ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

こうすると低糖質!絶品ダイエット自炊テクニック徹底マニュアル!

糖質制限ご飯を美味しく作る自炊テクマニュアル!

 

美味しさとは、幸せ。

 

美味しいご飯は、笑顔になる。単純な発想だけれども、心からそう思う。

 

仕事の辛さもやりがいも、日々の疲れも休みの楽しさも。美味しいご飯は、いつも私を助けてくれる。

 

そしてその美味しさを、ダイエット・糖質制限中にも楽しんで頂きたい。今回はそんな思いを込めた、アドバイス的な記事である。

 

ずばり、本日お話させていただきたい内容とは。美味しい糖質制限レシピの自炊方法

 

この記事をお読みいただくと
  • 毎日続けやすい、低糖質ご飯の作り方が分かる
  • 初めての一人暮しでも、自炊が上手になるコツが分かる
  • ダイエット中でも美味しいご飯を食べ、元気が出る
  • ご飯の時間が、もっと楽しくなる

 

良かったら、ご覧いただけますでしょうか!この記事が、皆様の糖質制限のお役に立てれば幸いです!

 

 

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美味しい低糖質ご飯を作るには?

美味しい低糖質ご飯を作るには?

 

糖質制限中も、美味しいご飯。

 

今回の記事は、いたってシンプル。低糖質で美味しいご飯を自炊しよう!というミッションである。

 

では早速、その美味しい作り方からご説明したい。まずは以下の3大要素を、一つづつ克服していこう。

 

美味しい低糖質レシピの3大要素

 

  1. 低糖質な食材・調味料を使用する
  2. 低糖質による、味の単調さを克服する
  3. 自炊テクニック自体を底上げする

 

糖質制限でも美味しいご飯を作る、これら三大要素。この3つを克服した時、そりゃもう美味しいご飯が待っている。

 

では早速、これらの要素をバラバラにしていこう。一つ一つ攻略すれば、美味しさはきっとRPG的にレベルアップする。

 

そして最終試験は、糖質制限ご飯だと悟られないこと。それほどまでに違和感のない、美味しいご飯を作り上げよう。

 

1.低糖質な食材・調味料を使用する

 

まず最初は、低糖質な食材・調味料を使用すること。これに関しては、死ぬほど当たり前で申し訳ない。

 

確かに300年後には、糖質ゼロのお寿司が開発されるかもしれない。いやむしろ、糖質-5gアイスも購入可能になるだろう。

 

しかし現在は、元気いっぱい平成29年。低糖質食材・調味料の知識もまた、大変大切な情報である。

 

ただぶっちゃけ、低糖質食材・調味料は山の様に存在する。そのためここでは、ヘビロテ食材・調味料を列挙しよう。

 

