシアの特殊工作員のような、仰々しい名前。

まずBCAAとは、いったいどのような成分なのだろうか。

 

BCAAとは?

Branched Chain Amino Acid(枝分かれして繋がれたアミノ酸)の頭文字をとったものであり、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる。

 

これは全20種類タンパク質の中にある必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンを指しており、食事から摂取する必須アミノ酸の約半分がこのBCAAで構成される。

 

この必須アミノ酸中のBCAAは、筋タンパク質の約35%もの大部分の割合を占め、筋肉トレ―ニングにおいても積極的に補給するべき重要な成分と考えられる。

 

つまりBCAAとは。

簡単に言えば、筋肉の主材料となる必須アミノ酸

 

さらにその中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指し、筋肉を構成する筋タンパク質の約35%もの大部分を構成する、重要な成分である。

そしてこれらは体中で作れない必須アミノ酸のため、食事やサプリで補給しましょうね!ということである。

 

更に簡単に言えば。

BCAAは筋トレ体の構築に必要だから、十分補給しよう!ということなのだ。

 

BCAAの特徴

 

そしてこのBCAA、プロテインと類似している。

タンパク質であるプロテインもまた、筋トレや体作りに重要ですよ!と銘打たれているるのである。

 

 

しかしこのBCAAには、プロテインと大きく異なる部分がある。

 

それがBCAAの最大の特徴である、以下の効果である。

 

BCAAの最大の特徴
 
  1. 筋トレ・運動における筋肉の分解を防ぐ
  2. 脳を中心に感じる、中枢性疲労を軽減する

 

筋肉の分解、脳が疲労。

 

この何とも恐ろしい現象。

こんな黒魔術のような現象が、私の体内で起こっていたのである。

 

これらの恐怖の体内現象を、BCAAは回避してくれる。

まるで信頼できる上司が、仕事を手助けしてくれるようなものだ。

 

 

ではそれぞれを、詳しく見てみよう。

これらの効果は、想像以上にテンションの上がるものばかりなのだ。

 

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(1) 筋トレ・運動による筋肉の分解を防ぐ

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まず最初に、筋トレ時の筋肉分解問題から見てみよう。

 

これは運動によって筋肉が分解される、つまり筋肉が元のアミノ酸やエネルギーとして使用される現象である。

これはカタボリックと呼ばれる現象であり、これにより筋肉内のBCAAも分解されてしまうのだ。

 

 

これは食べ物でエネルギーを補給できなくなった空腹時にも起きやすく、その場合に体は血液や細胞中に存在するアミノ酸を使い始める。

 

そしてその血液・細胞中のアミノ酸濃度が減少すると、次の分解ターゲットがアミノ酸で構成されている筋肉になってしまうのだ。

 

せっかく育てた筋肉が、もう一度分解されて使われてしまう

まるで子供が必死で貯めたお年玉を、母親が解約してしまうようなものだ。

 

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これでは、いくら筋肉を育てても無駄になってしまう。

いやむしろ、筋トレのモチベーション自体にも大きく影響してしまうだろう。

 

 

そこでBCAAだ。

 

体が筋肉を分解してBCAAを作り出す前に、BCAA自体を補給すれば良い。

そうすれば体は、「なんだBCAAあんじゃん!」と筋肉の分解を抑制する。

 

これぞ、ナイスな需要・供給バランス。

銀行強盗に入られる前に、銀行側から強盗にお金をあげてしまう作戦なのだ。

 

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このようにBCAAが身代わりになるには、運動前にBCAAを摂取すると良い。

それにより血液・筋肉中のBCAA濃度が上昇し、分解されるBCAA量は減少する。

 

体、嬉しい。

筋肉、無事。

このWIN-WINな方程式が完成するのだ。

 

 

さらにBCAAの成分の一つである、ロイシンに注目しよう。

実はこの成分、インスリンと非常に仲が良いことで有名な物質なのだ。

 

 

まず簡単に、インスリンとはなんだろう。

これは膵臓のランゲルハンス島から排出される、重要な成分である。

 

この成分は、食物の血糖を各臓器にバランスよく分配する役割を持っている。

そして各臓器はその血糖を使って、エネルギー生成タンパク質合成を行うのだ。

 

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つまりここで、「インスリン=タンパク質合成の促進」のと考えられる。

インスリン分泌を促進すれば、アミノ酸からのタンパク質の合成が促進されるのだ。

 

 

