ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

パターン無限!半年で10キロ痩せた絶品ダイエット雑炊の簡単レシピ!

ダイエット雑炊の作り方

※2018年10月16日更新

白米のために働いている。

 

我が耳を疑う、この発言。これは先日ダイエットを開始した、同僚坪内君の弱音である。

 

いくらダイエット中でも、楽しくなければ意味がない。何かを犠牲にするダイエットは、時に継続も難しい。

 

そしてダイエット中に、最もストレスになりえるもの。それが白米への欲求

 

そんな時、最高に便利なダイエットテクがある。それはお茶碗半分の白米で、圧倒的な満足感を得る方法である。

 

本日ご紹介する、ダイエットに最適な雑炊メソッド。今もなお毎日食べる、糖質制限中の最高パートナーである。

 

ここではその詳しい作り方と、応用テクを。残業終わりでも速攻できる、無限の組み合わせをお伝えしたい!

 

この記事をお読みいただくと
  • ダイエット中の白米欲を、満足感と共に完封できる
  • 毎日の主食に悩まない、超簡単雑炊メソッドが習得できる
  • 美味しくて健康的・経済的、そんなダイエットレシピが習得できる

 

良かったら、ご覧いただけますでしょうか!同じ志をお持ちの皆様に、是非お勧めしたいレシピでございます(*‘∀‘)!

 

 

スポンサー様
 

 

絶品ダイエット雑炊に最適な材料

絶品ダイエット雑炊に最適な材料

 

旨い・簡単・高栄養・健康的・経済的。

 

ワガママな私の5大欲求を満たす、絶品ダイエット雑炊。筋トレのカーボ摂取にも最適な、筋肉飯としても使える逸品だ。

 

では早速、その作り方をご説明させていただきたい。一度ご習得いただければ、この先何年もお役に立てるに違いない!

 

まず最初に、この雑炊には3つの基本材料を使用させていただきたい。そしてこれらを、簡単に組み合わせることで美味しく仕上げることができる。

 

お茶碗半分の白米

 

まず一つ目は、もちろんお茶碗半分の白米

 

重さにして約80g。カロリー134kcal・糖質29.4gである。 

 

これを主軸にして、これからご説明する具材と調味料を組み合わせる。その完成形は、約243kcal~355kcalに集約される。

 

ちなみにこれは、最高に旨いタマゴも加えた数値である。ただし、調味料分のカロリーが追加されることはご承知いただきたい。

 

この様に、白米をベースにしても大変低カロリーに抑えられる。尚且つ美味しさとボリュームを損なわない、それが超雑炊である。

 

そしてこの白米、時にはオートミール40ℊと差し替える。その場合のカロリーは、約261kcal~約373kcalに変更される。

 

ご飯を炊く暇がない時には、超お便利なオートミール。味噌系の味付けなどでは、意外とクセになる美味しさが爆発する。

 

またオートミールのダイエット効果に関しては、この記事をご参照いただきたい。こちらも想像以上に効果がある、何とも素敵な食材なのだ。

 

~ 関連おすすめ記事 ~


そしてお茶碗半分の白米・オートミールに組み合わせるのが。美味かさまし食材最適な調味料である。

 

では早速、これらを詳しくご説明しよう。ご紹介する食材達は、長年の雑炊ライフで勝ち残った勝者ばかりである。 

 

ダイエット雑炊に最適なかさまし食材

 

まず最初に、我が家の雑炊ボックスをご紹介しよう。ここには日曜日を抜いた、約6種類のお野菜達が同居している。

 

毎日食べる野菜ボックス

 

彼らこそ、ダイエット雑炊に生き残った精鋭ベジタブルたち。長年の雑炊ライフで、彼らが生き残ったのには訳がある。

 

その理由とは、以下の通りである。

 

かさまし食材の3つの特徴

 

経済的で日持ちする」「低カロリー・低糖質」。「調味料が沁みやすい」そして「煮込むと美味しくなる」。

 

まさに雑炊のために生まれてきたような、選りすぐりお野菜達。ではここから、その精鋭たちをご紹介しよう。

 

週の6日間、私は彼らをローテーションで使用する。アド街ック天国の美女紹介の音楽を、脳内で流していただければ幸いだ。

(トゥ~♪トゥ~♪)

 

1本100円の甘み職人、ズッキーニ

1本100円の甘み職人、ズッキーニ

 

栄養価と食感の猛者、ズッキーニ。スライサーで薄く仕上げれば、まさに煮込みのスペシャリスト。

 

コンソメやカレー粉との相性が良く、週の後半で活躍する。雑炊の味を180度変える、まさにイタリアのちょい悪野菜である。

 

( 1食分:約1/2本 )

カロリー:14kcal 糖質:1.3g 脂質:0.1g

 

季節によって58円、栄養の塊ニラ

季節によって58円、栄養の塊ニラ

 