ヘビロテ低糖質食材一覧

食材名 カロリー 糖質 脂質
鶏むね肉(100g) 191 0 11.6
鶏むね肉皮なし(100g) 108 0 1.5
鶏もも肉(100g) 200 0 14
手羽元(1本60g 可食部35g) 69 0 4.5
ささみ(1本43g) 45 0 0.34
鶏皮(100g) 497 0 48.6
手羽先(1本60g) 127 0 8.76
砂肝(1個18g) 16 0 0.31
たまご(1個60g) 91 0.18 6.18
たまご(卵黄1個17g) 66 0.02 5.7
たまご(卵白1個38g) 18 0.15 0
うずら(10個130g) 233 0.39 17.03
チェダーチーズ(溶けるチーズ10g) 42 0.1 3.38
カマンベール(10g) 31 0.1 3.38
無調整豆乳(100ml) 46 3.1 2
クリームチーズ(100g) 346 2.3 33
無糖ヨーグルト(100g) 62 4.9 3
ココナッツミルク(1缶410g) 615 11.48 65.6
豚こま肉(100g) 236 0.2 16.8
豚ホルモン(100g) 171 0 11.9
豚バラ肉(100g) 386 0.1 34.6
豚ヒレ肉(100g) 115 0.2 1.9
合いびき肉(100g) 223 0.35 15.1
豚ひき肉(100g) 221 0 15.1
ブリ(100g) 257 0.3 17.6
イカ(大1匹) 264 0.6 3.6
塩サバ(1切れ60g) 175 0.06 11.46
鯖(1枚133g) 269 0.4 16.09
サバ缶(水煮缶180g) 275 0.2 17.5
ノンオイルツナ缶(1缶70g) 53 0.2 0.3
ホールトマト缶(1缶400g) 80 12.4 0.8
鮭缶(水煮缶150g) 107 0 3.6
海老(1匹26g) 21 0.08 0.08
もずく(100g) 4 0 0.1
タラ(1切れ80g) 62 0.08 0.16
油アブラ揚げ(安い1枚17g) 66 0.42 9.93
絹豆腐(1丁300g) 168 5.1 9
木綿豆腐(1丁300g) 216 3.6 4.8
厚揚げ(1枚200g) 300 0.4 22.6
ハンペン(大1枚120g) 113 13.68 1.2
納豆(1パック50ℊタレなし) 100 2.7 5
納豆(1パック50ℊタレつき) 105 3.4 5.1
キムチ(10ℊ) 5 0.52 0.03
しらたき(1/2袋 100g) 6 0.1 0
レンコン(100g) 66 13.5 0.1
白菜(100g) 14 1.9 0.1
ニンニク(1片) 8 1.24 0.08
生姜(大1片) 7 10.8 0.07
シメジ(1パック90g) 16 3.17 0.54
エリンギ(1パック100g) 24 3.1 0.5
エノキ(1袋100g 小さめの袋) 22 3.7 0.2
マッシュルーム(1パック6個) 7 0.06 0.18
茗荷(1個9g) 1 0.04 0.01
ネギ(1本57g) 16 2.85 0.06
小ネギ(1束99g) 27 2.87 0.3
豆苗(1袋) 31 1.2 0.5
ブロッコリー(1個150g) 50 1.2 0.75
キャベツ(150g) 35 5.1 0.3
まいたけ(1パック90g) 14 0 0.63
なめこ(1袋) 15 1.9 0.2
春菊(1袋198g) 44 1.38 0.59
サラダ菜(1袋90g) 13 0.36 0.18
もやし(1袋250g) 35 3.25 0.25
ズッキーニ(1本200g) 28 2.6 0.2
ゴーヤ(1本250g) 43 3.25 0.25
鷹の爪(1本0.5g) 2 0.06 0.06
ダイコン(1本900g) 162 25.2 0.9
サニーレタス(1個282g) 45 3.38 0.56
レタス(1個490g) 59 8.33 0.49
水菜(1袋180g) 39 3.09 0.17
ニラ(1束95g) 20 1.23 0.29
大葉(10枚) 4 0.02 0.01
カイワレ大根(1パック49g) 10 0.69 0.25
アスパラ(1本24g) 5 0.51 0.05
ナス(S1本72g) 16 2.09 0.07
きゅうり(1本98g) 14 1.86 0.1
おくら(1袋8~12本) 26 1.36 0.17
プチトマト(1個10g) 3 0.58 0.01
トマト(1個165g) 31 6.11 0.17
ピーマン(M1個26g) 6 0.73 0.05
椎茸(M1個12g) 2 0.17 0.05
キャベツ(100g) 23 3.4 0.2
アボカド(1個140g) 262 1.26 26.81
玉葱(1/4個 44g) 16 3.17 0.04
カリフラワー(200g) 54 4.6 0.2
コンニャク(100g) 7 0.3 0.1
白滝(1袋200g) 12 0.2 0
海苔(大1枚 3g) 6 0.25 0.11

 

これらは私が長年愛用する、カロリー・糖質・脂質表。厚生労働省や各種書籍等から確認した、食材の成分一覧である。

 

ただ 中には、トマトや玉葱など糖質モリモリな方もいらっしゃる。彼らには美味しいアクセントとして、大変ご活躍いただいている。

 

低糖質な食材だけにせず、アクセントに中糖質食材を使うこと。これもまた、美味しい低糖質ご飯のポイントである。

 

そして次は、ヘビロテ調味料も見てみよう。これらはスーパーなどでも購入しやすい、大変使える奴らである。

 

