ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超図解!激簡単な立ちコロで猛烈な腹筋筋肉痛を引き起こそう!

イラスト超図解!激簡単な立ちコロのやり方と効果的な腹筋肉痛の起こし方

 

憧れのしゃくとり虫。

 

腹筋ローラーを使って、優雅に立ちコロをするトレーニー達。初めてその姿を見た時、私も立ちコロをマスターしようと心に誓った。

 

ただ流石は、超高負荷の腹筋トレ。ひざコロから立ちコロへと、簡単に進化できないのも事実である。

 

本日ご紹介する、激簡単な立ちコロのやり方。そして立ちコロによる超効果的な腹筋肉痛の起こし方を、イラスト付きでご紹介させていただきたい!

 

この記事をご覧いただくと
  • ヒザコロから立ちコロへの、簡単な進化方法が分かる
  • 立ちコロで背中と腰を傷めない、具体的な方法が分かる
  • 初めての立ちコロを成功させる、効果的なコツがわかる
  • より効果的な、腹筋筋肉痛の起こし方が分かる

 

良かったら、ご覧いただけますでしょうか。この記事が皆様の腹筋を、ぱっかり6等分させて頂ければ幸いです(*‘∀‘)!

 

スポンサー様
 

 

激簡単な立ちコロのやり方

激簡単な立ちコロのやり方

 

一体どうやってるのか…。

 

動画内で簡単そうにコロコロされている、筋骨隆々のトレーニー様。なぜ彼らは、そんなに簡単に立ちコロできちゃうんだ。

 

いつもやってはみるものの、開始3秒で床にダイブ。腹筋ローラー開始当初、私も辛酸を舐め倒したものである。

 

まず実際に立ちコロをやってみると、その難易度はひざコロとは別次元。いきなり顔面を強打したトラウマは、思春期の失恋並みに記憶に残る。

 

そもそも、立ちコロをする必要はあるのだろうか?ひざコロでも十分に、腹筋を鍛えられないのかな?

 

まずその答えは、膝コロでも十分鍛えられる。効果的に筋肉痛を引き起こし、モナ王の様なシックス腹筋を作ることが可能である。

 

ただそれでもなお、立ちコロが愛される理由は山盛りだ。サクッと申し上げると、以下の通りである。

 

(さらに上をいく激烈効果がある)(短時間で体幹も鍛えられる)(上手に使えば、背中と腰を傷めない)(上手に使えば、腹筋だけをかなり狙い打てる)

つまり膝コロでできることは、立ちコロでもできる。そして使い方次第ではより効果的に、より安全に腹筋を鍛え上げることが可能となる。

 

もちろんトレーニー様の中には、膝コロで十分でしょ!と仰る方も少なくない。ただこの記事では、立ちコロしたいんじゃ!という私の憧れを汲んでいただければ幸いだ。

ダイナミックな立ちコロに心底憧れる 膝コロ初級時代

ひざコロを上回る激烈効果』『短時間で体幹も鍛えられる』『上手に使えば、膝コロより腰と背中を傷めない』『上手に使えば、本当に腹筋だけを狙い打てる』。

 

これらの見逃せない、立ちコロ4大メリット。ひざコロを浮気しそうになるその効果は、本当に最高なものばかりだ。

 

では早速、そのやり方をご紹介させていただきたい。プロテインをお飲みになり、準備万端でお読みいただければ幸いだ。

 

通常の立ちコロの問題点

 

ではより簡単に立ちコロを達成するために、まずは立ちコロの問題点を見てみよう。初立ちコロで顔面を強打した私は、一体何が間違っていたのか。

 

まず一般的な立ちコロのイメージは、立った状態からスタートする。そしてしゃくとり虫のように、体全体を九の字に曲げるトレーニングを想像する。

 

立った状態からコロコロを狙う 王道の立ちコロスタートライン

ただこの立ちコロの難易度は、実際には鬼ムズ。ひざコロにちょっと慣れてきた段階で挑むと、高確率で転倒する。

 

