ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト徹底解説!筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量

イラスト超解説!筋トレ効果を増加させるBCAAサプリの効果と必要摂取量とは?

※2018年6月25日更新

筋トレの効率性。

 

同じ負荷でも、その効果は摂取成分で大きく異なる。多くのトレーニーがプロテインを飲むのは、そのためである。

 

  本日は筋トレ効率を増加させる、必須アミノ酸BCAA。その効果必要摂取量を、徹底的に詳しくご説明させていただきたい。

 

更に徹底して分かり易いように、イラスト付きで。細かな各種根拠も、様々な研究データを踏まえながら。

 

この記事の目的
  • BCAAの詳しい効果必要摂取量を学ぶ
  • イラスト付きで分かりやすく・詳しい知識を吸収する
  • BCAAサプリの必要性を確認し、効率よく摂取する
  • BCAAとプロテインを比較し、メリット・デメリットを知る
  • より経済的で効果の高い、BCAAサプリを知る

 

良かったら、ご覧いただけますでしょうか!この記事が、皆様の筋トレ・ダイエットのお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)

 

スポンサー様
 

BCAAの特徴と効果

BCAAとは?

 

BCAA。

 

ロシアの特殊工作員のような、仰々しい名前。まずBCAAとは、いったいどのような成分なのだろうか。

 

BCAAとは?

Branched Chain Amino Acid(枝分かれして繋がれたアミノ酸)の頭文字をとったものであり、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる。

 

これは全20種類タンパク質の中にある必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンを指しており、食事から摂取する必須アミノ酸の約半分がこのBCAAで構成される。

 

この必須アミノ酸中のBCAAは、筋タンパク質の約35%もの大部分の割合を占め、筋肉トレ―ニングにおいても積極的に補給するべき重要な成分と考えられる。

 

つまりBCAAとは。簡単に言えば、筋肉の主材料となる必須アミノ酸

 

さらにその中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指し、筋肉を構成する筋タンパク質の約35%もの大部分を構成する、重要な成分。そしてこれらは体中で作れない必須アミノ酸のため、食事やサプリで補給しましょうね!ということである。

 

更に簡単に言えば。BCAAは筋トレ体の構築に必要だから、十分補給しよう!ということなのだ。 

BCAAの特徴

そしてこのBCAA、プロテインと類似している。タンパク質であるプロテインもまた、筋トレや体作りに重要ですよ!と銘打たれているのである。

 

しかしこのBCAAには、プロテインと大きく異なる部分がある。それがBCAAの最大の特徴である、以下の効果である。

 

BCAAの最大の特徴
 
  1. 筋トレ・運動における筋肉の分解を防ぐ
  2. 脳を中心に感じる、中枢性疲労を軽減する

 

筋肉の分解、脳が疲労。

 

この何とも恐ろしい現象。こんな黒魔術のような現象が、私の体内で起こっていたのである。

 

これらの恐怖の体内現象を、BCAAは回避してくれる。まるで信頼できる上司が、仕事を手助けしてくれるようなものだ。

  

ではそれぞれを、詳しく見てみよう。これらの効果は、想像以上にテンションの上がるものばかりなのだ。 

スポンサー様
 

 

(1) 筋トレ・運動による筋肉の分解を防ぐ

f:id:nekoyamachan:20170227215645j:plain

 

まず最初に、筋トレ時の筋肉分解問題から見てみよう。

 

これは運動によって筋肉が分解される、つまり筋肉が元のアミノ酸やエネルギーとして使用される現象である。これはカタボリックと呼ばれる現象であり、これにより筋肉内のBCAAも分解されてしまうのだ。

 

この現象は食べ物でエネルギーを補給できなくなった空腹時にも起きやすく、その場合に体は血液や細胞中に存在するアミノ酸を使い始める。そしてその血液・細胞中のアミノ酸濃度が減少すると、次の分解ターゲットがアミノ酸で構成されている筋肉になってしまうのだ。

 

