ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!研究に基づく効果的なイライラ解消法!(脳・環境編)

イラスト超解説!研究に基づく効果的なイライラ解消法!(脳・環境編)

 

本当に簡単な方法だけ。

 

前回ご紹介した、食事によるイライラ解消法。食べ物を変えるだけならば、比較的毎日続けやすい。

 

そして逆に、めちゃくちゃ複雑な呼吸法などは。その理屈は分かっても、継続的なイライラ解消は難しいかもしれない。

 

だからこそ、めちゃ簡単なイライラ解消法を選びたい。毎日思わず続けてしまうような、毎朝の歯磨きのような方法を。

 

本日ご紹介する、研究に基づくイライラ解消法。前回の食事編に続き『脳・環境』に特化して、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • 大変継続しやすい、効果的なイライラ解消法が分かる
  • 運動・環境に特化した、具体的な方法が分かる
  • 友人に貸した本を紛失されても、あまりイラっとしなくなる(かも)

 

もし毎日笑顔で過ごせるならば、その人生は最高に幸せです。この記事が、そんな人生スマイル計画のお役にたてれば幸いです(*‘∀‘)!

 

 

 

スポンサー様
 

 

脳・環境からイライラ解消!

運動・環境からイライラを解消しよう!

 

笑顔って最強。

 

どんな屈強な肉体も、どれほど美しい美貌も。会心の笑顔には、きっと適わない。

 

そう強く確信させてくれるほど、笑顔には素晴らしい魅力がある。そしてその笑顔を引き出してくれるのが、いつもイライラしない健全なメンタリティだ。

 

そして本日ご紹介するのは、環境改善によるイライラ解消法。ズバリ以下の二種類だけに絞り込んだ、すぐにでも取り組める方法達である。

 

 

心に余裕を!ワーキングメモリ増設 お帰り人類!バイオフィリア
 

 

では前置きが長すぎても、皆様にイライラをお届けしてしまう。本日はサクッと本題に入り、スマイルを着払いでお贈りしよう。

 

脳のワーキングメモリと思考の断捨離

脳のワーキングメモリと思考の断捨離

 

悩み過ぎじゃない( ˘•ω•˘ )?

 

もし皆様が、ご家族様からそんなご心配を頂戴したら。それはずばり、隠れイライラの兆候かもしれない。

 

というのも、日々のイライラとは様々な原因で引き起こされる。そしてその原因の一つに、脳が忙しすぎるという問題がある。

 

つまりそれは、脳がすべての思考を処理しきれていない状態である。お仕事が脳の目の前にどっさり積まれ、冷静な思考の余裕がなくなっちゃっているのだ。

 

目の前に山積する「思考」と「悩み」に いっぱいいっぱいで余裕がゼロの脳さん

 

その結果ストレスへの耐性が弱まり、些細なことにもイライラしてしまう。上司に話しかけたら『今話しかけんな!』と怒られる、あの脳バージョンである。

 

つまり逆に言えば、イライラ解消には脳のスペックを上げることが効果的。もしくは脳が処理しなくてはいけない、お仕事そのものを減らすことが重要である。

 

そしてそれが、脳のワーキングメモリ思考の断捨離。難しそうな単語をドヤってしまったが、実際はとても簡単なお話である。

 

脳の快適な動作環境のために メモリを増設し不要な情報を捨てる図

 

ではここからは、ウルトラ簡単にご説明しよう。孤高の絵本ノンタンにも負けない、圧倒的な読みやすさで…。

 

脳のワーキングメモリを増やそう!