そしてBCAAの一つであるロイシンは、このインスリンの分泌を促進してくれる。

これによりアミノ酸は、タンパク質により合成されやすくなるのだ。

 

つまり、アミノ酸自体がインスリン分泌を促進することで、タンパク質合成の環境を間接的に整える。結果としてアミノ酸は、より確実にタンパク質に合成して貰うというわけだ。

 

なんという、自己セールス能力

ロイシンは自分の人生を、タンパク質合成に掛けているのだ。

 

自らもタンパク質になり、そしてインスリンに合成を促す。

このアミノ酸の先見の明は、見習わなければならない。

 

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なるほど。

 

確かにBCAAは、筋トレ効果を最大化するために必要かもしれない。

ちょっと気になる、クラスの女子くらいの存在になりつつある。

  

では次の、脳の疲れである中枢性疲労の軽減を見てみよう。

あまり馴染みのない言葉だが、きっと意味のある効果なのだろう。

 

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(2) 中枢性疲労を軽減する

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疲労を軽減?

 

なんだか昨日課長が飲んでいた、ゼナにも同じ効能が書いてあった。

もしやこのBCAAにも、お疲れ時に効く効能があるのだろうか。

 

そもそも中枢性疲労とは何だろう。

お勉強不足の私は、しっかりとお調べ申し上げることにした。

 

脳を中心に感じる、中枢性疲労とは?

 

主にストレスや生活スタイルによって生まれる、肉体を原因としない疲労感

多くはダルさや倦怠感、無気力状態など、原因不明の疲労感に分類されやすい。

 

特に頭痛不眠など、対処療法である薬を飲んでも改善しない体の不調などは、この中枢性疲労であることが多い。

 

この疲労感は睡眠障害など招きやすく、「脳が疲れてるだけ」と甘く見ていると体力の回復効率も下がり、血圧・血糖値などの身体不調が現れることも少なくない。

 

まさに「心の疲れが体の疲れに繋がる」と言える、たいへん危険な疲労感の一種。 

 

おおこわっ。

 

倦怠感や不眠は、まさに私の同僚が患っている精神疾患だ。

毎日だるい~だるい~と、怨霊のように呟くのだ。

 

いつの日か改善してあげたいと思っていた、彼の不調。

今考えると、この中枢性疲労なのかもしれない。

 

 

そしてこのBCAA。

どうやら、この中枢性疲労を軽減してくれるらしい。

 

一体彼は、どんなおまじないを使ったと言うのだ。

 

BCAAが中枢性疲労を軽減する仕組み

 

中枢性疲労の大きな原因の一つに、血液から脳へのトリプトファンと呼ばれるアミノ酸の輸送があり、そのトリプトファンが鎮静作用のあるセロトニンに変えられる。(これが疲労感となる)

 

その輸送時には脳血管関門という関所を通過する必要があり、実はこの関所はBCAAが血中から脳へ輸送される時に使う関所でもある。

 

そのため血中のBCAA濃度を高めることで、血中から脳内へのトリプトファンの輸送を阻害し、結果として中枢性疲労の予防・回復に繋がる。

 

おお、なるほど。

 

つまり、中枢性疲労の原因であるトリプトファンと、おしあいへしあいするのか。

おまえどけよ!おまえこそ!的なことを、脳血管関門でやるのだな。

 

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なんという、物理的なガチバトル

非常に分かりやすい効果だ。

 

もしかして筋トレが及ぼす前向きな気持ちは、このBCAAの効果なのだろうか。

それもあながち、間違っていない話だろう。

 

胸筋ピクピクできる友人も、非常に安定した性格をしている。

それにはこの、BCAAによる中枢性疲労の軽減効果があったのかもしれない。

 

 

素晴らしいよ、BCAA。

 

そして今、自分のプロテインにBCAAが入ってることを確認したよ。 

ホッとしたよ。

 

 

ここで一度、キミのもたらしてくれる効果をまとめておこう。

 

前述の特殊な効果と、必須アミノ酸としてのタンパク質合成の効果

これらを合わせれば、非常に多くの効果が期待できるだろう。

 

BCAAに期待できる効果のまとめ

 

(BCAA特有の効果)

・インスリン分泌促進による、タンパク質合成の促進

・中枢性疲労の軽減

 →集中力の向上、神経疲労の軽減

・筋タンパク質の分解予防、抑制

 

(必須アミノ酸としての効果)

・筋肉合成の主成分となる

・筋肉のエネルギー源となる

 

