ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!15分で劇的効果の昼寝(パワーナップ)を習得しよう!

15分で劇的効果を持つ昼寝(パワーナップ)を完全習得しよう!

 

眠すぎる…(;´3ω3)

 

お昼ご飯の後や退屈な会議中、例外なく襲い来る睡魔の嵐。もしあの睡魔を克服すれば、人生はどんなに快適だろう。

 

頭に何も入らない、お風呂上りのような睡魔タイム。あの不快な時間を攻略すれば、日々の生活は最高に快適になる。

 

そう考えて調査を重ねた、効率的な覚醒方法。すると満場一致で効果を得られる、素晴らしい解決策に辿り着いた。

 

たった15分でも劇的な効果を持つ、昼寝(パワーナップ)。本日はその効果具体的な方法を、イラスト付きで徹底的にご紹介させていただきたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • 昼寝(パワーナップ)の効果と方法が、イラスト付きで詳しく分かる
  • 一味違う昼寝のやり方を、経験から共有させていただく
  • お仕事や勉学の効率が、格段にUPする

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか。この記事が、皆様のウトウトタイムを打破する武器となれば、最高に幸せです(*‘∀‘)!

 

 

 

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昼寝(パワーナップ)の重要性

昼寝(パワーナップ)の重要性

 

また来た…。

 

以前資格勉強に没頭していた頃、私はいつも悩まされていた。それは例外なく襲い来る、一種の悪魔のような二人の奴ら。

 

過去問を開き、自分が最も集中できる20分のタイマーをセットする。そして一気に問題文を読み進め、容赦なく頭をひねり倒す。

 

すると例外なく現れる、二人の悪魔。それは抗えぬ睡魔、そしてそれが連れてくる集中力の低下という二人の問題児である。

 

午後の職場にかならず訪れる 恐怖の睡魔&集中力低下タッグ

 

目の前の文字は全く頭に入らず、ただ過去問を眺めるだけの地獄の時間。何度も舟をこぎながら、悪魔たちが過ぎ去るのをひたすら待つ。

 

そしてそれは勉強だけでなく、仕事中にも私達を悩ませる。特にお昼を食べ終えた午後14時、彼らの人類ウトウト計画は活性になる。

 

時にその苦痛は数時間にも及び、仕事・勉強のパフォーマンスを大きく低下させる。それは人類が長年戦ってきた、最大の宿敵と言えるだろう。 

 

 

ダブルハグで思考回路を奪い去られる お昼ご飯後のお仕事光景

 

睡魔と集中力の低下が起きる理由

 

そもそも、なぜ眠たくなるのか。

 

昨晩8時間も爆睡したのに、なぜ体はもっと睡眠を欲しがるのか。もしかして私の体は、第二次成長期に突入したのだろうか。

 

その可能性も僅かにあるが、実際の理由は以下の二つ。これらの問題が、私の目をメガネを外したのび太みたいにしてしまう。

 

食事による血糖値の乱高下 半概日性リズム

 

 

ではこの二つの理由を、ざっくり見てみよう。眠気の正体を理解すれば、百戦危うからずだ。

 

➀ 食事による血糖値の乱高下

 

まずは食事による、血糖値の乱高下。特に大量の糖質を一度に摂取し、血糖値が急上昇・急下降した場合における問題点である。

 

また胃腸での消化・吸収のために、脳に血液が行き渡らない説も存在する。いずれにしても14時付近の悪魔的な眠気は、お昼ご飯の消化・吸収によるところが多い。

 

お昼ご飯による血糖値の乱高下で 猛烈な睡魔に襲われる図

 

② 半概日性リズム

 

そして次に、半概日性リズム(サーカディアン・リズム)。これは殆どの生き物に存在する、約12時間周期で訪れる体内周期である。

 

そもそも人は24時間・12時間単位の体内リズムを持っており、そのタイミングでお休みスイッチがONされる。そのため午後18時(6時起きの場合)付近で眠気が襲い、14時(食後の影響)・18時のダブルのタイミングで睡魔に悩まされる。

 

もちろんこれは、健康的な睡眠には欠かせない要素。ただ12時間周期で襲う睡魔は、現代人にとっては仕事や勉強の弊害になりかねない。

 

体内に備わった概日性リズムにより 12時間毎に眠くなる健康的な図

 

この二つこそ我々の午後業務や勉学を妨げる、睡魔の正体。時にお昼ご飯を食べないなどの荒業で血糖値の乱高下を回避した時期もあるが、次は空腹で集中できないという別問題に襲われてしまった。

 

さらに半概日性リズムの問題も残っており、お昼を食べないことは根本解決とは程遠い。午後もすこぶる集中するには、もっと根源的な解決策が必要だった。

 

またこの半概日性リズムに関しては、光・温度・食事等の外界刺激によってリセットされる。つまり絶対に逃れらない上司のようなものではなく、攻略法が存在する。

 

それが本日の主役である、昼寝(パワーナップ)

 

保育園のももぐみさん時代からご無沙汰だった、お昼寝の習慣。その習慣化こそ、我々が求める最高峰の睡魔・集中力低下の解決策だ。

 

では早速、その効果やり方を見てみよう。体に良いよ!とよく言われるこの習慣には、一体どんな秘密が隠れているのか。

 

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昼寝(パワーナップ)の効果

 

ではまず最初に、その効果から見てみよう。なんとなくご存知の方も多いだろうが、その効果をリストアップすると、やっぱり仰天☆すごい人であった。

 

睡魔の消滅 脳の初期化・初期化 集中力・記憶力UP ストレス激低減

 

では早速、このお昼寝(パワーナップ)の効果を、一つづつご説明しよう。あまりダラダラと書かず、寝起きの様にサッパリとご紹介させていただきたい。

 

睡魔の消滅

 

まず最初に、お昼寝をすると当然ながら睡魔が消滅する。これは10分程度の簡易的な睡眠でも、体感的に眠気が醒めるのを実感いただけるだろう。

 

ただこれは30分を超えない短時間睡眠、つまり深い睡眠に突入する前で切り上げることの恩恵。つまり30分以上の昼寝となると、眠気で逆に目覚められない・睡魔に継続的に襲われる結果となる。

 

目覚ましをかけ忘れ30分以上寝て より深い睡眠の谷に落ちた図

 

またもしも睡眠負債(寝不足など)が蓄積されている場合、お昼寝だけで全ての睡魔が取れるわけではない。その場合には他の工夫を組み合わせ、睡魔消滅にご尽力いただきたい。

 

寝起きで軽いストレッチを行ったり、日光浴がてらコンビニまで散歩したり。眠る直前にコーヒーを一杯飲み、寝起きのタイミング(15分後)にカフェインが効き始める工夫も最高だ。

 

私もお昼寝前は、ブラック缶コーヒーをクイッとキめるのが習慣である。ただあまりにキンキンに冷えすぎていると、睡魔がちょっこし消えてしまうので眠りにくくなる点にはご注意を。

 

脳の初期化・活性化

 

そして次に、思考が蓄積した脳の初期化・活性化が行われる。一般的に覚醒したぁ(; ・`д・´)!と言われる、あの頭すっきり状態だ。

 

午前中に四苦八苦していた、頭を使う山積業務。もうこれ以上解けない!と思っていた、脳みそがねじられる過去問の数々。

 

今日はもう無理だ…そう感じていたはずの業務・勉強たち。それらの業務・課題にも、お昼寝後は、心機一転☆アサイチ状態で立ち向かえる。

 

絡まった思考が、お昼寝によって解きほぐされる。まるで次の日に見直したような、すっきりと頭が整理された感覚をご堪能いただけるだろう。

 

頭が激すっきりし、理解できなかった お仕事がばっちり理解できる図

集中力・記憶力UP

 

そして前述の脳の活性化の結果として、朝一のような冴えわたる集中力・記憶力も甦る。一度低下した吸収力も再度上昇し、スポンジのように知識がグイグイ沁みこむ。

 

国家資格等の高難度試験に挑まれる方にとって、まさにそれは朝が二回来るようなもの。知識をもりもり吸収できる時間が、一日二回やってくるのだ。

 

その恩恵は非常に大きく、単純に倍の高集中力タイムを堪能できる。課題の量も倍量で設定でき、この上ない効率化を狙えるだろう。

 

ストレス激低減

 

そして最後はやはり、ストレスが圧倒的に軽減されること。これは眠気がないことだけでなく、全ての業務・勉学の効率化にも直結する。

 

また国家資格等にも効率的に取り組め、短時間での合格にも繋がることも少なくない。結果として年単位の時間が節約でき、人生におけるストレスも相乗的に激減するだろう。

 

お昼寝をマスターさせてくれた アイマスク先生に合格を報告する図

 

SUGOI…。

 

お昼寝、すごい。僅か15分程度にもかかわらず、今までに試した数多のサプリより遥かに優れている。

 

そしてきっとこれらの効果は、少なからず皆様がご体験されているだろう。確かにちょっと落ちてから目が覚めると、めっちゃすっきりするよね!と。

 

ただ重要なのは、この習慣化。日々の生活に、この効果を導入することである。

 

めっちゃ良いのは分かってるよ。でも実行できないんだ…(´・ω・)

 

お昼寝(パワーナップ)最大の問題点は、まさにこの部分。その効果は十分理解していても習慣化できない、広く浸透しない理由がある。

 

なぜならこのパワーナップ、なにより周囲の環境が重要となる。会社勤めをされている全ての方が、お昼寝が可能な環境とは限らないのだ。

 

お昼寝にするかお弁当にするか悩む 繁忙の方が多い魔の月次シーズン

 

そして実は、私の職場環境も同じである。いつもお昼寝ができるわけではない、工夫が必要な環境だ。

 

会社が主体となってお昼寝を推奨するような、超一流のコンサル会社ではない。そのためお昼寝を業務の一環として見ていただくこともなく、あくまで個人の工夫となる。

 

そのため重要なのは、工夫である。いかに効率的にお昼寝を実現するか、眠い脳をこすりながら試行錯誤を繰り返した。

 

そして結果辿り着いた、一つのスタイル。ここからはその実践方法を、効果的なお昼寝の方法と合わせてご紹介させていただこう。

 

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効果的なお昼寝(パワーナップ)の方法

効果的なお昼寝(パワーナップ)の方法

 

ただここで、まず最初にお昼寝の基本方法をチェックしよう。いくら試行錯誤を繰り返しても、効果がなければただの休憩だ。

 

まず効果的なお昼寝には、以下の方法が推奨される。これらは効率的なお昼寝を実現するための、私と脳との指切りげんまん事項である。

 

効率的なパワーナップのやり方
  • 最長20分程度まで(30分を超過しない)
  • 完全に横にならない
  • 目をつぶるだけでもOK
  • 体が締め付けられない状態に保つ

 

意外とシンプルな、これら4つの内容。ここもオーザック並みにザックリと、その根拠を理ご説明させていただこう。

 

最長20分程度まで。30分を超過しない

 

まずこちらは単純に、ガチ寝しないということ。睡眠最初の30分程度に訪れる、最も深いノンレム睡眠に突入しないことが重要である。

 

もし最初のノンレム睡眠に突入してしまうと、逆に体が本眠モードに突入する。結果的に途中で切り上げることも難しく、逆に睡魔を呼び寄せてしまう結果となるのだ。

 

睡眠直後の最も大きいノンレム睡眠谷に 危うく落ちかける30分以上の睡眠

完全に横にならない

 

そしてそのための工夫が、完全に横にならないこと。適度に緊張感のある座り姿勢をベースに、デスクで眠る方法がベストではないだろうか。

 

ただ実際は完全に横になれる職場様も少なく、椅子で仮眠される方が多いのではないだろうか。そのためこの項目は、仮眠室などがある方に向けての注意事項である。

 

またそのお勧めの姿勢に関しては、併せて後述させていただきたい。繰り返し施行した中で、より実践的な姿勢をお伝えできれば幸いだ。

 

目をつぶるだけでもOK

 

そして次に、目をつぶるだけでも脳の処理を約8割軽減させることができる。これは私達の目から入る視覚情報が、脳のお仕事を圧迫しているためである。(ただ脳内の視覚情報の処理量は、常に変化する)

 

いわば使っていないアプリを落とし、スマホの通信速度をあげるようなもの。目を閉じ光を遮断することで、脳を効率的に休ませることができる。

 

脳の約80%を圧迫する視覚情報が コソコソ目から侵入する図

 

ただ実際に試してみると、やはり体感的にそこまで休まらない。むしろ寝られなかった!と少なからずストレスも感じ、眠気もあまり改善しなかった記憶がある。

 

そのため本記事では、やはり何が何でも昼寝をしたい。5分でも良いからカクっと落ちて、すこぶる快適な午後をルンルンしたいのだ。

 

体が締め付けられない状態に保つ

 

そして最後は、体の締め付けを可能な限り減らすこと。これはより迅速に夢の世界に入るため、意外と大切な要素である。

 

男性の方ならネクタイを外し、数分間でもリラックス出来る環境を整えよう。女性の方も、可能な範囲でリラックススタイルを模索していただきたい。

 

特に椅子で昼寝をする場合、前かがみになるとネクタイは首元を想像以上に締め付ける。それはたった15分の仮眠であっても、悪夢にうなされるほど窮屈だ。

 

ネクタイで首元が圧迫され 悪夢にうなされるお昼寝の図

 

ただネクタイはご存知の通り、一度外すと結構めんどくさい。いい感じに緩めることで、ワイルドさ今寝てますから感をアピールしていただければ幸いだ。

 

お付き合いいただき、誠にありがとう。まずここまでが、効率的なお昼寝を実現するための4つの工夫だ。

 

ただ問題は、ここからだ。いかに周囲に気を配りながら、お昼寝を習慣化すれば良いのだろう。

 

ではここからは、その実践編をご紹介しよう。全てがこれなら絶対できる!という100点満点の工夫ばかりではないが、皆様のお役に立てれば幸いだ。

 

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効果的なやり方と姿勢

 

メッチャ見られてる…。

 

職場でパワーナップを行うとき、最も気になる周囲の目線。その視線をかいくぐり、私たちはどのように夢の世界にお邪魔すればよいだろう。

 

その方法は、ズバリ以下の通り。お昼寝するから!と同僚に伝えつつ、これらの方法をご実践されてはいかがだろうか。

 

お昼寝のコツ
  • お昼ご飯をお弁当にする
  • 座ったまま、背中を直立で寝る
  • アイマスクと瞑想音楽を付ける

 

ちょっと何言ってるか分からない。そんなご意見を頂戴しそうなので、早速それぞれをご説明させていただきたい。

 

効率的なお昼寝に効果を発揮する、これらの方法。実は私たちは、意外な問題点を克服しなければならないのだ。

 

お昼ご飯をお弁当にする

 

最初は物理的に、休憩時間の長さの問題から。これは休憩が一時間以上ある会社様であれば、あまり気にされなくてOKな要素である。

 

まずお昼ご飯が外食の場合、シンプルに時間がかかる。そして多くはご同僚様と一緒に向かい、休憩時間をフルでお使いになるだろう。

 

結果的にお昼寝をする時間も捻出しづらく、さらに一人だけお昼寝する!とは言いだしづらい。そのためお弁当を持参し、ちゃちゃか食べる方法が効果的だ。

 

ご飯後にもお昼寝の時間がある お弁当持参のゆっくりDAY

ただし。

 

この方法は、ぶっちゃけ寂しい時がある。お昼休憩くらい同僚と富士そば行きたい!そんな気持ちも、無茶苦茶に共感できる。

 

そのためこの方法を推奨するのは、マジで全力でやらないといけない日。脳みそフル回転のお仕事が求められる、前日からめっちゃ忙しいと分かっている時である。

 

もちろん『本気で忙しい時は、お弁当も食べられないわ!』とおっしゃる方もいらっしゃるだろう。ただここでは、通常のお昼休憩が取れることを前提とさせていただきたい。

 

座ったまま、背中を直立で寝る

 

そして次に、お昼寝におけるお勧めの姿勢を。まずお昼寝の姿勢には、うつ伏せやリクライニングを倒すなど、様々なポジショニングが存在する。

 

もちろん完全に横にならない・体か苦しい姿勢でない、これらの条件を満たせばどんな格好でも問題ない。ただ一つ、個人的にお勧めな姿勢をご紹介させていただきたい。

 

それは椅子に少しもたれた状態での、直立不動。これは何度も試行を重ね、最終的に落ち着いたポジショニングだ。

 

慣れると意外とメリットの多い 直立座り型のお昼寝(パワーナップ)

 

なぜこの姿勢かというと、これには以下の理由がある。これらはお昼寝する上で、意外と気になる要素の回避策だ。

 

直立不動の姿勢がお勧めの理由
  • マジ寝てるんですけどw的なだらしない感じを、周囲に与えない
  • よだれ・いびき・コックリが出にくく、眠りに集中できる
  • 瞑想と同じく圧迫感がなく、睡眠に入りやすい
  • 髪型が崩れない
  • イヤフォン・アイマスクが外れない

 

ではこれらの要素を、順番にざっくりご説明したい。意外と大切な要素なのため、聞いてやろうかな?くらいのスタンスでご傾聴いただければ幸いだ。

 

まずお昼寝における最大の問題点、それは集中である。周囲の目線・寝やすい姿勢・気になる要素の排除など、あらゆる問題を先回りで排除しなければならない。

 

特に最大のポイントは、周囲の目線。これは職場ナップを習慣化するためには、避けては通れない問題点である。

 

だらしない格好・よだれ・いびきを防ぐ

 

まずお昼寝の姿勢は、ともするとだらしなくなってしまう。お昼寝だから良いやんけ!というご意見もあるだろうが、実際に机にうつ伏せで寝ている姿は、結構なビジュアルである。

 

少しだらしない印象で、着崩れも起こす 机うつ伏せスタイルのお昼寝(パワーナップ)

 

もしかしたらよだれも出動し、姿勢によっては気道も塞がれる。結果的にいびきも生じ、ねこさんめっちゃイビキってましたよw的なことを言われるかもしれない。というか言われた。

 

やはり会社組織内で身体機能を完全停止するのだから、だらしない格好はできるだけ避けるべきだろう。またそれは周囲からの視線にも繋がるため、逆に自分がお昼寝に集中するためのコツにもなる。

 

瞑想と同じく集中しやすい

 

さらに正しく背骨を伸ばしたその姿勢は、瞑想スタイルとほぼ同じ。回数を重ねるごとに、その深く沈み込むような感覚の虜になるだろう。

 

結果的に短時間でも眠りやすく、より効率的な睡眠に近くなる。またリクライニングを倒しても良いのだが、その点は次項の問題点とご相談いただきたい。

 

髪型が崩れない

 

それがこちらの、社会人は髪型大切だよね問題だ。異性の視線を猛烈に意識するお年頃の私にとって、時間をかけて整えた髪型は是が非でも死守しなければならない。

 

もしリクライニングを倒して昼寝をすると、後頭部が完全にペチャンコになる。それは全世界に私が絶壁であると知られる、大変恐ろしい事態となる。

 

