ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

MAX600回。すごく痩せる高速スクワットの効果的なやり方+最強筋トレ音楽8選


高速スクワットによる、シックスパック計画

 

高速スクワットによる、シックスパック計画。

 

夏本番まで、あと約3か月。

この時間があれば、体は大幅に変えられる。

 

どうしても、夏までに腹筋を割りたい。

ばっきばきの製氷皿のような腹筋で、湘南の注目を集めたい。

 

そんな野望をお持ちの方に、最高に効果的な筋トレがある。

それが短時間で行う、高速スクワットだ。 

 

 

わずか数分で、圧倒的な乳酸感を楽しめる高速スクワット。

その脂肪燃焼効果は、他の自宅筋トレの追随を許さない。

 

ここでは高速スクワットの適切なやり方と、最高の音楽をご紹介しよう。

リズムでカウントできる、素敵なカウント機能付きだ。

 

この記事の目的
  • 高速スクワットの基本と、安全な方法・注意点を理解する
  • 高速スクワットの効果を理解し、継続的なスクワットを行う
  • 最高にハイテンションになる、お勧めスクワット音楽をストックする

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

皆様の素敵な筋トレライフの、お役に立てれば幸いだ。

 

 

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痩せる高速スクワットとは?

痩せる高速スクワットとは?

 

短時間の高速スクワット。

 

わずか数分で終わる、この高負荷の筋トレ。

お勧めする理由は、消費エネルギー効率が非常に良い。

 

スタイルアップやシックスパックを目指す方に必要な、脂肪の燃焼

その脂肪燃焼に超効果的な遊離脂肪酸を、短時間で増加させられるのだ。

 

 

脂肪燃焼に効果的?

遊離脂肪酸を増加?

 

…なんのこっちゃ?

 

そんな難しいことを言われても、困る。

そもそも高速スクワットとは、何をすれば良いのだ。

 

ではその素晴らしい効果を説明する前に。

まずは高速スクワットのやり方を見てみよう。

 

動画で学ぶ高速スクワットのやり方

 

ではまずは、一つの動画を見ていただきたい。

巷に山の様にあるスクワット動画の中から、最も素敵な動画をシェアしよう。

 

 

貴重なお時間をいただき、誠に有難う。 

動画をご覧いただけない方のために、そのやり方を文章でもご説明しよう。

 

高速スクワットの方法
  • 僅かな時間で、テンポよく高速でスクワットを行う
  • 最も負荷をかけたい部分のみを、重点的に可動させる
  • 膝や腰を痛めないよう、完璧なフォームで行う

 

この高速スクワットは、非常にシンプル。

 

まずは自分の体に、完璧なスクワットフォームを覚えさせる。

そしてその上で、最も効かせたい部分のみを狙い撃ちするのだ。

 

完璧なフォームは、動画のフォームと後述の方法でマスターしよう。

 

 

そしてこの高速スクワットで、最も効かせたい部分。

それは太ももの大腿四頭筋と、股関節付近の体幹筋肉である。

 

この部分を短時間で効率良く反復し、圧倒的なエネルギー消費を行う。

それと共に、より脂肪燃焼が行われやすい体内環境を整えるのだ。

 

 

では次に。

その高速スクワットの細かなやり方を見てみよう。

 

高負荷な運動で腰を痛めないためにも、必ずお読みいただきたい。

もしご存知なら、飛ばし読みしていただければ幸いだ。

 

イラストで学ぶ詳細なやり方

 

ではこの動画を元に、効果的なスクワットのやり方を確認しよう。

何度も論じられているテーマだが、これには共通して以下の目的がある。

 

適切なスクワット効果を得るために
  1. 膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる
  2. 体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない
  3. 背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する
  4. 上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

 

そしてこれらの目的を達成するために、それぞれの対策を講じよう。

具体的には、以下の対策が効果的だ。

 

(1)膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる

 

この原因は、スクワットで膝が前後に出入りすること。

結果として背中も丸まり、骨盤が前傾しづらくなり、股関節付近の大きな筋肉を使用できなくなる。

 

対策としては、膝が前後に動かないスクワットを行うこと。

それにより下半身が安定し、大きな筋肉の周辺にある股関節を有効活用できる。

膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる

これは結果として、つま先より膝が前に出ない対策にも繋がる。

この方法であれば、後ろに重心が傾き過ぎることもない。

 

(2)体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない

 

この目的は、お尻回りの筋肉を適切に使うこと

つまり太ももの大腿四頭筋に頼らず、中心筋肉である体幹を利用するのだ。

 