 

まずイライラしないためには、脳をレベルアップさせよう。そしてそのために必要なのは、ワーキングメモリの増設だ。

 

このワーキングメモリとは、ずばり『脳が一度に処理できる量』のこと。これは一気に注文をさばく、ベテランアルバイトのようなイメージである。

 

このワーキングメモリが増設されれば、心に余裕が生まれる。そして結果的にストレスへの耐性が生まれ、少しのクレームではへこたれない強い心が育まれる。

 

それはつまり前回お話した、『心のレジリエンス』が高くなるということ。外部からのストレスを、バイーン!と弾き返しやすくなる効果がある。

 

『心のレジリエンス』が高くなる


ではそのワーキングメモリを増やすには、どうすれば良いのか。そこで登場するのが、本日の『本当に簡単な方法』である。

 

方法(1)  1日10分ウォーキングをする

 

まずはウルトラ簡単な、毎日のウォーキングを。こちらは軽く体を動かすことで、自律神経が活性化されることが目的だ。

 

そしてその結果、脳がストレスに対して過剰反応しなくなる。これは脳のワーキングメモリ増強にも繋がる、最もシンプルなトレーニング法だと考えられる。

 

ウォーキングでレベルアップする 脳のワーキングメモリ!

 

~ 参照研究結果 ~

※実験では1日30分~60分の運動を、週二回実施

 

方法(2)  1日数分間、裸足で大地を歩く

 

そして次に、裸足で地面を歩くことも効果的だ。その理由は前述のウォーキングによるワーキングメモリ増強に加え、体が足の感覚をしっかり認識するためである。

 

つまり裸足で歩くことで、現在の感覚が研ぎ澄まされる。これは脳の思考を軽減する『マインドフルネス』の要素を持ち、脳のお仕事を減らしてくれる要素を持つ。

 

太陽が沈んで冷たくなった砂浜を、素足で歩くあの感覚…。足に直接伝わる感覚が、イライラ解消には最適だったのだ。

 

仕事終わりに砂丘に行き 素足で幼少期の感動を思い出す図

 

ちなみに裸足で歩く理想の場所は、芝生・砂浜・土>人工物と考えられる。これは後述のバイオフィリアに繋がる要素であり、簡単に言えば『自然が良い』のだ。

 

 ~ 参照研究結果 ~

 

思考を断捨離しよう!

 

そしてワーキングメモリを増強したら、次は不要な思考を取り払おう。つまりそれは、多すぎる思考の断捨離だ。

 

そしてその思考の断捨離には、『現在を考えること』が効果的だ。不必要に過去や未来を考えないよう、『今自分に起きていること』だけに集中するのである。

 

ちょっと意味不明なことを申し上げて、誠に申し訳ない。決してハイボールを飲みながら、記事を書いているわけではない。

 

実は脳というのは、常に過去と未来を考え続けている。(※DMNモード)そしてその結果、脳で使うエネルギーの約80%もの大部分を消費している。

 

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そのため『現在起きていることに集中』することで、脳はスッキリいい感じ。脳が一気に整理され、脳に余裕が生まれはじめる。

 

つまり前述の『裸足で歩く』行動には、自分に起きている感覚だけを感じ取る特徴がある。無意識のうちに足の裏気持ちええ…(*´ω`*)と、今のことだけを考えてしまうのだ。

 

そしてその時間とは、まさに瞑想(マインドフルネス)。複雑な理由など考ずとも、脳はさっぱり綺麗に整理されるのである。

 

つまり裸足で歩くか、マインドフルネス瞑想を行うか。脳内の断捨離を行うには、この二つがシンプルかつ効果的だ。

 

また分かりやすいマインドフルネスの方法は、以下の記事をご参照いただきたい。特にマインドフルネス食事瞑想は、イライラ解消に最強にお勧めである。

 

~ イライラ解消の特効薬的記事(*‘∀‘)! ~

 

そしてここまでが、脳の改善によるイライラ解消法である。本当はまだまだあるのだが、特にやり易い方法だけをご紹介させていただいた。

 

しかし…!