うむうむ。

 

なんという、筋肉に重きを置いた効能なのだ。

筋肉LOVEな私は、よだれを拭くタイミングを見失ってしまった。

 

 

ではさらに調べてみよう。

キミは一体、いつ・どのくらい摂取すればいいのだろう。

 

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BCAAの必要量と摂取タイミング

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食事にも豊富に含まれている、このBCAA。

普段の生活から、もう欠かせない感じになってきた。

 

では私は、どのくらいいつ摂取すれば良いのだろう。

サプリだけではなく、通常の食事からの摂取方法も確認しておこう。

 

まず私たちの食事には、どのくらいのBCAAが含まれているのだろう。

 

BCAAの豊富な食品(100g当たり)

 

・サバ       3640㎎

・鶏もも肉(皮なし)4300㎎

・鶏むね肉(皮なし)3300㎎

・牛肉(脂なし)  3200㎎

・豚肉(脂なし)  3800㎎

・まぐろ      4100㎎

・かつお      4000㎎

・鮭        3900㎎

・たまご(1個)   1200mg

・牛乳       675㎎

 

ほほお。

 

なんだか1000mg(1g)を超えていると、それだけで凄そうな気がする。

しかしタンパク質は、一日当たり何十グラムも取らなければならないのだ。

 

 

普段の食事で足りてるのか?

そして、いつ摂取すればいいのか?

 

 

そして私は調べてみた。

 

するとBCAAの一日当たりの摂取目安量には、少し曖昧な部分が存在した。 

そしてそれは、具体的に以下の二つの内容である。

 

(1)BCAAの血中濃度が明らかに上昇する量を摂取すべき、と判断する研究。

(2)BCAAの発売元が公言する、摂取目安量。

 

(1)に関しては研究結果があるため、納得できるのだ。

しかし(2)に関しては、そう言われているからとしか言えない側面がある。

 

ではこの二つの摂取目安量を、比較してみよう。

 

(1)BCAAの血中濃度の上昇率から考える、摂取目安量とタイミング

 

(実験内容)

8人の健常成人男性に、BCAAを8000mg・4000mg・2000mg・1000mg・500mg・0gを含んだ飲料を、安静状態で500mlを単独で飲んでもらった。

 

結果として1000㎎以下は、一時間もしないうちに元の数値に戻ってしまった。

逆に2000㎎以上は、約30分後以降に大きな血中濃度の上昇が見られた。

 

(結論)

BCAAの単独摂取で血中の濃度が明らかに上昇するのは、2000㎎以上

つまり筋トレ30分以内に、最低2gのBCAAを摂取すると効率的と言える。

 

BCAAの発売元が公言する、摂取目安量

 

(宣伝されている摂取目安)

トレーニング直後に5g~10gを摂取しましょう。

一日3回から4回、計15g~40gを摂取しましょう

 

(結論)

 そうらしい。

 

(1) の摂取目安に関しては、根拠が明確なので良く分かる。

ただ(2) に関しては、お、おうとしか言いようがない。

 

そもそも(2) の摂取目安量は、何から算出したのだろう。

BCAAが筋タンパク質の35%を構成するため、タンパク質の摂取目安量から算出したのだろうか。

 

もしかしたらこれは、購買力を上げるために設定された数値かもしれない。

私は今のところ、(1) の摂取目安量を意識したい。

 

 

そして(1) の摂取目安量で考えると…。

もしかして普段の食事で足りてるのでは?

 

鶏むね肉100g当たり、BCAA3.3g

この量であれば、血中のBCAA濃度を高めることも臨床的には可能なはずだ。

 

いやむしろ、高たんぱくなレシピを構築すれば。

(2) の販売元が推奨する数値にすら、辿り着くかもしれない。

 

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まてよ…。

そもそもBCAAは、必須アミノ酸の一部なのだ。

 

その効果の高さは認めるが、BCAAのみの摂取を目的とすべきだろうか。

普段からプロテインを飲んでいる私は、サプリを別途買う必要はあるのか。

 

 

だんだんと心配事が増えてきた、後半のBCAA事情。

果たして私は、BCAAをサプリで摂取する必要はあるのだろうか。

 

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BCAAサプリメントの必要性

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ここで突然浮上してきた、BCAAサプリの必要性

 

前述のように、食品に含まれるBCAAの量は把握している。

もし定期的にあれらの食材を取れるなら、必要摂取量は賄えるだろう。

 

 