リクライニングを倒した結果絶壁がバレた お昼寝直後の午後のお仕事風景

 

その点、椅子に軽く持たれた直立不動スタイルなら髪型は崩れない。寝起き10秒後にフリスクを口に放り込み、会議に猛ダッシュすることも可能である。

 

イヤフォン・アイマスクが外れない

 

そして最後に、お昼寝神器であるイヤフォン・アイマスクが外れづらいというメリットがある。こちらは睡眠をより快適にしてくれる、無くてはならぬ相方グッズたちである。

 

まずイヤフォンに関しては、睡眠時の音楽目覚ましタイマーとして使用する。アヴェ・マリアを聴きながら眠りにつくと、森の教会に迷い込んだような心地良さに包まれる。

 

ちなみにイヤフォンがコードが首に当たって気になる場合もあるため、ワイヤレスで装着するBLUETOOTHタイプが最高にお勧めだ。またアイマスクに関しても、眠り顔を周囲にさらさないという点で、より高い集中力を生み出してくれるだろう。 (※音量には注意してね

 

爆音でアヴェマリアを聴き 音漏れで周囲を脅かす図

 

~ 使用中のお勧めイヤフォン・アイマスク ~

 

このように椅子にもたれた直立不動姿勢には、様々なメリットがある。ただ勿論この姿勢が絶対というわけではないので、皆様のお好きなスタイルでお昼寝いただきたい。

 

そして最後に、もう一つだけ。もう一つだけ、僭越ながらアドバイスをさせて頂けるだろうか。

 

それは、スマホアラーム。皆様がきっとお持ちであろう、時間でっせ!と私達を起こしてくれる、あの目覚まし機能に関する問題点だ。

 

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イヤフォンだけからアラームを鳴らすアプリ

 

実は多くのスマホアラーム、イヤフォンをしていてもスマホから鳴る。そして周囲に、その爆音が鳴り響く。

 

実は結構この音が曲者であり、周囲に迷惑をかけているのではと考えてしまう。そしてきっと、実際に迷惑をかけているだろう。 

 

そのためいつ鳴るのか気になり、集中して寝られないというケースも少なくない。残り時間にドキドキしてしまい、夢の世界に全く没頭できないのだ。

 

アラームのレイジ・アゲインスト・ザ・マシーンが イヤフォンではなくスマホから直接流れる図

その解決策は、ズバリ以下のアプリたち。これらのアプリであれば、設定でイヤフォン及びBLUETOOTHからのみ音を出せるのだ。

 

これらは共に基本無料のため、是非お試しいただきたい。決して回し者ではないが、大変快適に活用させていただいている。

 

 

~ I-PHONE版アプリ【目覚まし時計2.0】~

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目覚まし時計2.0

目覚まし時計2.0

HANBUNCO, INC・ユーティリティ・無料

 

~ アンドロイド版アプリ【NAP ALARM】~

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これらのアプリであれば、タイマー終了後に爆音が鳴り響くこともない。イヤフォン経由でそっと目覚めを教えてくれる、優しい祖母的な存在だ。

 

また現在アンドロイド版のNAP・ALARMを使用させていただいているが、目覚まし時計では残り時間が表示されない。そのためタイマー機能をご利用いただくと、残り時間も表示され、より快適にご利用いただけるだろう。

 

そしてここまでで、お昼寝(パワーナップ)習得編の終了です!長い文章にもかかわらずお読みいただき、本当に有難う(*‘∀‘)!

 

圧倒的な快適さを取り戻す、お目覚めテクニック。大変お忙しいとは存じているが、是非一度お試しいただきたい。

 

ここまでご覧いただき、本当にありがとう(*‘∀‘)!

 

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じゃ!

素晴らしい午後を過ごしてね(*‘∀‘)!

 

寝坊しないでね…!(小声)

 

※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。