 

次にご紹介するバイオフィリアの方が、実はもっと簡単。人もやはり動物か…(*‘∀‘)と不思議な感覚に陥る、ちょっとした小話をさせていただこう。

 

自然に包まれよう!最高バイオフィリア

自然に包まれよう!最高バイオフィリア

 

バイオフィリア。

 

メンタル系の書籍を拝読していると、必ず出てくるこの単語。ゾンビと関係あるのかな…(;´・ω・)と疑っていたが、その内容はとても健全だ。

 

これはずばり、人が自然や生物に無意識に惹かれる感覚のこと。言い方を変えれば、人って自然大好きなんだよというお話である。

 

こっち! ビルと自然 こっちがええ!

人には生まれつき、様々な欲望が備わっている。そしてその中には、生き物として大自然に触れたいという欲望も存在する。

 

定期的に自然に触れることで、正常な精神を維持する。そんなイメージをお持ちいただけるだろうか。

 

自然との触れ合いは、人の精神状態を大きく左右する。自然に触れる機会が少なくなれば、精神にも無意識のうちに悪影響を及ぼす。

 

少し宗教っぽい内容だが、実際に多くの研究でバイオフィリアと精神状態との関連性が認められている。自然に触れる機会が少なくなるほどに、鬱やイライラの原因となり得ると。

 

そのため最後にご紹介するのは、生活の中に自然をぶち込むバイオフィリア大作戦。あらゆる環境に自然要素をビシバシ入れる、脱☆東京砂漠計画だ。

 

10年以上の東京砂漠にも慣れ 岡山の大自然を懐かしむ著者の図

 

ただそうは言っても、仕事を辞めて沖縄に移住するわけにもいかない。一体どうすれば、バイオフィリアな日々を送れるのだろう。(日本語おかしい)

 

観葉植物を机に並べる

 

ハイでた、聞いたことある。まず最初は、巷でも良く言われる、観葉植物の効力である。

 

ずばり仕事や勉強机・キッチンに、観葉植物を置こう。これだけで、私達は定期的に小さな自然と触れ合うことができる。

 

机に置いたミニ観葉植物に 想像以上の癒し効果を貰う図

 

ただその効果は侮るなかれ、研究結果でもガッツリ疲労感・ストレスが改善されている。さらには各種の体調改善も報告されるなど、その効果は決してバカにできない。

 

~ 大自然を取り入れる、おすすめ人気観葉植物! ~ 

~ 参照研究結果 ~

 

PC・スマホの背景を自然写真にする

 

こちらも恐らく、耳にされたことがあるかと思う。次はPC・スマホの背景写真を大自然の写真に変えるだけという、簡単なイライラ解消法である。

 

まさかの人工物で大自然と接する、このシンプルメソッド。しかしこの方法でも、少なからずバイオフィリアの効果を得られると考えられる。

 

つまり視覚的に大自然と触れあうだけでも、人は本能的に精神が癒される。単体では効果は薄いが、複合的に組み合わせたいバイオフィリアテクニックだ。

 

上司の催促LINEの精神被害を 優しく緩和してくれる大自然待ち受け

 

サンベイジング(日光浴)をする


さらにこちらは、恐らく最も有名な方法だ。それは日6分~20分太陽光を浴びよう!というものだ。

 

まずこちらの日光浴の効果は、体内のビタミンD・セロトニン・メラトニン生成に関与する。同時に一日の体内時計をリセットし、安眠効果にも深く関係する。

 

日光浴によるビタミンD・セロトニン・メラトニン生成

 

もちろん大自然に触れるバイオフィリアとして、非常に高いイライラ解消効果も併せ持つ。ただ浴び過ぎは皮膚がん等を引き起こす恐れがあるため、注意は必要だ。

 

しかしその効果は「太陽に触れないことは、煙草を吸うのと同じである」と言われるほど。そんな格言が生まれるほど、太陽と人は切っても切れない相棒関係だ。

 

また詳しい日光浴の効果に関しては、是非以下の記事もご参照いただきたい。研究論文を含め、皆様のイライラ解消のお役に立てるだろう。

 

~ 仕事効率も爆増させよう特集(*‘∀‘)! ~

 

