ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!マインドフルネスな食事瞑想で最高の幸福感を手に入れよう!

マインドフルネスな食事瞑想で最高の幸福感を手に入れよう!

 

極上の幸福感。

 

私達の回りには、沢山の幸福が溢れている。そしてそれを堪能するチャンスは、毎日平等に訪れる。

 

その幸福とは、ご存知の通り美味しい食事。それは時に、人生で最大級の幸福感をくれるもの。

 

ただ多くの場合、その幸福感は半減してしまっている。想像している以上に、ご飯とはもっとハッピーラッキーな物かもしれない。

 

本日の記事は、マインドフルネスな食事瞑想のやり方と効果。メリットしか見当たらない食事方法を、是非皆様とご共有させていただきたい!

 

この記事をお読みいただくと
  • 食事瞑想のやり方と効果が、イラスト付きで良く分かる
  • 日々の食事が最高に美味しくなる
  • 大変に効果的なダイエットが可能になる
  • 料理を作ってくれるご家族様への感謝の手紙が止まらない

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか(*‘∀‘) コンビニのお弁当が懐石弁当へ進化する、最高に楽しい食生活となりますように!

 

 

 

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食事瞑想(マインドフルネスイーティング)とは?

食事瞑想(マインドフルネスイーティング)とは?


凄い効果だ…。

 

実践して口から最初に飛び出した、素朴な感想。まさか食事方法を変えるだけで、これほど効果があるとは思わなかった。

 

あまり耳慣れない、食事瞑想(マインドフルネスイーティング)。スピリチュアル好きの友人が好みそうな名前だが、一体どういったものなのだろう。

 

これはずばり、以下の3つを守り抜く食事方法。それは単純だが効果絶大、一つ一つが主役級のルールばかりである。

食事に猛烈に集中する 食時を毎口完結させる 徹底的に五感を研ぎ澄ます 

 

( ゚Д゚)?

 

食事に猛烈に集中?どゆこと?

 

文字にするとビックリするほどイメージしづらい、これら食事瞑想の三大特徴。では早速、一つづつご説明させていただきたい。

 

猛烈に食事に集中する

 

まず最初は、食事行動への集中から。この食事瞑想(マインドフルイーティング)では、徹底的に食への集中が求められる。

 

食事をいただくという行動に、圧倒的に集中する。実はなかなかできていない、食事だけに意識を傾ける食事スタイルだ。

 

しかもその集中とは、ちょっとやそっとの集中ではない。ずばり何かの試験を受けているかのように、一切の感覚を食事に注ぐのである。

食事に全面的に向き合う食事瞑想

テレビもラジオもユーチューブも、アプリもラインも漫画も禁止。ただ目の前の食事だけに愛情を注ぎ、全神経を『食べる』に捧げる。

 

姿勢を正して食器を整え、食事を体に補給することだけに専念する。そこには早食いも大食いも存在しない、赤ちゃんの食事と同じ緩やかな時間を楽むのだ。

 

それはまるで、ヨガ教室などで広く実践される心を静める瞑想の如し。食事瞑想という名前の通り、一切の煩悩を食卓の外に押し出そう。

 

一口ごとに食事を完結させる

 

そして次は、食事瞑想で猛烈に大切な要素。それが食事を一口ごとに区切ることである。

 

まずはジャガイモを一口食べると、人は思わず隣の人参も食べたくなる。何故なら肉じゃがを食べる上で、そのコンボがめっちゃ美味しいと知っているから。

 

しかしこの食事瞑想では、全ての食事を一口ごとに一度終わらせる。これはジャガイモのための一口(*‘∀‘)!と、各一口にテーマを設けるイメージである。

  

それにより食への集中力を失わず、五感をフル動員した食事を堪能する。それこそが後述させていただく、最高の幸福感に繋がる要素となる。

全ての一口で意識を総動員する食事瞑想

そのため多くの食事瞑想では、一口ごとにお箸やフォークを食卓に置く。そして噛み締めるだけの作業に没頭し、全感覚を頬の中のご飯に注力する。

 

つまり私のご褒美イベントである、すた丼を連打で頬張るなどは完全禁止。体に流し込むような荒っぽい食事は、本日の記事ではご法度である。

 

ただそれは悲しいことではなく、とても良い事。正しく食事とはこんなにハッピーなのかと、食事瞑想の時に強く実感することになる。

 

