ねこやまローカボ日誌

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イラスト超解説!大変分かり易いマインドフルネス瞑想の効果とやり方!

イラスト超解説!大変分かり易いマインドフルネスの効果とやり方とは?

 

マインドフルネスってなんだろ。

 

最近良く見かける、意識高そうなこの横文字。人々が効果は絶大!と口を揃える、その正体を解明したい。

 

しかし調べる度に立ちつくす、少し難解な言葉の数々。もしもっと簡単な言葉で理解できれば、お役に立てるに違いない。

 

本日ご紹介する、マインドフルネスの効果とやり方。イラストを踏まえた簡単な表現で、その魅力をお伝えしたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • マインドフルネスとは何か、良く分かる
  • マインドフルネスの効果とやり方が、簡単に理解できる
  • 脳の疲労感を軽減し、高い集中力を引き出せる

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか!この記事で、脳の疲労感を根こそぎ取り払えれば幸いです(*‘∀‘)

 

 

 

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マインドフルネスとは?

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マインドがフルなんだ…。

 

最初にその言葉を拝聴した時、一瞬何かの宗教かと疑ってしまった。シャクティ―パット的な、スピリチュアルな類なのかと。

 

ただ実際に調べると、マインドフルネスとは脳の休息法。米イェール大でも研究の進む、脳科学的な裏付けが認められた手法である。

 

ツイッター創業者のエヴァン・ウィリアムスやアップル創業者のスティーブジョブスなどなど。数々の偉人も好む、瞑想の活用術の総称だということだ。

 

すごい…(;´・ω・)

 

聞いたことのある偉人達の名前を挙げられただけで、100%盲信してしまいそうだ。しかし今回の記事では、マインドフルネスの正体を徹底的に問い詰めよう。

 

まずマインドフルネスとはずばり、『瞑想等による脳の休息法の総称』。そしてその最大の特徴は、『今の感覚に注意を向けること』である。

 

今の感覚に注意を向ける→脳の休息

 

そして脳が休息されることで、脳の疲労感が減少し集中力が格段にアップする。結果的に仕事の効率化自己肯定感の増大など、様々な効果を引き起こしてくれる。

 

脳の休息→仕事効率化 自己肯定感の増大 集中力の格段UP ADHDの緩和

 

どゆこと(´・ω・)?

なんで今の感覚に注意を向けると、脳の休息になるの?

 

いきなり私達に立ちはだかる、この理解の壁。まず今回の記事では、この壁をよじ登らなければならない。

 

しかしこの部分をご理解いただくと、一気に分かるマインドフルネスの重要性。そしてその理解は多くの瞑想術とも繋がるため、瞑想の仕組みにも併せて理解が及ぶだろう。

 

何だか難しそうな内容に思える 瞑想にもつながるマインドフルネス

 

では早速、この壁からよじ登らせていただこう。またここからは出来るだけ簡便な表現を使わせていただくため、ご了承いただければ幸いだ。

 

私達の脳が抱える問題点

 

まずマインドフルネスの効果を理解するには、脳が抱える問題点から理解すると分かり易い。そしてその問題点とは、脳が働き過ぎだという点である。

 

しかしこの働き過ぎとは、仕事で色々考えすぎぃ!という意味ではない。最大の問題は、無意識のうちに脳が頑張って働いてしまう自動操縦モードである。

 

その名はDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)。これは意識的に思考を行わず、脳が勝手に色々と考えてしまう仕組みのこと。

 

そしてこのDMNこそ、猛烈に脳のエネルギーを消費する。それは脳全体の約6割~8割と、電気代で考えると奥様が発狂する浪費っぷりだ。

 

脳内で膨大なエネルギーを消費する 自動操縦モードのDMNシステム

 

そしてこのシステムが稼働している限り、脳は猛烈に疲弊する。その疲労感は肉体疲労・精神疲労にも繋がり、私達のパフォーマンスを著しく低下させる。

 

しかも脳自体も、体全体で約2割のエネルギーを消費する。そのためこのDMNシステムだけで、体全体の約12%~16%の燃料を使い果たす計算になる。

 

なんという燃費食い虫。まるでコッソリ子供たちが、部屋でRPGの無限レベル上げをやり続けるようなものである。

 

ただ逆に考えると、このDMNシステムを停止させれば良い。停止は難しくても働きを抑えられれば、脳の疲労は格段に減少する。

 

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DMNシステムとは?