まず問題は、そのスタート時の力点である。地面には足しか付いておらず、ここからローラーを床に設置するのだ。

 

そしてこの状態は最高にバランスが悪く、前かがみになるほどより不安定になる。さらに床近くまで根性で前傾しても、腹筋ローラーから地面に下ろすというウルトラテクが待っている。

最初はなかなかコツが掴めず ローラーの着地に四苦八苦する図

そして地面に設置したローラーは、当然良く回る。ギューン!と盛大に前進し、体を支える場所が足とローラーの二点だけになる。

 

すると体が前に転がらないように、背中に猛烈な力が入る。しかも背中が反っている状態で体勢を留める力が入るため、背中と腰を爆裂に痛めやすい

 

さらにこの状態で腹筋はほとんど使われず、主に背中・腰・肩の筋肉で体を支えている。最初の着地から態勢を安定させるまでの間、腹筋はぐっすりお休み中である。

着地から体勢を安定させるまでは 背中が反り易く、腹筋はお暇

さらにもし着地が上手く行ったとしても、体が伸び切っている場合が多い。つまりこれから腹筋を刺激する上で重要になる、背中を傷めない体勢にはなりにくい。

 

つまり最初から立った状態から始める立ちコロを、ひざコロ入学直後の私が行う旨味は殆どなかった。正しくは旨味を存分に引き出せる体の感覚が、まだ備わっていなかったのである。

 

ではいつも立ち状態から始める立ちコロマスター様は、なぜ抜群の効果を上げられるのか?立った状態から開始する立ちコロで、なぜ背中や腰を傷めないのか?

 

それは最初の着地までに必要な体幹が、コロコロ経験から身に付いているから。さらに着地後に継続してコロコロするベストポジションを、無意識の内に体が覚えているからである。

何度か着地に失敗するうちに 腰を曲げる感覚が分かるようになる図

より安全で簡単な立ちコロのやり方

 

ではどうするか?それは前述の問題を克服できる、ベストの体勢から立ちコロを始めることである。

 

つまりそれは、着地した状態から始めること。立った状態から体を前傾するのではなく、間違いのない体勢をRPGのようにセーブしてしまおう。

 

さらに立ちコロの最中にも背中と腰を傷めない、最高のポジションを熟知すること。これは腹筋ローラーの着地場所を、とことんこだわるためである。

 

そのためにはまず、どの体勢が最も効果的な立ちコロを行えるか。どんな姿勢から始めれば、抜群の腹筋筋肉痛を引き出せるのかを理解しよう。

 

それはずばり、以下の姿勢。腕も肩も殆ど動かさず、僅かな体重移動で腹筋をビッキビキに刺激する形だ。

手と足はほぼ直線で固定し 背中が僅かに丸まった理想の体勢

絶妙に背中を丸める

 

まずその特徴は、背中が僅かに丸まっている状態。これは背中が反ることを徹底的に防ぎ、腹筋だけを活用して上半身を足元に引き寄せられる姿勢である。

 

そのためにはまず腕と肩そして足をまっすぐに伸ばし、体をほぼ完全に固定する。肩と腕でローラーを動かすことは一切せず、イラストの形で99%固めてしまおう。※関節を傷めない程度に

最初の姿勢で体をほぼ固定してしまい 握ったローラーだけを移動させる図

そうすれば背中が反ることもなく、痛めることもなく、より効果的な立ちコロが実現できる。また上半身を含めて肩と腕を固定しているため、腕力だけで腹筋ローラーを引き寄せることもない。

 

そしてその姿勢からは、体を折り曲げる感覚でローラーを引き戻す。この姿勢であれば腹筋の収縮だけでローラーを引き寄せられるため、抜群の腹筋効果が獲得できる。

 

ただ実際には、体を折り曲げる感覚と言われても分かり辛いかもしれない。その場合には上半身を固定した状態で、ローラーを足の方にコロコロ引っ張っていただきたい。

限られた僅かな範囲だけを 腹筋ローラーをコロコロ移動させる図

すると体がパタンと折り畳まれるような状態に。そしてこの際に、腹筋で折り畳む感覚をお持ちいただくとより最高である。

 

