ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト徹底解説!ダイエット・糖質制限でもお米を食べる5つの工夫!



ダイエット・糖質制限でもお米を食べる5つの工夫とは?

 

白米をモリモリ食べたい。

 

そんな楽しい想像を、私も何度も妄想する。

それは米どころ日本で生まれた、私たちの本能かも知れない。

 

ただ、糖質制限や体重減を目的とするダイエットでは。

多くの場合、白米は敬遠される傾向にある。

  

本日の記事は、そんな糖質制限・ダイエット中の白米に関するお話。

できるだけ罪悪感なく白米を食べる方法である。

 

この記事をお読みいただくと
  • 簡単ではないが、ダイエット中にも白米を食べる方法が分かる
  • 少量でも満足できる、お米の賢い食べ方が分かる

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

 

ただこれは、お米をいくら食べてもOK!という類の記事ではない。

あくまで白米を良く知り、上手にお付き合いする記事である。

 

 

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ダイエットでなぜ白米は嫌われるか

ダイエットでなぜ白米は嫌われるか

 

なぜ僕ばかり…。

 

まるでそんなセリフが、白米から聞こえてくるようだ。

なぜこれほど、ダイエットにおいて白米は嫌われているのか。

 

それにはまず、白米の魅力と問題点を考えてみよう。

彼が嫌われる理由には、以下の理由が見えてくるのだ。

 

ダイエット中に白米を減らすべきとする根拠
  • カロリー534kcalで、一撃で一日摂取目安量の約1/3を突破する
  • 糖質が115gと、糖質制限では論外な数値と考えられる
  • 脂質豊富なおかずとの相性が良すぎるため、モリモリ食べてしまう

 ※白米1合当たりの数値

 

確かにこれらは、かなり致命的な部類。

カロリー制限や糖質制限では、結構わんぱくな数値である。

 

この他にも、GI値が高い(約81)・タンパク質が少ない(約9g)など。

白米には、やはり嫌われやすい問題点が挙げられている。

 

 

だが、しかし。

 

私は昔より、白米が恐ろしく大好きである。

そしてこれからも、素敵なお付き合いをしたいと思っている。

 

しかしこれから年齢を重ね、そして良い感じの大人に進化する中で。

大学時代と同じように、白米3合カレーを食べるわけにもいかない。

 

欲望のままに、白米を食べるわけにはいかない。

それは抜群にイケた爺ちゃんになると言う、まだ見ぬ孫との約束があるからだ。

 

イケてるお爺ちゃんを妄想する図

 

つまり私に必要なのは、工夫と努力

それは白米を食べるために、私が果たすべき義務だと考える。

 

宿題をしたら、ゲームOK。

お風呂掃除で、晩御飯は辛子明太子。

 

そんな幼少期に父親と交わした、義務とご褒美

この必然ルールを、再度自分と取り交わそう。

 

そうすればきっと、白米を美味しく食べられる。

工夫と情報量で、正しい白米とのお付き合いをするべきだろう。

 

 

では早速、その工夫とは何だろう。

できるだけ罪悪感なく白米を食べる、様々な方法をご紹介しよう。

 

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ダイエット中にも白米を食べるための工夫

ダイエット中にも白米を食べるための工夫

 

では早速、白米との和解方法をご紹介しよう。

私たちは一体どうやって、美味しい白米を食べればよいのだろう。

 

まずこれからご紹介する方法は、決して楽な方法ではない。

カ〇リミットチートデイの推奨など、サクッと解決する類でもない。

 

ご紹介する方法は、あくまで王道

白米の根本的な性質を考慮して、正しくお付き合いする方法である。

 

 

では早速、白米攻略の糸口を見てみよう。

その攻略方法とは、以下の通りである。

 

白米を食べるための工夫

 

その方法とは、白米の性質に基づいた3つの手法

まずはその種類から、ご確認いただきたい。

 

  1. 糖質・カロリーの吸収自体を抑える
  2. 少量で満足できるよう、満足感をあげる
  3. 糖質・カロリーの摂取可能量自体をあげる

 

では早速、これらの手法を一つづつ確認してみよう。

皆様のお気に召す、白米攻略方法が見つかれば幸いだ。

 

ただ恐らく、そんなの知ってるわ的なことも申し上げる。

さらに、効果が薄い方法も敢えてご紹介させていただきたい。

 

不必要な情報に関しては、そっと読み飛ばしていただけるだろうか。

そうすればきっと、私の心もニッコリである。

 

1.糖質・カロリーの吸収自体を抑える

 