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低糖質なヘビロテ調味料一覧

食材名 カロリー 糖質 脂質
ごま油(大さじ12g) 111 0 12
オリーブオイル(大さじ12g) 111 0 12
辣油(1プッシュ1g) 9 0 1
有塩バター(10g) 75 0.02 8.1
マジックソルト(小さじ2g) 3.5 0.57 0.08
塩(軽く1ふり) 0 0 0
黒胡椒(軽く1ふり) 0 0.05 0
黒胡椒(小さじ2g) 7 1.33 0.12
醤油(大さじ18g) 13 1.82 0
しろだし(大さじ15ml) 11 2.1 0
料理酒(大さじ15g) 14 0.9 0
味噌(大さじ18g) 39 5.81 0.54
塩麹(大さじ12g) 18.1 4 0.07
ぽん酢(大さじ15ml) 11 2 0
片栗粉(大さじ9g) 30 7.34 0.01
オイスターソース(大さじ18ℊ) 19 3.29 0.05
マヨネーズ(大さじ12g) 84 0.54 9.04
おろし生姜(大さじ12g) 5 1.03 0.07
おろしニンニク(大さじ12g) 12 4.4 0.06
練りワサビ(大さじ18g) 48 7.16 1.85
柚子胡椒(大さじ18g) 24 1.41 0.64
からし(大さじ18g) 57 7.22 2.61
粉チーズ(パルメザン大さじ6g) 29 0.11 1.85
砂糖(大さじ9g) 35 8.93 0
豆板醤(大さじ18g) 11 0.66 0.41
ケチャップ(大さじ15g) 18 3.84 0
ナンプラー(大さじ15g) 12 1.1 0
レモン汁(大さじ15ml) 5 1.5 0
蜂蜜(大さじ21g) 62 16.74 0
みりん(大さじ18g) 43 7.78 0
昆布だし(大さじ18g) 1 0.16 0
コンソメ(大さじ7.5g) 18 3.16 0.32
ほんだし(大さじ9g) 21.6 8 0
ガーリックパウダー(大さじ6g) 23 4.43 0.05
カレー粉(大さじ6g) 25 1.59 0.73
鶏がらスープの素(大さじ7.5g) 13.5 2.22 0.09
クミン(大さじ6g) 22 2.05 1.34
粉山椒(大さじ6g) 8 1.39 0.12
乾燥バジル(大さじ3g) 9 1.52 0.07
一味唐辛子(大さじ9g) 36 1.8 1.8
粉唐辛子(大さじ9g) 33.4 5.4 0.62
すりごま(大さじ9g) 52 0.69 4.67
ガラムマサラ(大さじ6g) 26 3.46 1.18
あおさ(大さじ3g) 4 0.38 0.02
粒マスタード(大さじ18g) 41 2.29 2.88
マスタード(大さじ18g) 31 2.36 1.91
白ワイン(100ml) 73 2 0
赤ワイン(100ml) 80 1.2 0
スイートチリソース(大さじ18g) 18 4.06 0.02
柚子胡椒(大さじ18g) 24 1.41 0.64
穀物酢(大さじ15g) 4 0.36 0
粉山椒(大さじ6g) 8 1.39 0.12
ウスターソース(大さじ17g) 20 4.47 0.02
練り胡麻(大さじ18g) 118 0.8 10.8
純米黒酢(大さじ15ℊ) 2.7 0.07 0
塩昆布(10g) 25 2 0
日本酒(大さじ15ml) 20 0.88 0
グリーンカレーペースト(大さじ18g) 17.28 3.6 0.21
タバスコ(大さじ20ℊ) 11 10.4 0.1

 

これらもまた、調味料のカロリー・糖質・脂質一覧である。ただこちらの糖質量等の数値は、製品により大きく異なる。

 

ご自身が使用する製品によって、その開きは時に1.3倍程度。そのためあくまで平均的な値という点を、ご了承いただきたい。

 

そしてこれらの食材と調味料が、がっちり手を組めば。美味しい低糖質レシピへの、第一関門は無事突破である。

 

低糖質な食材と調味料が仲良くする図

では次に、私たちが克服すべき関門とはなんだろう。それはズバリ、低糖質の味の単調さである。

 

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2.低糖質による、味の単調さを克服する

2.低糖質による、味の単調さを克服する

 

この2番目の問題こそ、私たち最大の問題点。それは糖質が少ないことによる、満足感の低下である。

 

まずこの世には、様々な美味しいものが存在する。その好みは人により異なるが、その種類は盛りだくさんである。

 

しかしその中で、ある程度共通している認識がある。それは糖質は旨いという事実である。

 

白米と酢飯を神のテクニックで組み合わせる、お寿司。細い小麦粉麺を旨みエキスと絡める、ラーメン。

 

私たちが普段美味しいと感じやすいものには、糖質が隠れている。そしてそれは、脂質塩分と抜群の相性を誇っている。

 

糖質・脂質・塩分による鉄板の美味しさ

 

さらに私たちは、普段の食生活から彼らに慣れている。そのため糖質を劇的に抑えた場合、ある程度の反動が返ってくる。

 

それが、味への物足りなさ。全ての味付けが単調になり易く、満足感を持ちづらくなるのだ。

 

満腹感ではなく、満足感の喪失。これこそが糖質制限における、最初の関門かもしれない。

 

味の主役であった糖質が欠席することで、全体の味が単調になる。私たちはこの問題を、華麗に解決しなければならないだろう。

 

