ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト徹底解説!論文に基づくグルタミンの筋肉分解予防と回復効果とは?

筋肉の分解予防・回復促進

 

筋肉の分解予防・回復促進。

 

筋トレ時や風邪の引き初めに活躍する、これらの効果。

それはアミノ酸であるグルタミンの持つ、素敵な効果である。

 

多くの筋トレ愛好家に愛される、このグルタミン。

彼の働きは、一体どのような根拠を持つのだろう。

 

 

継続的な服用が効果的とされる、グルタミン。

ここではその筋肉分解予防回復効果を、徹底的に検証しよう。

 

数々の論文に基づいた、イラスト付きの詳細解説。

徹底して分かりやすく、その効果をご紹介させていただきたい。

 

この記事の目的
  • グルタミンの筋肉分解予防回復効果を詳しく検証する
  • 各種の論文を参照し、全ての効果に根拠を提示する
  • より分かりやすく、イラストを用いた徹底解説を行う
  • 効能の高い、お勧めグルタミンサプリを比較する

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。

この記事が、皆様のお役に立てれば幸いだ。

 

 

 

 

筋肉分解予防に対する論文根拠

筋肉分解の予防効果に対する論文根拠

 

では早速、グルタミンの持つ効能と根拠を見ていこう。

今回ご紹介するのは以下2つの、筋肉に関する効能である。

 

グルタミンの持つ効能と根拠

 

では早速、最初の筋肉分解予防から見ていこう。

 

筋肉分解を予防する、魅惑の成分グルタミン

実のところ、彼は必須アミノ酸ではない。

 

ただしある特定の状況では、その需要が極端に増加する。

それが、筋トレによる肉体的ストレス状態である。

 

 

まず筋肉を酷使する筋肉トレでは、人体はそれを一種のストレスだと判断する。

生命活動に、体内からストレスに対抗する物質を排出しようとするのだ。

 

その物質こそ、筋肉に貯蔵されているグルタミン

そしてそのグルタミンを作成するために、体は筋肉を分解してしまうのだ。

 

体は筋肉を分解してしまう

まずこれは、カタボリック(筋肉の異化)と呼ばれる現象。

筋トレにおける最大の敵であり、効率をグッと下げてしまう主原因となっている。

 

つまり、筋トレで苦労した作った筋肉を分解して。

そしてそれを、筋トレで生じるストレスと戦わせるために使うのである。

 

何という、非効率的

まるで健康のためなら死ねると言い張る、筋肉マニアの如くである。

 

 

そしてその一般的な解決策が、サプリメントを摂取すること。

非常にシンプルな対処法だが、その有効性には以下の論文が発表されている。

 

《根拠論文》
グルタミンによる、ミオシン重鎖合成のダウンレギュレーションおよびグルココルチコイドからの筋肉萎縮防止

 

研究目的

グルココルチコイド治療の反復に伴うグルタミンの注入による、タンパク質合成の低下および筋肉衰弱の防止測定

(要約:グルタミンを摂取することで、筋肉の分解を予防できるか)

 

実施内容と結果

(実験内容)

ホルモンおよびビヒクル処理した雌ラットに、生理食塩水またはグルタミン(240mM、0.75ml / h)を7日間注入。※1mM=0.001mol/L
 

(実験結果)

グルタチオン輸液は、グルココルチコイド注射による総筋肉量減少の70%を予防し、足底筋グルタミン濃度の低下を減弱させた。

グルタチオン:グルタミンを含む、体内の3アミノ酸の結合したペプチド。

 

原文:Hormone (cortisol acetate, 100 mg.kg body wt-1.day-1) and vehicle (carboxymethyl cellulose)-treated female rats were infused with either saline or glutamine (240 mM, 0.75 ml/h) for a 7-day period. Glutamine infusion attenuated the decline of plantaris muscle glutamine concentration (3.0 +/- 0.2 vs. 2.3 +/- 0.2 mumol/g) and prevented 70% of the total muscle mass losses due to the glucocorticoid injections. 