まず最初の方法は、白米摂取時の糖質+カロリー吸収を抑える方法である。

その方法には、一般的に以下の手法が挙げられる。

 

玄米(雑穀米等)を混ぜる

まず最初は、昔から頻繁に使われる玄米混ぜ手法

本来は栄養素を追加し、より健康的な食事を求める方法である。

 

そしてこの手法には、玄米の低吸収率を利用する側面もある。

つまり白米より吸収率が低い玄米を混ぜ、全体の吸収を下げる発想である。

 

そして白米と同時に、かさましの効果も取得する。

さらに玄米の低GI値に便乗し、血糖値を緩やかに上げるとも考えられている。

 

玄米が白米の吸収を妨げる図

 

ただし、この方法による効果は劇的ではない

あくまでサポートに近い、少しの支援に留まるだろう。

 

 

さらに低GI値の玄米により、劇的なダイエット効果に繋がるとも限らない。

何故なら低GI値によるダイエット効果には、肯定・否定の二つの見解が存在する。

 

つまりGI値がダイエットに関係があるとする意見と、相反する論文が対立している。

あくまで効果があるかもしれない要素として、見なす傾向があるのだ。

 

そのため低GI値の玄米を入れて、血糖値の上昇を抑えればよい!という発想は、100点ではないのかもしれない。

人体はあくまでも、時間差はあれども食べたものに反応するのが基本である。

 

低GI値におけるダイエット効果の肯定論文

1)糖尿病患者に対する糖質制限・低 GI 食の効果

2)GI値を指標とする糖尿病食事療法の試み

 

低GI値におけるダイエット効果の否定論文

1)心血管疾患危険因子とインスリン感受性に及ぼす食物炭水化物の高血糖指数影響

 

野菜から食べ、血糖値の上昇速度を下げる 

 

次に、ご飯を食べる時は野菜から。

これはいわゆるべジファーストであり、古くから言われる手法である。

 

この効果は、食事における血糖値の上昇を緩やかにする。

そして同時に、豊富な食物繊維による糖の吸収抑制である。

 

この方法のポイントは、思ったよりも間隔を開けること。

野菜を食べた後、約10分程度の間隔が重要と言われている。

 

その時間とは、体が吸収を始めるために必要な時間。

同時に、脳が満腹感を感じるために必要な最低時間とされている。

 

 

ただこの方法、結構メンドクサイ

 

それは事前にサラダなどを用意して、先に食べる必要があるからだ。

そのためならギムネマ飲むわ!というご意見も、恐らく多いだろう。

 

しかしこの方法は、食事量の調節という意味でもある程度期待できる。

毎日のお食事にも、お野菜には積極的にご参加いただきたいものである。

 

野菜から食べる図

 

ただし、最初に申し上げた野菜の食物繊維が糖質の排出を促すとする見解。

これにも一部の研究で、さほど効果が期待できないとの意見も散見される。

 

つまり食物繊維を摂取しても、糖吸収が劇的に抑えられるわけではない。

あくまで補足的な役割であることを、ご理解いただければ幸いだ。

 

参照研究

食物繊維によるタンパク質・脂質に関する消化・吸収率

参照:食物繊維 と消化 ・吸収機能(国立健康 ・栄養研究所)

関連文献:Southgate, D. A. T. and Durnin, J. V. G. A.: Br. J. Nutr, 24, 517~535 (1970) 

 

ご飯を冷やす

これはその名の通り、ご飯を冷やして食べる方法である。

少し前に流行った方法で、消化吸収を抑え脂肪定着を抑える効果が人気となった。

 

その簡単なロジックとは、以下の通りである。

 

  1. デンプンを冷やすことで、レジスタントスターチというデンプンに変化
  2. レジスタントスターチになれば、カロリーが半分(の吸収)になる
  3. 冷やしご飯のレプチンという成分により、満腹感を感じやすくなる

 

まず白米の約20%のデンプンは、冷やすことでレジスタントスターチに変化する。

その最適温度は約4~5度とされ、冷蔵庫等での結構な冷えっぷりが求められる。

 

通常の炊飯なら約12時間の放置が望ましく、加熱すると再度通常のデンプンに戻る。

つまりレジスタントスターチの性質を活用するには、低温を維持する必要がある。

 

そしてその性質を維持できる温度は、常温までとされている。

つまり冷やした後は、できるだけ冷ご飯の状態で食べる必要があるのだ。

 

管理の難しいレジスタントスターチ

 

たしかにこの成分は、すごく興味深い。

多くの研究でも取り扱われるレジスタントスターチが、白米にも存在するとは。

 

 

ただ一つだけ。

どうしても分からないことがある。

 

