ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

主食解決!最高に使えるオートミールダイエットお好み焼き完全レシピ!

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主食って、何が良いかな?

 

ダイエット中に頭を抱える、毎日の主食問題。お米・玄米・オートミール、日々の相方は何にしようかな?

 

そんな主食系で、ずば抜けた優秀食材が存在する。それが、栄養豊富なオートミール

 

ただその最大の弱点は、飽きやすいこと。その問題を美味しく回避すれば、今後のダイエットライフも安泰だ。

 

本日ご紹介する、最高に使えるダイエットお好み焼き。栄養満点なオートミールをフル活用した、栄養・成分共に文句なしの逸品ばかりです!

 

この記事をお読みいただくと
  • ダイエット中の主食問題に、新しい仲間が増える
  • あまり美味しくなかったオートミールに、新しい就職先ができる
  • 食を抜かず、栄養豊富で健康的なダイエットができる

 

宜しければ、ご覧ください!この記事が、食物庫に残るオートミールの光となりますように(*‘∀‘)!

 

 

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オートミールダイエットお好み焼きの作り方

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なぜオートミール?

 

レシピのご紹介の前に、先に根本的な疑問を解決させていただきたい。なぜ小麦粉ではなく、オートミールを使う必要があるのだろう。

 

これは語ると長くなり、全国のコアなオートミール愛好家様の意見が交錯してしまう。そのため今回は、端的に理由だけを列挙させていただこう。

 

オートミールお好み焼きが効果的な理由
  1. 一枚分のオートミール(40g)が152kcalと、比較的低カロリー
  2. 小麦粉と違いグルテンフリーで、アレルギーの恐れが少ない
  3. 小麦粉より栄養価が遥かに高く、主食として理想的
  4. 低脂質・中糖質と、ボディメイク中にも無双する
  5. 安くておいすい

 

まず今回オートミールお好み焼きをゴリ押しするには、これら五つの理由が存在する。特に一枚分のオートミールの量も40gと、栄養を頂きながらPFCも大変優秀。

 

特に脂質2.28g・糖質23.8gと、ボディメイクとも大変仲良し。筋トレ後の糖質補給にも最適な、グレイテストな成分バランスである。

 

またこの他の詳細なオートミールの魅力に関しては、以下の記事をご参照いただきたい。存分にその魅力を掘り返した、ストーカー的な記事である。

 

 

つまり今回こちらを使う理由は、単純にダイエットに効果的だから。毎日召し上がる上で、大変頼もしい相棒だから。

 

少し脱線してしまい、誠に申し訳ない。では早速、本日のレシピをご紹介させていただきたい。

 

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まず最初は、ベースの食材と調味料たち。こちらは一枚分の食材で、二枚分なら単純に二倍にしていただけるだろうか。

 

ベース食材+調味料
  • オートミール  40g
  • ほんだし    小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 卵       1個

 

そして肝心の作り方は、お好み焼きと同じように混ぜるだけ。ただオートミールを使用するため、少し混ぜ方に工夫が必要になる。

 

具体的には上記のオリーブオイル以外と水80m、つまり以下をまとめてミキサーやぶんぶんチョッパー先生などで、かなり細かくしていただきたい。

 

オートミールお好み焼きのタネ
  • オートミール  40g
  • ほんだし    小さじ1
  • 卵       1個
  • 水       80ml

 

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そして完成する、こちらのグロい滑らかなお好みタネ。メガネを外せば、どこからどう見てもお好み焼きパーティのそれである。

 

こちらは何度も試行錯誤を重ね、最終的に辿り着いたシンプル系。途中迷走したが、マヨとか要らないかな?とか、色々あった次第である。

 

ただ小麦粉と少し異なるのが、この状態で3分間お待ちいただく点。これはオートミールが水分を吸収し、独特の粘度を生み出す助走時間になる。

  

そしてこちらの基本食材・調味料の成分は、以下の通り。この基本系に、この記事ではさらに五種類の進化を加えさせていただきたい。

 

オートミールお好み焼きの基本栄養分(一枚分)
  • カロリー  287kcal
  • 糖質    26.7g
  • 脂質    12.4g
  • タンパク質 13.7g
  • 塩分    1.4g

  

では早速こちらの基本タネを、よりダイエットに適した美味しい逸品に仕上げていこう。ささ、こちらへ…。

 

オートミール&キャベツお好み焼き

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では最初は、お好みの永遠の親友である千切りキャベツから。こちらは約280g入った、コンビニやスーパーなどで購入できる便利な商品だ。

 

そしてその1/2袋分(約140g)を、先ほどのタネに混ぜるだけ。するとほぼ、いつものお好みと変わらぬ風貌へ変身する。

 

お仕事終わりにも買いやすく、さらに経済性も抜群。お財布もニッコリ微笑む、主食としては最適な組み合わせだ。

 

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そして作り方も、大変簡単。生後2か月のハムスターでもやれそうなレベル。

