ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

簡単でも激効く。飽きずに効果的に腹筋を割る自重トレ、超低速触診クランチをご紹介するね!



超低速触診クランチのやり方

 

腹筋に飽きる。

 

同じ動作を繰り返し、何十回もリピートする。

腹直筋の効いている感を得るまで、何度も反復する。

 

そんな時、高確率で私たちを襲う感覚がある。

それが繰り返すことによる、腹筋への飽きである。

 

この感覚は、日々の筋トレの妨げとなる。

そしてその解決策は、効果を超実感することである。

 

 

そんな時にご活用いただきたい、簡単に行える自重腹筋がある。

それが筋肉の動きを確認しまくる、超低速触診クランチである。

 

本日ご紹介するこの筋トレの目的は、自宅でより効果的に腹筋を割ること。

そして飽きずに短時間で腹筋をビシバシ鍛えることである。

 

この記事をお読みいただくと
  • 自宅で行う、より簡単で効果的な腹筋方法が分かる
  • 腹筋を飽きずに継続的に行い、バキバキの腹筋を達成できる
  • 毎日の腹筋が、より楽しくなる

 

 良かったら、ご覧いただけるだろうか。

 

ただこの記事は、決して楽をして腹筋を割るための方法ではない。

より効果的な方法で、より継続的にバキバキ腹筋を目指して欲しい。

 

 

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自重腹筋の大きな問題点

自重腹筋の大きな問題点

 

自重トレーニング。

 

それは自分自身の体重を活用する、筋肉トレーニングの一種。

自宅で行う器具不使用の腹筋なども、このトレーニングに該当する。

 

そしてこの自重トレ最大の特徴とは、回数を稼ぐこと

それは自身の体重を使うため、加わる負荷が一定であることが原因である。

 

高負荷なダンベル等を使用せず、鍛える箇所に一定の負荷をかける。

さらに定期的に実施することで、筋肉の健やかな成長を見守るものである。

 

 

しかし、この自重トレーニング。

その特徴に由来する、大きな問題がある。

 

それは単純に、継続しづらいこと。

その継続には、かなりの目的意識やメンタルが必要とされる。

 

その理由は以下の二つ。

この二つの理由が、自重トレの継続を妨げてしまう。

 

自重腹筋の大きな問題点

 

 

まずは一つ目の特徴。

その繰り返しの動作が、私たちを悩ませる。

 

自重腹筋では、同じリズムで数分間、時には10分超の時間を耐え忍ぶ。

回数を繰り返すことこそ、この自重トレの基本であるからだ。

 

30回40回50回、繰り返し刻まれる同じビート。

この繰り返しの時間が、意外とメンタルを締め付ける。

 

そしてやがて訪れる、腹筋への飽き

これは腹筋が割れる前に先回りし、私たちをストップさせる。

 

この飽きという感覚は、まさに人類最大の敵。

あんなにハマったRPGも、飽きた瞬間ブックオフ行きとなる。

 

きついから辞めるだけでなく、飽きたから辞める。

メンタル的な部分だが、これが意外と曲者である。

 

日々確保しなければならない、5分超の腹筋時間

そしてそれにより生まれる、腹筋への飽き

 

それらの性質こそ、自重腹筋が継続しづらい理由の一つ。

継続による効果を享受する前に、飽きがやってきてしまうのだ。

 

腹筋に飽きてしまう図

 

さらにもう一つの、継続しづらい理由。

それは一定の負荷であることに由来する、効いてる感の喪失である。

 

自身の体重を利用する、一定の負荷の自重トレーニング。

じわりじわりと歩み寄る筋肉の軋みは、時に苛立ちすら覚えてしまう。

 

高負荷のダンベルならば、あっという間。

本気を出せば、わずか数十秒で筋肉も悲鳴を上げる。

 

しかし器具不使用の自重腹筋では、効いてる感はゆっくり訪れる。

そして鍛えれば鍛えるほど、その歩みはさらに遅くなる。

 

ただ本当は、もっと速攻で効いてる感に来て欲しい。

開始5分と言わず、出来れば1分以内に実感したいのだ。

 

筋トレを継続する上で、最高に大切なこの効いてる感

この感覚なしでは、自重トレは一気にマンネリ化する。

 

もっとガッツリ来いよ!