生活に自然音を取り入れる

 

さらに自然は視覚だけでなく、実は聴覚からもイライラを解消させてくれる。そのため皆様の生活に、自然音を取り入れるのはいかがだろう。

 

例えば、川のせせらぎ・滝の音・アマゾンのざわめき・森林が風で揺れる音。これらは全て、私達の動物的な本能を上手く引き起こす。

 

それらは副交感神経の活性化を引き起こし、高いリラクゼーション効果を生みだしてくれる。しかもサプリメントと違い、安価で継続的に。

 

大自然のサウンドを聴覚から受け取り なんだか元気になっちゃうお仕事中の図

 

個人的にもYOUTUBEのLOFI音源をリピート設定し、職場でいつも流している。そのため無駄にスピリチュアルな雰囲気が、いつもフロアを包み込んでいる。

 

知らない人が初めて訪れると、壺を売られる…(;´・ω・)!と確信する自然音バイオフィリア。生活に支障のない範囲内で、YOUTUBEの音源を垂れ流しにされてはいかがだろう。

 

~ 参照研究論文 ~

 

アロマによる嗅覚バイオフィリア

 

さらにバイオフィリアを突き詰めると、視覚・聴覚だけでは物足りなくなる。実は強い効果を発揮するのは、嗅覚での自然との触れ合いではないかと考えられる。

 

それは例えるなら、大自然で深呼吸をするような効果。体内に大自然の香りを取り入れる有効性は、古代ローマ時代以降から研究が続いている。

 

そして辿り着いたのは、イライラ解消にはアロマが最適解であるということ。バイオフィリアという観点からも、脳に直接届くアロマのリラクゼーション効果は証明されている。

 

アロマが直接脳に届く図


ではイライラ解消につながる、最強のアロマは何か。

 

ずばりそれはラベンダー。その理由は、2014年に韓国の大学が実施した「最もストレスに効果的なアロマ」における研究結果に記される。

 

~ ストレスに効果的なアロマに関する研究論文 ~

 

さらにラベンダーは、多くのアロマセラピー実験でも広く使用されるほど。その抗うつ・抗ストレス・抗イライラ効果は、コスパ面を見ても最強だ。

 

ただ柔軟剤等に含有されるラベンダーの場合、人工香料である可能性が。そのため使用するならば、精油として抽出されたアロマオイルを選ぶべきだろう。

 

洗濯終わりに香り付けとして入れるも良し、ディフューザーで香りづけに使うも良し。広く愛される香りのラベンダーは、最も即効性のあるイライラ解消法ではないだろうか。

 

~ 愛用中の超おすすめラベンダーアロマ ~

 

さらに研究論文の中には、経口摂取(口から飲む)でのイライラ解消法も提示されている。その場合は鼻腔 ➡ 脳経由の精油より、さらに高い効果が期待されている。

 

また経口摂取でラベンダーを摂取する場合は、「口臭ケア」で使われる方も。つまり体内からラベンダーの香りを漂わせる、エチケット的な目的での評価も高い。

 

価格もそこまで高額ではないため、是非こちらもご検討いただきたい。その使用感に評価は分かれるが、口臭サプリよりもイライラ解消効果は遥かに高いだろう。

 

~ 高評価の経口摂取タイプのラベンダー ~

 

視覚・聴覚・嗅覚。

 

日々のイライラを解消するには、五感へのアクションが効果的だ。そして脳の強化と整理整頓も、私達をリフレッシュさせてくれる。

 

また食事改善でも、高いイライラ解消効果が期待できる。是非本日のイライラ解消法と併せて、お役立ていただきたいっ(*‘∀‘)!

 

~ 食事によるイライラ解消特集! ~

 

ここまでご覧いただき、本当にありがとう(*‘∀‘)!良かったら、色々書いているNOTEにも遊びに来てね(*‘∀‘)!

 

~ 気軽に書いているねこやまNOTE ~

  

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※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。