五感を徹底的に研ぎ澄ます 

 

そして最後は、五感をフル動員して、頬の中の食を堪能すること。味覚・聴覚・触覚(食感)・嗅覚・視覚を使い、その素晴らしさを楽しみ尽くそう。

 

一口毎に味わいを確かめ、その喉越しや食感を堪能し尽くす。決してどんな一口も犠牲にすることなく、あらゆる素材を噛み締める。

 

まるで砂漠で遭難した様に、まるで断食でカラカラになった様に。食への感謝の気持ちを込めて、全感覚をフル動員で楽しむのだ。

圧倒的な味覚表現力で利き手を誘う唐揚げ瞑想

ただし食べるものには特段の縛りはなく、唐揚げでもチキンナゲットでもなんでもOK。お疲れを癒すご週末には、ケンタッキー食事瞑想なんて最高だ。

 

さらにもし『一日の野菜が取れる15品お弁当』的な、神の逸品をご用意されたなら。それはもう、最高に楽しい食事瞑想が待っている。

 

何故なら一口ごとに味が変わり、旨味が溶ける感覚を楽しめるから。コンビニ弁当が懐石料理にも感じる、小鉢料理が猛烈に嬉しくなるだろう。

一つ一つの小鉢が最高に美味しい食事瞑想

と、ここまでが平均的な食事瞑想の内容である。ただ少しイメージしづらい部分もあるため、ざっくりとまとめさせていただきたい。

 

(まとめ)食事瞑想のやり方

 

ちょっと分かりにくい、食事瞑想(マインドフルイーティング)。要するにこの食事方法では、以下をご遵守いただくことになる。

 

食事瞑想のやり方まとめ
  • 食事以外の作業を一切行わない
  • 姿勢を正し、食事に集中できる環境を整える
  • 一口ごとに箸を置き、咀嚼だけに集中する
  • 咀嚼に全神経を注ぎ、味覚・触覚・嗅覚・視覚・聴覚で味わう
  • 食事が喉を通り終えるまで、ゆっくりと堪能する

 

ご覧いただき、誠に有難う。ここまでの内容を、じっくり咀嚼していただけただろうか。

 

ではここからは、この食事瞑想の猛烈な効果をご説明させていただきたい。この亀速度のお食事に、一体どんなメリットがあるというのだろう。

 

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食事瞑想の圧倒的な効果

食事瞑想の圧倒的な効果

 

ご飯が美味しい。

 

もちろんそれも、食事瞑想の魅力の一つ。ただこの食事方法には、両手で抱えきれないほど大量のメリットが存在する。

 

ずばりその食事瞑想のメリットとは、以下の通り。もし福袋だったら赤字になるほど、その効果は膨大だ。

 

圧倒的な食事量減 相当な食費節約 血糖値緩上昇による食欲安定 ドーパミンによる高い幸福感 猛烈な美味しさ 感情の安定・安堵感 

 

おおう…。

 

胡散臭い壺も嫉妬するような、メリットの巣窟。先程のルールを遵守するだけで、これほどの恩恵に包まれるのか。

 

では早速、これらの内容を詳しくご説明しよう。そしてもし宜しければ、実際の食事瞑想にてその効果をご実感いただけるだろうか。

 

圧倒的な食事量減

 

まず食事瞑想では、単純に食事量が激減する。そしてそれは、食事スピードの低下満腹中枢の刺激に由来する。

 

食事を一口ずつ堪能するには多くの時間が必要となり、時間経過と共に脳からは満腹信号が生まれる。結果として僅かな食事量でも満足感に繋がり、健康的な食事スタイルとなるだろう。

ゆっくり食べることで満腹感が生まれる食事瞑想

相当な食費節約

 

さらに食事量が減ることにより、当然食費も格段に抑えられる。特に普段自炊されていない方の場合は、作り置きと組み合わせると効果は絶大だ。

 

またお菓子などの嗜好品の摂取も極端に減るため、その食費軽減も見逃せない。一か月単位で記録を取ると、まるでマハラジャのような気分になるだろう。

食費がガンガン抑えられる食事瞑想における豚貯金箱

ただし食事瞑想では、お菓子などの嗜好品も禁止ではない。そのため食事瞑想☆ポッキーバージョンなども最高に楽しいに違いない。

 