雑炊の筆頭と呼ばれる、刺激的なニラ。細かくみじん切りにすれば、一気に攻撃系の雑炊が完成する。

 

豆板醤や味噌との相性が良い、濃厚系雑炊に最適。他の食材と違い、少し足が速いのが特徴だ。

 

( 1食分:約1/2束 )

カロリー:10kcal 糖質:0.6g 脂質:1.5g

 

スポンサー様

 

値段も旨みも文句なし、えのき茸

値段も旨みも文句なし、えのき茸

 

とにかく安く、下処理がS級に簡単なえのき茸。袋の上から包丁でカットする快感は、まさに天晴。

 

お米を支援する食感を持ちながら、全体をトロミでかさましする。白だしや醤油との相性が良い、和の美味しさの達人である。

 

( 1食分:約1/2本 )

カロリー:22kcal 糖質:3.7g 脂質:0.2g

 

まとめ買いの常連、美味しい長ネギ

まとめ買いの常連、美味しい長ネギ

 

3本128円で売られる、栄養価の高い長ネギ。みじん切りをするだけで、あとはクツクツ煮込むだけ。

 

古くから愛される、時に涙を流させる憎い奴。味噌ベースの和風テイストに欠かせない、風邪にも最適なお野菜だ。

 

( 1食分:約1/2本 )

カロリー:8kcal 糖質:1.4g 脂質:0.06g

 

真空パックでぱぱっと開封、なめこ

真空パックでぱぱっと開封、なめこ

 

人生で迷ったら、冷凍なめこを選びなさい。そんな言い伝えが残るほど、圧倒的な簡便さを持つキノコ。

 

袋を開けて入れるだけ、その簡便さは残業時にも役に立つ。暴力的な栄養素も手伝い、腸内環境も整いまくりだろう。

 

( 1食分:約1袋 )

カロリー:14kcal 糖質:1.3g 脂質:0.2g

  

使い勝手抜群、小パック木綿豆腐

使い勝手抜群、小パック木綿豆腐

 

ダイエットのスタメンの座を死守する、小パック木綿豆腐。150gのボリュームは、まさかの白米の倍量である。

 

しかし使ってビックリ、白米を邪魔しない雑炊感。どんな味付けも華麗に乗りこなす、かさまし界の戦闘民族である。

 

( 1食分:約1/2丁 )

カロリー:108kcal 糖質:1.8g 脂質:4.8g

  

ここまでご覧いただき、どうも有難う。アド街ック天国のサウンドを、お切りいただけるだろうか。

 

ダイエット雑炊では、これら6つのかさまし食材を使用する。それも1食につき2種類使用していただきたいのだ。

 

そうすることで、食感や味にも変化が生まれる。深みのある美味しさが、雑炊全体に行き渡るのだ。

 

また雑炊全体の行程に関しては、後述させていただきたい。今しばらくお付き合い願えるだろうか。

 

では次に使用する、調味料の配合を見てみよう。ダイエット雑炊に最適な、美味しい組み合わせをお伝えしたいのだ。

 

スポンサー様
 

 

ダイエット雑炊に最適な調味料

 

ダイエット=美味しくない。そんな方程式が完成すれば、きっとダイエットは破綻するだろう。

 

では次に、ダイエット雑炊の味付けをご紹介しよう。ここでは美味しい雑炊を完成させる、素敵な組み合わせをお伝えしたい。

 

まず調味料には、以下の2種類調味料を投入しよう。

 

ダイエット雑炊に使う二つの調味料

 

深みを加えるベース調味料」と「全体を決めるメイン調味料」。

 

( ゚Д゚)え?

 

それっぽいことを言って、大変申し訳ない。しかしこれは、大変簡単なお話である。

 

ダイエット雑炊に入れるベース調味料

 

まずベース調味料とは、その名の通り雑炊の下味を構成するもの。それ自体は強い味わいは持たないが、入れることで全体の味を引き締める。

 

そしてこのベース調味料は、以下の調味料で確定させてしまおう。以下の調味料を、お水と一緒に投入するだけでOKなのだ。

 

ベース調味料

 

料理酒・お塩・大蒜、生姜チューブ。これらを目分量で、ビシバシお水に投入しよう。

 

一食当たりに使用するお水は、約300ml。そこに料理酒を約大さじ1、そして大蒜or生姜チューブを小さじ1

 

大蒜にするか生姜にするかは、完全にお好みで。刺激的な美味しさなら、両方入れる方法もアリである。

 

そしてお塩に関しては、最後の味の調節に使用する。そのため最初の段階は、それ以外の3つを投入しよう。これらの投入方法に関しては、後述させていただきたい。

  

そして次は、メイン調味料を決定しよう。これは雑炊の味を大きく決める、大変重要な要素である。

 

