ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!睡眠の質を大幅に高める簡単なやり方【全30種類】

イラスト超解説!睡眠の質を大幅に高める簡単メソッド大全!

 

お肌ボロボロ…。

 

満足できる睡眠を実現できなかったとき、私達は巨大な損害を被ってしまう。そしてそれは一日一回、皆に平等に訪れるチャンスでもある。

 

もし満足できる睡眠を繰り返せれば、健康に関する悩みの大多数が解決する。そしてそれは意外と、行動一つで改善できるかもしれない。

 

本日ご紹介する、睡眠の質の大幅改善メソッド。体力を使い果たした夏休みの小学生の如く、ベッドで爆睡する具体的な方法をお届けしたい。

 

私自身も多数の改善の余地があった、本当に質の良い睡眠とは。多数の文献と研究結果を拝見し、その共通点を分析させていただいた記事である。

 

この記事をお読みいただくと
  • より質の高い睡眠が実現できる
  • ブルーライトや入浴方法など、熟睡に関するホントが分かる
  • 簡単で取り組みやすい方法で、ご自身に適した爆睡メソッドが築ける

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか(*‘∀‘) この記事が、ヒツジ大脱走のお力になれれば幸いです!

 

 

 

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量より質。ホントに怖い睡眠負債

量より質?ホントに怖い睡眠負債

 

本当に大切なんだ…。

 

初めて安眠枕を購入した時、翌日の違いに驚いた。ただ驚いたのは、枕の性能ではなく睡眠の重要性だった。

 

普段何気なくベットに飛び込み、勝手に訪れる睡魔に任せる。のび太並みの早さで落ちる日もあれば、ツイッターをもごもご眺める日も少なくない。

 

ただいくら遅くても、結局2時くらいには夢の中。平均的な睡眠時間であると思うし、それで問題ないとも思っていた。

 

しかし。

 

本当に素晴らしい睡眠を達成できた時、人のパフォーマンスは最大化される。これほど自分はハイスペックだったのかと、艶やかな肌と共に実感するのである。

一日24時間のパフォーマンスを決定する 素晴らしい睡眠を確保できた翌日

さらに興味を持って調べると、どうやら私達日本人は睡眠へたっぴ民族らしい。約20%~30%もの人々が睡眠負債を抱える、睡眠大借金帝国であるという事実を知ることになる。

 

睡眠負債?

なにそれ(´・ω・)?

 

まず睡眠負債とは、その名前の通り睡眠に関する借金のようなもの。本来安眠できていたら十分に足りる必要睡眠時間が、総合的に不足している状況を指し示す。

 

そしてその必要睡眠時間とは、遺伝子や生物によって変化する。誰もが同じ時間で100%のパフォーマンスを発揮できるわけではなく、人それぞれ必要な睡眠時間は代わってくる。

 

お爺様が4時間睡眠で大丈夫な家系なら、遺伝的にショートスリーパーであるように。一日22時間寝る必要があるコアラなら、7時間睡眠で即ぶっ倒れてしまうように。

 

つまりそれぞれの人に、ベストパフォーマンスを発揮する必要睡眠時間があるということ。そして日々の睡眠時間の質と量により、時に借金の様にその負債が蓄積されてしまうのだ。

段々と体に睡眠負債が蓄積し お仕事の効率が激下がりしている図

そしてその負債が蓄積すると、スポーツ選手ならば致命的なほどパフォーマンスは低下する。そして我々のような働き盛り・勉強盛りの社会人・学生にとっても、決して笑えない状況が待ち構える。

 

その一つが、マイクロスリープ

 

これは1秒~10秒程度の極短時間ながら、ふとした日常で無意識に眠ってしまう現象である。これはナルコレプシー(居眠り病)と非常に良く似ているが、睡眠借金人にいつでも起きうる現象だ。

 

もしこのマイクロスリープがヨーグルトを食べている最中に起こるなら、まだ笑える程度である。顔に真っ白な乳製品が、べったりついちゃうだけだから。

 

しかし問題はこのマイクロスリープが、車の運転中や歩行中に起きた場合。その場合、突発的な危険への回避行動が不可能になる。簡潔に申し上げれば、事故ってしまう。

 

