ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!ハーバード式ファイトケミカルスープの効果最大の作り方とは!



ハーバード式ファイトケミカルスープの効果

 

野菜のファイトケミカル。

 

美味しいお野菜に含まれる、この魅惑の成分。

その防衛本能から生まれる効能は、健康食にも利用される。

 

医療現場でも注目される、植物成分のファイトケミカル

抗酸化作用抗がん作用など、幅広い効能が研究されている。

 

 

そして今、その栄養素をフルに活用する調理方法がある。

それがハーバード式野菜スープである。

  

しかし、このハーバード式野菜スープ。

その効果を最大化するには、効果的な作り方が存在する。

 

ただ作るだけでは達成できない、論文に基づいた具体的な作り方。

ここではその点について、イラスト付きで徹底的にご紹介しよう。

 

この記事でお伝えしたいこと
  • ファイトケミカルとは何か?
  • どんな効果があるのか?
  • ハーバード式野菜スープとは何か?
  • 超効果的に作るにはどうしたらいいか?

  

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

この記事が、皆様の健康ライフのお役に立てれば幸いだ。

 

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ファイトケミカルとは?

ファイトケミカルとは?

 

野菜に備わる、ファイトケミカル。

 

この攻撃的な名前の成分は、そもそも何者なのだろう。 

まずは、その正体具体的な効能から見てみよう。

 

その正体を知れば、きっと後述のスープもお気に召す。

それほど多くの魅力を持ち合わせる、大変ワイルドな成分なのだ。

 

ファイトケミカルとは?

 

野菜に防衛本能として備わった、様々な効能を持つ化学物質

ビタミンなどの栄養成分と並行して、近年その効能が注目されている。

 

本来は野菜が天敵から自分防衛するための成分だと考えられ、その高い抗酸化作用健康増進効果により、ベジタリアンからの指示も多い。

つまりその強い抗酸化作用は、雨や紫外線から自身を守る武器として考えられる。

 

同時に古くから利用されるこの植物栄養素は、消炎鎮痛剤であるアセチルサリチン酸アスピリン等)の開発にも繋がった過去を持つ。

いまだ研究段階ではあるが、USを始めとする多くの国で注目を集める成分である。 

 

つまりこの、ファイトケミカル。

植物本来の力という表現が、最も適しているのかもしれない。

 

雨が降っても木の下に逃げられない、移動手段を持たぬ植物。

そんな彼らの自己防衛が生んだ、強い抗酸化作用なのだ。

 

そしてそのファイトケミカルの種類は、1種類ではなく約5000種類

自然界の植物が、各自あらゆるファイトケミカルを持ちあわせる。

 

例えば、新芽であるブロッコリースプラウト

彼はアルカロイドと言われる武器を元に、自身を防衛している。

 

アルカロイド

そして健康食としても知られる、玄米も同様である。

彼もまた、アブシジン酸と呼ばれるファイトケミカルを持つ。

 

ブシジン酸

この様に、ファイトケミカルの種類は多種多様。

それぞれが生き残るために、強い抗酸化作用を備え持つ。

 

そしてその中には、抗がん作用が期待される成分もある。

動脈硬化予防解毒作用など、その効果も一つではないのだ。

 

ではここで、ファイトケミカルに期待される効果を見てみよう。

各成分がどのような効果を持つのか、ざっとご覧いただきたい。

 

ファイトケミカルに期待される効果

ファイトケミカルの種類 主に含まれる野菜 期待される効果
カロテノイド ブロッコリー
人参
加熱トマト
葉物野菜
サツマイモ
カボチャ
抗酸化作用
抗がん作用
免疫向上
フラボノイド
※イソフラボンなど
玉葱
大豆製品(大豆・豆腐等)
黒米
玉葱
抗酸化作用
免疫補助
腰痛悪化予防
解毒酵素生成
更年期障害改善
骨粗鬆症予防
フェニルプロパノイド 胡麻 抗酸化作用
動脈硬化予防
イソチオシアネート類 ブロッコリー
キャベツ
ケール
カリフラワー
抗酸化作用
解毒作用
抗がん作用
システインスルホキシド類 ニンニクなど 解毒作用
免疫力向上
スルフィン類 ニンニクなど 抗酸化作用
動脈硬化予防

 

この様に、ファイトケミカルの持つ種類と効果は無数存在する。

ここでは野菜スープの効果を中心に記載したが、その数は膨大である。

 

中には抗がん作用等も存在するが、まだまだ実情は未知数。

しかし、ご覧の様に抗酸化作用はあらゆる野菜に含まれている。

 

プリ肌を生み出す、アンチエイジングや美肌効果。

あらゆる効果に直結する、この抗酸化作用。

 

美肌に最高ぅ!