せっかく育てた筋肉が、もう一度分解されて使われてしまう。まるで子供が必死で貯めたお年玉を、母親が解約してしまうようなものだ。 

f:id:nekoyamachan:20170303163558p:plain

 これでは、いくら筋肉を育てても無駄になってしまう。いやむしろ、筋トレのモチベーション自体にも大きく影響してしまうだろう。

 

 そこでBCAAだ。

 

体が筋肉を分解してBCAAを作り出す前に、BCAA自体を補給すれば良い。そうすれば体は、「なんだBCAAあんじゃん!」と筋肉の分解を抑制する。

 

これぞ、ナイスな需要・供給バランス。銀行強盗に入られる前に、銀行側から強盗にお金をあげてしまう作戦なのだ。 

f:id:nekoyamachan:20170303163601p:plain

 このようにBCAAが身代わりになるには、運動前にBCAAを摂取すると良い。それにより血液・筋肉中のBCAA濃度が上昇し、分解されるBCAA量は減少する。

 

体、嬉しい。筋肉、無事。このWIN-WINな方程式が完成するのだ。

 

 さらにBCAAの成分の一つである、ロイシンに注目しよう。実はこの成分、インスリンと非常に仲が良いことで有名な物質なのだ。

 

 まず簡単に、インスリンとはなんだろう。これは膵臓のランゲルハンス島から排出される、重要な成分である。

 

この成分は、食物の血糖を各臓器にバランスよく分配する役割を持っている。そして各臓器はその血糖を使って、エネルギー生成タンパク質合成を行うのだ。 

f:id:nekoyamachan:20170303163603p:plain 

つまりここで、「インスリン=タンパク質合成の促進」のと考えられる。インスリン分泌を促進すれば、アミノ酸からのタンパク質の合成が促進されるのだ。

  

そしてBCAAの一つであるロイシンは、このインスリンの分泌を促進してくれる。これによりアミノ酸は、タンパク質により合成されやすくなるのだ。

 

つまり、アミノ酸自体がインスリン分泌を促進することで、タンパク質合成の環境を間接的に整える。結果としてアミノ酸は、より確実にタンパク質に合成して貰うというわけだ。

 

なんという、自己セールス能力。ロイシンは自分の人生を、タンパク質合成に掛けているのだ。

 

自らもタンパク質になり、そしてインスリンに合成を促す。このアミノ酸の先見の明は、見習わなければならない。 

f:id:nekoyamachan:20170303163606p:plain

 なるほど、なるほど。

 

確かにBCAAは、筋トレ効果を最大化するために必要かもしれない。ちょっと気になる、クラスの女子くらいの存在になりつつある。

  

では次の、脳の疲れである中枢性疲労の軽減を見てみよう。あまり馴染みのない言葉だが、きっと意味のある効果なのだろう。 

スポンサー様
 

 

(2) 中枢性疲労を軽減する

f:id:nekoyamachan:20170228200234j:plain

 

疲労を軽減?

 

なんだか昨日課長が飲んでいた、ゼナにも同じ効能が書いてあった。もしやこのBCAAにも、お疲れ時に効く効能があるのだろうか。

 

そもそも中枢性疲労とは何だろう。お勉強不足の私は、しっかりとお調べ申し上げることにした。

 

脳を中心に感じる、中枢性疲労とは?

 

主にストレスや生活スタイルによって生まれる、肉体を原因としない疲労感。多くはダルさや倦怠感、無気力状態など、原因不明の疲労感に分類されやすい。

 

特に頭痛や不眠など、対処療法である薬を飲んでも改善しない体の不調などは、この中枢性疲労であることが多い。この疲労感は睡眠障害など招きやすく、「脳が疲れてるだけ」と甘く見ていると体力の回復効率も下がり、血圧・血糖値などの身体不調が現れることも少なくない。

 

まさに「心の疲れが体の疲れに繋がる」と言える、たいへん危険な疲労感の一種。 

 

おおこわっ。

 