これは決して冗談ではなく、夜勤等の短時間睡眠の職種を経験された方ならご経験があるはず。いきなりガクッと視界がずれ、慌てて気合を入れ直すあの瞬間である。

いきなり3秒ほど眠ってしまう 自覚の少ないマイクロスリープに襲われた図

さらに睡眠負債の弊害は、このマイクロスリープだけではない。研究結果にも、慢性的に集中力が欠落し、業績や試験結果等も明確に下落する事例が多数報告されている。

 

加えて健康面でも大幅な被害を被り、生活習慣病などは加速的に増大する。加えてダイエット面でも、明確に以下の不利益を被るだろう。

 

睡眠負債による、ダイエット関係への悪影響
  • インスリンの分泌低下による、血糖値の調節不純(糖尿病・脂肪増大
  • 満腹中枢で的確に働く、レプチンの抑制(満腹感が得にくい
  • 食べ物欲を亢進する、グレニンの増大(食欲増進
  • 身体回復を司る、アミノ酸製造への悪影響(ボディメイク効率低下

 

つまり人は、眠れないと太るのだ。しかも結構な高確率で。

 

そのため多くのトレーニー様の見解としても、睡眠は非常に大切。細かく言えば質の良い睡眠を取るべきだというご提案を、十中八九されていらっしゃる。

 

さらにこの睡眠負債、実は週末に寝だめするだけで解決できるような簡単な問題ではない。明日は祝日だから10時まで寝よっと(*´ω`*)!と二度寝しても、週5日で蓄積された睡眠負債は返済できない程蓄積されている。

 

何故なら睡眠は人によって、一度に取れる最大時間もほぼ決められてられている。つまり10時間寝られる方もいれば、いくら時間があっても8時間しか寝られない方もいらっしゃる。

 

つまり普段の生活で睡眠の質が悪く、1日当たり2時間程度の睡眠負債が貯まっていたとしたら。祝日にゆっくり8時間寝ても、普段6時間の睡眠が必要な方なら返済負債はわずか2時間

 

そして祝日に10時間寝ようとベットに入っても、その人が最大8時間しか寝られない方だったなら。睡眠負債を最大で4時間返済できるわけではなく、あくまで返せるのは2時間だけになってしまう。 

毎週の取り立てに到底追いつかない 根本解決が必要な睡眠負債地獄

まさに返済地獄。

 

睡眠の質を根本的に改善しない限り、この借睡眠地獄は終わらない。そして皆様の本来のパフォーマンスを生かしきれず、慢性的な睡眠不足で疲弊してしまう。

 

そしてその寝不足の状態は、前述のとおり筋トレ・ダイエット・勉学・仕事など、あらゆる面で皆様の足を引っ張り倒す。せっかくの日々の努力が無効化される、最凶☆最悪の足かせと言えるだろう。

多くの場合、無自覚で足を引っ張る 毎日少しずつ蓄積される睡眠負債

 

参照研究:Sleep extension: getting as much extra sleep as possible.

(可能な限り多くの余分な睡眠を得るには)

 

Nearly all people, whether they consider themselves sleep deprived or not, can initially obtain extra sleep. However, as accumulating extra sleep reduces carryover sleep debt, a point is reached where it is no longer possible to obtain extra sleep. If there were a practical method to make a precise measurement of a person's daily sleep requirement, it may be possible to show that most individuals are carrying a very large sleep debt. Several observations and studies demonstrate that almost everyone is sleep deprived and carries some amount of sleep debt. How long such an indebtedness will persist without change if no extra sleep is obtained is not known.