参照論文(一部省略)

※American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism 1996

 

これはつまり、生理食塩水とグルタミンを7日間ラットに投与してみたよと。

するとグルココルチコイドによる筋肉分解を防いでくれたよ、ということだ。

 

 

まずこの実験の、グルココルチコイドはなんだろう。

そしてグルココルチコイド注射とは、いったい何をしているのだろう。

 

 

グルココルチコイド、別名糖質コルチコイド

彼のお仕事は、タンパク質を糖に変えて血糖値を上げる役割である。

 

タンパク質を糖に変えて血糖値を上げる

そして人体がタンパク質を主に貯蔵している場所は、骨格筋

つまりそれは、私たちが毎日頑張って作り上げる筋肉である。

 

グルココルチコイドにより、タンパク質が糖に変えられる(糖新生)。

つまりそれは、筋肉が分解されてしまうことを意味するのだ。

 

 

そしてこの実験は、

じゃあグルココルチコイドを注射して、筋肉を分解させてみよう!

んでグルタミンも同時に与えたら、分解を防いでくれるのかな!?

と、いうわんぱくな実験である。

 

 

そして結果は、グルタミン大活躍。

約70%もの筋肉分解を予防する結果に終わった、ということである。

 

筋肉分解を予防する結果

そしてグルタミンには、さらに興味深い効果がある。

それはmTORの活性化である。

 

この耳慣れぬ謎の成分、mTOR(エムトア)。

 

彼のお仕事は複数のタンパク質を作り、リボソームのmRNA翻訳を促進すること。

同時にオートファジーを阻害し、タンパク質の分解を抑制するのだ。

 

 

……?

 

リボソームのmRNA翻訳?

オートファジーの促進?

 

もうぶっちゃけ、何言ってんの?状態である。

 

大切なことをご説明いただいている様だが、さっぱり意味が分からない。

そんな時は、一つ一つ理解していこう。

 

リボソームのmRNA翻訳を促進するとは

 

まずここでいう翻訳とは、タンパク質が作られる段階のことである。

変えちゃう!という意味では、英語を日本語にするのと同義である。

 

そしてmRNAとは、メッセンジャーRNA(伝達RNA)のこと。

彼のお仕事は、DNAに書かれた情報に沿ってタンパク質を合成することなのだ。

 

つまり「リボソームのmRNA翻訳を促進する」とは。

それはリボソームがDNAという手順書を読みながら、タンパク質を合成するお手伝いをするということだ。

 

タンパク質を合成するお手伝い

つまりmRNA翻訳を促進するとは、簡潔に申し上げると。

グルタミンがリボソームのタンパク質合成をサポート!と言う意味である。

 

オートファジーを阻害するとは?

 

そしてもう一発。

 

オートファジーを阻害するとは、どういう意味なのだろう。

漫画っ子の私は、思わずトリコを連想してしまった。

 

まずオートファジーとは、細胞が細胞内のタンパク質を分解する仕組みのこと。

バルク分解とも呼ばれるこの仕組みは、過剰なたんぱく質合成・貯蔵が行われた際のタンパク質のサイクルを調整する役割である。

 

オートファジーを阻害

つまり「オートファジーを阻害する」とは。

これまた、筋肉に存在するタンパク質の分解を邪魔するということである。

 

人体が自身を分解することを阻止!

これぞグルタミンの持つ、筋肉分解阻止のお仕事の一つである。

 

 

あぁグルタミン…。

 

キミはまたしても、タンパク質の分解を妨げてしまった。

彼はいったい、どこまで筋肉の味方なのだ。

 

 

では簡単にまとめてみよう。

mTORを活性化させるとは、以下の意味合いを持つと考えられるのだ。

 

グルタミンによるMtorの活性化とは
  • リボソームのDNA(説明書)読解を促進し、タンパク質を合成しやすくする
  • 細胞が自分のたんぱく質を分解しようとするのを、邪魔する

 

なるほど×2。

 

つまりグルタミンは、タンパク質分解が嫌いと言うことか。

ここまで徹底してタンパク質を守るとは、もはや恋なのだろうか。

 

 

そしてこの「グルタミンがmTORを活性化する」という事実。

これに関しては、以下の論文が発表されている。

 

《根拠論文》
グルタミン補充によるタンパク質合成の刺激と、糖尿病ラットの骨格筋におけるタンパク質分解経路阻害

研究目的

ラットの骨格筋におけるタンパク質合成およびタンパク質分解を制御するシグナル伝達経路(mTORを含む)に対する、グルタミン補給効果の検証。

 

実施内容と結果

(実験内容)

4群の雄ウィスターラット(パターンは、グルタミンを補充しない・する場合、糖尿秒のラットでグルタミンを補充していない、する場合の計4パターン)を対象に実施。

1μg / kg体重のグルタミン溶液を、グルタミンを与えるラットに胃管栄養法にて15日間毎日投与した。

 