糖質がない事による、単調な味付け

ではその具体的な解決策とは、一体なんだろう。糖質が不足している世界で、どうやって生きれば良いのだろう。(大げさ)

 

その解決策は、ズバリ以下の通り。これらは実際に効果のあった、満足しやすい低糖質メソッドである。

 

低糖質でも美味しく仕上げるコツ

 

では早速、それぞれの内容を詳しく見てみよう。大変シンプルなお話ばかりなので、ご記憶いただければ幸いだ。

 

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調味料に使う糖質の比重を上げる

まず最初は、食材と調味料に使用する糖質の配分から。これはできれば、調味料に糖質の配分を多めにするとやり易い。

 

つまり1食10ℊ以内に収めたい場合なら。糖質配分を、食材3g:調味料7gといった感じに仕上げてみよう。

 

なぜなら糖質を一番欲しがるのは、やはり全体の味を決めるソース。そのため食材の糖質量を押さえ、調味料に配分すると旨みを感じやすい。

 

この方法には、以下の低糖質ソースを使うと大変お便利。ツムツムに興じるくらいお暇な際にでも、是非ご覧いただきたい。

 

 

スープ系にはとろみをつける

 そして次に、スープ系を召し上がる際の工夫である。

 

まず水分がメインの食事の場合、非常に味がぼやけやすい。そのため醤油や味噌などの調味料も、大量に必要となる。

 

有名な話では、コーラに使われている糖分。約500mlもの水分に対し、約108gもの糖分が使用されている。(実際は水分自体は392gとなる)

 

コカ・コーラに使用される糖分

コカ・コーラに使用される糖分

画像引用:Sugar Stacks - How Much Sugar Is in That?

 

これはいじめでもなんでもなく、単純に水分の味付けの問題である。つまり水分で旨みを感じるには、相当の調味料が必要になるのである。

 

そのためスープ系のご飯を作る時、調味料もかなり多くなる。結果として味を決めるための糖質だけでなく、塩分も必要となってしまう。

 

そしてそんな時に使えるのが、トロミ。舌をさらりと流れるサラサラ調味料に、少し粘りを加える方法だ。

 

これにより、少しの調味料でも濃い味を実現できる。結果としてスープ系でも、大幅な糖質カットが可能になるだろう。

 

そのトロミとして効果的なのは、以下の調味料・具材。是非彼らをスープに加え、美味しい味わいを完成させて欲しい。

 

トロミに使える調味料・食材
  • みじん切りオクラ(500mlに対し1/2袋)
  • 大根おろし   (500mlに対し1/8本)
  • みじん切りエノキ(500mlに対し100g※約1/2袋)
  • 片栗粉     (500mlに対し小さじ1)

 

 少し甘みを持った調味料を使う

次に、甘みを感じる調味料を使用するのもお勧めだ。これは単純に甘みによる満足感を、お料理に差し込む方法である。

 

ただこれには、市販の調味料を使用する。そのため中には、一定の添加物を危惧される方もいらっしゃるだろう。

 

もちろんそのご意見も、尊重させていただきたい。そのため添加物が気になる場合、ここは読み飛ばしていただければ幸いだ。

 

お話を戻すと、甘みを含む調味料とは以下の通り。これらをわずかに差し込む事でも、味に満足感が生まれやすくなるのだ。

 

甘みを感じやすい低糖質調味料
  • 顆粒コンソメ
  • 鶏がらスープの素
  • お酢(酸味による甘味)
  • 白ワイン、赤ワイン(少し煮詰める)
  • ほんだし(高糖質のため、少量)

 

これらの調味料は、低糖質なご飯にも甘みを与える。そしてその甘みが、低糖質レシピに欠けた要素を補ってくれる。

 

砂糖とは違う、少しの甘味。その量は僅かでも、きっと美味しいご飯が爆誕するだろう。

 

香辛料を少し多めに使う

そして最後となる、低糖質に加えたい美味しさメソッド。それは私たちを揺さぶる、香辛料である。

 

香りの頂点を極める、香ばしいハーブや香草。そして和食にも活躍する、大蒜や生姜。

 

加熱で際立つ彼らの味わいは、糖質とは別の満足感を与えてくれる。それは糖質・脂質・塩分に並ぶ、もう一つの要素となり得る。

 

つまりグッとくる香辛料で、複雑な旨みを追加する。これぞ低糖質なご飯に、一つ上の美味しさを加える秘訣である。

 

香辛料により美味しく仕上げる図

 その方法は、極めて簡単。以下の方法を、是非お試しいただきたい。

 