倦怠感や不眠は、まさに私の同僚が患っている精神疾患だ。毎日だるい~だるい~と、怨霊のように呟くのだ。

 

いつの日か改善してあげたいと思っていた、彼の不調。今考えると、この中枢性疲労なのかもしれない。

 

そしてこのBCAA。どうやら、この中枢性疲労を軽減してくれるらしい。一体彼は、どんなおまじないを使ったと言うのだろう。

 

BCAAが中枢性疲労を軽減する仕組み

 

中枢性疲労の大きな原因の一つに、血液から脳へのトリプトファンと呼ばれるアミノ酸の輸送があり、そのトリプトファンが鎮静作用のあるセロトニンに変えられる。(これが疲労感となる)

 

その輸送時には脳血管関門という関所を通過する必要があり、実はこの関所はBCAAが血中から脳へ輸送される時に使う関所でもある。そのため血中のBCAA濃度を高めることで、血中から脳内へのトリプトファンの輸送を阻害し、結果として中枢性疲労の予防・回復に繋がる。

 

おお、なるほど。

 

つまり、中枢性疲労の原因であるトリプトファンと、おしあいへしあいするのか。おまえどけよ!おまえこそ!的なことを、脳血管関門でやるのだな。 

f:id:nekoyamachan:20170303163615p:plain

なんという、物理的なガチバトル。非常に分かりやすい効果だ。

 

もしかして筋トレが及ぼす前向きな気持ちは、このBCAAの効果なのだろうか。それもあながち、間違っていない話だろう。

 

胸筋ピクピクできる友人も、非常に安定した性格をしている。それにはこの、BCAAによる中枢性疲労の軽減効果があったのかもしれない。

  

素晴らしいよ、BCAA。そして今、自分のプロテインにBCAAが入ってることを確認したよ。 ホッとしたよ。

  

ここで一度、キミのもたらしてくれる効果をまとめておこう。

 

前述の特殊な効果と、必須アミノ酸としてのタンパク質合成の効果。これらを合わせれば、非常に多くの効果が期待できるだろう。

 

BCAAに期待できる効果のまとめ

 

(BCAA特有の効果)

・インスリン分泌促進による、タンパク質合成の促進

・中枢性疲労の軽減

 →集中力の向上、神経疲労の軽減

・筋タンパク質の分解予防、抑制

 

(必須アミノ酸としての効果)

・筋肉合成の主成分となる

・筋肉のエネルギー源となる

 

うむうむ。

 

なんという、筋肉に重きを置いた効能なのだ。筋肉LOVEな私は、よだれを拭くタイミングを見失ってしまった。

  

ではさらに調べてみよう。キミは一体、いつ・どのくらい摂取すればいいのだろう。 

スポンサー様
 

 

BCAAの必要量と摂取タイミング

f:id:nekoyamachan:20170228210243j:plain

 

食事にも豊富に含まれている、このBCAA。普段の生活から、もう欠かせない感じになってきた。

 

では私は、どのくらいいつ摂取すれば良いのだろう。サプリだけではなく、通常の食事からの摂取方法も確認しておこう。

 

まず私たちの食事には、どのくらいのBCAAが含まれているのだろう。

 

BCAAの豊富な食品(100g当たり)

 

・サバ       3640㎎

・鶏もも肉(皮なし)4300㎎

・鶏むね肉(皮なし)3300㎎

・牛肉(脂なし)  3200㎎

・豚肉(脂なし)  3800㎎

・まぐろ      4100㎎

・かつお      4000㎎

・鮭        3900㎎

・たまご(1個)   1200mg

・牛乳       675㎎

 

ほほお。

 

なんだか1000mg(1g)を超えていると、それだけで凄そうな気がする。しかしタンパク質は、一日当たり何十グラムも取らなければならないのだ。

  

普段の食事で足りてるのか?そして、いつ摂取すればいいのか?詳しく調べてみるとBCAAの一日当たりの摂取目安量には、少し曖昧な部分が存在した。

 

そしてそれは、具体的に以下の二つの内容である。

 