参照研究:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892922

 

長々と恐ろしい話を申し上げ、誠に申し訳ない。ただ睡眠の質を改善するということが、いかに重要であるのかをお伝えしたかったのだ。

 

そしてここからは、より具体的に睡眠の質の改善策をお話させていただきたい。文献・研究結果を元に全部実践した、効果実証済みの簡単メソッドたちを。

 

睡眠の質を高める簡単な方法

睡眠の質を高める簡単な方法

 

ベストな質を。

 

睡眠負債の前置きが長くて、誠に申し訳ない。では早速、睡眠の質を上げる重要な要素から分類していこう。

 

まず睡眠の質を根源的に改善するには、以下の要素が大切だ。そしてそれぞれの要素に、具体的なやり方が存在する。

 

睡眠の質を向上させる要素

 

睡眠の質を向上させる要素
  • 入眠のための、体温変化
  • スイッチを変える、自律神経調節
  • 絶対に死守したい、最初の90分

 

ハイでたー(*‘∀‘)!

 

はい、めんどくさそうー(*‘∀‘)!読むの面倒くさそうだから、ドリエル飲んで寝よー!はい、おやすみー!戸締りキチンとしてねー!

 

ち、ちょっとっ(;´・ω・)!

ちょっとだけ、お待ちいただけるだろうかっ!

 

確かにこの部分だけご覧いただくと、猛烈に面倒くさそうである。ただ最終的には何をすればよいのか、分かり易く端的にまとめさせていただくからっ!

 

だから是非流し読みでも結構なので、ご覧いただければ幸いだ。ちなみに市販の睡眠補助薬は同成分のため、高額なドリエルより皇漢堂リポスミンがお勧めだ。

 

こちらはヨドバシかAMAZONで買えるから。めっちゃ安いから、ちょっと見てみて。

 

では早速、それぞれの対策を一つづつご紹介させていただきたい。今晩の皆様が、ぐっすりベットに沈み込めます様に。

 

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入眠のための体温変化

入眠のための体温変化

 

まず私達が寝る時には、体中では一定の変化が起きる。それが体温変化であり、スムーズに入眠するためには、この仕組みを生かす必要がある。

 

入眠時、まず私達の体の中の温度深部体温)は、次第に下がる。これは睡眠時に内臓器を休ませるためであり、逆に言うと安眠には深部体温を下げられる環境が必要だ。

深部体温が下がり快適になった体内で 日頃のお疲れを癒す内臓さん

さらにこの深部体温と深く結びつくのが、皮膚体温。これは私達の手足や首元など、血管が多数ある場所において温度が変化する。

 

こちらは逆に、入眠時には温度が上がる。というのも皮膚体温が上がると、内部熱が発散されて深部体温が低下するのである。

 

つまりスッと夢の中に突撃するには、皮膚体温を上げて深部体温を下げることが最も効果的。これにより体は睡眠状態へと切り替わり、より健やかな安眠の舞台が整いはじめる。

手足からの熱発散により 体内の深部温度が低下する

例えば赤ちゃんが眠くなり始めた時、その手足が温かくなる。この子、眠いんだね(*‘∀‘)?と、えびす顔のご夫婦をご覧になったことはないだろうか。

 

あれも入眠時における、体温変化の分かり易い一例。つまりお子様は手足の温度を上げて深部の熱を発散させて、深部体温を下げているのだ。

 

さらにWEBや書籍などで見られる安眠方法の多くも、このロジックに基づいている。そしてそれらをまとめると、以下の通りだ。

 

深部温度を下げる効果的な方法 

具体的対策 効果根拠

効果

(体感+臨床)

寝る前には靴下を脱ぐ 手足からの熱発散を妨げない ★★★
過度の毛布・ブランケットを掛けない 手足からの熱発散を妨げない ★★★
ふくらはぎ・首元のマッサージを行う 血行促進による熱発散を支援 ★★★★
睡眠前に足湯を行う 手足の温度上昇により、深部体温低下 ★★★★
部屋の湿度を上げすぎない 発汗(熱分散)が妨げられる ★★★
部屋の温度を上げすぎない 単純に寝苦しい+熱発散が妨げられる ★★
毎日同じ時間に布団に入る サーカディアンリズムで体温が変動
※概日リズム、体内時計を司る
★★★