まさに私の中の松岡修造が、腹筋に激励する瞬間である。

 

腹筋に更なる負荷をねだる図

これらの要素が絡み合い、自宅筋トレは効果が薄くなりやすい。

やる気に満ち溢れた気分でなければ、高確率で辛くなる。

 

そしてもし、自重トレを一旦辞めてしまうと。

達成できなかったという、敗北感だけが付きまとう。

 

それはきっと、私たちに良い影響を与えない。

ただイタズラにやる気と自信を失う、失敗例として記憶される。

 

私は自宅筋トレが継続できなかったのだと。

きっとこれからも、板チョコ腹筋になることはないだろうと。

 

腹筋を諦める図

お時間をいただき、誠に有難う。

 

ここまでは、自重トレーニングのの側面を見ていただいた。

しかしこれは決して、自重トレーニングを否定するものではない。

 

いきなりで申し訳ないが、自重トレーニングは最高である。

 

それは日々継続している中で、私自身が体感したもの。

そして多くのトレーニー仲間の、共通した認識である。

 

やり易さ・効果・ケガの少なさ。

どの要素を拾っても、まさに最高傑作のトレ方法。

 

問題は、そのデメリットの克服工夫の仕方

その抜群の費用帯効果を、上手く活用する工夫が重要である。

 

 

実は、この自重トレ。

多くの筋トレ先輩方によって、様々な方法が生み出されている。

 

そして本日ご紹介する腹筋方法は、それらの特性を生かしたもの。

より効果的な方法で、前述のデメリットを封殺する方法である。

 

大変お待たせして申し訳ない。

では早速、その効果的な腹筋方法をご紹介しよう。

 

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超低速触診クランチの特徴と効果

超低速触診クランチの特徴と効果

 

超低速触診クランチ。

 

その名の通り、これは超低速で触診を併用したクランチである。

多くのクランチ愛好家が実践する、負荷と体感を実感する方法だ。

 

その前に、そもそもクランチとはなんだろう。

まずはその特徴を軽くご確認いただき、説明に移らせていただこう。

 

クランチとは?

シックスパックの基礎となる、腹直筋を中心に鍛えるトレーニング。

自重トレーニングの一種で、体重を利用した腹筋への負荷が期待できる。

 

腹直筋

 

主にあおむけ姿勢から上体を引き起こす動作によって、筋肉を引き締め・圧縮する。

そしてその動作から、腹直筋の鍛錬以外にも様々な効果が期待できる。

 

クランチによる効果
  1. 腹直筋を中心とした、お腹回りの引き締め
  2. 皮下脂肪の除去を中心とした、脂肪燃焼
  3. 腹圧による内臓位置の正常化腸内改善

 

動作の参考動画

 

ご覧いただき、誠に有難う。

 

これからご紹介する、超低速触診クランチ。

それはこのクランチの基本動作に、ひと手間を加えたものである。

 

多くの筋トレ愛好家たちが教えてくれた、この方法。

では早速、そのやり方をご紹介させていただきたい。

 

超低速触診クランチの特徴と効果

 

まずこの超低速触診クランチには、二種類の特徴がある。

それはその名前にも表れている、以下の性質である。

 

超低速クランチの特徴

 

ではここからは、それぞれの内容を確認してみよう。

一体これらの内容には、どの様な意味があるのだろう。

 

 

まず一つ目は、超低速で実施して腹筋の効果を最大化すること。

ふんふん高速で行うのではなく、あくまでも超低速を基本とする。

 

その速度は、一回当たり約10秒

亀もしびれを切らすこの速度には、以下の効果が期待できる。

 