そんな魅力的な売り文句の多くは、このファイトケミカルの効果である。

 

野生の自己防衛機能によって抗酸化力を発揮するトマトさん

そして本記事の目的は、これらの効果を最大化すること。

そのためのハーバード式スープの、効果的な具材選びを極めることである。

 

 

(´・ω・`)?

ハーバード式スープ?

 

これまたあまり聞き慣れぬ、謎めいたスープ。

ここでもう少しだけ、お付き合いいただきたい。

 

ファイトケミカルを生かす、このスープ。

まずはその基本内容作り方を確認しておこう。

 

だらだらと書かず、一気にその要点のみをお伝えしたい。

もしこのスープを良くご存知なら、読み飛ばしていただけるだろうか。

 

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ハーバード式野菜スープの特徴と作り方

ハーバード式野菜スープの特徴と作り方

 

ハーバード式野菜スープ。

 

これは端的に言えば、ファイトケミカルを活用するスープである。

つまり存分にお野菜を生かした、健康スープなのだ。

 

その細かな効果や内容は、書籍化されるほどの情報量。

しかし基本は非常に簡単で、一定の情報があれば作成可能。

 

ここではその必要最低限の項目を、一気にご説明しよう。

まずはこのスープには、以下の目的が存在する。

 

ハーバード式野菜スープの目的

 

その目的は、大きく分けて上記二つ。

これらはファイトケミカルの効果を、生活に取り入れる工夫である。

 

まず、できるだけ高純度なファイトケミカルスープを作ること。

そしてスープにすることで、毎日簡単に飲めるようにすること。

 

この二つの目的を達成するための食事方法。

それがハーバード式野菜スープである。

 

 

では早速、その作り方とポイントを一気にまとめてみよう。

以下の行程を順守していただければ、基本はバッチリである。

 

ハーバード式野菜スープの基本の作り方

作り方の基本
  1. 野菜を4種類100gずつ用意する
  2. 芯を取り除き、一口大にカットする
  3. 水1ℓに野菜を沈め、蓋をして強火で煮る
  4. 沸騰したら弱火に変更して、約20分~30分煮込む
  5. ※煮込み時間の差は、栄養素の失活(後述)による

 

まずこの様に、作り方はいたって簡単。

放置時間は長いものの、基本はチャルメラ並にイージーである。

 

そして食材に関しては、上記4種類に固定するというご意見もある。

しかし逆に、お好きなお野菜を使って良いというご意見も多い。

 

ただ前述のように、ファイトケミカルは色々な野菜に存在する。

そのためここからは、多数のお野菜を使う前提とさせていただきたい。

 

全ての野菜が代々伝わるファイトケミカルを持つ野菜学級

 

そしてこのレシピには、大切なポイントがある。

これらのポイントを守ることで、より効果なスープが完成する。

 

作り方のポイント
  1. ファイトケミカルは揮発性のため、必ず蓋をする
  2. 皮ごと使用するため、できるだけ無農薬の野菜を使う
  3. 塩などの調味料は使用せず、野菜の成分のみを抽出する
  4. 必ず皮ごと煮込み、ファイトケミカルを余すところなく奪い取る
  5. 飲むのはスープだけ
  6. 保存は冷蔵1日・冷凍2週間

 

まず味付けに関しては、まさかのナッティング

素材の味を楽しみましょうとの、開発者様からの天命である。

 

しかし禁止されているのは塩気だけであり、香辛料はOKとの意見も多い。

そのため黒胡椒・カレー粉・クミンなどの香辛料は、是非使用してみよう。

 

さらに冷蔵は風味が落ちるため、できれば即日飲んでしまおう。

ただし冷凍すれば約二週間保管できるため、非常にお便利である。

 

 

そして最大のポイントは、皮ごと煮込むこと。

さらに飲むのはスープだけで、具材は一切使用しない

 

栄養素だけを抽出され唖然とするハーバード式スープ完成後の野菜達

これは、より高純度なファイトケミカルのみを抽出するため。

吸水性の高い水分のみで摂取し、その効果を高めるためである。

 

こうやってみると、何ともバブリーなスープ。

そこまでストイックでなければ、後で具材はコッソリ食べてしまおう。

 

 

では最後に、その効果的な飲み方も見てみよう。

これらの要素を遵守すれば、きっと明日はファイトケミカルまみれだろう。

 

効果的な飲み方
  1. 基本は一回当たり200mlを温めて飲む
  2. 血糖値の上昇を抑える目的ならば、食前に飲む
  3. それ以外は食事の前後・食事中に飲む
  4. 基本は、1日1~2回飲む
  5. ダイエット目的なら、1日2~3回飲む
  6. 免疫力向上目的なら、1日3~4回飲む