ダイエット雑炊に使うメイン調味料

 

ダイエット雑炊の味を大きく決める、メイン調味料。ここからはその、具体的な選び方を見てみよう。

 

前述のように、ダイエット雑炊に使用する水は約300ml。そこに以下の調味料を、お好きな組み合わせで加えていこう。

 

調味料の組み合わせパターン

 

まずは、組み合わせパターンの一つ目。これはコンソメなどの顆粒調味料と、お醤油などの液状調味料の組み合わせだ。

 

小さじ1弱の顆粒調味料と、大さじ1~1.5程度の液状調味料。この組み合わせにより、ダイエット雑炊はグッと美味しくなる。

 

またダイエット中の方は、少し薄味に慣れている方がいらっしゃる。そのため少し薄味に設定しているので、お好みで味を濃くして欲しい。

 

このように最低2種類の調味料を組み合わせ、味に深みを持たせよう。1種類の調味料だけの場合、どうしても平坦な味になってしまうのだ。

 

またこれらの種類の具体的な種類は、後述させていただきたい。

 

調味料の組み合わせパターン

 

そして次は、顆粒調味料に味噌や豆板醤などの練り物調味料を加える方法。辛みや甘みを持たせることができ、味のレパートリーがぐっと広がる。

 

甘めの気分なら、白みそやオイスターソース等を顆粒調味料に組み合わせる。辛めを楽しみたいなら、豆板醤や豆鼓醤がオススメだ。

 

調味料の組み合わせパターン

 

そして練り物調味料+液状の調味料の組み合わせも、大変お勧め。特に白だしなどの出汁系調味料は、練り物調味料との相性最高だ。

 

一気に和風に仕上げられ、雑炊レパートリーも急増する。年間通じて飽きることのない、無限の組み合わせが楽しめるだろう。

 

ただ実際には、かなりの薄味である。そのため最初は、倍量でお試しいただいても良いくらいである。

 

そして溶けやすさを考慮するなら、液状>顆粒>練り物調味料。これらが非常に使いやすく、お疲れ時に活躍するだろう。

 

ではここで、お約束通り各種調味料を見てみよう。具体的には、どんな調味料が良いのだろうか。ダイエット雑炊においても、少量で味を決定する猛者ばかりである。

  

おすすめ顆粒調味料(小さじ1当たり糖質量)
  • 鶏がらスープの素  (0.7g)
  • コンソメスープの素 (1.0g)
  • ほんだしの素    (2.6g)
  • カレー粉      (0.5g)

 

おすすめ液状調味料(大さじ1当たり糖質量)
  • 醤油   (1.8g)
  • 白だし  (2.1g)
  • 塩麹   (4.0g)
  • ぽん酢  (2.0g)
  • ナンプラー(1.1g)
  • 昆布だし (0.2g※無糖製品の場合)

 

おすすめ練り物調味料(小さじ1当たり糖質量)
  • 柚子胡椒    (0.5g)
  • 味噌      (1.9g)
  • オイスターソース(1.0g)
  • 豆板醤     (0.2g)

 

ご覧いただき、誠にありがとう。

 

これらは全て、糖質制限にも活躍する調味料達である。低糖質でもバッチリ美味しい、作り手の技術が伺える奴らなのだ。

 

しかしナンプラー豆板醤に関しては、少しご注意いただきたい。なぜならこの2つは、高めの塩分でガッツリ味を演出しているのだ。

 

そのため、毎日の健康的な雑炊ライフを送るなら。時々使うくらいの方が、宜しいかもしれない。

 

スポンサー様
 

 

雑炊におすすめの調味料組み合わせ

 

また、折角ダイエット雑炊をお試しいただけるのならば。ここでお勧めの調味料ペアも、是非お伝えしたい。

 

この大変便利な、ダイエット雑炊。実は組み合わせによって、中毒性もグッと上昇する。

 

時にお店から命を狙われかねない、危険なテイストなダイエット雑炊。前述にない調味料もあるが、どうか笑ってこらえて。

 

おすすめ調味料タッグ
  • 甘み&甘みの、白だし&コンソメ
  • ピリ辛&深みのある甘みの、豆板醤&オイスターソース
  • コクが響き渡る、バターコンソメ&生姜
  • お洒落だけじゃない、豆乳&塩麹
  • 攻撃的な和の旨み、柚子胡椒&白だし
  • フワッと香る香ばしさ、クミン&コンソメ

 

この様に、毎日作成することでお好みの味が爆誕する。まさに風来のシレンのような、100万回楽しめる雑炊と言ったところだ。

 

 本当はもっと、様々な美味しい組み合わせが存在する。その数は、ここでは決して書き切れないのである。

 

ぜひ前述の調味料だけでなく、沢山お試しになっていただきたい。調味料の分量さえ守れば、その可能性は無限大である。 

 

 では実際に、ダイエット雑炊を作ってみよう。ここからは写真付きで、その作り方を詳しくご紹介しよう。

 

無限の彼方に、フライアウェイ( ゚Д゚)!