さらに前に戻す際は、お尻を沈める感覚でローラーを前進させる。この際も腕と肩を含めた上半身は固定し、腹筋で上半身を前に押し出すイメージだ。

 

後はこれらの繰り返し。膝コロと違って地面との接面がローラーと足先しかないため、腹筋も働きまくらざるを得ない。

 

もし腹筋が少しでも休もうものなら、体がぺたんと着地する。この体勢キープ自体も、効果的な腹筋トレであるクランチと同じ効果を併せ持つ。

 

さらにそこに収縮のお仕事まで加わるものだから、腹筋ももはや我慢の限界だ。私が腹筋なら労基署に相談するほど、ブラック企業並みの激務である。

ほぼ全身を固定しているため 全収縮・伸張を押し付けられる腹筋さん

最も効果のある範囲だけを移動する

 

さらにこの姿勢は、最も効果的な範囲だけを移動しやすいという長所がある。つまり体全体をビーン!と伸ばさず、腹筋に激烈な刺激を与える範囲だけを行き来するのだ。

 

それがズバリ、以下の範囲。この前述の限られた範囲を前述の要領で、ゆっくりコロコロ往復していただきたい。

体全体を固定した感覚で 限られた僅かな範囲をひたすらコロコロ

そしてもし、このコロコロ範囲が前後にずれ込んだなら。そこは既に、立ちコロ上級者ゾーン

 

それは体幹・肩・前腕・背筋の力をお借りする、全身トレーニング。今回の目的である、腹筋だけを激烈に狙い撃つトレーニングではなくなってしまう。

 

もちろん最終的には、そのレベルに到達したい。全身をしゃくとり虫のように伸縮する、そのスーパー立ちコロの領域に。

 

ただ最初はまず、そのスーパー立ちコロを実現するための体幹と腹筋を鍛えよう。何事も順番通りにねと、幼少期に通っていた公文式の井上先生も仰っていたから。

 

やり易い立ちコロのポジション

 

では次に前述のスタートポジションは、どのように取るのか。これは以下2種類の方法でお試しいただけるだろうか。

 

個人的には、やり易い後者の方法をごり押ししたい。立った状態から始める立ちコロより背中も腰も傷めにくく、大変ニッコリな方法だ。

 

地面に膝を付けた状態から、腰を上げる

 

ではまず最初は、膝を付けた状態から腰を浮かせる方法から。こちらは以下の状態から膝を伸ばし、同時に腰を浮かせるスタートポジションである。

最初からローラーを地面に下ろし 膝を付けて最後に腰を上げる

ただこちらはやり易い反面、背中を丸めにくい点が問題だ。その結果コロコロで僅かに背中を痛めやすく、立ちコロの問題点を完全に克服しているとは言いづらい。

 

そのためごり押しする、次の方法。こちらのやり方なら、ほぼ間違いなく最高の立ちコロポジションをゲットできるだろう。

 

片足で体を支え、後ろにスッと抜く

 

その方法はずばり、片足を抜く方法。まるで陸上のクラウチングスタートの姿勢から、一気に二点支えに切り替える方法だ。

 

そしてこちらの姿勢のメリットは、最初から背中が程良く丸まっていること。結果として前述のベスポジに非常に近く、モゴモゴ微調整する必要は全くない。

最初からローラーを地面に下ろし 体を片足で支え、最後にその足を後ろに抜く

さらに背中が丸まっているため、前のローラーも勝手に遊びに行きにくい。つまりある程度の腹筋力で体を支えられ、立ちコロ入門編としては最高だ。

 

まず最初は、ローラー・九の字にした足・伸ばした足の三点で支える。そこからくの字に支えた足を後ろに戻し、立ちコロ特有の二点支えに切り替えよう。

 

このようにスーパー立ちコロと違い、最初のポジション取りは意外と簡単。ローラーが急発進して、床とディープキスをすることもないだろう。

 