40℃のお風呂に15分入る

(炭酸温泉がベスト)
※睡眠90分前に入る必要あり

0.5℃深部体温が上がる※ ★★★★

ストレッチを行う
※睡眠60分前がベスト

血流が改善され、熱発散が支援される ★★★

温かい飲み物を飲む
※ホットミルク効果は夜に採れたものが◎

深部体温の上昇を上げる
⇒その後の低下を狙う

※睡眠時の尿意に注意(特に前半90分)

★★★

通気性の良い枕を使用する

頭部・首元からの熱発散を妨げない ★★

睡眠2時間前の有酸素運動を避ける

深部体温の上昇を避ける ★★★

 

またこの中で、『40℃のお風呂に15分入る』には一定の注意が必要である。何故ならこちらの方法は、あえて一度深部体温を上げる方法だから。

 

実は深部体温には珍しい特徴があり、一度上げると大幅に下がる性質を持っている。つまり40℃以上のお風呂でわざと深部体温を上げ、その後に深部体温を低下させる方法なのだ。

 

深部体温を一度わざと上げ 60分~90分後に元の深部体温より下げる

ただこの方法には一つの弱点があり、下がるまでに一定の時間がかかること。文献では90分程度の時間が必要だと書かれており、また体感的にも90分後が最も夢に突撃しやすかった。

 

そのためもし40度のお風呂に入るならば、入眠90分程前が最もお勧め。また体全体のストレッチも熱発散まで時間がかかるため、入眠60分前には終わらせておきたいところである。

 

さらに足湯の場合は通常の入浴とは違い、深部体温の上昇ではなく手足からの熱発散を目的とする。そのため足湯ならば睡眠直前でも深部体温の低下効果が得られるため、お忙しい皆様には最適ではないだろうか。

 

また個人的に最もお勧めなのは、ふくらはぎのマッサージ。お布団の中でも行え、血流改善効果による手足からの熱発散にも最高のメソッドだ。

 

また筋トレなどの高負荷の運動なども、できれば入眠前には避けたいところ。こちらは後述の『自立神経調節』でも、詳しく書かせていただきたい。

 

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このように睡眠の質を向上させるために重要なのは、深部体温を下げること。さらに体内時計に基づいた体温変化は、いつも寝る時間に得られるラッキータイムである。

 

そのためいつも同じ時間に布団に入るのは、自律神経との兼ね合いからも非常に重要。それだけで深部体温が変化しやすく、習慣的に安眠しやすくなる。

 

ただ実は、この体内時計が逆に面倒くさいお仕事をしてしまう時がある。つまり、安眠を妨げる可能性があるということ。

 

それは明日が忙しいから早く寝よ(*‘∀‘)!と、早寝にチャレンジする場合。普段より早い時間に眠ろうとベットに入っても、なかなか深部体温が下がらないのだ。(※いつも寝る時間に下がろうとするため)

 

そのため折角1時間前に布団に入ったのに、ツイッターをいじる羽目になることも。これが『はよ寝ようと思ったのに、逆に寝不足現象』と呼ばれる。主に私に。

全然眠気が訪れず仕方なく 無料で高評価のゲームアプリを探す図

これは普段は味方である体内時計が、まだ眠たくないんじゃ(._.)!とダダをこねているような状態。まるで従弟が遊びに来た、夏休みの小学生のように。

 

この解決策は素直にいつも通りの時間に睡眠するか、もしくは前述の対策を数種類講じると効果的である。きっと素晴らしい睡眠に繋がり、より快適なモーニングに出会えるだろう。

 

ではここで次に、睡眠の質を高める要素を見てみよう。それが自律神経の調節である。

 

本単元の参照文献:『Warm feet promote the rapid onset of sleep

 

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スイッチを変える自律神経調節

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そしてお次は、自律神経の調節に付随するやり方。こちらは数多くの方が耳にされたと思われる、寝る前のおやすみスイッチに関するお話である。

 

ただここでは、非常にシンプルな説明を元に対策を講じさせていただきたい。あまり細かいロジックまでお話しすると、恐らくこの記事だけではご説明を差し上げられないから。

 

まず私達は、昼間の活動時間と睡眠時には、それぞれ別の神経を活用している。そしてそれが過去何度も耳にされただろう、交感神経副交感神経のお話である。

 