 

f:id:nekoyamachan:20180302000920p:plain

スポンサー様
 

 

ダイエット雑炊の写真付きレシピ

 

では早速、ダイエット雑炊の作り方を見てみよう。ここからは、前述の調味料達の投入タイミングをお伝えしたい。 

 

皆様、お腹の具合はグーペコですか?

 

(1) 水300mlとベース調味料を入れる

(1) 水300mlとベース調味料を入れる

 

まずは水の段階から、前述のベース調味料を投入しよう。

 

水300ml料理酒大さじ1大蒜or生姜チューブ小さじ1。これがダイエット雑炊の基本形となるだろう。

 

(2) かさまし具材を二種類チョイスする

(2) かさまし具材を二種類チョイスする

 

では次に、本日のかさまし調味料を2品選抜しよう。最近はネギ系が続いていたため、本日は和風で攻め込みたい。

 

パック木綿豆腐と、パックなめこ。もうかれこれ100回は繰り返した、雑炊ベストタッグである。

 

これをお水が沸騰したら、ガサッと投入しよう。疲れている時は、豆腐を握りつぶすこともしばしばだ。

 

(3) 中火で15分煮込む

(3) 中火で15分煮込む

 

そして同時に、組み合わせ調味料を投入しよう。今回はかさまし食材を考慮して、白だし&コンソメで。

 

白だし大さじ1.5+コンソメ小さじ1を加え、中火で15分。少し味付けが濃い目がお好きなら、追加されるのもOKである。

 

煮崩れることも少ない、この屈強な食材たち。後は全部をお任せして、お風呂で海外ドラマに興じよう。

 

(ラスト)お米(オートミール)3分・タマゴ20秒煮込む

お米3分・タマゴ20秒煮込む

 

煮込みが終われば、最後にお米をいれて3分間。素材の旨みをお米に移し、そのかさまし感を楽しもう。

 

そして最後に、お好みで溶き卵も1個投入。追加で20秒ほど放置すれば、圧倒的な完成系がお目見えする。

 

このころから鳴りやまぬ、胃袋からの食事の催促。まさに子を持つ親の気持ちを、疑似体験する瞬間だ。

 

 皆様、大変お疲れさまでした。これにてミッションコンプリートである!

 

スポンサー様
 

 

低糖質の美味しさチェック

ダイエット雑炊を実食

 

そして完成する、絶品ダイエット雑炊。時に包丁など一切使わぬ、非常に簡単な組み合わせばかりである。

 

お茶碗半分→丼大盛り。この素敵な変化を、ラ〇ザップのCMサウンドでお届けしよう。

(ぷぅーちぷぅーち♪)

 

お茶碗半分→丼大盛り

 

圧倒的なボリューム感

 

まさにスタドンのメシマシ・メシマシ。量の感覚が分からない最初の時期は、まるで小象の食事並になるだろう。

 

後は熱いうちに召しあがり、満腹感を最大に高めよう。そうすれば胃袋も温まり、基礎代謝も格段にアップする。

 

生姜をたっぷり入れれば、さらに心も体もポッカポカ。そもそも雑炊は、とっても体に優しい食べ物なのだ。

 

スポンサー様

 

絶品ダイエット雑炊を実食

 

では実際に、食べてみよう。年間300回を超えても尚、この瞬間はドッキドキである。

 

ダイエット雑炊を実食

 

今回の組み合わせは、以前試したことがあるだろうか。無数に存在する組み合わせのため、いつも初めての味である。

 

お好みで一味唐辛子を振りかけて、ぽん酢も軽く5滴ほど。お茶碗半分がどんぶり飯になり、満足感もやんごとない。

 

ダイエット雑炊を実食

 

そして絡み合う、溶き卵の旨み。出汁の良く沁みこんだお野菜が、そこらじゅうを走っている。

 

あぁ、最高に美味しい。お米の満足感も最大化され、むしろ具だくさんで飽きが来ない。

 

体もポカポカ温まり、素晴らしい食事を楽しめる。いやぁ、やはり雑炊って最高だ。

 

365日楽しい、ダイエット雑炊。いかがでしたでしょうか!

 

この雑炊を半分食べ、あとは低糖質なおかずで攻めると最高です。本当に自分はダイエット中なのか、幸せな疑問が沸き起こるかもしれません…。

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録!また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)

 

今なら読み放題初月30日間無料!

 

≪著者運営ダイエットレシピサイト≫

ツイッターや当ブログも、是非フォロー・読者登録してね(*‘∀‘)!

【登録ボタンはすぐ真下!】

 

じゃ!

素敵な雑炊ライフを!!(*‘∀‘)