(実験結果)

糖尿病ラットの骨格筋量減少が観察され、グルタミン補給で部分的に軽減された。

この研究では、グルタミン補充が糖尿病患者の筋萎縮の進行を遅らせるために潜在的に有用であることを示唆する。

 

原文:The results demonstrated a significant decrease in the muscle Gln content in the diabetic rats, and this level increased toward the control value in the diabetic rats receiving Gln. In addition, the diabetic rats exhibited a reduced mRNA expression of regulatory proteins in the protein synthesis pathway and increased expression of those associated with protein degradation. A reduction in the skeletal muscle mass in the diabetic rats was observed and was alleviated partially with Gln supplementation. The data suggest that glutamine supplementation is potentially useful for slowing the progression of muscle atrophy in patients with diabetes.

 

参照論文(一部省略)

 

この研究では、故意に糖尿病にさせられたラットにグルタミンを注入している。

糖尿病にした理由は、糖尿病になることでmTORの伝達に必要なリン酸化が損なわれるためと考えられる。

 

リン酸化とは、簡単に言えばタンパク質の機能をスイッチオン・オフするもの。

そして私たちのタンパク質の約1/3はリン酸化されており、このリン酸化の異常によって様々な病気が引き起こされてしまう。

 

 

そして研究結果では、そのリン酸化の欠落をグルタミンが予防している。

その結果mTORの促進が行われ、タンパク質の合成が促進されたというわけだ。

 

リン酸化の欠落をグルタミンが予防

 

ただしこの研究結果には、少し縛りがある。

それは、必須アミノ酸が体内に存在する前提での研究だということ。

 

しかし糖尿病でないラットへの投与でも、約1.7倍のmRNA翻訳が確認されている。

つまりグルタミン注入は、糖尿病でない場合にも有用だと考えられる。

 

(※下記画像の最左C.CSの比較

 タンパク質・mRNAの測定を目的に、ラットのヒラメ筋グルタミン濃度を検証)

 

ラットのヒラメ筋グルタミン濃度を検証

Glutamine Supplementation Stimulates Protein-Synthetic and Inhibits Protein-Degradative Signaling Pathways in Skeletal Muscle of Diabetic Rats

 

 

すごいぞグルタミン

 

キミは、なんてできる子なんだ。

もし私の睡眠中に筋肉が分解されようとしたら、ぜひ駆けつけて欲しい。

 

そしてもうなんかこう、いい感じにやっちゃっていただきたい。

この論文を拝見して、私はキミを全面的に信頼しちゃう気満々なのだ。

 

 

では次に、グルタミンによる筋肉回復効果も見てみよう。

これもまた私たちの筋トレライフに欠かせない、素晴らしい効果である。

 

 

 

筋肉回復効果に対する論文根拠

筋肉回復効果に対する論文根拠

 

では早速、グルタミンによる筋肉の再生効果を見てみよう。

これもまた筋肉トレーニーの間で、広く求められている効果である。

 

 

このグルタミンによる、筋肉再生効果。

具体的には、以下の効果が認知されている。

 

グルタミンによる筋肉再生効果
  1. タンパク質合成の促進作用
  2. 成長ホルモンの分泌促進作用

 

なんと素敵な筋肉スクスク効果

 

筋トレの修復を求める筋肉にとって、まさに最高の相方。

筋肉再生促進に欠かせない、非常に有用な効果ばかりではないか。

 

ではこれらの根拠となる論文を、それぞれ確認してみよう。

いったいどんな実験が行われ、どんな結果が得られたのだろう。

 

(1)タンパク質の合成促進に関する論文

 

まずはグルタミン摂取による、タンパク質の合成促進効果

この効果に関しては、以下の論文が示されている。

 

《根拠論文》
灌流ラット骨格筋でのタンパク質合成速度と、細胞内グルタミン濃度との間の正の相関

研究目的

傷害又は疾患による筋肉でのタンパク質消耗中に、筋肉・血液間の遊離グルタミンの分配比が低下してしまう可能性を測定する。

 

実施内容と結果

(実験内容)

(ラットに注入する)灌流液グルタミンを0.67から5.0mMに増加させる。

 

(実験結果)

グルタミンを増加させたことにより、細胞内のグルタミンが200%増加。

 

インスリンがある場合は、筋肉内のグルタミンが30%増加すると、タンパク質合成が約80%増加。インスリンがない場合は、タンパク質合成は約66%増加。

 

原文:Increasing perfusate glutamine from 0.67 to 5.0 mM caused a 200% increase in intracellular glutamine and a 66% increase in protein synthesis in the absence of insulin; in the presence of insulin a 30% increase in intramuscular glutamine was accompanied by an 80% increase in protein synthesis. Analysis of variance of the results confirmed the existence of positive relationships between intramuscular glutamine and protein synthesis in the presence or absence of insulin.