ポッキーを一本ずつゆっくり味わい、目を閉じてチョコの旨味を堪能する…。まるでお焼香のようなビジュアルだが、きっと最先端のお菓子スタイルとなるだろう。

 

ドーパミンによる高い幸福感

 

そして本記事の冒頭で述べた、高い幸福感。 実はこの幸福感こそ、食事瞑想における最大のメリットである。

 

ハーバード医学大学における研究では、まずゆっくりと食事をする過程においてレプチンと呼ばれるホルモンが分泌される。これは食欲・代謝・飢餓を含むエネルギーの摂取・消費の調節に密接に関連しているホルモンである。

 

ではその仕組みを、ざっくり簡単にまとめよう。

 

まず脳内にレプチンが沢山放出されていれば、もう食べなくていい!という感覚と満腹感が生まれる。逆にレプチンが少なければ、腹減ったぁ( ゚Д゚)!と空腹感を感じる仕組みである。

脳内のレプチンが満腹感を引き上げる図

そしてこのレプチン分泌後、レプチンは他のホルモンと結合することで『ドーパミン』が排出される。ちなみにこのドーパミンはやる気ホルモンとも呼ばれ、大好物を食べることでも放出されるホルモンである。

 

つまり食事瞑想で美味しい物を食べると、レプチン分泌後にドーパミンが分泌される。すると脳内は良く食べたなぁ(*‘∀‘)という満足感、これ美味しいなぁ(*‘∀‘)という喜び、さらには脳内物質であるドーパミンで一杯になっている。

 

そしてこのドーパミンは、大変強い幸福感を生み出す。それは時に性交渉と同じレベルに定義される、圧倒的なハッピー感だ。

脳内に多数の幸福材料が漂う食事瞑想の図

ただし。

 

このレプチンがドーパミンを排出するには、一定の時間がかかる。そしてその間に大量の食事を取ってしまうと、レプチンが他のホルモンと結合できないとの研究結果があるようだ。

 

つまり早食いでは、幸福感を生み出すドーパミンが分泌されにくい。だからこそ食瞑想の特徴であるゆったりとした食事が、多大なる幸福感に繋がるのだろう。

 

~ 関連研究論文 ~

レプチン依存性POMCニューロンによるグルコースバランスと運動活性の制御

Understanding Our Bodies: Leptin (The Fullness Hormone) | Nutrition Wonderland

 

血糖値緩上昇による食欲安定

 

さらに食事時間が物理的に長くなるため、血糖値の急上昇も回避しやすい。つまり結果的に血糖値の急降下も回避でき、低血糖による食欲倍増も抑えられる。

 

ゆっくり糖分を摂取することで、満足度も持続しやすい。そのため食事瞑想独特の食事速度は、急激な糖吸収が生み出す過剰な糖欲求も回避してくれる。

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猛烈な美味しさ

 

さらに単純に、食事が猛烈に美味しくなる。これは『私の味覚はこれほど高性能だったのか( ゚Д゚)!』と、思わず自慢したくなるほどだ。

 

もし一口食べてすぐ次の一口を頬張る場合は、口内で全食材が混ぜ合ってしまう。それは勿論組み合わせとしては美味しいのだが、単品での味わいは霞んでしまう。

 

特に旬の食材や高級食材などの場合は、単独でも十分に美味しい。食事瞑想の食べ方は、そんな食材のポテンシャルを引き出してくれるだろう。

食事瞑想で深い味覚を手に入れる図

感情の安定・安堵感

 

そしてこちらは、少し仏教的なお話となる。実は仏教の世界でも、食事観察(詳しくは後述)と呼ばれる食事方法が存在するのだ。

 

ざっくりと申し上げると、それは精神の安定を一つの目的とする食事方法。本記事の食事瞑想と同じく、食に対して全感覚を研ぎ澄ませることを基本とする。

 

その食事観察と食事瞑想においては、実践後に大幅な感情・精神の安定感を感じられる。ホッとするような安堵感と共に、より落ち着いた心を獲得できるのだ。

 

ただこちらの内容に関しては、ご実践いただくのが一番分かり易いかもしれない。数回ご実践いただくことで、心の平穏をご確認いただけるだろう。

 

~ 関連研究 ~

『摂食障害の病理とマインドフルネス』出典:千葉大学教育学部養護教育

 