(1)BCAAの血中濃度が明らかに上昇する量を摂取すべき、と判断する研究。

(2)BCAAの発売元が公言する、摂取目安量。

 

(1)に関しては研究結果があるため、納得できる。しかし(2)に関しては、そう言われているからとしか言えない側面がある。

 

ではこの二つの摂取目安量を、比較してみよう。

 

(1)BCAAの血中濃度の上昇率から考える、摂取目安量とタイミング

 

(実験内容)

8人の健常成人男性に、BCAAを8000mg・4000mg・2000mg・1000mg・500mg・0gを含んだ飲料を、安静状態で500mlを単独で飲んでもらった。

 

結果として1000㎎以下は、一時間もしないうちに元の数値に戻ってしまった。逆に2000㎎以上は、約30分後以降に大きな血中濃度の上昇が見られた。

 

(結論)

BCAAの単独摂取で血中の濃度が明らかに上昇するのは、2000㎎以上。つまり筋トレ30分以内に、最低2gのBCAAを摂取すると効率的と言える。

 

BCAAの発売元が公言する、摂取目安量

 

(宣伝されている摂取目安)

トレーニング直後に5g~10gを摂取しましょう。

一日3回から4回、計15g~40gを摂取しましょう

 

(結論)

 そうらしい。

 

(1) の摂取目安に関しては、根拠が明確なので良く分かる。ただ(2) に関しては、お、おうとしか言いようがない。

 

そもそも(2) の摂取目安量は、何から算出したのだろう。BCAAが筋タンパク質の35%を構成するため、タンパク質の摂取目安量から算出したのだろうか。

 

もしかしたらこれは、購買力を上げるために設定された数値かもしれない。私は今のところ、(1) の摂取目安量を意識したい。

 

 そして(1) の摂取目安量で考えると…。もしかして普段の食事で足りてるのでは?

 

鶏むね肉100g当たり、BCAA3.3g。この量であれば、血中のBCAA濃度を高めることも臨床的には可能なはずだ。

 

いやむしろ、高たんぱくなレシピを構築すれば。(2) の販売元が推奨する数値にすら、辿り着くかもしれない。 

f:id:nekoyamachan:20170303163618p:plain

 まてよ…。そもそもBCAAは、必須アミノ酸の一部なのだ。

 

その効果の高さは認めるが、BCAAのみの摂取を目的とすべきだろうか。普段からプロテインを飲んでいる私は、サプリを別途買う必要はあるのか。

  

だんだんと心配事が増えてきた、後半のBCAA事情。果たして私は、BCAAをサプリで摂取する必要はあるのだろうか。 

スポンサー様
 

 

BCAAサプリメントの必要性

f:id:nekoyamachan:20170302155247j:plain

 

ここで突然浮上してきた、BCAAサプリの必要性

 

前述のように、食品に含まれるBCAAの量は把握している。もし定期的にあれらの食材を取れるなら、必要摂取量は賄えるだろう。

  

そこで問題になるのが、BCAAをサプリでとる意味だ。まずその意味を確認し、それらのメリットが絶対に必要かどうかを判断しよう。

 

ぶっちゃけ、もし普段の食事やプロテインで摂取できるのならば、私はBCAAを単独で購入するつもりはない。できるだけ必要最小限のものを、継続的に使用したいのだ。

 

BCAAサプリメントのメリット

 

(1)高濃度のBCAAを、食事内容に左右されず安定して摂取できる

(2)持ち運びが可能であり、ジムなどにも持ち込める

(3)抽出精度が高ければ吸収力が高く、即効性がある

 

なるほど、なるほど。確かにこれらのメリットは、筋トレライフにはかなり重要だ。

 

特に持ち運び・保管・安定摂取は、普段の食事では難しい。手軽に取れるサプリだからこそ、継続して摂取できるだろう。

 

 なるほど。そう考えると、1つあってもいいかな?と思い始めてしまう。

 