これらの神経は起きている間は交感神経が主に働き、眠っている間には副交感神経が働く。比較的単純な仕組みで、その時の活動条件に応じて使い分けられている。

起きている時は交感神経、寝ている間は副交感神経が主に働く

さらに各神経が十分に働けば、『よく食べて・よく遊び・よく眠る』ことが可能になる。つまりいずれの神経も活躍すべきで、どちらか一方を押さえつければ良いというものではない。

 

そして安眠するために重要なのは、明確に副交感神経に切り替わること。特にこの『明確に』というところが、一番のポイントである。

 

安眠において最も大切なのは、この二つの神経の切り分けを意識的に行うこと。勝手に切り替わるでしょ(´・ω・)?と受け身にならず、そのサポートをしてあげることが持っ停められる。

 

というのも皆様の睡眠の質とは、その生活スタイル神経の強弱により大きく左右されるとのこと。ライブ会場で爆睡できる方もいれば、枕が変わっただけでも眠れない方もいらっしゃる。

 

さらに年齢を重ねると、次第に神経の切り替えもスムーズにいかなくなり、時に深夜3時まで交感神経ビンビンの時も。これは脳が冴えているという表現にも近く、従事されているお仕事等の影響も大きいだろう。

 

そのためこの睡眠の質を向上させるメソッドでは、より具体的に副交感神経を有利にしよう。そして睡眠モードに切り替え、ヒツジが登場する隙もないくらい即寝しようではないか。

 

そしてその具体的な方法は、ずばり以下の通り。普段良く耳にする方法も含め、それぞれの働きをご覧いただきたい。

 

副交感神経を有利にする効果的な方法 

対策 効果根拠

効果

(体感+臨床)

昼間活発に活動する 自律神経の切り替えを明確にする ★★★★★
ヒーリングミュージックを聴く 副交感神経を有利にする ★★★
睡眠前に深呼吸(腹式呼吸)をする
※少しずつ長く吐く深呼吸
副交感神経を体感的に有利にする ★★★★
ぬるめのお湯(38-41度)に入浴する 副交感神経を体感的に有利にする ★★★★
アロマ(臨床ではラベンダー)を入れる 副交感神経を体感的に有利にする ★★★★
睡眠前のブルーライトをカットする
(PC・スマホ・ゲーム等)
※至近距離でガン見しない限りOK
交感神経を刺激しない
カフェイン含有飲料を飲まない 
(コーヒー・ホット緑茶・紅茶・レッドブル等)
交感神経を刺激しない ★★★★
よく笑う 副交感神経もハッピー ★★★
朝起きたら太陽光を浴びる 自律神経の切り替えを明確にする ★★★★★
腸マッサージを行う 副交感神経を有利にする ★★★★
自律神経を整えるツボを押す
※大衝・労宮・内関・百会
自律神経全体を整える ★~★4
就寝3時間前には食事を済ませる 睡眠時の食事消化を抑える
※自律神経への影響は少ない
★★★

 

なんだか意識高めで、誠に申し訳ない。気のせいだろうか、自分が丸の内のOL様に思えてきた。

 

ただこれらの方法はいずれも、よりスムーズに安眠を導いてくれる要素ばかり。特に以下のアクションは、高い安眠効果を与えてくれた素晴らしい手法であると感じている。

 

特におすすめの自律神経を整える方法
  • 昼間活発に活動する
  • 睡眠前に深呼吸(腹式呼吸)をする
  • 腸マッサージを行う(自律神経を司る臓器)

 

安眠に必要なのは、副交感神経を有利にするだけではない。中には副交感神経を高めるだけでなく、交感神経を活発にする方法もある。

 

それは各自律神経のメリハリを付け、よりスイッチが切り替わりやすい状態に整えるため。そうすれば夜間の時間になれば、自動的に副交感神経のスイッチが入りやすくなる。

 

つまり普段の生活から、いずれかの神経を明確に使用することも非常に重要だということ。どっちかなー?副交感神経かなー(*´ω`*)?的な曖昧な状況ではなく、交感神経使用中じゃあ( ゚Д゚)!とハッキリ言える、そんな昼間の使い方が重要なのだ。

交感神経と副交感神経を明確に替える メリハリのついた一日が最高

そのため一日の終わりにスムーズに副交感神経に切り替えるなら、日中に活発に行動されることをお勧めしよう。そうすればきっと、スヤァと心地良く夢の世界にダイブできる。

 

確かにめちゃめちゃ働いた日は、のび太並の速度でぐっすり寝られるもの。その他の行動も重要だが、こちらの『昼間活発に行動する』方法に、個人的最優秀お勧めで賞を差し上げても良いだろうか。

~ 参照学術研究 ~

 

そして最後は、実は最も重要な要素。睡眠における最初の90分をどれだけ大切にできるかという問題に取り掛かろう。

 

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絶対に死守したい最初の90分

絶対に死守したい最初の90分

 

勝負は最初の90分。

 

もはや睡眠の質を向上させるうえで、この常識は避けては通れない。いくら10時間爆睡しようと、マリオカートと同じくスタートダッシュは最も重要だ。

 

まず私達の睡眠の質を決定づけるのは、最初のノンレム睡眠である。つまり寝始めてから90分間の睡眠クオリティを、どれだけ高められるかで勝負は決まる。

  

最初の90分がどえらい大切

 

そして睡眠に関する研究も進化した、この2018年。実は最初の睡眠が睡眠全体の質を大幅に決定するという研究結果が、非常に優勢だ。 

 

つまりいかに高価な寝具を揃えて、どれだけ快適な反発枕を使っていても。最初の90分の睡眠ミッションに失敗すると、睡眠全体のクオリティが一気に暴落するということ。

 

それは最初の90分って大切だよね(*´ω`*)?というレベルではなく、ぜ、絶対死守せよ( ゚Д゚:)!といった、体の存続をかけた超重要機密事項なのである。

  

まず私達の睡眠には、数々の深さの異なる谷がある。それらはノンレム睡眠・レム睡眠と呼ばれ、睡眠15分~30分程度に訪れる最初のノンレム睡眠が最も深い。

 

そしてこの最初の谷に、どれだけ深く・快適に沈み込めるか。これが睡眠全体の質を左右する、最も重要な要素となるのだ。

 

多数の睡眠谷(90分~120分単位)があり 最初のノンレム睡眠が最も大きい+重要

そして問題はこの最初の谷に上手く落ちれず、薄く表面的な睡眠を続けてしまった場合。その場合、同じ睡眠の中で同じくらい深い睡眠に落ちれることはないとされる。

 

つまり簡単に言えば、チャンスは一回。この最初の90分のゴールデンタイムを、いかに確実に安眠できるかが最も重要となる。

 

何故ならこの最初の90分とは、以下の特徴を持つ大切な時間。他のミニ谷では得られない、喉から手が出るほど欲しい要素がぎっしりなのだ。

 

最初のノンレム睡眠の特徴
  1. 体の再生・増大を司る成長ホルモンが分泌される
  2. 睡眠圧(眠りたい欲望)が収まる時間
  3. 生殖・肌の保水に係るプロラクチンの排出

 

もちろん他にも、睡眠による体力回復効果などは標準装備されている。ただ最初のノンレム睡眠だけは、上記3つの特別な効果がオプションで付いてくるとお考えいただきたい。

 

そしてこの中で特に重要なのは、2番の睡眠圧(眠りたい欲望)に関する点。これが成長ホルモン分泌並みに、安眠を達成するうえでめちゃ大切なのだ。

 

睡眠圧とは?