マインドフルネスアプローチにおいては、外的基準に照らし合わせて自分の体を判断するのではなく、自分の体が一つであるという統一感、全体の感覚を回復させ、『内的基準』に基づいた身体イメージを獲得することが目指される。

参照研究:https://core.ac.uk/download/pdf/97060905.pdf

 

さらに食事量が減ることによるダイエット効果や、咀嚼回数が増えることによる消化力の上昇などなど。そのメリットを書き上げると、般若心経の様になってしまう。

 

ここは食事瞑想すげぇ(; ・`д・´)!くらいでお考えいただき、是非ご実践いただきたい。きっとメリットをご実感いただけると、健康的な食生活に繋がるのではないだろうか。

 

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本格的な食事瞑想(食事観察)の方法

本格的な食事瞑想(食事観察)の方法

 

そしてここまでは、比較的やり易い食事瞑想である。いわばこれならやってみよかな!と思えるマインドフルネスイーティングだ。

 

しかしこの食事瞑想、実はもっと本格的な実践方法が存在する。それは仏教では食事観察ともいわれる、少し高度な食事スタイルである。

 

その方法は、前述の食事スタイルを基本としている。ただそこに、ハイレベルな所作の観察と感覚の観察が追加されるのだ。

 

ぶっちゃけそれは、結構すごい。食事時間も優に倍以上となり、食との個別面談とも呼べる時間になるだろう。

食事としっかり向き合い、一挙手一投足まで考える食事観察

では折角なので、その詳しいやり方も少しご紹介させていただきたい。宗派によって異なる点もあるだろうが、基本は誠実なまでの観察である。

 

本格的な食事観察の方法
  • 必ず一人で実施し、誰とも会話をしない環境を作る
  • 姿勢を完璧に整え、食のみに集中する環境を作る
  • お箸を持つ、食を持ち上げる、口に含む
  • 全所作を観察し、その時の自身の感覚を洞察する
  • 一口ごとに箸を置き、食事が喉を落ちる感覚を観察する
  • 美味しいという感覚で終わらせず、常に観察を続ける

 

簡単に言えば、観察を徹底すること。食事を通じて、自分自身がどのように感じたのか、その感情までを読み取るのだ。

 

あぁ今、私は奥歯で食事をすりつぶしている。そしてそれは、田舎のおばあちゃんが送ってくれたトウモロコシだ。

 

そしてそのトウモロコシからは甘みが溶けだし、隣の小麦粉衣に沁みだしている。そしてそれが今、喉を通り食道へ落ちる…! 

脳内で実況中継が流れる食事観察

すごい…。 

 

ストーカーも顔負けの、凄まじい観察っぷりだ。これほど食事に集中すれば、きっと食材の産地くらい楽勝で分かるだろう。

 

ただしかし、友人やご家族様と一緒に食べられないのは問題だ。さらに圧倒的に食事時間が長くなりすぎるのも、ちょっといただけない。

 

もしこれを仕事の休憩中に実践すれば、A定食は食べ切れない自信がある。小鉢のおろしシラス納豆ぐらいでも、おそらく10分くらいかかっちゃうに違いない。

 

ただもちろん、その効果は抜群だ。普段の食事とは大きく異なり、ダイエット効果も絶大だろう。

 

しかしその長すぎる食事時間と食事環境は、私の生活にはフィットしない。そのためこちらのガチタイプの食事瞑想に関しては、週一回・ご自宅などで行われてはいかがだろうか。

 

~ 参照書籍 ~ 

 

食事って、何と面白いのか。

 

焼肉食べ放題も大好きだけど、ゆっくり話しながら食べるのって最高だよね。食事瞑想では人と話さないのが原則だけど、いい感じのバランスでやっていきたいよね。

 

上手にできたご飯を、ゆっくり全力で堪能する。相方様に作って貰ったご飯を、目を閉じ海原雄山の様に咀嚼する。

 

新しい世界が見えてくる、本日ご紹介した食事瞑想。是非皆様にも、この機会にお試しいただきたい。

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

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じゃ!

素敵な食生活を(*‘∀‘)!

 

※本記事は各サプリメント、成分の有効性を保障するものではありません。

 また特定のサプリメントに対する批評を行う意図もございません。

 イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。

 何卒ご容赦ください。