そこで問題になるのが、BCAAをサプリでとる意味だ。

まずその意味を確認し、それらのメリットが絶対に必要かどうかを判断しよう。

 

ぶっちゃけ、もし普段の食事やプロテインで摂取できるのならば、私はBCAAを単独で購入するつもりはない。

できるだけ必要最小限のものを、継続的に使用したいのだ。

 

BCAAサプリメントのメリット

 

(1)高濃度のBCAAを、食事内容に左右されず安定して摂取できる

(2)持ち運びが可能であり、ジムなどにも持ち込める

(3)抽出精度が高ければ吸収力が高く、即効性がある

 

 なるほど、なるほど。

確かにこれらのメリットは、筋トレライフにはかなり重要だ。

 

特に持ち運び・保管・安定摂取は、普段の食事では難しい。

手軽に取れるサプリだからこそ、継続して摂取できるだろう。

 

 

なるほど。

そう考えると、1つあってもいいかな?と思い始めてしまう。

 

確かにBCAAが豊富な食事を、毎日用意するのも難しい。

これは一つ、お守り代わりに持っておきたいところだ。

 

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 しかしここで、一つの疑問点が浮かんでくる。

それは私が既にプロテインを常用しているということだ。

 

前述のように、BCAAはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種である。

専門的な摂取がある成分ではなく、多くのプロテインにも含まれているのだ。

 

その含有量が、もし必要摂取目安量を超えていたら。

私はBCAAのサプリを、別途購入する必要はないわけだ。

 

 

ではここで、一般的なプロテインに含まれるBCAA量を見てみよう。

十分含まれているのなら、特別に専門的に摂取する必要もないだろう。

 

頑張れ、我が家にあるプロテインたち。

今月ピンチの、私のお財布を助けてくれ。

 

一般的なプロテインに含まれるBCAA量

 

牛乳を原料としているホエイプロテイン

 

(長所)消化吸収が早く、筋肉として構築されやすい
    筋肉のダメージ回復に効果があり、筋肉増強に適している
(短所)短時間で吸収されるため、効果のある時間が狭められる
    乳糖が含まれているため、体質によってはお腹が緩くなる

BCAA量:約15~25%(製品により異なる)


ホエイプロテインより吸収の穏やかなカゼインプロテイン


(長所)満腹感があり、効果のある時間が長い
(短所)消化・吸収が遅く、筋トレ後に飲むには適していない
    安価な製品は精製品質が低く、乳糖などタンパク質以外の割合が高い

BCAA量:約15~20%(製品により異なる)

 

大豆を原料としたソイプロテイン


(長所)効果時間が長く、代謝の活性化も期待できる
(短所)溶けづらく消化吸収が遅い、そして豆独特のまずさがある
    イソフラボンの過剰摂取に繋がりやすく、摂取量の厳守が必要

BCAA量:約16~18%(製品により異なる)

 

 …あら?

結構入っている。

 

これらは平均的な含有量だが、基本的には同じような成分量だ。

商品やメーカによって、BCAA量が大きく変化することもないだろう。

 

 

もし、毎日プロテインでタンパク質を60g取るとしたら。(一般的な摂取量)

あまりBCAA含有量の高くないプロテインでも、約9g摂取できるわけだ。

 

これは前述の摂取目安量(1)を十分に上回るし、(2) の数値にも匹敵しうる。

別途BCAAのみのサプリメントを、購入する意味合いが薄まってくる。

 

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 さぁ、どうしたものか。

私は結局、どうやってBCAAを摂取すればいいのだろう。

 

 

・普段の食事で補うか。

・専用のサプリで補うか。

・プロテイン中のBCAAで十分と判断するか。

 

 

恐らく基本的には、食事+サプリorプロテインという作戦になるだろう。

 

食事では足りない・間に合わないBCAAを、サプリやプロテインで摂取する。

なんという鉄壁のフォーメーションなのだろう。

 

 

そうなると、もっと知りたいことが出てきてしまった。

サプリとプロテイン、いったいどっちが良いのだ。

 

さあ、サプリVSプロテイン戦争の始まりだ。

こいつは楽しくなってきやがったぜ。

 

BCAAサプリとプロテインの比較

 

BCAAサプリのメリット

・ローカロリーのため、体重調整にも適している

・筋トレの疲労感が抑えられ、強度の高い筋トレに向いている(BCAA効果)