長時間ハツラツと活動した結果蓄積される、睡眠をひき起こす駆動力。アデノシンが原動力とされる、簡単に言うと『寝りたいという欲望』 。

 

 

まずこの眠りたいという欲望は、私達がスムーズに眠りに落ちる上では必要不可欠。何故なら単純に、眠くないと眠れないのが人間だから。

 

そしてさらに問題は、この睡眠圧が最初の90分で放出されやすいということ。つまり最初のノンレム谷に上手く落ちれなければ、そのあと眠気が吹っ飛んでしまう可能性が高いのだ。

最初の90分で失敗して睡眠圧が吹っ飛び 眠りに落ちるタイミングを完全に失った図

これはヤバい。

 

猛烈にヤバい。特に20代後半を超えると、朝まで連れていかれることも珍しくない。

 

恐らく多くの方がご体験であると思われる、何だか眠くなくなっちゃった現象。これこそが最初のゴールデンタイムに上手く寝れなかったことによる、最悪の状況である。

 

それは簡単に言えば、寝るタイミングを失ってしまったということ。日中活発に活動してコツコツ貯めた睡眠圧を、うまく入眠に繋げられなかった結果である。

 

そのため私達は、何としても最初の90分間で眠らなくてはならない。繰り返しで申し訳ないが、それほど最初のノンレム睡眠は重要だから。

 

最初の睡眠谷で深く沈み込めば、あとは睡眠環境と体内環境を整えれば、朝まで爆睡できる。いわば最初のダイブで浅く沈まず、できるだけ遠くまで深く飛び込まなければならないのだ。

最初の睡眠で出来るだけ深く飛び込み 朝に届くほど遠くまで沈み込む図

そしてそのためには、以下の方法が有効である。中にはやりづらっ( ˘•ω•˘ )!とお感じになる部分もあるかもしれないが、是非一度お試しいただきたい。

 

またこれらは前述の方法との組み合わせで、より高い効果を生み出してくれる。そのため可能な限り組み合わせ、より健やかなスヤァを実現しよう。

 

最初の90分で眠るための効果的な方法 

対策 効果根拠

効果

(体感+臨床)

耳栓をする 外部の気になる音をシャットアウトする ★~★4
アイマスクをする 外部の気になる光をシャットアウトする ★~★4
本当に何も考えない
※光景などをイメージするのは有効
思考を減らし、脳を完全休業させる ★★★★
マインドフルネス瞑想を行う 思考を単純化する
※現在の事だけを考える
★★★★★
最高の寝具を揃える 単純に快適で安眠できる ★★★★★
メラトニンサプリを飲む 高齢者様に効果的
※若く視力に問題ない人は、効果△
★~★3

 

すぐにでも取り掛かりやすい方法から、ちょっとめんどくさそうな方法まで。過去の偉人たちが残してくれた安眠メソッドは、本当にいずれも効果的である。

 

ただその中でも特に、速攻できる『本当に何も考えない』『マインドフルネス瞑想』にをお勧めしたい。これらは今晩からでも即座に実行できる、脳を完全休業させるための簡単手法だ。

 

まずマインドフルネス瞑想とはなんだろう?

 

これは簡単に言えばm『今の事だけを考える』こと。実は脳には、自動運転で過去のことを考えて勝手に悩んでしまう性質がある。

 

そしてその消費エネルギーは尋常ではなく、何と脳全体の80%ものガソリンを消費する。そして消費するだけでなく同時に、入眠を妨げる『思考』を繰り返してしまうのだ。(DMNシステムと言われる)

 

自動操縦モードで勝手に過去のことを考える、DMNシステム

そのためお布団に入ってからは、自分自身で思考をコントロールすることが非常に重要。その具体的な思考の種類とは以下の通り、熟練すると卓越した入眠プロになれるS級手法ばかりだ。

 

入眠時にお勧めの思考
  • 現在起きていることだけを考える(マインドフルネス)
  • 出来事ではなく、光景を想像する(自然や空などがお勧め)
  • 何か考えそうになったら、メモに取って終わりにする

 

さらにマインドフルネスの具体的なやり方を補足させていただくと、これは瞑想と非常によく似た方法だ。つまり今自分に起きている『呼吸』『動き』『心地良さ』など、行動と感覚に神経を集中させる方法である。

 

つまり明日どうしようであるとか、今日はどうだったであるとか、過去と未来はお構いなし。その思考を全て今起きていることだけに向け、ただひたすら今を観察する時間とするのである。

 

そうすると勝手に過去と未来を思考する低燃費のDMNシステムは、作業を大幅に停止する。結果的に脳の稼働量が低下し、より確実に眠り易くなるというロジックだ。

過去と未来の思考で疲労した 不安や悩みの多いパンパンの脳内

~ 関連研究(マインドフルネスの認知行動向上) ~

 