確かにBCAAが豊富な食事を、毎日用意するのも難しい。これは一つ、お守り代わりに持っておきたいところだ。 

f:id:nekoyamachan:20170303163620p:plain 

 しかしここで、一つの疑問点が浮かんでくる。それは私が既にプロテインを常用しているということだ。

 

前述のように、BCAAはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種である。専門的な摂取がある成分ではなく、多くのプロテインにも含まれているのだ。

 

その含有量が、もし必要摂取目安量を超えていたら。私はBCAAのサプリを、別途購入する必要はないわけだ。

 

 ではここで、一般的なプロテインに含まれるBCAA量を見てみよう。十分含まれているのなら、特別に専門的に摂取する必要もないだろう。

 

頑張れ、我が家にあるプロテインたち。今月ピンチの、私のお財布を助けてくれ。

 

一般的なプロテインに含まれるBCAA量

 

牛乳を原料としているホエイプロテイン

 

(長所)消化吸収が早く、筋肉として構築されやすい
    筋肉のダメージ回復に効果があり、筋肉増強に適している
(短所)短時間で吸収されるため、効果のある時間が狭められる
    乳糖が含まれているため、体質によってはお腹が緩くなる

BCAA量:約15~25%(製品により異なる)


ホエイプロテインより吸収の穏やかなカゼインプロテイン


(長所)満腹感があり、効果のある時間が長い
(短所)消化・吸収が遅く、筋トレ後に飲むには適していない
    安価な製品は精製品質が低く、乳糖などタンパク質以外の割合が高い

BCAA量:約15~20%(製品により異なる)

 

大豆を原料としたソイプロテイン


(長所)効果時間が長く、代謝の活性化も期待できる
(短所)溶けづらく消化吸収が遅い、そして豆独特のまずさがある
    イソフラボンの過剰摂取に繋がりやすく、摂取量の厳守が必要

BCAA量:約16~18%(製品により異なる)

 

 …あら?結構入っている。

 

これらは平均的な含有量だが、基本的には同じような成分量だ。商品やメーカによって、BCAA量が大きく変化することもないだろう。

 

 もし、毎日プロテインでタンパク質を60g取るとしたら。(一般的な摂取量)あまりBCAA含有量の高くないプロテインでも、約9g摂取できるわけだ。

 

これは前述の摂取目安量(1)を十分に上回るし、(2) の数値にも匹敵しうる。別途BCAAのみのサプリメントを、購入する意味合いが薄まってくる。 

f:id:nekoyamachan:20170303163623p:plain 

さぁ、どうしたものか。私は結局、どうやってBCAAを摂取すればいいのだろう。

  

・普段の食事で補うか。

・専用のサプリで補うか。

・プロテイン中のBCAAで十分と判断するか。

 

 

恐らく基本的には、食事+サプリorプロテインという作戦になるだろう。

 

食事では足りない・間に合わないBCAAを、サプリやプロテインで摂取する。なんという鉄壁のフォーメーションなのだろう。

  

そうなると、もっと知りたいことが出てきてしまった。サプリとプロテイン、いったいどっちが良いのだ。

 

さあ、サプリVSプロテイン戦争の始まりだ。こいつは楽しくなってきやがったぜ。

 

BCAAサプリとプロテインの比較

 

BCAAサプリのメリット

・ローカロリーのため、体重調整にも適している

・筋トレの疲労感が抑えられ、強度の高い筋トレに向いている(BCAA効果)

・BCAAに特化しているため、吸収速度が非常に高い

・筋肉の分解抑制、回復成長促進

BCAAサプリのデメリット

・必須アミノ酸3種しか入っていないので、食事の置き換えは出来ない

 

プロテインのメリット

・アミノ酸がほぼ20種全部(製品による)入っており、食事との置き換えが可能

・脂肪燃焼効果も高く、筋トレとの相性が良い

・筋肉の分解抑制、回復成長促進

・アミノ酸の種類が豊富なため、体全体の再生促進が可能

プロテインのデメリット

・カロリーが多く、急激な体重減少には不向き

 