 

ご覧の様に、その飲み方はまるでドリンク。

ファイト一発ならぬファイトケミカルの掛け声で、ごくりと飲む。

 

作って・保管して・毎日飲む。

 

継続しやすいシンプル行程だからこそ、その効果も大変得やすい。

まるでファンケルの青汁の様に、コクコク毎日飲みやすいのだ。

 

つまり、ハーバード式野菜スープは非常に簡単

この簡単さこそが、多くの人々に支持されている理由である。

 

 

では、一気に本番に入ろう。

 

ここからは、このスープの効果を最大化していこう。

実はこのスープ、様々なポイントが潜んでいるのだ。

 

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失活を軽減する効果的な作り方

失活を軽減する効果的な作り方

 

ファイトケミカル最大の壁。

 

それは、その効果をどこまで残せるか。

そして残した効果を、いかに効率よく摂取できるかである。

 

実はこのハーバード式野菜スープ。

単純に、煮込むことで栄養素が失活する。

 

失活とは、その名の通り活動を失うこと。

「失業」「失敗」などの漢字から連想できる通り、決して楽しい現象ではない。

 

つまり単純に、効果が低減するのだ。

彼らの売りである抗酸化作用等が、熱により効果を減らしてしまうのである。

 

お湯の中で栄養分が熱分解され抗酸化作用の喪失を憂う人参さん

そしてその失活は、ほぼ全ての野菜に起こりうる。

残念だがこの調理方法は、基本的に効果を最大化しづらい特徴なのだ。

 

 

まず最初に、ハーバード式野菜スープの基本は煮込むこと。

これは湿式加熱に分類され、水を加えて加熱する方法である。

 

そしてこの調理法には、大きく2つの側面がある。

それはファイトケミカルを、生かす要素抑える要素である。

 

ハーバード式のメリットとデメリット

 

ではまず、長所から見てみよう。

 

これは煮込むことにより、野菜の細胞壁が破壊できる。

そして破壊された細胞壁から、栄養素が周囲の水分へ溶け出してくるのだ。

 

これは特にカルテノイドの変性による、抽出力の向上などが見込める。

この特徴を生かして、ハーバード式では野菜の栄養分を取り尽くす。

 

加熱処理により野菜の細胞壁を柔らかくし、その栄養素を沁みださせる。

これが野菜を煮込むことの、最大の効果だと言えるだろう。

 

熱で軟化した細胞壁から飛び出す野菜由来のファイトケミカル坊や

そして次は短所

これは前述の失活、つまりファイトケミカルの熱分解がある。

 

これはその名の通り、熱によって栄養分が分解されてしまう現象。

つまり熱により抽出力が高くなる一方、成分も逓減してしまうのだ。

 

そしてその分解率は、多くは煮込み時間に比例する。

様々な野菜で軽度な損失(50%未満)から重度な損失(80%未満が確認されている。

 

 

ただし、特定の野菜特定のファイトケミカルでは。

熱により失われない、もしくは失われづらいことが確認されている。

 

全てのファイトケミカルが一様に、熱により大幅に分解されるわけではない。

特定の野菜の中には、熱に強いファイトケミカルも存在する。

 

 

つまり。

ハーバード式野菜スープの効果を最大化するには。

 

単純に、失活しづらいファイトケミカルを選ぶこと。

そして同時に、どの野菜のファイトケミカルを取るべきかを知ること。

 

前述のようにファイトケミカルには、星の数ほど種類がある。

そして全てが一様に抗酸化作用を持ち、複合的に他の効果も持ち合わせる。

 

そのためご自身の目的に応じて、欲しいファイトケミカルをご選択いただく。

そしてそこから、どの野菜が失活しづらいかをご理解いただく。

 

欲しいファイトケミカルを決めてスープに使うお野菜をチョイスする図

さらにその根拠を、研究データに基づいた論文に求める。

これにより、より効果的なスープがご作成いただけるだろう。

 

 

では早速、ファイトケミカル毎に見てみよう。

一体どの野菜のファイトケミカルが、最後に立っているのだろう。

 

~全体参照論文~

野菜の植物化学物質含量に及ぼす調理の影響

 

カルテノイドの失活

 

まずは抗酸化作用抗がん作用免疫向上を持つ、この成分。

このカルテノイドは多くのデータで、軽度の損失(30%未満)が確認されている。

 

特に穀物に含まれるカルテノイドは、熱処理により大幅に減少してしまう。

しかし中には、例外として以下のお野菜達が存在する。

 

それがカルテノイド中のルテインを持つ、ほうれん草ケール

カロテノイド中で最も安定しており、特に長時間煮込みに顕著な耐性が確認された。

 