  • 肉パテや生地の中に、大蒜・生姜を練り込む
  • オリーブオイルと一緒に、大蒜・生姜を中火30秒加熱する
  • タレの中に大蒜・生姜を入れ、一層の刺激を加える

 

 何というニンニク小僧

 

いつもニンニクを使う私を、どうか許して欲しい。決してS〇B様に、賄賂をいただいているわけではないのだ。

 

ぜひ試して欲しい、これらの香辛料メソッド。慣れるとクミンやレモンハーブも、最高に美味しい仲間となるだろう。

  

ではラストは、 お料理上達方法を見てみよう。これらは肩の力を抜き、ご覧いただきたい内容ばかりである。

 

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自炊テクニック自体を底上げする

自炊テクニック自体を底上げする

 

そしてラストは、こちらの問題。これはお料理スキルを上達させよう!という計画である。

 

ただここで求めるお料理スキルとは、プロレベルではない。あくまでご家族様と美味しいご飯を召し上がる、自炊スキルである。

 

そのためここでは、あまり堅苦しいお話はナシにしよう。ねこちゃん、どうやって自炊してきたの?的な雰囲気でお話したい。

 

どうやったら、自炊テクが上がり易いか。どうやったら、美味しいご飯が作り易いか。

 

経験上、それには以下の方法が効果的である。わずか3つの方法だが、大変効果的なものばかりである。

 

自炊テクニック自体を底上げする

 

ではこれらの内容を、〆にご説明させていただきたい。そしてあまりに初歩的な内容であることも、併せてお許しいただきたい。

 

超反復する

 

超反復する。つまりこれは、超繰り返すのだ。(白目)

 

同じお料理を何度も作り、レシピ無しで作れるようにする』これも一つの、超反復である。

 

レシピ本を眺め、その工程を熟読する』これもまた、超反復の一つである。

 

お料理とは、やはりある程度の経験値が大切だと思う。そしてそれはRPGと同じく、繰り返しが効果的だ。

 

ただしかし、あまり難しく考えなくても良いはずだ。なぜならそれは、人生を左右するような重要事項ではないからだ。

 

BOOKOFFでレシピ本を買い、パラパラ眺めるでも良いだろう。お気に入り時短レシピを、100回作るでも良いだろう。

 

お料理の始まりから終わりまで、脳内で再生する。それだけで皆様の自炊テクは、格段に上がるのではないだろうか。

 

自炊テクニック自体を底上げする

とにかく水分を気にする

そして次は、意外と重要なコツについて。自炊で不味くなった失敗の原因の多くは、この水分である。

 

思った以上に水分が出たり、出なかったり。これによりお料理全体の味付けや食感に、雲泥の差が生じてくる。

 

自炊テクニック自体を底上げする 

何をしたら水分が出るのか。ただこれだけを意識するだけで、戦死ご飯は激減する。

 

前述の反復メソッドに加え、この水分問題も是非気にして欲しい。水分を制する者は、自炊を制するのかもしれない。

 

できるだけ大量に作る

そして最後は、王道テクで締めくくろう。それはお料理を、大量に作成することである。

 

実はこの方法には、長所と短所が存在する。そしてその二つが共に、自炊テクを引き上げてくれるのだ。

 

ではまず長所から。

 

これは第一に、味がまとまり易いということ。そして第二に、連日の食事で味を覚えられることである。

 

この二つは、体感すると意外に強い長所であることに気が付く。ぜひお試しに、4人分程度をご作成されてみて欲しい。

 

 そして最後は、その短所

 

これは単純にまずかったら地獄だ、という点である。翌日も自分の料理スキルを恨む、悲しい晩御飯が開催されるのだ。

 

不味いご飯を責任持って、自分で処理する。これほどまでに自分を恨む瞬間が、他にあるだろうか。

 

美味しくないご飯を作ってしまった図

ただこれは、自責の念として最高だ。次回こそ美味しく作ろう!と、その工程を見返すきっかけとなる。

 

つまり前向きに考えれば、どちらに転んでもがある点。それがこの、大量作成メソッドの特徴である。

 

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お料理って最高だ。

 

いつも未知の味わいに出会え、そして無限の組み合わせがある。そして時に、家族や友人の笑顔も見ることができる。

 

たしかにダイエットは辛いかもしれない。皆様の事情も知らず、辛くないよ!などと口が裂けても言えはしない。

 

ただそれでも、美味しいご飯を食べて欲しい。そんな気持ちで書かせていただいた、長ったらしい記事である。

  

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