 

参照論文(一部省略)

A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle - ScienceDirect

 

まず灌流液とは、一度体内に流し込んだ後に体外に流出させる液である。 

つまりこれは、ラットにグルタミン濃度の違う液を抽出してみたよ!という実験だ。

 

結果は、グルタミン濃度とタンパク質合成が格段に増加

その増加数値は約30%~約200%と、凄まじい結果を残している。

 

グルタミン濃度とタンパク質合成が格段に増加

 

さらにこの実験では。

体内にインスリンがあるのも関係しちゃう?という疑問も調べている。

 

その結果は、体内にインスリンが有る・無しで大きく差が生じている。

インスリンが存在したほうが効果的であり、筋肉内のグルタミンとタンパク質合成の増加量に比例的な差が生じている。

 

 

しかし注目すべきは、その点だけではない。

それはインスリンが存在しない状況でも、グルタミンの効果があるということだ。

 

その変化量は、タンパク質合成が約66%増加

インスリンがない状態でもグルタミンは効果があると言える、十分な変化である。

 

インスリンの有無における効果の差

 (2)成長ホルモンの分泌促進に関する論文

 

では次は、グルタミン摂取による成長ホルモンの分泌を見てみよう。

この効果に関しては、以下の論文が示されている。

 

《根拠論文》

経口グルタミン負荷後の血漿重炭酸塩と長ホルモンの増加検証

研究目的

グルタミンの経口摂取(口から飲む)による、循環成長ホルモンの濃度変化を測定

 

実施内容と結果

(実験内容)

9人の健全な被験者に、2グラムのグルタミンをコーラ飲料に溶解し、軽い朝食の45分後に20分間にわたって摂取させる。

前腕静脈血サンプルを0時間および30分間隔で90分間取得し、1週間前に得られた時間対照と比較する。

 

(実験結果)

被験者9人中8人が経口グルタミン負荷に反応し、30分または60分で血漿グルタミンが増加し、その後90分で対照値に戻った。

そしてグルタミン投与の90分後、重炭酸血漿濃度と循環血漿成長ホルモン濃度の両方が上昇した。

 

この結果からは、驚くほど小さな経口グルタミン負荷が、血漿成長ホルモンと同じようにアルカリ貯蔵量を上昇させられることが分かる。

 

原文:Eight of nine subjects responded to the oral glutamine load with an increase in plasma glutamine at 30 and 60 min before returning to the control value at 90 min. Ninety minutes after the glutamine administration load both plasma bicarbonate concentration and circulating plasma growth hormone concentration were elevated. These findings demonstrate that a surprisingly small oral glutamine load is capable of elevating alkaline reserves as well as plasma growth hormone.

 

参照論文(一部省略)

Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.

 

このグルタミンによる、成長ホルモン分泌実験。

その実験内容と結果は、非常に分かりやすい。 

 

簡単に言うと、健康な9人にグルタミン2g入りのコーラを飲んでもらったよと。

その45分前には、簡単な朝ご飯で体内にインスリンも出してもらったよと。

 

すると9人のうち8人が、90分後に成長ホルモンが排出されたよと。

こんなに少ない量なのに、すごいよねぇ?という内容である。

グルタミン2g入りのコーラ

 

あぁ…。

こんな素晴らしいコーラなら、是非毎日飲みたい。

 

もちろん自分でグルタミン入れれば?という、ご意見もあるだろう。

私もそう思う。

 

 

筋肉回復を助長するだけでなく、成長ホルモンまで排出するとは…。

グルタミンとは、BCAAに並ぶ有用性を持つアミノ酸だと言えるだろう。

 

 

 

論文検証によるグルタミンの効果まとめ

 

ではここまで論文で検証した、グルタミンの効果をまとめてみよう。

今一度、キミの効果をざっくりと教えて欲しいんだ。

 

グルタミンの筋肉分解予防・回復効果まとめ

筋肉の分解予防効果

  • グルココルチコイドによる筋肉分解を予防
  • mTORによる、リボソームのタンパク質合成の促進
  • オートファジーの阻害による、タンパク質分解速度の低下
  • リン酸化の欠落予防による、mTORの活動促進