対策は、大腿四頭筋だけでなく股関節を使用したスクワットを行うこと。

股関節周りの大きな筋肉である体幹を使用し、大腿四頭筋と併用するのだ。

体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない

これにより膝や腰に負担をかけない、より安定したスクワットができる。

同時に大腿四頭筋と体幹を使用することによる、十分な燃焼効率が期待できる。

 

(3)背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する

 

次の目的は、エネルギー消費を最大にすることと体幹を安定させること。

高速スクワットを継続しやすく、そして効果を最大化するためである。

 

この対策は、肩甲骨を寄せつつ大胸筋を前に突きだすこと。

背中を丸めず反らさず、できるだけ自然な状態で維持することだ。

 

同時に、高エネルギー消費を行う大腿四頭筋の伸縮を体感すること。

これはスクワット時に、その負荷を太ももで感じているかを確認しよう。

背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する

(4)上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

 

そして最後は、スクワットによるHip Drive(ヒップドライブ)強化を目的とする。

 

ヒップドライブとは、下半身を使用するほぼ全ての動作に使用する回路。

日常生活にも必要となる、あらゆる動作の基礎となる動きと考えられている。  

 

スクワットの股関節屈曲・収縮は、このヒップドライブの強化に繋がる。

それは体内の核を鍛えることに直結する、非常に重要な効果である。    

 

その目的のためには、背中とお尻を並行して上下させること。

具体的には、以下の図の動きを遵守いただきたい。

上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

お時間をいただき、本当に有難う。

 

主に上記の4つが、高速スクワットの正しいやり方である。

そして次にお待ちかねの、その圧倒的な効果である。

 

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高速スクワットの優れたダイエット効果

高速スクワットの優れたダイエット効果

 

ではこの、高負荷の高速スクワット。

頑張って実践すれば、一体どんな恩恵があるのだろう。

 

見るからにきつそうな、地獄のトレーニングだ。

そんじょそこらの恩恵では、やりたくないのが人の常というものだ。

 

高速スクワットの優れたダイエット効果
  1. 体幹を含む下半身全体の筋肉使用による、体全身の脂肪燃焼
  2. 心肺機能の向上・関節の増強・骨の強化・血圧の安定・成長ホルモンの分泌
  3. テンションの高揚(100%個人的な感想)
  4. 遊離脂肪酸の増加により、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高める

 

まずは(1)の、体全身の脂肪燃焼効果

 

これはスクワットが、体全体の筋肉を満遍なく使用するためである。

それにより多くのトレーニングの中でも、非常に高いエネルギー消費率を誇る。

 

その筋肉の種類は、きわめて豊富。

ざっと見るだけでも、以下の筋肉にビシバシ働きかけるのだ。

 

スクワットで効果のある筋肉
  • 太もも前方に位置する『大腿四頭筋
  • 人体最大の筋肉である、お尻側面の『大殿筋
  • 太ももの裏に位置する3つの筋肉から構成される『ハムストリング
  • シックスパックとして有名な『腹直筋

 

一つのトレーニングで、これほどまで様々な筋肉に働きかける。

初めての高速スクワットの翌日に、体全身が悲鳴をあげたのも納得だ。

 

初めての高速スクワットの翌日

そして(2)の、スクワットが生み出す数々の副産物。

心肺機能向上関節増強骨強化血圧安定成長ホルモン分泌である。

簡単に言えば、めっちゃいろいろいい感じになるよ!といったところ。

 

特に下半身を鍛えることで分泌されるテストステロンの効果。

これは専門の書籍があるほど、複数の特大効果を持つ。

 

しかしこれらは、今回の脂肪燃焼には直結しない効果が多い。

そのため今回は、これらの細かな理屈と効果は省略させていただこう。

 

 

そして実際に、高速スクワットを実践してみると。

半端ではない(3)テンションの高揚を体感できる。

 

完全に個人的な意見だが、このテンションを求めてやっている節もある。

様々な素晴らしい効果を差し置き、個人的に暫定一位のメリットである。

 

半端ではないテンションの高揚
 

そして最も具体的に脂肪燃焼効果に繋がるのが、(4)の効果。

遊離脂肪酸の増加である。

 

何度も説明を後送りにさせていただいた、この遊離脂肪酸。

これこそが劇的な脂肪燃焼効果に繋がる、素敵な効能の一つなのだ。

 

遊離脂肪酸による中性脂肪の分解

 

遊離脂肪酸とは?