冷ご飯を食べれば、レジスタントスターチの性質が維持されるのは理解できる。

ただ冷ご飯を咀嚼し消化する過程で、元の温度には戻らないのだろうか。

 

胃の中の温度は、約37度

当然ながらこれは、常温というレベルを遥かに超えている。

 

そして食べ物を消化する大腸もまた、同様に37度を維持している。

これを常温と言い張るのは、アフリカ人でも厳しいのではないだろうか。

 

さらに消化にかかる時間は、胃で約3時間~5時間

そこに大腸小腸の滞在時間を加えれば、約8時間~10時間は必要になる。

 

この間に、冷ご飯が常温以上の温度にならないとは考えづらい。

こんなにも長時間なら、カチコチ冷凍食品すら心暖かな温度に戻るだろう。

 

柔らかな温度を取り戻すレジスタントスターチ

 

そしてこれが原因なのか、冷ご飯ダイエットの失敗報告は比較的多い

更に白米本来の美味しさを失うため、あまりお勧めしない。

 

もし1合の冷ご飯を食べるなら。

お茶碗半分の、ホカホカあきたこまちを食べたいものである。

 

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2. 少量で満足できるよう、満足感をあげる

 

そして次は、少し角度を変えた白米攻略法。

それは美味しさを損なわず、全体量を増加させる方法である。

 

白米がお好きな方は、私を含め沢山いらっしゃるだろう。

そして恐らく、お茶碗一杯じゃ足りない世代ではないだろうか。

 

 

白米のもう一つの恐怖は、その食べやすさ。

そして少しの量で満足しづらい、その中毒性である。

 

唐揚げ3個、お茶碗1杯。

トンカツ1枚、お茶碗2杯。

 

この謎のキャッチフレーズは、白米とオカズの黄金比

お米大好きっ子である私の、譲れぬベストバランスだった。

 

そのため白米を食べることだけを目標にしても、根本解決にはなりづらい。

私たちの心の根底にある願望は、白米で満足することかもしれない。

 

 

つまり少量の白米を食べる方法では、満足度も半減する。

心から白米で満足するには、白米自体の量も重要になってくる

 

しかし前述のように、白米の糖質・カロリーは驚異的

これを正面から受け止めようものなら、大打撃を被るだろう。

 

PFCバランスを崩しかねないオニギリの図

 

そんな時に重要な、一つのテクニックがある。

それが美味しいかさましである。

 

ただ玄米を混ぜるのではなく、雑穀米を混ぜるのではなく。

あくまで糖質とカロリーを押さえつつ、美味しく量を爆増させる。

 

そんな理想的なかさまし方法とは、雑炊

あの風邪を引いた小学生時代を連想させる、あの食べ方である。

 

 

……。

 

そのげんなりした表情を、少し明るくして欲しい。

ぞうすいて…みたいなお気持ちは、痛いほど良く分かる。

 

ただしかし、丁寧に作った雑炊はとても美味しい

年中雑炊を食べている私としては、最高の相棒である。

 

是非この機会に、その雑炊の扉を叩いて欲しい。

一度ハマれば、その暴力的な量のお米から逃れられなくなる。

 

美味しくて健康的な雑炊の作り方は、以下の記事にまとめている。

元カノとのLINEを読み返すほどお暇な時にでも、是非ご覧いただきたい。

 


記事中でご紹介する方法なら、お茶碗半分でもかなりの量

そして無限に近い組み合わせで、毎日食べても飽きにくい。

 

白米と完全にお別れをせず、あくまで良いお付き合いをする。

その一つの答えが、このZOU★SUIなのである。

 

 

さあ、お話も最終段階だ。 

ここまで皆様の直感的に求める解決策が、なかったかもしれない。

 

しかし最後にご紹介する方法は、まさにリーサルウェポン。

白米とのお付き合いを、根本解決する方法である。

 

ある意味ALLマイティな、この方法。

皆様も良くご存知の、あのお方のご登場である。

 

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3.白米の摂取可能量を増やす

PFCバランスを崩しかねないオニギリの図

 

白米パクパク曜日。

 

週に一日、私は白米と再会する。

それは雑炊やPFCバランスによる、ちょっとした逢瀬ではない。

 

その量は正直、結構ヤバい

秋田の方が拍手喝采するほど、心行くまで白米を愛であげている。

 

ただこれは、決してチートデイではない。

もしくは、一週間良く頑張ったね的ご褒美でもない。

 

カレンダーにオニギリマークを付ける図

 

それは極めて王道な、白米を食べる準備。

ギム〇マやカロリ〇ットの力を借りない、糖質免罪符である。

 