 

ではこのDMNシステムは、脳の中で一体何をしているのか。まさか頭の中で、一人しりとりでもやり続けているのだろうか。

 

その正体とは、過去と未来。実はこのDMNシステム、その大部分が今までの事・これからの事を考えることに使われている。

 

あんなこと こんなこと あったでしょう。うれしかったこと おもしろかったこと。いつになっても わすれない。

 

まるであの名曲『おもいでのアルバム』の様に、脳内で様々な思考を繰り広げる。そして私達の脳の裏で、ずっとその作業が走りつづけているのである。

 

自動操縦モードで勝手に過去を 思い出す脳内のDMNシステム

 

さらに加えて、このDMNと類似した働きを持つ思考がある。それは反芻思想と言われ、この繰り返し思想もまた、脳を繰り返し疲労させてしまう。

 

こちらもまたDMNシステムと同じく、脳のエネルギーを使い果たす。DMNとの違いは意識的な思考が多い点であるが、ダブルで脳を疲弊させる問題行動だと考えられる。

 

そしてこれらの、過去と未来に関する多数の思考。この止めるべき思考を、少し言い換えてみよう。

 

すると突如、馴染みのある言葉に変化する。分かり易いこちらの言葉なら、きっとご理解もスムーズだろう。

 

つまり過去と未来の思考とは、ずばり悩み不安

 

これこそが脳の稼働の大部分を締める、DMNシステムの思考の正体。いくら繰り返し考えても、解決するとは限らない厄介な思考達だ。

 

そしてその最大の問題点は、それが無意識のうちに稼働しているということ。全然悩んでないよ(*‘∀‘)!と思っていても、深層心理で動き続ける思考となる。

 

さらにその無意識の思考が性格を構成し、鬱などの症状にも派生しかねない。そして多くのマインドフルネス研究では、そういった見解を見出している。

 

過去と未来の思考で疲労した 不安や悩みの多いパンパンの脳内

 

~ 関連研究(マインドフルネスの認知行動向上) ~

 

マインドフルネスの効果

 

ではどうするか。私は過去と未来を勝手に考えるな!と、脳に優しく話しかけるべきなのだろうか。

 

いやそんなことをすれば、完全にイカれたと思われる。独り言ならまだしも、その姿を上司に見られれば、きっと転勤では済まないだろう。

 

過去と未来を考えない。それは言い換えれば、悩まない・不安にならない・自己認識をしない(捉われない)こと。

 

ただそれらの多くは、意識的に止めることなど難しい。それができれば苦労しないわ!と、投石をプレゼントされるかもしれない。

 

では意識的に辞めるのが難しいとなれば、一体どうすれば良いか。そしてこの発想まで辿り着くと、マインドフルネスがそっと肩を貸してくれる。

 

それは今を考えるのだ。たった今起きている経験に対してだけ、能動的に注意を向けるのである。

 

不安や悩みの原因過去と未来を 今を考えることで消し去る図

 

そしてその『今を考える』という解決策こそ、マインドフルネスが大変役に立つ。なぜならマインドフルネス最大の特徴は、『今の感覚に注意を向けること』だから。

 

意識を現在の時間軸に向けることで、DMNシステムの主軸である、過去と未来への思考を防ぐ。すると結果的に自動運転の頻度が減り、脳はより軽量化されると考えられる。

 

つまり過去や未来を考え続けるDMNシステムを止める、効果的な方法とは。それは思考を意識的に現在に向けること。

 

そしてそれを習慣付けることにより、DMNシステムの稼働を激減させる。その結果私達は、以下の恩恵を受けられることになる。

 

仕事効率化 自己肯定感の増大 集中力の格段UP ADHDの緩和

 

 

仕事効率化』『自己肯定感の増大』『集中力の格段UP』『ADHDの緩和』などなど…。これこそがマインドフルネスの効果であり、多くの偉人たちが愛する理由である。

 

ただその恩恵は数え切れず、容易に列挙できるものではない。脳をフル活用できるということは、それほど多くの意味を持つのである。

 

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マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方  

 

じゃあ何するの(´・ω・)?