なるほど、なるほど。

 

専門性の高いBCAAサプリ。色々入ってるよプロテイン。やはりどんなものにでも、短所と長所があるものだ。

 

食事との置き換えを頻繁に行う私には、どうやらプロテインがあっているようだ。筋トレ前の適切な時間に摂取すれば、十分BCAAの恩恵を受けられるだろう。

 

そして同時に、今はBCAA強化版のプロテインも販売されている。少しでもBCAA漏れが危惧されるなら、そういったプロテインもお勧めだ。

  

この、BCAAサプリが必要かどうか問題。答えはどうやら、普段の食事やプロテインで足りているかどうかに左右されそうだ。

 

BCAAサプリが必要かジャッジメント(まとめ)

 

・普段の食事に、BCAAが十分なら不要

・筋トレ前(目安2時間前)に食事からBCAAを摂取できないなら、サプリorプロテイン

・プロテインを常用しており、その含有量で満足なら不要

・食事の置き換えまでしたいなら、プロテイン

 

なるほど。ざっとこんな感じになるだろう。

 

個人的な意見だが、食事やプロテインでBCAAは十分補給できる。極端な筋トレなどを行っていない限り、十分それで事足りるだろう。

 

なんだかどうやら、いつものプロテイン生活に戻りそうだ。しかしこの調べる工程で、様々な知識を得ることができたのも事実だ。

 

 ありがとうBCAA。これで私の腹筋も、一段と棚田のようなメリハリをゲットできるだろう。

 

これから夏に向けて、私は腹筋ローラーの回数を爆増させよう。その時きっと、キミのお世話になるだろう。 

 

おすすめBCAAサプリ

 

では最後に、お勧めのBCAAサプリをご紹介しよう。より無駄がなく、経済的で効果的、利用者たちのレビューの高い、高品質なものばかりだ。

 

 グリコ パワープロデクション クエン酸&BCAA

f:id:nekoyamachan:20170302205144p:plain

 

有名メーカーグリコから販売された本製品。

 

極めてシンプル。低価格にBCAAの恩恵を受けるために販売された粉末状のBCAAだ。

 

パワー&回復系と銘打たれた本製品には、1スティックあたりクエン酸5000mg・BCAA4000mgが配合され、更に7種のビタミンB群・ビタミンCが配合され、運動に特化した製品となっている。

 

値段も10袋で1477円と、非常に手の出しやすい価格となっている。レビューも189人中4.4と、まずBCAAを試すには最適な製品だろう。

 

 バルクスポーツ BCAA 200g (ノンフレーバ)

f:id:nekoyamachan:20170302210136p:plain

 

本製品は、まさに純粋なるBCAA。バルクスポーツ販売の本製品は、200gものBCAAをダイレクトに享受できる。

 

原材料名、L-ロイシン・L-バリン・L-イソロイシン。つまりBCAAのみに特化し、ごまかしの利かないアスリートの世界で売れ続けている製品である。

 

コストパフォーマンス的にも、最高峰の経済性。疲労軽減効果を強く実感する多くのレビューからは、本製品の専門性が伺える。

 

確実に効果を確認できる容量もあり、本気で続けるための製品だろう。

 

 

~ 高レビュー海外BCAAサプリ ~

  

BCAA。いつか本気で向き合いたいと思っていたが、最高に楽しかった。

   

ありがとう、研究者の方々。そしてそれを教えてくれる、世の中の筋トレ仲間たち

 

そしてここまでお読みいただいて、本当に有難う。全ての方々への感謝の気持ちを込めて、今宵も筋トレをしよう。

 

敬愛するtestosterone兄貴も仰っていた。筋トレは最高のなんちゃらだと。(多すぎて一言で言えない)

  

ここまで読んでくれて、本当に有難う。良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね。

 

 

じゃ!

良いBCAAライフを(*´ω`*)!

 

※本記事は各サプリ、成分の有効性を保障するものではありません。

 また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。

 何卒ご容赦ください