 

その名は、筋トレ

最も効率良く糖質摂取可能量を増やす、最高メソッドである。

 

 

…うん。

分かっている。

 

これが確かにありきたりな方法であることは、強く自覚している。

筋トレてw的なご意見も、全身全霊で受け止めよう。

 

ただしかし、私の今の知識を見渡しても。

この方法が、最も効率よく白米を食べる方法だと確信する。

 

 

デメリット極小・メリット極大。

 

最強のライフハックとの呼び声も高い、筋トレ

その重要性は、広くから全世界で囁かれている。

 

そしてそのメリットの中に、糖質摂取可という最強の免罪符が存在する。

それは摂取可能というより、むしろ要摂取のレベルである。

 

 

筋トレの目的である、筋肥大や脂肪燃焼。

それら効果を享受する上で、筋トレ前後の糖質摂取は欠かせない。

 

そのため私は毎週日曜日、平日の約2倍の強度で筋トレを実践する。

それはボディメイクだけでなく、ご褒美カーボが最大の目的となる。

 

ご褒美カーボの為に筋トレする図

 

筋トレにおける、糖質摂取。

 

それは糖質取っていいよ!ではなく、取ったほうが良いよ!いうレベル。

そしてその際の糖質は、低脂質であることが理想とされる。

 

その特徴は、まさに白米そのもの。

お茶碗一杯で脂質0.5g・糖質59.0gを含む、この食材の独壇場である。

 

今まで敵として見られていた白米が、一気に強い味方となる。

それはまるで、砂漠の遭難者の前に颯爽と現れるヒーローである。

 

低脂質・高糖質な白米さん

 

そしてその摂取可能量は、筋トレの強度によって変化する。

ただ、どのくらい糖質を取るべきかという見解には、個々の見解に差がある。

 

なぜなら現在は細かな研究が進み、多くの議論が交わされているから。

それ故、どの目安が正しいのか判断しづらくなっているのだ。

 

そのためここでは、一般的な目安として。

森永製菓様のHPから、以下の数値を参照引用させていただこう。

 

筋トレ時の糖質摂取目安量
筋トレ時の糖質摂取目安量

 

画像引用:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは

 

しかし自分自身の体重を、この数値に当てはめた場合。

低強度の運動でも、約400gもの糖質が必要となってしまう。

 

400g、つまりお茶碗約8杯分

いかに裸の大将でも、あっけなくギブするだろう。

 

これはさすがに多すぎると体感するため、個人的判断で減らしている。

そして同時に、筋トレ日以外は意識的に糖質を抑えている。

 

さらに筋トレと呼べる強度の日は、週に約3日。

そのため私の一週間は、低糖質4日+意識せず3日で構成される。

 

食事カレンダー

 

 

意識せずというのは、糖質を気にせず普通に食事をすると言うこと。

ただその日にも、小麦や麺類などのグルテンは控えめにしている。

 

ただそれは決して、アレルギー等の問題ではない。

極めて単純に、それらの持つ中毒性への配慮である。

 

 中毒性と言っても、それは単なる感覚的なもの。

また食べたくなっちゃう!というレベルの、学術的根拠のない意識である。

 

 

少しお話は反れてしまったが、筋トレは美味しい白米を届けてくれる。

そして一般的に低脂肪の象徴である、6腹を維持できている。 

 

平日は低糖質なおかずや雑炊で、美味しい日々を送る。

そして筋トレ日にはガッツリ体を鍛え、糖質も取る。

 

あの成分は体に悪い!という情報も、確かに大切。

ただ適量と必要量を知ることも、とても重要ではないだろうか。

 

 

白米を辞めるべきか。

 

その答えは、皆様の状況により様々だと考える。

それは糖尿病や成人病など、ひとくくりに出来ない理由もあるからだ。

 

ただもし白米を避けられている理由が、太るから!というものなら。

前述の選択肢があることも、ご存知いただきたい。

 

白米と仲良くやっていく図

 

これらの方法は、これまで私が白米を食べるために学んだ工夫達である。

100点の解決策ではないが、少しはお役に立てるかもしれない。

 

適度に低糖質な日々を送り。

健康的な運動を行い、美味しい白米を食べよう。

 

美味しいご飯はきっと、私たちを幸せにしてくれる。

そして一緒に食事をする人もまた、その笑顔を見たいはずである。

 

5段階中4.8星以上の超高評価米
 

 

 

 

ここまで読んでくれて、本当に有難う。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね!

 

 

じゃ!

オニギリが食べたいんだな(*‘∀‘)!