さらに意外なところで、カボチャ赤キャベツカリフラワー

彼らは6分超の煮込み時間により、カルテノイドの抽出力を増大させている。

 

つまり、ハーバード式野菜スープでカルテノイドの効果を得るならば。

これらのお野菜を活用されるとが良いだろう。

 

ほうれん草・ケール・カボチャ・赤キャベツ・カリフラワーn

 

フラボノイド・ポリフェノールの失活

 

次に抗酸化作用・免疫補助・解毒酵素生成等の効果を持つ、これら成分。

非常に多数の野菜に含まれる、まさにどこでもファイトケミカルと言える成分だ。

 

そして残念ながら、この成分は長時間の煮込みによって失活しやすい。

約30分を超える煮込み調理では、平均50%もの失活が記録されている。

 

この成分に関しては、煮込みではなく蒸し調理が推奨されている。

そのためハーバード式では、失活する前提が求められるだろう。

 

 

またこのフラボノイドとは、ポリフェノールに含まれる成分である。

その構造は糖と結合して水に溶けやすく、煮込みに適している見解もある。

 

特に春菊・ゴボウ・ナス・モロヘイヤ等のお野菜。

これらも熱分解されるが、その多くがスープ中に溶けていることが確認された。

 

つまり熱分解されただけでなく、スープに溶け出しているということ。

これらのお野菜もまた、選択肢の一つとして活用できるだろう。

 

春菊・ゴボウ・ナス・モロヘイヤ

 

~参照文献~

新鮮なほうれん草の抗酸化成分に対する収穫後の貯蔵および加工の影響

 

イソチオシアネートの分解

 

そして次に、抗酸化作用・解毒作用・抗がん作用などを持つ成分。

この成分もまた、ブロッコリーなどに多く含まれる成分である。

 

しかしこちらもまた、基本は失活

調理時間が長期化することで、比例的に分解が確認されている。

 

さらに研究では逆に増加する野菜はほぼ無く、失活が前提とされる。

そのためこちらもまた、100点の吸収力とはいかないだろう。

 

リグナン(ポリフェノールに分類)の失活

 

そして最後は、ゴマなどに多く含まれるリグナンを確認しよう。

このファイトケミカルもまた、多数の魅力的な効果が期待されている。

 

抗酸化作用を始めとする、更年期障害・肥満・骨粗鬆症の予防など。

その効果は専門サプリが販売される、高い効果を誇っている。

 

 そしてこのファイトケミカルを、ハーバード式スープで摂取する場合。

 根菜や葉セロリにおいて、約1.7倍もの増加が確認されている。

 

多くの野菜でその失活率が注目される中、まさかの増加。

リグナンを取るなら根菜、もしくは葉セロリが理想だろう。

 

根菜と葉セロリ

 

 

そして、これらの論文を確認する中で。

ハーバード式野菜スープにおいて、残念な野菜達が見受けられた。

 

それが穀物と豆

彼らに関しては湿式処理によって、大きくその力を減らしている。

 

もしかすると今回、君たちの出番は少ないかもしれない。

大変申し訳ないが、他の雑炊や具だくさんスープでご活躍いただきたい。

 

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何と奥が深い、野菜スープ。

 

野菜達の効果を最大化するための、あらゆる研究。

そのおかげで私たちは、より効果的な食事が楽しめる。

 

素晴らしき、ハーバード式野菜スープ

そしてそれを支える、野菜達のファイトケミカル

 

この組み合わせで、どれほどの快適ライフが生まれただろう。

そう考えると、彼らに最大限の感謝を禁じ得ない。

 

 

またこれらのファイトケミカルは、サプリでも享受できる。

時間がなければ、それらを活用するのも一つの選択肢である。

 

ポリフェノール(緑茶等)サプリ~

 

カロテノイド(ブロッコリー・カボチャ等)~

 

フラボノイド・イソフラボン(大豆等)サプリ~

 

無農薬野菜のスープでこれらを摂取できるなら、もちろん最良だ。

ただ個人的には、継続しやすい方法が一番だと考える。

 

どちらにせよ、気楽な方法が最高だ。

一回スープを作って、まずかったら辞める位で行こうではないか。

 

目指すは、高田純次先輩

もしくはLINEのサリー師匠くらい、気楽に生きたいものである。

 

 

ここまでお読みいただき、本当にありがとう。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来て欲しい。

 

 

じゃ!

明日もモリモリ食べ野菜(*‘∀‘)!

 

 

※本記事は各サプリ、成分の有効性を保障するものではありません。

またイラストは、実際の化学式や構造等を表すものではありません。

また特定のサプリの批評を行う意図もございませんので、何卒ご容赦ください。