過去と未来は考えない。

 

本来はそうしたいのだが、考えないというのは意外と難しい。そのため思考を上塗りするように、最も負荷の軽い現在を観察すると効果的だということだ。

 

少し分かり辛いかと思うが、何卒繰り返しお読みいただきたい。一度そのロジックが理解できると、きっと皆様のお役に立てると思うから。

 

そしてこれらの思考操作こそが、脳の負担を可能な限り減らし、体を入眠状態に連れて行く最大のポイント。そしてその他の方法も組み合わせてご実践いただければ、尚最高だ。

 

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最高に重要な寝具選び

最高に重要な寝具選び

 

そして最後に寝具選びは、本当に重要。体と脳がどれほど寝たがっていても、それを受け入れられる環境がなければ安眠も難しい。

 

例えば短時間で最高の睡眠を実現するための、スポーツ選手様の寝具へのこだわりはえげつない。さらにモデル様の多くもその美肌と体系を維持するため、ご自身に合ったマットレスを使用されている。

 

ただし。

 

この寝具は高額ならば良いというわけではなく、やはりご自身とのマッチングが欠かせない。つまり睡眠工学に沿った構造に加えて、ご自身が本当に良く眠れるかが最も重要である。

 

寝具選びの絶対条件

 

そのためここでは、どの寝具が最も優れているのかの定義は避けさせていただきたい。中には3000円のマットレスが最もよく眠れる!と仰る方もおり、その素材の好みは人それぞれだ。

 

ただ睡眠工学(背骨の曲がり方等)が施されているかは、マットレス選びにおける大切な要素だ。より効率的な安眠を実現するために、是非加えておきたいチェックポイントである。

 

ちなみに私が普段使用しているのは、『オクタスプリング』というマットレス。こちらはホテル勤めの友人に勧められて購入したのだが、海外の5つ星ホテルで使われているという謳い文句にコロリとやられてしまった。

 

こちらに低反発枕を二個セットにして、首元を少し高くするのが最高にお気に入り。さらに睡眠時には耳栓もセットし、最初の90分を確実にもぎ取りに行く戦法である。(でもカバーはニトリ)

 

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これがもう、最高によく眠れる

 

通気性が高く夏場でも蒸れにくく、さらに硬すぎず体が軽く沈み込む感じ。あまりべた褒めすると賄賂を受け取っている思われてしまうが、そんなことは勿論ない。

 

お値段もまぁまぁだったので、今となっては良いお買い物だったと感じている。ただ硬さの好みも人それぞれであるため、睡眠時に肩・首・腰が痛くなる人には、最高にお勧めだ。

 

 ~個人的に大変お勧めのマットレス~ 

 

 

また結構ミーハーなため、以前はあの有名な『トゥ〇ースリーパー プレ〇アム』を使用していた。こちらは当時深夜番組で、『宇宙飛行士のために開発された』という謳い文句にコロリとやられ、がま口が勝手に開いた逸品だ。

 

トゥ〇ースリーパーは沈み込みも程良く悪くなかったのだが、購入後僅か5か月で反発力が狂ってしまった。なんだか寝ている間に、ボニボニするのだ。

 

そのため今回は、ご推薦を控えさせていただきたい。ただこちらの商品を使っていらっしゃる方がいたら、本当にゴメン。

 

本当に大切な、睡眠の質。

 

もし皆様がお疲れでお忙しいならば、今こそ睡眠の質を見直していただきたい。本日ご紹介した施策は、きっと効果的に働くだろう。

 

そして日々のお疲れを取っていただき、また明日から頑張ろう!私もカップヌードルナイスをチラ見しながら、毎日頑張るから(*‘∀‘)!

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録!また読み放題にも対応しましたので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)

 

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んじゃ!

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※本記事は各サプリメント、成分の有効性を保障するものではありません。

 また特定のサプリメントに対する批評を行う意図もございません。

 イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。

 何卒ご容赦ください。