ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

ダイエット効果最高!30秒のつま先立ち&カーフレイズ&踵落とし!

ダイエット効果最高!30秒のつま先立ち&カーフレイズ&踵落とし!

 

僅か30秒。

 

ダイエット運動で聞き慣れた、出来そうで出来ない微妙な時間。たった30秒で痩せられるなら、私はガリガリガリクソンだ。

 

思わず少し疑い深くなってしまう、この手のダイエット情報。しかし中には、本当に効果的なエクササイズも存在する。

 

それが本日ご紹介する、つま先立ち&カーフレイズ&踵落とし。これら三種のメリットを併せ持つ、より効果的なダイエットテクニックだ。

 

その時間はカップラーメンより早く、怪しいサプリより圧倒的に効果的。血流改善ホルモン分泌を促す、この記事を読みながらでもご実践いただける逸品である。

 

この記事をお読みいただくと
  • つま先立ち&カーフレイズ&踵落としの、各ダイエット効果が分かる
  • 3種のメリットを合わせた、より効果的なやり方が分かる
  • 自炊や電車通勤が、最高のダイエットタイムになる

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか(*‘∀‘)!この記事が、皆様の皮下脂肪を撤退させる援軍となれば幸いです!

 

 

 

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つま先立ち・カーフレイズ・踵落としとは?

つま先立ち・カーフレイズ・踵落としとは?

 

つま先立ち・カーフレイズ・踵落とし。

 

本日の主役である、三種類の有名ダイエットエクササイズ。そして本記事はこれら各メリットと同時に、激効果的な組み合わせのご紹介が目的である。

 

つまり単独でも高効果なエクササイズの、メリットを組み合わせましょう!と。そうすれば最高のダイエット効果を受け取れまっせぇ(*‘∀‘)!という内容だ。

 

本記事の狙い場所

 

ではそのために、まずは各エクササイズの特徴からご紹介しよう。それぞれのやり方は目的に応じて少し変化するが、基本は以下の通りである。

 

つま先立ちのやり方

 

つま先立ちのやり方

 

  • 日常のあらゆるシーンでつま先立ちを行う。もしくはかかとを上げた状態を15秒程度維持
  • 効果と回数】血流改善・体幹強化(計10回推奨 ※合計約150秒)

 

カーフレイズのやり方

 

カーフレイズのやり方

 

  • 踵(かかと)を比較的高く(約15㎝)上げ、3秒かけてゆっくり戻す。維持する時間が比較的短い。
  • 効果と回数】血流改善・体幹強化(計10~15回推奨 ※合計約45秒)

 

踵(かかと)落としのやり方

 

 踵(かかと)落としのやり方

 

  • 踵(かかと)を上げ、すぐに下ろす。上げたまま維持せず、踵をズドンと落として刺激する。
  • 効果と回数】血流改善・骨ホルモンの分泌(計30回推奨 ※合計約150秒)

 

めっちゃ似ている…(  ˘•ω•˘ )

 

まるで千と千尋のハクと、ヒカルの碁の塔矢アキラ。これほど激似な各エクササイズだが、それぞれの共通点はなんだろう。

 

それはズバリ、ふくらはぎを刺激すること。踵(かかと)を意識的に上げ下げすることで、ふくらはぎを激効果的に揉み込むのである。

 

その効果は直にマッサージほどに強く、それでいて体感的にも変化として表れる。さらに専用の書籍も多数存在するほど、この『ふくらはぎを揉む』という行為には意味があるのだ。

第二の心臓と呼ばれるほどに血流改善効果を持つふくらはぎさん

 

踵(かかと)を上げ下げする効果

 

そして踵を上げ下げするエクササイズには、以下のメリットが存在する。これは実際に行っていただくと、たった数分でも効いてるかな('Д')?と感じるものばかりだ。

 

  • プランクと同様に体幹を強制し、姿勢が矯正
  • 姿勢矯正により内臓が定位置に戻り、ぽっこりお腹解消
  • リンパ改善による、むくみ改善効果(ふくらはぎ痩せ)
  • メイン】血流改善効果による、脂肪燃焼効果

 

中でもメインである脂肪燃焼効果は時に軽視されやすいが、『第二の心臓』と呼ばれる血流ポンプ作用は半端ではない。計算上は基礎代謝が12~13%※も上昇する、一日当たりの消費カロリーが166kcalも増加する超重要人物だ。

 

そして本日の主役である『つま先立ち』『カーフレイズ』『踵落とし』は、全てそのふくらはぎのマッサージ効果を持つ。つまり手で揉み込むのと同様に、ふくらはぎの血流をガンガン押し出すのである。

 

ふくらはぎを直に揉み込むことで血流改善効果を狙う

 

~ 本当に効果的な『ふくらはぎマッサージ』! ~

※基礎代謝・消費カロリーの計算式は上記リンクにて

 

そのロジックは非常にシンプルで、踵を上げて下ろすだけ。猛烈に簡単すぎて、普段からやっているわ( ˘•ω•˘ )!と思わず反論したくなる動作だ。

 

踵を上げて おろすだけ!!

 

踵を上げて下ろすと…
  • 踵を上げると血管が血液で満たされ、踵を下ろすと血液が循環し、直ぐに心臓に血液を送り始める。その結果下半身をベースに、全身への血流が流れ込む
  • 【効果】内臓機能改善による、基礎代謝増加等

 

しかしこれが意外と、普段の生活で全然使われていない。マラソンやジョギングなどを意識的に行わない限り、案外おさぼりしている筋肉である。

 

第二の心臓と呼ばれるほど、超重要な血液のポンプ役にも関わらずである。そのため多数の方々が、その揉み込みの恩恵を受けていらっしゃらないかもしれない。

 

揉み込むだけで猛烈に効果的なのに 毎日おさぼり三昧なふくらはぎさん

 

そのため踵を上げて下ろすだけのエクササイズでも、前述の効果は十分期待できる。青汁のCM風に申し上げると、まずは一週間だけでもお試しになってはいかがだろう。

 

繰り返しになるが、期待値では消費カロリー166kcal増程度の基礎代謝増加が期待できる。つま先立ち・カーフレイズのいずれかの方法で、ふくらはぎに効いてる(; ・`д・´)!と感じるまでお試しいただきたい。

 

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踵(かかと)落としだけが持つ魅惑の効果

踵(かかと)落としだけが持つ魅惑の効果

 

そしてここまでは、踵を上げて下ろすと良いよ!というありふれた内容である。その主な効果は、ふくらはぎマッサージと同じ血流改善効果だけだ。

 

しかし折角かかとを上げていただくのだから、より猛烈な効果を追加しよう。それが骨ホルモンの刺激という、ちょっと名前的に怖いダイエット効果である。

 

イメージするとちょっと恐ろしい 踵落としで刺激される骨ホルモンさん

 

お気づきの方もいらっしゃるかもしれないが、実は本記事の三エクササイズの中で踵(かかと)落としだけが踵にも刺激を与えている。上げた踵を地面に下ろす際に、ズドンと骨(踵)に振動を与えるエクササイズなのである。

 

そしてこの振動こそ、実は隠れた本日の主役。まずはその秘密の効果を、一挙にご覧いただきたい。

 

認知症・動脈硬化予防 血糖値の低下 内臓器の活性化 脂肪の減少

 

認知症・動脈硬化の予防』と『血糖値低下』、さらに『内臓器の活性化』に『脂肪減少』。これだけでサプリ界で天下を取れそうな、凄まじい言葉の引力だ。

 

でも…。

骨に刺激を与えるだけで…( ˘•ω•˘ )?

 

疑いの気持ちが壺から溢れる、これらの四大メリットたち。しかし中には、本記事のメインであるダイエット効果に繋がる特徴もあるようだ。

 

踵(かかと)落としの効果と仕組み

 

では早速、踵(かかと落とし)の仕組みを見てみよう。ただしそのロジックは、寝起きのハムスターでも分かるほど極めて簡単である。

 

まず踵落としでは前述の『つま先立ち・カーフレイズ』と同じく、踵を床から15cm程度あげる。そしてその状態からズドンと床に落とすことで、踵全体に振動を行き渡らせる。

 

するとその振動で、骨芽細胞が活性化。結果的にその骨芽細胞からオステオカルシンと呼ばれる、骨ホルモンが分泌されるという単純な仕組みである。

 

召喚魔法カカトズドンで姿を現す 骨芽細胞から生まれるオステオカルシンさん

 

まずこのオステオカルシンはタンパク質の一種であり、骨芽細胞のみから分泌される。そしてそのお仕事は代謝の調節骨形成促進、そして脂肪の燃焼に影響する二つのお仕事を併せ持つ。

 

それが『アディポネクチンの分泌促進』と『膵臓のβ細胞のインスリン分泌促進』。分かりやすく言えば、膵臓の活性化によるインスリン分泌等の正常促進が期待されるということだ。

 

さらに2倍分かりやすく言えば、糖の代謝が促進されるということ。つまり食事等で吸収された糖の代謝・消化が促進されることで、脂肪として定着する可能性が下がるという見解である。

 

踵落としで生まれたオステオカルシンが ダイエットに直結する2成分を励ます図

 

~ 参照研究和訳 ~

 

注目すべきは、Espがないマウス骨芽細胞ではβ細胞増殖、インスリン分泌および感受性の増加のみを誘導し、誘発された肥満および糖尿病からそれらを保護する点である。(※突然変異マウス株による実験)

 

これは上記研究結果に加え、高脂肪・高炭水化物の餌を使ったマウスの投与実験でも証明されている。同時に踵(かかと)叩きを専門に綴られた書籍においても、「2~3kgすぐにやせた」「血圧が下がった」「血糖値が下がった」との実践者の口コミも散見される。

体内で糖をモリモリ代謝する やる気MAXのオステオカルシン主将

 

もちろんこれらの口コミを、全てを鵜呑みにするわけではない。ただ誰も見ていなければ、全てを鵜呑みにしてしまいたい口コミばかりだ。

 

加えて専門書籍では、踵を上げ下げすることが『ゴースト血管の予防』に最適であると綴られている。ゴーストとは穏やかでないお名前だが、簡単に言えば『使われなくなって閉じてしまった毛細血管』のことである。

 

これは運動不足加齢・糖分・脂肪分の過剰摂取により、末梢の毛細血管が消失してしまうとのこと。そして毛細血管が減少した分、心臓が沢山血液を頑張って押し出さなくてはならなくなり、高血圧の原因となるらしい。

 

毛細血管がゴースト血管になってしまい いつも以上に仕事量が増えた心臓さん

 

つまり踵の上げ下げ運動は、骨ホルモンの分泌(主にダイエット効果)だけでなく高血圧にも効果的だと考えられる。そしてこれらの二大メリットをお持ちなのは、三種のエクササイズでも踵を最後にズドンと落とす『踵落とし』だけだ。

 

これはつま先立ち・カーフレイズにはない特徴であり、踵をすぐに下ろす点も独特である。これは踵落としが主に骨への振動を目的としているためであり、血流改善効果は副産物だと考えているためかもしれない。

 

つまり各エクササイズには、どうやら一長一短があるようだ。みんな合体してくれたら、きっと最強エクササイズになれるのに…。

 

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つま先立ち+カーフレイズ+踵落としが最高!

つま先立ち+カーフレイズ+踵落としが最高!


 

ここで少しまとめよう。

 

つま先立ち・カーフレイズには、抜群の血流改善効果がある。そして踵(かかと)落としは、骨刺激による骨ホルモンの分泌に優れている。

 

そして踵落としも踵を一旦上げるものの、基礎代謝上昇に繋がる血流改善効果は少し弱目。何故なら踵を上げたままの時間が少なく、ゆっくり下げる動作が不十分であるためだ。

 

さらにそれぞれの動作により、やり易い場所も限られてくる。実際にその違いは、以下の通りである。

 

つま先立ち カーフレイズ 踵(かかと)落とし
血流改善効果
骨ホルモン分泌
血流改善効果
骨ホルモン分泌
血流改善効果△
骨ホルモン分泌

電車通勤でやり易い

(上げたままのため)

自宅でやり易い

(上げ下げするため)

自宅でやり易い

(ドスンするため)

 

つまりこれらを足せば、最高のダイエットエクササイズが完成する。各メリットを最大化できるような、それでいて30秒でできるような…。

 

じゃあ合体である。

 

各効果を最大化しつつ、尚且つやり易いエクササイズに作り変えたい。30秒で出来るような、お忙しい皆様のお邪魔にならない良い感じに。

 

そんな合体願望をくるぶし博士にお伝えした結果、一つの方法が導き出された。その方法とは、ずばり以下の通りだ。

 

つま先立ち&カーフレイズ&踵落とし
  1. 踵を15㎝程上げ、ゆっくりと上げ下げする(計30回)
  2. 踵を手で叩く(床に落とす同等の力で、計50回)

 

手で叩く(; ・`д・´)!?

 

こ、この人アホなの!?

踵落とし無くなっちゃったよ('Д')!!

 

そうおっしゃるお気持ち、ごもっともである。ただこれには深そうに見えて、実はあんまり深くない理由があるのだ。

 

実はこの踵落とし、実際にやってみると意外と響くのだ。それこそマンションで二階以上にお住いの場合、結構気になるほど響くのだ。

 

もちろんこれは、私が音の響きやすい安マンションに住んでいるためかもしれない。そして皆様の中には、深夜に余裕で反復横跳びできる場所にお住まいの方もいらっしゃるだろう。

 

一回カカトズドンを試してみた結果 これ怒られるかな?とビビる著者

 

そのためこの配慮は、もしかしたら不要かもしれない。踵をガンガン床に叩きつける方が、わざわざ手で叩くために座る必要もないだろうし。

 

ただ実際に行ってみると、そもそも踵落とし自体が結構やりにくい。ちょっと角度を間違えると、衝撃が踵から膝まで走り抜けてしまうのだ。

 

そのため何かをやりながら実行すると、意外と集中力をそがれてしまう。歯磨き程度の簡単なダブルタスクでも、シャコシャコする手が止まるほどに。

 

その点、手で踵を叩く方法ならば早いし簡単である。それこそテレビを見ながらでも行えるし、気が付けば100回程度は楽勝で叩けてしまう。

 

もちろん叩き過ぎも問題なため、同程度の力で同じ回数を叩けば良い。実際に一回だけ踵落としを実践して、体感的に同じ力で手で叩く方法がお勧めだ。

 

床に落とす時と同じ力加減で 踵を手動でトントン叩く図 (※結構やり易い)

 

また踵の上げ下げに関しては、つま先立ち&カーフレイズの良さを最大限に取り入れよう。具体的には筋肉の収縮を十分体感できるように、ゆっくり上げ下げするだけである。

 

こちらはシンプルながら、最も高い血流改善効果が期待できる。同時に背筋もしっかり伸ばすと、体幹トレーニングとしても最高だ。

 

つまり導き出した答えとは、ずばり分けた方が集中しやすく・やり易いということ。骨ホルモン分泌と踵の上げ下げはセットにすべきという見解も見られなかったため、思い切って分けちゃった次第である。

 

踵の上げ下げ&踵に衝撃を与える

 

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『ながらエクササイズ』に組み込もう!

 

そして前述のように各動作を分割していただくと、もう一つメリットが生まれる。それは、ながらエクササイズがやり易くなるという点である。

 

ながらエクササイズ。それはその名の通り、何かをしながらエクササイズすることである。

 

まず繰り返しになるが、二つの動作を行う踵落としは意外と集中力を必要とする。最初は料理しながらできるかな?と考えたが、『踵の上げ下げ+踵落とし』の動作を並行しながら料理するのは、思いのほか意識を奪われてしまう。

 

つまり『ながらエクササイズ』がやり易いのは、最大で+1動作まで。料理+踵の上げ下げ程度の同時並行が、体感的にも最もやり易い。

やり易い組み合わせ

 

そのため思い切って分割し、それぞれを『ながらエクササイズ』に組み込む方が効果的かもしれない。急がば回れ、急がば分割である。

 

では具体的に踵の上げ下げと踵叩きは、どんな時にやり易いだろう。個人的にはズバリ、以下のタイミングが最適ではないかと考える。

 

毎日のご生活に潜む、これらの+1動作に適した隠れボーナスタイム。是非皆様も、これらのながらエクササイズにチャレンジしていただきたい。

 

『ながらエクササイズ』のお勧めタイミング

踵の上げ下げ 踵叩き(手動バージョン)
・キッチンでのお料理時
・レンチンの待ち時間
・歯磨き、洗顔時
・シャワーでリフレッシュ中
・散歩時の愛犬草むらフガフガタイム
・誰も見ていない信号待ち中
・混雑したレジ待ち
(子供に見られる恐れあり)
・テレビ、YOUTUBE視聴時
・こたつでの至福の蜜柑タイム中
・病院等での待合室
(子供に怖がられる恐れあり)

 

もしこれらの空き時間を見つけ出し、僅か30秒でもご実践いただけたなら。きっと皆様の血流改善に、大きな変化がもたらされるに違いない。

 

そしてそれは想像以上に、我々の美容・ダイエット・アンチエイジングの味方となる。特に事務職等で座られている時間が長い方は、是非お試しいただきたい。

 

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ふくらはぎは太くならないのか? 

ふくらはぎは太くならないのか?

 

シシャモみたいになったら…。

 

つま先立ち&カーフレイズ&踵落とし、これら三種類の踵の上げ下げエクササイズ。その中で最も恐れられるのが、ふくらはぎが太くなることである。

 

確かに普段使わないふくらはぎを使うのだから、筋肥大も気になるところ。これは多くの場合男性ではなく、女性の方のお悩みではないだろうか。

 

ズバリこの問題に関しては、シンプルな結論を申し上げたい。それは回数と状態によって太くなる可能性があるとうものだ。

 

つまり決められた回数を超えると、血流改善ではなく筋肥大のトレーニングになりやすい。言い換えれば筋肉の断裂+再生が行われる強度まで行うと、ふくらはぎが太くなる可能性がある。

 

さらにノンタン並に簡単な言葉に置き換えれば、やり過ぎたら太くなるよということ。時に筋肉痛になるほど習慣的に繰り返せば、ふくらはぎも肥大化する恐れがあるだろう。

 

30回まで 血流改善→筋肥大のとレーニング

 

さらに回数だけでなく、既に足がパンパンの場合には更なる注意が必要だ。それは立ち仕事や外回りが多い業種など、習慣的にふくらはぎの筋肉が酷使されている場合だ。

 

その場合は血流改善のための回数で留めても、ふくらはぎの筋疲労が蓄積されやすい。そのためエクササイズの回数を半分程度に減らし、心地良い血流を感じる程度に留めるべきだろう。(※筋疲労では筋肥大は起きないとする見解もアリ)

 

ふくらはぎお疲れ時の目安

 

ただこれは、やり過ぎた場合のお話である。

 

血流改善を目的にする回数に留めれば、ふくらはぎは逆に細くなる可能性が高い。それは血流改善によるむくみ改善効果であり、習慣的に立ち仕事をされている方はより効果的だ。

 

血流改善→足の水分(むくみ)が排出される図

 

つまりまとめると。

 

筋肉が悲鳴を上げるほど繰り返すと、やはり筋肥大に繋がりやすい。そしてそれは、仕事などでどれだけふくらはぎを酷使しているかに左右される。

 

そのため常に回数を超過しないように、やり過ぎないように。加えて足の状態に応じて、踵上げ下げの回数を減数していただくと良いだろう。(踵叩きもやり過ぎないようにね!)

 

《 ふくらはぎをダイレクトに揉むなら、このグッズ! 

 

エクササイズって、良いよね。

 

ナスDのアマゾン大冒険にワクワクしながら、ふくらはぎを揉み揉み。ディスカバリーチャンネルのベア・グリルスに冷や冷やしながら、踵をコンコン

 

いつものくつろぎの時間を、意外と邪魔しないこれらの習慣。その効果をご実感いただくと、やらない時の手持ち無沙汰が半端ではない。

 

ただ決してご無理はなされないように、同時にお医者様のご診断等をご優先いただきたい。健康のために健康を損ねるなら、それはまるで筋肉芸人の名台詞だから。(健康のためなら死ねる)

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録!また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)

 

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んじゃ!

こっそり身長も伸ばしてね( ・`д・´)!

※踵叩きって、身長伸びる可能性あるんだって…(未検証・未調査)

 

※本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。