・BCAAに特化しているため、吸収速度が非常に高い

・筋肉の分解抑制、回復成長促進

BCAAサプリのデメリット

・必須アミノ酸3種しか入っていないので、食事の置き換えは出来ない

 

プロテインのメリット

・アミノ酸がほぼ20種全部(製品による)入っており、食事との置き換えが可能

・脂肪燃焼効果も高く、筋トレとの相性が良い

・筋肉の分解抑制、回復成長促進

・アミノ酸の種類が豊富なため、体全体の再生促進が可能

プロテインのデメリット

・カロリーが多く、急激な体重減少には不向き

 

なるほど、なるほど。

 

専門性の高いBCAAサプリ。

色々入ってるよプロテイン

 

やはりどんなものにでも、短所と長所があるものだ。

 

食事との置き換えを頻繁に行う私には、どうやらプロテインがあっているようだ。

筋トレ前の適切な時間に摂取すれば、十分BCAAの恩恵を受けられるだろう。

 

そして同時に、今はBCAA強化版のプロテインも販売されている。

少しでもBCAA漏れが危惧されるなら、そういったプロテインもお勧めだ。

 

 

この、BCAAサプリが必要かどうか問題。

答えはどうやら、普段の食事やプロテインで足りているかどうかに左右されそうだ。

 

BCAAサプリが必要かジャッジメント(まとめ)

 

・普段の食事に、BCAAが十分なら不要

・筋トレ前(目安2時間前)に食事からBCAAを摂取できないなら、サプリorプロテイン

・プロテインを常用しており、その含有量で満足なら不要

・食事の置き換えまでしたいなら、プロテイン

 

なるほど。

ざっとこんな感じになるだろう。

 

個人的な意見だが、食事やプロテインでBCAAは十分補給できる。

極端な筋トレなどを行っていない限り、十分それで事足りるだろう。

 

なんだかどうやら、いつものプロテイン生活に戻りそうだ。

しかしこの調べる工程で、様々な知識を得ることができたのも事実だ。

 

 

ありがとうBCAA。

これで私の腹筋も、一段と棚田のようなメリハリをゲットできるだろう。

 

これから夏に向けて、私は腹筋ローラーの回数を爆増させよう。

その時きっと、キミのお世話になるだろう。 

 

おすすめBCAAサプリ

 

では最後に、お勧めのBCAAサプリをご紹介しよう。

 

より無駄がなく、経済的で効果的

利用者たちのレビューの高い、高品質なものばかりだ。

 

 グリコ パワープロデクション クエン酸&BCAA

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有名メーカーグリコから販売された本製品。

 

極めてシンプル。

低価格にBCAAの恩恵を受けるために販売された粉末状のBCAAだ。

 

パワー&回復系と銘打たれた本製品には、1スティックあたりエン酸5000mg・BCAA4000mgが配合され、更に7種のビタミンB群・ビタミンCが配合され、運動に特化した製品となっている。

 

値段も10袋で1477円と、非常に手の出しやすい価格となっている。

レビューも189人中4.4と、まずBCAAを試すには最適な製品だろう。

 

 バルクスポーツ BCAA 200g (ノンフレーバ)

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本製品は、まさに純粋なるBCAA

バルクスポーツ販売の本製品は、200gものBCAAをダイレクトに享受できる。

 

原材料名、L-ロイシン・L-バリン・L-イソロイシン。

つまりBCAAのみに特化し、ごまかしの利かないアスリートの世界で売れ続けている製品である。

 

コストパフォーマンス的にも、最高峰の経済性。

疲労軽減効果を強く実感する多くのレビューからは、本製品の専門性が伺える。

 

確実に効果を確認できる容量もあり、本気で続けるための製品だろう。

 

 

~ 高レビュー海外BCAAサプリ ~

 

 

BCAA。

いつか本気で向き合いたいと思っていたが、最高に楽しかった。

   

ありがとう、研究者の方々

そしてそれを教えてくれる、世の中の筋トレ仲間たち

 

 

そしてここまでお読みいただいて、本当に有難う。

全ての方々への感謝の気持ちを込めて、今宵も筋トレをしよう。

 

敬愛するtestosterone兄貴も仰っていた。

筋トレは最高のなんちゃらだと。(多すぎて一言で言えない)

 

 

ここまで読んでくれて、本当に有難う。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね。

 

 

じゃ!

良いBCAAライフを(*´ω`*)!

 

※本記事は各サプリ、成分の有効性を保障するものではありません。

 また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。

 何卒ご容赦ください