筋肉の回復効果

  • 経口摂取による、筋肉内のグルタミン濃度の増加・タンパク質合成促進
  • 成長ホルモンの分泌増加による、筋肉の再生強度の増加

 

なんという筋肉愛。

 

一体なぜ、グルタミンはこんなにも筋肉フェチなのだろう。

これほどまで筋肉を助けるとは、以前何かあったのだろうか。

 

グルタミンはこんなにも筋肉フェチ

ここまで論文が証明してくれているのなら、私も安心だ。

これからの筋トレライフにも、ぜひお招きしたい次第である。

 

 

では、この記事の最後に。

お勧めグルタミンサプリを見てみよう。

 

ご自身の筋トレに最適なグルタミンサプリに出会うことができたなら。

きっと、より効果的な筋トレライフを満喫できるだろう。

 

お勧めのグルタミンサプリメント

 

では実際に、高評価を得ているグルタミンサプリを比較してみよう。

ご紹介するのは、国内・海外製品問わず、常に人気の高い製品ばかりである。

 

安全性経済性効能

これらの3要素から、ご自身に最適なサプリが見つかれば幸いだ。 

 

グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー

 

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まずは国内トップクラスのシェアを誇る、グリコ社のグルタミンサプリ。

本サプリはグルタミンだけでなく、約5gあたり約1000億個の乳酸菌EC-12を配合しているのが特徴。

 

高い培養技術を用いて培養された機能性乳酸菌である、乳酸菌EC-12。

この乳酸菌は通常の約1/5のサイズ(500ナノメートル)であり、それ故に圧倒的な菌数で腸内環境を整えてくれる。

 

従来のパワープロダクションシリーズに追加された本乳酸菌の働きにより、より機能性の高いサプリメントとして人気を集めている。

さらに風邪の諸症状にも高い評判を得ており、その修復効果には定評がある。

 

そしてさらに、製品100g中タンパク質99.9g(内グルタミン99.6g)もの高濃縮。

その高濃度故の効能から、4.4の高評価(63レビュー中)を獲得している。

 

国内産ゆえの安全性も手伝い、販売以来広く愛されている製品である。

 

 

価格:3,057円 200g(約20回~40回分 1回当たり76円~152円

 

バルクスポーツ グルタミン 500g 

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次に広くアスリートに愛される、バルク社のグルタミンサプリメント。

純粋なまでに国内産のグルタミンのみを含有する、THE・グルタミン製品。

 

本製品のグルタミンは、サトウキビを含む穀物発酵法により抽出されている。

その点が化学合成された他製品との大きな違いであり、本製品の効能・安全性に繋がっている。

 

そしてその純度ゆえに経済性も高く、一回当たり約34円

さらにその効果への評価も高く、4.4もの高評価(120レビュー中)を獲得する。

 

500gもの大容量のため、長期的に活用しやすいアスリート向けの製品だ。

 

 

価格:3,857円 500g(約100回分 1回当たり34円

 

Universal Nutrition, グルタミン, リカバリーサプリメント 600g

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最後は、海外メーカーUniversal Nutrition社のグルタミンサプリ。

特徴は、圧倒的な味の良さと最高級の医薬品グレードアミノ酸を使用している事。

 

最も純度の高いL-グルタミンパウダーを含有し、世界中のボディビルダーとハードトレーニングを行うアスリートに広く愛されている。

 

そしてさらに注目すべきは、その抜群のコスパ

一杯当たり約29円の経済性は、長期的な筋トレに最適である。

 

総合評価も4.38(47レビュー中)と、グルタミン自体の効果にも定評がある。

できるだけ安価にグルタミンを使用したい時、選択肢に上がる製品である。

 

 

価格:3,476円 600g(約120回分 1回当たり29円

 

 

ありがとう、グルタミン。

 

私はこれからも、キミとBCAAを愛し続けよう。

じっくりと育ててきた筋肉を、自分で分解してしまわないように。

 

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う。

そして論文を書いてくださった、各研究機関の方にもお礼申し上げます。

 

また筋トレだけでなく、食生活も大切だと思うのだ。

良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね。

 

 

じゃ!

健康的な筋トレライフを(*´ω`*)!

 

 

※本記事は特定のサプリの成分の有効性を説明・補償するものではありません。

 また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。

 イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。

 何卒ご容赦ください。