超低速で行うメリット
  1. 急な動作が少ないため、腰や首を痛めづらい
  2. 筋肉の反動を使用せず、筋肉の伸張・収縮を最大化できる
  3. 筋伸張・筋収縮のみを追求するため、短時間で筋疲労が起きる
  4. 腹筋のみに集中することで、筋肉の動きをリアルに感じられる

 

まず1番目に関しては、腹筋を継続する上で大変重要な安全性

反動による急な筋肉の伸張等が少なく、自分のペースで行える点である。

 

またゆっくりとした動作を基本とするため、自分の体と相談しやすい。

負荷がかかり過ぎている状態にも、すぐに気が付きやすい側面がある。

 

そして2・3・4番目に関しては、モロに筋肉増強に直結する要素。

体の反動を使わず、腹直筋と腹斜筋を最大限に活用する。

 

この詳しいやり方は、後述させていただこう。

その思わぬ攻撃力に、病みつきになること間違いなしである。

 

超低速で腹筋を虐め抜く図

そして次は、腹筋を触診しながら行うこと。

これは正にお医者さんごっこにも活躍する、あの触診である。

 

指をお腹内部までそっと沈め、その動きを確認する。

その触診効果は、以下の通りである。

 

腹筋を触りながら行うメリット
  1. 負荷が高くなる動作が理解でき、一回一回の効果を最大化できる
  2. 腹筋の動きを確認し、一回一回の効果を実感できる
  3. 腹筋の肥大感を体感し、日々の成果を実感できる
  4. かなり楽しいため、飽きない

 

この最大の目的は、とにかく実感すること。

そして実感することで感じられる、達成感を得まくることである。

 

じっくり自らの腹筋を触り倒し、もっとも負荷の高い動きを習得する。

そしてその高い負荷の動作を、超低速でじっくり虐め抜くのである。

 

 

まずそもそも腹筋とは、大変シャイな筋肉である。

ちょっとやそっとの腹筋運動では、なかなか表に現れない。

 

その理由は、彼らの上には皮下脂肪があるから。

特に女性の場合は、男性よりも皮下脂肪が多い傾向にある。

 

そのため、もしバキバキに割れた腹筋を手に入れるならば。

 

皮下脂肪を減らす腹筋を肥大させる。

この二つの作業が、並行して必要となる。

 

さらに自重トレは負荷が一定のため、成果を感じるには時間がかかる。

しかし自重トレを続けるためには、達成感も非常に重要である。

 

この二つの矛盾点を、克服するための方法。

それが腹筋の動きと成長を、自ら確認しに行く方法である。

 

腹筋を自分から確認しに行く図

通常の自重トレでは、筋トレ効果を実感する前に脱落しやすい。

しかしこれを常に触診することで、効果を最高に実感できる。

 

毎回の腹筋で、毎回の筋肉の動きを確認する。

躍動感にあふれる腹筋の動きは、まさに万華鏡である。

 

その楽しさにより、普段は飽きやすい腹筋も一気に楽になる。

毎日成績表を渡されるような、新鮮な気持ちの腹筋が可能になる。

 

つまり超低速触診クランチの特徴は、負荷実感

効果が高く継続しやすい、二つの側面を持ち合わせている。

 

 

大変お待たせして、誠に申し訳ない。

ではこれらの効果を元に、実際のやり方を見てみよう。

 

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超低速触診クランチのやり方

超低速触診クランチのやり方

 

まず今回ご紹介するクランチは、二種類

星の数ほどあるクランチから、特にお気に入りの方法をご紹介したい。

 

その種類とは、以下の二つ。

このそれぞれが、虎視眈々と私たちの腹筋を狙っているのだ。

 

超低速触診クランチの種類

 

最高にゆっくり膝を寄せるクランチと。

大変じんわりと足をあげるクランチである。

 

……。

 

いや決して、私はおふざけしているわけではない。

上手いネーミングが思いつかないだけなのである。

 

では私の貧弱なボキャブラリーを補足する意味合いも含め。

ここからはそれぞれの方法を、イラストを踏まえてご紹介しよう。

 

ゆっくりと膝を寄せるクランチ

 

まずは基本形である、仰向け状態から始めるクランチ。

仰向けになる場所は、柔らかいベットラバーマットなどがオススメである。

 

もちろん実践する前には、入念なストレッチを。

いきなり腹筋を急発進させぬよう、 筋肉をほぐしていただきたい。

 

そしてあおむけの状態で、腹筋に両手を添える

しっかりと腹筋を触りつつ、脂肪のご在宅を確認する。

 

触診により腹筋を確認する図

そしてそのまま、超低速で下半身(膝)をゆっっくり引き寄せる。

実際には頭も前に出るため、体を丸める動作に近くなる。

 

膝をゆっくりと引き寄せる図

 

そしてもう一度、超低速で体を戻す。

伸張と収縮を繰り返す腹筋の動きを、しっかりと手のひらで確認しよう。

 

体を丸める時は空気を吐き、戻す時には空気を吸いながら。

筋トレの伸張・収縮時の基本の呼吸を守りつつ、効果を最大化させてほしい。

 

超低速クランチの動き

注意すべきは、とにかくゆっくり。

そして同時に、とにかく腹筋の動きを実感することである。

 

 

では次に、二番目にお気に入りの方法も見てみよう。

ただこちらの方法も、基本となる動作はほぼ同じである。

 

大変にじんわり足を上げる

 

こちらのクランチも、前述同様に下に柔らかいものを敷き、仰向けになる。

しかしその違いは、両足をほんの少し上下させる動作である。

 

ほぼ寝そべっている状態で、腹筋に手を添える。

そして超低速で、足を約20cmだけ上下させる。

 

両足をわずかに上下させる図

呼吸方法も前述同様、足を上げる時に空気を吐き戻す時に吸う

ただし頭はほとんど動かさず、主に下半身のみを上下させる。

 

しつこいようだが、こちらの動作も極めてゆっくり

最も腹筋に負荷がかかる速度と動きを、体で体得しよう。

超低速クランチの動き

さらにこれらの動作は、同時に以下の基本もお守りいただきたい。

少し前述と重複する点もあるが、お許しいただきたい。

 

これにはクランチ自体の基本も含まれており、効果を最大化する要素である。

同時に腰や肩を痛めない配慮でもあるため、何卒お願いできるだろうか。

 

トレーニング中の注意点
  • 負荷を高めるには、インターバル(休憩時間)は30秒程度
  • 常に触診を行い、超低速で行う
  • 腹筋ではなく腰や関節に鈍い痛みを感じたら、即中止する
  • 腹筋の筋肉痛時には、行わないこと
  • 体調不良や疾病時など、決して無理はしないこと

 

ご説明差し上げた、これら二種類の超低速触診クランチ

前述の要素をお守りいただき、是非一度試してみて欲しい。

 

わずか10回程度でも、その思わぬキツさに喜びが溢れるだろう。

そして直後に効果的な膝コロを行えば、きっと眠れぬ夜が訪れるだろう。

(※本当にきついので非推奨)

 

~ 関連記事 ~

 

 

腹筋って最高だよね。

 

ワイシャツの上からでも、雰囲気的に分かるよね。

あの人絶対バキバキじゃね!?とか、見えなくても感じるよね。

 

今回ご紹介させていただいた、腹筋を割るための低速クランチ。

是非一度、ご自宅での自重トレでお試しいただきたい。

 

ジムに行けない職種の私でも、しっかり自宅で腹筋が割れる。

そして、糖質のある美味しいご飯も食べられる。

 

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね!

 

 

じゃ!

素敵な腹筋ライフを!(*‘∀‘)

 

決して無理しないでね!

腰痛めるまでやったりしないでね!