 

脳が勝手に動いていると、脳がものすごい疲れるから良くない。それは分かった。

 

そして勝手に動き出さないように、現在のことだけを考えると良い。それも分かった。

 

しかし具体的に、マインドフルネスとは何をすれば良いのだろう。今の事だけを考えようと、スキマスイッチ的な歌詞を助言されてもピンと来ない。

 

ではここからは、マインドフルネスのやり方を簡単にご紹介しよう。そしてその実施時間は、1日わずか5分以上が目安となる。

 

そしてその継続日数は、出来るだけ長い期間継続しよう。より長く続けることで、より高いメリットを享受できるだろう。

 

椅子を使ったマインドフルネスのやり方

  【 基本姿勢

  1. 背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す
  2. 手は太ももの上に乗せ、腹筋に力は入れない
  3. 足は組まず、目を閉じる

  【 意識するべきポイント

  1. 体に触れている部分
  2. 体が感じる重力
  3. 呼吸の通り道と強さを感じる
  4. 雑念が生まれても気にせず、雑念が生まれた事実だけを確認する

 

まず姿勢はできるだけ気道を塞がない、集中しやすいポジジョンが理想となる。またその具体的な姿勢は、以下の図をご参照いただけるだろうか。

 

これは力を入れずに思考を集中できる姿勢であり、もし思考だけに専念できるなら姿勢は特段決められていない。ベットに寝転がっても、台所で大の字になってもOKだ。

 

マインドフルネスの基本姿勢

 

ただ意識するポイントに関しては、少し補足説明をさせていただきたい。特に呼吸の仕方に関しては、是非意識しておきたい。

 

まず呼吸においては、空気の通り道を意識する。それは『今吸い込んだ空気が、鼻を通って胸が膨らんだな』という、忠実なまでの現在の観察となる。

 

さらにその呼吸の深さや、空気の温さ、酸素を吸い込んだ時、脳がどれほどすっきりするか…などなど。呼吸により起こった事実を、全て意識的に拾い上げることが重要だ。

 

呼吸による感覚の変化を ポエムの様にしっかりと意識する図

 

ただここで注意すべきは、あくまで観察であるということ。瞑想と少し異なる部分は、意識的にリラックスする必要がないということ。

 

つまり深呼吸呼吸のリズムを整えるなどの調節は、一切行わない。あくまで呼吸を観察するだけが目的であり、現在を意識することがミッションなのである。

 

さらに雑念に関しても、全く悪い物ではないとされる。つまり雑念消さなきゃ!的な修行的要素はなく、あくまで雑念コンニチワ(*‘∀‘)!な観察でOKだ。

 

雑念が生まれたら消すことを意識せず、呼吸の観察に戻すだけ。すると最終的には、呼吸への強い意識と変わるだろう。

 

途中の雑念も悪者と考えずに その存在を観察して呼吸に戻す

 

さらには、体の感覚をどこまで丁寧に観察できるかという点も重要だ。こちらも呼吸の観察と同じく、現在の出来事だけに意識を注ぐ最良のトレーニングとなる。

 

足の裏に触れた床、両腕にかかる重力、お尻の下で蒸しあがる空気…。不快に感じる自分も合わせて観察し、その原因となる五感に集中しよう。

 

するとその瞬間、脳は思考を現在へと集中する。そしてDMNの活動主体である後帯状皮質の働きが低下し、次第に脳の浪費も抑えられる。

 

そして最終的には自己意識(自分が何かをやっている)という感覚も次第に薄れ、事実の観察のみに注力する。するとフローと呼ばれる、自己意識を端に追いやったような超集中環境まで到達することになる。

 

※フローとは?