では最後に、さらにやり易いコツをご紹介させていただきたい。ここまで来れば、立ちコロマスターへの道が開けたも同然だ。

 

立ちコロをよりやり易くするコツ 

 

立ちコロ最大の問題点、それは急発進バランスの難しさ。そしてここでご紹介するコツは、この両者を上手く回避するメソッドである。

 

ただし。

 

立ちコロ独特のバランスの取り辛さは、体幹を鍛えるために重要な要素でもある。そのためバランス安定させてどうすんだ!と、お怒りになられるローラー先輩もいらっしゃるだろう。

 

ただ今回は、立ちコロの腹筋強化だけを存分に享受したいのだ。そのため安定した方がやり易いかな?と考えちゃっているため、何卒笑って許していただけるだろうか。

 

では早速、そのコツを合わせてご紹介しよう。今回の立ちコロ入門編では、以下のコツをお守りいただくと最高に効果的である。

 

立ちコロを簡単にするコツ

 

では早速、各コツを簡単にご説明させていただきたい。あと3分ほど、皆様のお時間を頂戴できるだろうか。

 

ダブルホイールにする

 

ズバリこれは、安定感の向上が目的である。ワンホイールではなくダブルホイールにすることで、前後にコロコロさせる上での安定感が遥かに向上するだろう。

 

ひざコロではワンホイールでイケたけれど、立ちコロになったらコテッと倒れたよね…。そんなお悩みをお持ちの方は、是非一度ご検討いただきたい。

抜群の安定感で体を支えてくれる 信頼のダブルローラー兄弟

前方にタオルを敷く

 

さらに次は、ローラーの先にタオルを置いておく方法も効果的だ。これはローラーが先に行きすぎないストッパーと、効果的な範囲の目安として大活躍する。

 

そしてこの時にお勧めしたいのが、100均のちょっと目の荒い雑巾。目が粗いことで床からズレにくく、ローラーも素直にそこで停止しやすいためである。

ローラーが前に行き過ぎないように 進行方向で邪魔するタオルさん

裸足でやる

 

そして最後は、より高い足のグリップ力を活用する方法。ずばり靴下を脱ぎ、足が後ろにズレないようにする配慮である。

 

もし足が勝手に後方にズリズリ下がっていけば、その分背中は反りやすくなる。結果的に10回目を超えたあたりから、段々と背中にも負荷がかかり始めてしまう。

 

腹筋以外、みんなお休み。そんな状況を遵守するためにも、是非強烈な足グリップをご活用いただきたい。

圧倒的なグリップ力で体を支える 裸足で本領を発揮する足指ファミリー 

これにて簡単で効果的な立ちコロ講座、終了でございます(*‘∀‘)!大変お疲れ様でした!

 

まずは一度お試しいただき、さらにチェック&トライを繰り返していただきたい。きっと今までのひざコロにはない、よりハイレベルな腹筋いじめが実現できるだろう。

 

個人的には効果的な膝コロの方が、より細かな意識が必要だと考える。その点この立ちコロは、体勢が腹筋を働かざるを得ない状況を作ってくれる。

 

是非ご愛用のひざコロと併せて、こちらの立ちコロもお試しいただきたい。皆様のお気に召せば、心より嬉しく思います(*‘∀‘)!

 

~ 普段愛用している腹筋ローラー ~

 

腹筋ローラー最高だよね。

 

今まで様々な筋トレグッズを、ハードオフに強制送還してしまった。ただ彼とプッシュアップバーだけは、いつまでも我が家のヒーローだ。

 

ありがとう腹筋ローラー。これからも私の腹筋を、パカッと6等分でキープしてね。

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う!宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)!

 

皆様の筋肥大と除脂肪を徹底的にサポートする、絶品高たんぱくレシピ本です!かなりボディメイクに特化した書籍ですので、きっとご満足いただけます!

 

今なら読み放題初月30日間無料!

 

≪著者運営ダイエットレシピサイト≫

 

じゃ!

腹筋バキバキにしようね(*‘∀‘)!

 

でも、無理しないでね!

疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね!