ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!効果的に食欲を抑える超具体的な5つの方法!

イラスト超解説!効果的に食欲を抑える超具体的な5つの方法!

 

モリモリ湧きあがる…。

 

まるで体内に泉でもあるように、不用意に沸き出す膨大な食欲たち。本日の摂取カロリーは2500kcalを超えたのに、君たちは一体どこからやってくるのか。

 

もしこの食欲を、健康的に抑えられたなら。きっと食事を過度に気にしない、バランスの良い日々が待っているはず。

 

ただし一般的な食欲抑制方法は、その多くが抽象的。中には青色で食欲を抑えよう!という、やんちゃな手法も存在する。

 

本日ご紹介する、超具体的な食欲の抑え方。より我慢の少ない分かり易い手法を、イラスト付きでご紹介させていただきたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • より健康的な食欲の抑え方が分かる
  • 強烈な我慢を必要としない、バランスの良い食事方法が分かる
  • ご飯がもっと楽しくなる

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか!この記事が、深夜に沸き起こるペヤング欲求を駆逐できれば幸いです(*‘∀‘)!

 

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効果的な食欲の抑え方とは?

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こいつ無限か…!

 

そのポテンシャルに思わず後ずさりしてしまう、週末の食欲。なぜスタ丼飯増しを食べた直後に、私はペヤングを見つめているのか。

 

もちろん食欲とは、本来は非常に大切なもの。むしろここまで大きくなれたのは、母上と食欲のおかげと言っても過言ではない。

 

ただ時に食欲は、やんちゃな幼稚園児のごとく走り回る。時にお盆・お正月・クリスマスなど、イベント時期の荒ぶり方は尋常ではない。

 

もしこの暴れる食欲を抑えられるなら、これ以上ダイエットに効果的な手法はない。日々の筋トレや有酸素運動の努力を、確実に体に反映できるだろう。

日々の努力が報われるように 荒ぶる食欲を確実に捉える図

では早速、食欲を抑える方法をご紹介させていただきたい。まず具体的に以下の点に注目すると、大変に効果的である。

 

満足感の追及・食事を噛む場所・食事の温度・ニセ食欲の発見・適切な糖質摂取

 

スッと脳に入り込んでこない、これらの内容。ここからはそれぞれの内容を、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきたい。

 

また本記事では、お読みいただいている方にひとつだけ。ひとつだけ、事前にご了承いただきたい事がある。

 

それは本記事では、耳にタコな手法を申し上げるということ。勉強しなさい!と日々シャウトするお母様のように、わ、分かったって(;´・ω・)!的な耳慣れた解決策もご提示させていただきたい。

 

何故なら過去から何度も言われてきた手法こそ、効果を実感できる食欲撃退方法だから。同時に本日ご紹介する、5つのテクニックの根源となるものだから。

昔から愛される手法を取り入れた 食欲撃退に欠かせない王道の教え

では早速、一つづつご紹介させていただきたい。これら五つの手法に、皆様のお気に召す食欲バイバイ法が見つかれば幸いだ。

 

満腹感と満足感を追及する

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満足とはなんだろう。

 

食事に心から満足できた時、食欲は確実に抑えられる。ただ食事に満足するには、満腹感だけでは不十分だ。

 

胃袋を物理的に満たすことによる、満腹感。加えて必要なのは、美味しい食事が楽しめたことによる、満足感である。

 

物理的にお腹いっぱい 満腹感 美味しいご飯を有難う 満足感

 

まず食欲を抑えるには、満腹になるまで食べるだけでは十分ではない。追及するべきは満腹感と同時に、美味しいご飯を楽しめた!という満足感。

 

そしてこの満足感は、あらゆる要素に引き起こされる。視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚、さらには普段の生活とは異なる特別感だ。

 

食事の特別感、言うならばそれはご飯のイベント化。ご飯ちょっと食べようかな?という感覚から、待ちに待ったご飯じゃあ(*‘∀‘)!と、日々の食事をビックイベントとして捉えよう。

 

そしてそのためには、以下の手法が効果的である。これは数分で実装可能にも関わらずなかなか出来ていない、昔ながらの王道手法だ。

 

食事の満足感を高める方法

  1. 食事を綺麗に盛り付ける
  2. 少しでも工夫を施す
  3. 食事を最適な温度に温める
  4. 頂きます・ごちそうさまを行う
  5. 食事だけに集中する(食事瞑想

 

まず最も重要なのは、食事がくれる視覚・嗅覚・味覚を最大化すること。 そのため綺麗に盛り付けて、最も美味しい温度に温めることは必須事項となる。

 

さらに食事が3分で作れるカップラーメンであっても、野菜等のトッピングで満足感も跳ね上がる。つまり戴せるなのは、いかに目の前の食事が特別かを実感する工夫である。

カップラーメンもトッピングで特別感を出す 毎回の食事を丁寧に楽しむ図

セブンイレブンから迎えたサラダチキンを、仕事中に一口カプリ。私も頻繁に行うこの行動は、満腹感上がるが満足感は上げてくれない。

 

少しご面倒でも温めてレタスとチーズで挟み込めば、それは立派なお昼ご飯に。満足感と満腹感もバランス良く満たされ、食欲を抑える武器となる。

 

つまり脳に感じさせるべきは、ずばり食事を満喫したという感覚。も、もう終わりでっか(;´・ω・)!?と、脳が戸惑う食事では食欲は抑えづらい。

 

そのため大切なのは、脳に食事を大イベントとして感じさせること。少しスピリチュアルな内容で申し訳ないが、これが一つ目の重要ポイントである。

過度な食欲を抑えるために 脳にしっかり食事の満足感を伝える図

 

また食事だけに五感を集中させる(6)の食事瞑想は、心の底からお勧めしたい。この一つだけで本記事と同じ重要性を持つ、まことに出木杉君な食事方法だ。

 

こちらもまた、食事を一つの大イベントとして捉える食事方法。同時に味覚を始めとする、あらゆる感覚を研ぎ澄ませる美味しい食べ方である。

 

その詳しい内容に関しては、以下の記事をご参照いただければ幸いだ。おそらく初日から効果を実感できるため、是非ご一読いただきたい。

 

~ お勧め関連記事 ~

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食事を噛む場所を変える

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そして次は、食事を噛む場所である。これは物理的に満足感を引き起こす、非常に重要な要素となる。

 

よく噛んで食べなさい( ゚Д゚)!

 

恐らく通算2兆回は言われた、このアドバイス。健康的なダイエットを行う上で、最も重視される食事方法の一つである。

 

まずその良く噛む目的とは、咀嚼回数の増大。そしてそれに伴う、満腹中枢の刺激が目的である。

 

これは咀嚼回数の増大により、脳内にレプチンが排出されることに由来する。ちなみにレプチンとは、満足感と満腹感を引き起こしてくれる成分だ。

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ただ今回はその咀嚼回数増大に、一つの追加効果を加えたい。それは満腹感だけでなく、満足感をより引き上げてくれる要素である。

 

それは、舌の先端部分で意識的に味わうこと。言い方を変えれば、食事が舌の先に常に当たるように咀嚼することである。

 

まず最初に咀嚼回数を増やすのは、実はめちゃ難しい。思いのほか習慣化しづらく、私を含めて多くの方が挫折する。

 

なぜならそれは、メリットを感じづらいから。よく噛むことによる恩恵を、その場で感じにくいためである。

咀嚼回数を稼ぐことを意識するあまり 咀嚼目的と食事の楽しさを見失った図

これは筋トレにも勉強にも当てはまるが、何かを継続するには効果という人参が必要だ。これをやればこうなる!と、想像以上に分かり易いご褒美が必要ではないだろうか。

 

その点たくさん噛むというのは、なかなかメリットを見つけづらい。私は消化に良いから!と言われて行動できる、ハイソサエティな人間ではないのだもの。

 

ではどうすれば良いか。どうすれば噛む回数を増やし、満足感・満腹感を高められるのか。

 

その答えは、メリットを見やすい方法に変えること。具体的には、舌の先付近で意識的に味わう方法だ。

 

噛む回数を増やす※メリット見づらい→意識的に前歯付近で噛む※メリットが見やすい

 

まず味覚とは、舌全体に分布する味蕾により感知される。それは食べ物の甘味、塩味、酸味、苦味、うま味を感知する、いわば美味しさセンサーだ。

 

ちなみに以前はこれら5種類の旨味は、舌に点在する別々の場所で感知されるとされていた。しかし現代は、全味覚を一つの味蕾で確認できる説が有力である。

 

つまり食べ物がどの味蕾に触れても、美味しさはきちんと認識できる。とんかつうめぇ( ゚Д゚)!という感動は、あらゆる場所から脳に伝達されるのだ。

一度に様々な旨味を感じられる 全体に味蕾が点在したベロさん

さらにこの味蕾が多く分類する場所は、主に以下の場所。舌の先端の鼓索神経(茸状乳頭)・舌の奥の有郭乳頭・両サイドに存在する葉状乳頭の三か所だ。

 

つまりこれらの場所に触れるように咀嚼すれば、より効率的に満足感をお高められると。そのために食事が舌の先に常に当たるように咀嚼すれば、よりベターということになる。

舌の奥にある有郭乳頭数銭から数万 舌の横にある葉状乳頭 約一万三全

 

~ 参照研究論文 ~

http://w3.hal.kagoshima-u.ac.jp/dental/physiol/Miura/Miura_files/shokuryo43_2005.pdf

 

しかし中には、従来甘みを感知すると考えられていた舌の先端や舌(全体付近)には、味蕾はほとんど存在しないとする見解も見られる。つまり意外と味蕾が分布する場所には、様々な推察があるようだ。

 

え?舌先に味蕾ないの(´・ω・)?

 

じ、じゃあ一体、わしゃどこで噛めばいいんじゃあ( ゚Д゚)!美味しさを感じる場所で沢山噛んで、満足感高めたいんじゃあぁ( ゚Д゚)!

 

思わず地元広島弁が蘇る、このどこで噛むべきか議論。その答えは、やはり舌の先端付近となるだろう。

 

何故なら実際に舌の先端付近で食べ物を噛むと、食べ物が舌全体に行き渡る。同時に即座に飲み込むことも激減し、結果的に咀嚼回数も爆増する。

 

そして自身の咀嚼を慎重に確認してみると、良く分かる。こんなにも味蕾を経由せず、速攻で飲み込んでいるのかと。

 

その経路とは、ずばり舌数秒→奥歯すりつぶし→飲み込みの3ステップ。そしてその多くが、味蕾にあまり触れることなく飲み込まれてしまう。

 ほとんど味蕾に触れることなく あっという間に食物が飲み込まれる図

その点、舌の先端部分で咀嚼する方法ならば、食事は舌全体を必ず経由する。そして味蕾にしっかりと触れ、味わいも倍増する。

 

またその経由経路の性質上、咀嚼回数も増大する。結果的にただ咀嚼回数を増やすより美味しさも増大え、メリットも感じやすく、継続的に満足感を引き上げられるだろう。

 

食事温度を40~50度に維持する

食事温度を40~50度に維持する

 

そして次に、食事の温度である。またこちらの点に関しては、サクッとご説明を差し上げたい。

 

こちらはずばり、満足感を感じる温度を維持しようぜ!ということ。具体的には、最も日本人が美味しいと感じる温度を目指すのがベストだろう。

 

日本人が美味しいと感じる温度
  • 白米  40~42℃
  • 煮物  45~55℃
  • みそ汁 60~80℃

出典:日本栄養士会編 栄養士必携 第一出版 2003

 

つまり平均を取ると、主食おかず系なら40~50℃付近。そして汁ものならば、60~80℃に維持すると満足感を感じやすい。

 

これも前述の方法と同じく、食事毎に温め直すことで達成できる。急いでるから唐揚げレンチン無しじゃ!とパクついていた、過去の自分に言い聞かせたい内容である。

 

さらに温かいだけでなく、トロトロ食感も組み合わせるともう最高。食事の満足感は一気に高まり、食べ終わりの追加食欲もしっかり押さえられるだろう。

 

食事の最適温度+トロトロ食感

 

また温める際にレンジを使用する場合には、温め過ぎにご注意いただきたい。電磁振動をベースにするレンジ調理の過度の使用は、食材の味わいを大きく減退させる。

 

そのため可能ならば湯煎で温めるか、作り立てをお召し上がりいただきたい。ただ皆様も大変お忙しいだろうから、生活バランスに併せて適宜ご検討いただければ幸いだ。

 

最も美味しさと味わいを感じる温度に、食べ物をしっかりと温める。基本事項ながら、過度な食欲を抑える上で最も効果的な方法ではないだろうか。

 

ただしかし。

 

温めるべき食事かどうかは、しっかりご判断いただきたい。満足感得るんじゃ!と酢の物を温め、食堂で爆死した過去は鮮明に覚えているから。

酢の物を温め、食堂でムセ死する図

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ニセ食欲を見抜く

ニセ食欲を見抜く

 

そして次は、食欲のふりをしたニセ食欲。つまりミネラル不足を考えよう。

 

まず食欲の抑え方を意識される方は、ダイエットに少なからずご興味をお持ちだと思う。そして中には、積極的に食事制限をされている方も少なくない。

 

さらに中には、普段の食事内容よりぐっと量を抑えている方もいらっしゃるはず。そしてその結果、普段摂取しているミネラルが急減するケースが危惧される。

 

そしてそのミネラル不足に見られる多くが、塩分・亜鉛不足。特に塩分不足に関しては逆に食欲不振となる、深刻な症状を引き起こす。

 

食事不足→亜鉛・塩分等のミネラル不足

 

え?食欲不振なら、逆にいいんじゃないの?

 

いやこの食欲不振は、非常に危険な体の救命信号。それと同時に体のミネラルバランス崩壊による、過度の食欲に繋がるケースも散見される。

 

つまりそれは、満足感・満腹感とは別の原因の食欲。しかし普段の食欲と同様に、ご飯もっとよこせぇ!と千と千尋のカオナシの様に要求する。

 

そしてその場合には、しっかりと不足ミネラル(塩分・亜鉛等)を補給しなければならない。そうしなければ、根源的な問題解決には繋がらないだろう。 

ダイエットによる食事量低下の結果 ミネラル不足による食欲が暴れる予想図

つまりもし直近で、食事量を一気に減らされているならば。過剰な食欲の原因が、ミネラル不足である可能性も危惧しなければならない。

 

そして不足した塩分等を適切に補給し、食欲爆増の原因を解決しよう。ちなみに厚生労働省が設定する塩分摂取目標値は2015年版で『男性8g未満 / 女性7g未満 ※一日当たり』とされている。

 

これは通常の食事内容なら、余裕で超えてしまうだろう塩分摂取量。しかしWHO(世界保健機構)が設定する一日5g以下の摂取目標とは、大幅に乖離している。

 

いずれにしても塩分を過剰摂取せず、同時に不足しすぎない食生活が最良である。どちらにも振り切らないよう、是非ご自身のミネラル摂取量に耳を傾けていただきたい。

 

~ 参照文献『日本人の食事摂取基準(2015 年版)厚生労働省』 ~

https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf

 

塩分不足系の食欲を抑える絶品お味噌汁

 

ちなみにもし塩分が不足している場合には、お味噌汁で食欲を抑える方法も効果的だ。さらに前述の要素である温かい・トロトロなら、食欲をグッと抑えこめる逸品となるだろう。

 

ちなみに個人的なお勧めは、『なめこ&落とし卵』または『茄子&生姜&一味』。大変美味しく、あらゆる食欲を効果的に抑え込んでくれる。※生姜は体温を下げるとする見解もある(諸説存在)

 

また作っている過程の香りで脳を満足させ、さらに味わいで舌を満足させる。さらにトロトロ・温かさで食欲のマウントを取り、ボッコボコに叩きのめしてくれるのだ。

食欲を抑えるのに効果的な 塩分補給も兼ねたお味噌汁(厳選2品)

加えて生姜と一味でダイエット効果も持ち合わせ、脂質もカロリーもかなりオフ。茄子と味噌は少し糖質が高いが、その糖質すらも脳を満足させてくれるだろう。

 

適切な糖質摂取

適切な糖質摂取

 

え(;´・ω・)!?

糖質摂取でっか!?

 

糖質制限をされていらっしゃる方には、少し怒られてしまいそうなこの内容。しかし食欲を健康的に抑える上で、この内容は外せない。

 

ただ何を持って健康なのか?という点には、正直皆様の見解がある。加えて糖尿病治療や、お医者様からいただいている食事管理の指示なども無視できない。

 

そのためここではほーそうか(・ω・)的に、中立的な見解でご覧いただければ幸いである。決して糖質を摂取すべき・摂取すべきではない議論ではないことをご了承いただきたい。

 

まず私達の食生活には、多くの糖質が溢れている。同時に、脳が糖質で満足感を感じる点も事実である。

 

そしてその糖質を中心とする食生活を送っていた場合、もしくは適度な糖質摂取であったとしても。我々の脳が、糖質ゼロで満足感を感じにくくなっているのもまた事実の一つ。

 

そのため実効的に食欲を抑えるには、糖質の摂取が効果的だ。ただそれは糖質を猛烈に食べよう!という、えげつないお誘いではない。

 

つまりは、ちょっと。沢山糖質を取るのではなく、ご自身の許容範囲内でパクっと召し上がること。

 

例えばお茶碗半分のご飯を、ゆっくり咀嚼しながら堪能する。この量などは過度の糖質摂取を回避しつつ、食欲を抑えるベストバランスではないだろうか。 

適度な糖質を補給することで 血糖値上昇による満足感を受け取る図

さらに白米を玄米にするなど、噛み応えを増加させる工夫も最高だ。同時に白米を玄米に変えることでGI値を下げ、血糖値の急上昇を回避する方法も広く活用されている。(※注:GI値は血糖値を上げる指標ではない、とする研究結果も存在する)

 

加えて低糖質で美味しいおかずを用意し、満足感だけでなく満腹感も引き上げる。もちろんカロリーや脂質などに関しても、適宜ダイエット状況に併せてご調節いただきたい。

 

またこちらのサイトでは、580種類以上の美味しい低糖質レシピを紹介させていただいている。是非この機会に、お立ち寄りいただければ最高にハッピーである。

 

≪ 著者運営ダイエットレシピサイト ≫

 

低糖質なおかずと、お茶碗半分のご飯。

 

この食事ならば、血糖不足による満たされない感も回避できる。これは大量のサラダだけで満腹を目指す食事より、高い満足感を引き出してくれる。

 

しかし繰り返しで申し訳ないが、この方法はあくまで一つの選択肢である。糖質ダメだよ?とお医者様のご助言をいただいている方に、糖質取ろうぜ!とお誘いするものではない。

 

ここでお伝えしたいのは、食欲とは何かの不足だということ。そしてそれは満足感・満腹感・ミネラル・糖質等の、様々な不足に分類される。

ご自身の食事内容を元に 過大な食欲が沸く理由を考える図 

 

つまり不足物を見極めて補給することが、食欲を抑える上で最も大切なこと。全てを食事量が不足しているんだ!と判断して追加でモリモリ食べると、爆食いが待ち受けている。

 

何が不足しているのか』という点を、少し時間をかけて考える。そして適切に補給することで、より効果的に過剰な食欲とお別れできるだろう。

 

勿論中には、過食症・拒食症等の症状でお悩みの方もいらっしゃる。その場合には、より細かな精神面でのケアをされることが効果的だと考える。

 

そのため本記事では、世間一般な食欲に対する対処法をご紹介させていただいた。この記事が、皆様のお役に立てれば大変に嬉しく思います(*‘∀‘)!

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

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じゃ!

素晴らしい食生活を(*‘∀‘)!

 

※本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。

 何卒ご容赦ください。