脂肪細胞の中に貯蓄された中性脂肪が分解され、血液中に流れ出たもの。

 

まずダイエットで最も燃焼させたい中性脂肪は、ホルモン感受性リパーゼによってこの遊離脂肪酸に分解され、血液中に流れ出る。

そして遊離脂肪酸に変化した中性脂肪は、エネルギー消費しやすい状態となる。

 

この状態で有酸素運動を行えばエネルギー消費しやすく、逆にエネルギー消費しなければ血液に乗って再度肝臓に戻り、脂肪として再合成される。

 

つまり遊離脂肪酸とは、血液に溶かされた状態の中性脂肪

この溶け出ている間にエネルギーとして消費すれば、中性脂肪を燃焼できるのだ。 

 

その中性脂肪を溶け出させる(遊離脂肪酸にする)ために効果的なトレーニングが、スクワットなどを含む筋トレである。

 

遊離脂肪酸とは?

米国の実験では、10〜20回のスクワットにより、運動後の遊離脂肪酸量が2時間後まで増加を続けている。

更にその効果は緩やかではあるが、半日程度は持続すると考えらえている。

 

つまり、高速スクワット後の2時間

それは遊離脂肪酸を消費しやすい、ボーナスタイムなのだ。

 

そしてこの血液に溶け出た遊離脂肪酸を、有酸素運動によって消費してしまう。

その時間を出勤時の徒歩や、帰宅後のランニングなどにぶち当てれば、高い脂肪燃焼効率が期待できるのだ。

 

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そしてその遊離脂肪酸を排出する高速スクワットは、数分の短時間

出勤前・退勤時などの空き時間に、ちゃちゃっと実践できてしまう。

 

「 いつでもどこでも、遊離脂肪酸 」

この合言葉と共に、ウォーキング・ランニング効果UPが期待できるわけだ。

 

まるでその効果は、ドラクエのバイキルト

もしくは、ドラクエの戦いのドラムのようなものである。

(ドラクエしか知らない)

 

 ~ 関連記事 ~

 

そしてここからが、本記事の本題。 

この高速スクワットを、最高にやり易くするメソッドである。

 

ここまでお読みいただき、誠に有難う。

同時に、お待たせして大変申し訳ない。

 

是非ともお読みいただきたい。

是非ともお読みいただきたいのだ。(大事だから二回言わせて)

 

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高速スクワットに最適な筋トレ音楽8選 

高速スクワットに最適な筋トレ音楽8選

 

高速スクワット。

ぶっちゃけ、このキツさは地獄である。

 

大腿四頭筋への蓄積を体感する、濃密な乳酸。

終わりの見えぬカウントと、エンドレスで繰り返される動作。

 

何人の方が、この高速スクワットで挫折されたのだろう。

そして同時に、そのダイエット恩恵を未体感なのだろう。

 

 

でも、もう大丈夫。

私たちには、筋トレ音楽があるじゃないか。

 

高速スクワットを最高にハイに乗り切る、筋トレMUSIC。

その力を借りれば、きっともっとスクワットが楽しくなる。

 

気づけば100回、いや200回のリズムワールド

完璧なフォームと共に、徹底した脂肪燃焼を狙い撃ちできる。

 

 

最高にリズムの取りやすい、至極のリズムミュージック。

ここでは8曲の厳選筋トレ音楽をご紹介させていただこう。

 

ただ先に、以下の注意点だけは必ずお守りいただきたい。

かなりの高負荷なため、無理は絶対にしてはらないのだ。

 

高速スクワット時の注意点
  • 絶対に無理はしないこと
  • フォームを守り、過度な負荷はかけないこと
  • 自分にできる回数を把握し、自己責任で行うこと
  • 体調の悪い日、ケガ・疾病時に行わないこと

 

 では早速、初級編からご紹介しよう。

 

初級編①:The xx  VCR 

 

朝方の高速スクワットなら、この曲。

スローテンポな曲調で、じっくり大腿四頭筋を痛めつけられる。

 

穏便な雰囲気から始まる、地獄の高速スクワット。

それを励ましてくれるような、幽玄なサウンドと女性ボーカル。

 

その緩やかなテンポは、約1.1秒に1回のペース。

合計2分57分を耐え抜けば、約160回もの高速スクワットが達成できる。

 

 

初級編②:banvox Don't Wanna Be (feat. Jordan Morris)

 

緩やかなペースを保てる、抑揚のあるダンスミュージック。

初級編の中でも、最も達成率の高かった音楽。

 