人が現在行っていることに徹底的に没頭し、精力的に集中した感覚に特徴づけられる、完全にのめり込み、あらゆる活動が高性能に行える精神的な状態。

 

初めてフローを体験した 全思考が100点に近い状態

 

~ 関連研究(DMNのネットワークアクティビティと接続の違い)~

 

ちなみにこのフローと呼ばれる状態は、ものっそい心地良い。集中力が猛烈に昇華され、あらゆる行動のギアが一段階上がった感覚となる。

 

ただもしフロー状態になっても、フロー状態ですよ!と額に表示されるわけではない。そのためきっとあれフローだったな(*‘∀‘)?という甘めの自己判断だが、何卒お許し頂けるだろうか。

 

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マインドフルネスに関する疑問

 

しかしここで、様々な不安が沸き起こる。それはこのマインドフルネスが、一日5分程度でOKなのか?という疑問である。

 

加えて現在の事を考えるのも、脳を疲労させないのか?という疑問。多くの文献を読み進める上で、これらの疑問が沸き上がってしまった。

 

マインドフルネスに関する疑問

 

そのため最後に、この二つの疑問に対する見解を見てみよう。この二つが解決されれば、マインドフルネスな日々を楽しんでみようかな?

 

1日5分程度のマインドフルネスで良いのか?

 

ではまずは、こちらの問題から。その答えはずばり、1日5分でも習慣化で効果が倍増するという見解である。

 

しかもより良いのは、毎日同じ時間帯・同じ時間。夏休みのラジオ体操の様に、決められた習慣を継続することが有効だとされている。

 

なぜなら脳は、習慣が大好物だから。毎朝決まった時間に目が覚めるように、同じ行動の繰り返しが好きで好きでたまらないのだ。

 

そのため1日5分という僅かな時間であっても、習慣化することに大きな意味がある。そしてそれは、その他の瞑想等でも同様である。 

 

毎日決められた時間に行われる 習慣が大好物の脳さん

現在の事を考えるのも、脳を疲労させないのか?

 

そして次に、マインドフルネス自体で脳が疲れないのかという疑問。その答えは、疲れはするけれど、DMNと比較すると極僅かだということだ。

 

まず前述のように、自動運転で動くDMNは脳全体の約60%~約80%のエネルギーを消費する。そしてその燃費の悪さゆえ、脳が疲労し様々な不調を引き起こす。

 

ただこれは自動で思考を続けるという特性、つまりオートで稼働し続けることによるエネルギー消費。何か新しいことを考える場合とは、必要になる燃費は大きく異なる。

 

そしてもし新しい思考を始める場合、その消費エネルギーは僅か約5%※。(※所説確認される)DMNシステムと比較しても、明らかに省エネであることがご理解いただけるだろう。

 

DMNと新しい思想の脳の疲労感

 

そして現在に集中するマインドフルネスを新しい思考と考えるならば、その熱量は僅か5%。DMNシステムと比較しても、プリウス並みに燃費が良いのは明確だ。

 

つまり僅か5%のエネルギーを使い、60%~80%のエネルギー消費を抑えるということ。少ない犠牲で大幅な省エネを実現する、何とも狡猾な作戦である。

 

なるほど×2。

 

マインドフルネス、何と良く出来た技術なのだろう。さすがはイエール大学、こんなにも脳の仕組みを解明してしまうとは…。

 

さらに本記事でご紹介するマインドフルネスの本質は、様々な門派に分岐した日本の瞑想より分かり易い。わずか5分で劇的な集中力が手に入るのならば、是非実践させていただこう。

 

~ 参照文献(研究論文は記事内リンク) ~

 

集中力欲しいんじゃ( ゚Д゚)!

 

そんな気持ちから学ばせていただいた、瞑想・マインドフルネス。その根源は、脳の疲労感を抑えるというものだった。

 

そして理解した、不安や焦りの無用性。なんでもあんまり気にしすぎないことが、一番大切かも知れないね。

 

この記事が、皆様のお役に立てれば大変に嬉しく思います。高い有用性が確認されているマインドフルネス、是非一度お試しになってね(*‘∀‘)!

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

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んじゃ!

素敵な脳内革命を(*‘∀‘)!

 

※本記事のイラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。