しょっぱなからクラブにいるような、最高のテンションが維持できる。

変化にとんだ曲調は、高速スクワット中でも飽きさせない。

 

そのテンポは、緩やかな約1.5秒に1回のペース。

合計5分35分を完走すれば、約210回もの乳酸が着払いで届けられる。

 

途中一回終わったと思わせる2分30秒地点には、殺意すら覚える名曲だ。

 

 

中級編①:banvox Sharpness

 

そして 一秒一回の壁を超える、中級の世界。

その一発目は、王道かつ刺激的なダンスミュージック。

 

シンプルな構成だが、デジタルボイスに触発されるように腰が動く。

繰り返されるリズムは飽きることがなく、最後までリズムが取りやすい。

 

そのテンポは、約0.85秒に1回のペース。

合計3分30分の最終地点では、約250回ものスクワットが達成されるのだ。

 

 

中級編②:CAPSULE Another World

 

馴染みの方も多い、CAPSULEの名曲。

心地良い女性ボーカルのダンスミュージックは、高速スクワットにも最適だ。

 

最初は少しリズムが取りにくいが、一度聞けば沁みこむリズム。

そのテンポに乗れば、乳酸街道まっしぐら間違いなし。

 

そのテンポは、約0.97秒に1回のペース。

合計4分26分を乗り越えたなら、約290回というエゲツない数字が待っている。

 

 

中級編③:Robin Schulz, David Guetta & Cheat Codes Shed a Light

 

おしゃくそな高速を楽しみたいなら、この一曲。

透き通るようなイケメンの声に嫉妬しながら、その嫉妬心を馬力に変える。

 

イケてる世界をイメージしながら、テストステロンの分泌を感じる。

これほどまで分かりやすいライフハックが、他にあるだろうか。

 

そのテンポは、約1.0秒に1回のペース。

合計3分12分と引き換えに、約180回分の乳酸と成長ホルモンを得られるだろう。

 

 

中級編④:The Chemical Brothers Believe

 

もはや、全てがどうでもいい。

フラれた心がギブアップするまで、高速スクワットに興じたい。

 

そんなお気持ちの方、良い曲があるよ。

長くて、きつくて、脳まで麻痺してくるような曲が。

 

テンポ自体は、約1.0秒に1回と平均的。

しかし合計7分02分もの地獄の長さは、約420回のもの後悔を生み出す。

 

絶対に自己責任でお願いしたい、狂った一曲だ。

 

 

中級編⑤:Shinichi Osawa SYLKILL

 

もはや中級速度とは呼べぬ、脳を狂わせるダンスミュージック。

繰り返されるリズムを聴けば、股関節が高速で上下する。

 

溜まり狂う乳酸菌を表現するような、刺激的な重低音にのれば。

高速スクワットの時間が、最高に楽しくなるだろう。

 

しかしそのテンポは、約0.6秒に1回の鬼ペース。

合計3分35分を完走すれば、約370回もの偉業が貴殿の物だ。

 

 

壊滅級:Skrillex Scary Monsters and Nice Sprites 

 

長い・早い・狂おしい。

 

これぞ超壊滅級の、S級高速スクワットサウンド。

私自身、過去に1度しか成功したことのない、人外なる一曲。

 

もぅマジ無理、チキンラーメンたべょ…。

そうなることが分かっていても、時として挑戦したくなる悪魔の囁き。

 

その時間は、まさかの8分4秒

そしてそのテンポは、悪魔も嫌がる約0.8秒に1回。

 

達成すれば、前人未到の605回

皆様の太ももは、ズゴックの様に肥大するだろう。

 

決してお勧めしない、未知なる世界。

いつの日かもう一度達成したい、幻に近い筋トレミュージックだ。

 

 

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う。

そしてYOUTUBEに動画を上げてくださった方、本当に感謝します。

 

 

今年の夏まで、あと数カ月。

しっかりとした目標と計画があれば、きっと理想の体になれるはず。

 

適度な糖質制限と継続的な筋トレで、必ず腹筋は割れる

あとはその割れた腹筋を、何に使うかである。(何に使うのだ)

 

 

そしてここまで記事を書かせていただいたにも関わらず…。

私自身の腹筋が割れていなければ、それはある意味詐欺である。

 

念のため、証拠として残しておくね。(パシャ)

結構、力入れてるけどね。

 

ねこやまの腹筋

 

では皆様!

素晴らしきスクワットライフを!!

 

でも、マジで無理しないでね。

風邪ひいてたり、お酒飲んでるときとかにもしないでね。

 

~ 運営低糖質レシピサイト ~