 

調理方法はフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱し、中火で両面各3分焼き上げるだけ。つまり計6分で、美味しいお好みパーティの開催だ。

 

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そして完成する、ふっくらキャベツオートミールお好み焼き。食物繊維も多く、ダイエット中にも最適な逸品だ。

 

今回はシンプルに、タレはなし。生地の最後の低糖質ソースと併用していただくと尚最高である。 

 

ちなみに成分は、以下の通り。皆様のカロリー計算に、是非加えていただきたい。

 

キャベツオートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  325kcal
  • 糖質    32.3g
  • 脂質    12.8g
  • タンパク質 15.8g
  • 塩分    1.5g

 

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その味わいは、まさに良い感じのお好み焼き。シャキシャキとトロトロの間で迷子になった、キャベツの存在感がえげつない。

 

ただその食感は、若干お好み焼きに劣る。本家のお好み焼きに比べ、全体的に80点と言ったところ。

 

さらにコンビニの千切りキャベツは、結構洗浄されちゃっている。そのため皆様の日々をサポートする、栄養価が補給し切れない可能性が高い。

 

(;´・ω・) え?

 

そ、それほど美味しくないの?!栄養価も少ないの!?

 

ふ、ふざけんなっ!俺の大切なオートミール返せぇ!

 

か・え・せっ!

か・え・せっ!!

か・え・せっ!!!

(オートミール一揆発生)

 

…。

 

少しお待ちいただけるだろうか。確かに心中、お察しする。

 

実は本日の記事、段階的に美味しくなる

 

最初にご紹介したこの逸品は、いわばギニュー特戦隊のグルド。便利な千切りキャベツを利用した、五天王で初陣を切るタイプである。

 

ここからは残り四天王をご紹介し、皆様の作り易い逸品をお選びいただきたい。毎日食べるものだから、レパートリーは沢山あった方が良いと思うんだ。グルド強いけど。

 

では早速、さらなるダイエットお好み焼きを見てみよう。次の方、どうぞっ!

 

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玉葱オートミールお好み焼き(新玉葱なら尚良し)

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そしてお次は、スライス玉ねぎとの共演だ。こちらは玉葱1/2個をスライサーでスライスし、ギュッと水分を切って先ほどのタネと混ぜるだけ。

 

こちらは玉ねぎの甘みと水分を使い、より美味しく仕上げる方法。焼く過程で玉ねぎ独特の辛みも激減し、食べ易い逸品に進化する。

 

ただそれでも玉葱の辛みマジ嫌なんですけどと仰る方は、水に20分以上さらしておこう。そんなに待てないんですけどとお急ぎの方は、被るほどの水と一緒にボールに入れ、600Wで4分間レンチンしていただきたい。

 

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そしてこちらの調理時間は、少しだけ長め。さらに玉葱が露出する分、ちょっと焦げ易い点が反省点だ。

 

フライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱して、中火で両面3分30秒ずつ焼き上げよう。作り易い硬さで、お好み焼きが苦手な方でも安心設計だ。(計7分

 

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そして完成する、こちらの玉ねぎオートミールお好み焼き。さらに新玉葱をご利用いただければ、より甘みを感じる仕上がりに。あと、新玉今お安いよね。

 

ちなみに写真はマヨネーズと少量のソースをかけたもの。この際カロリーハーフを使用すると、糖質は増えるが低カロリーに抑えられる。

(糖質は大さじ当たり約0.1g→約0.5g ※キューピーハーフ) 

 

ちなみに成分は、以下の通り。皆様のカロリー計算に、是非加えていただきたい。

 

玉ねぎオートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  319kcal
  • 糖質    33.0g
  • 脂質    12.5g
  • タンパク質 14.6g
  • 塩分    1.4g

 

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そしてその味は、結構なお好み感。お好み奉行クラスでなければ、こ、これは…!とオートミールの存在に気が付くことも少ないはず。

 

玉葱のおかげで具材感もタップリ、満腹感も非常に高い。後述の低糖質ソースを使えば、糖質制限中の小さなご褒美的な逸品だ。

 

ただ…。これなぁ…。

 

まだちょっとだけ硬いんだ。ふっくら仕上がった山芋入りの、あの至極のお好み焼きには太刀打ちできない。

 

( ˘•ω•˘ )?

 

…まだちょっと硬い?ふざけてんの?

 

ち、ちょっとお待ちいただきたい。まだ三天王残ってるからっ!

 

では次の方、駆け足でどうぞっ!

 

木綿豆腐オートミールお好み焼き

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そして次はダイエット焼きの代名詞、豆腐オートミールお好み焼き。こちらは1/2丁(約150g)の木綿豆腐を使用した、高たんぱくな逸品だ。

 

その作り方はまず木綿豆腐1/2丁を手で崩し、600Wで2分間レンチンしよう。そして水分をしっかりと抜き、タネ作成時に一緒にミキサーにかけて欲しい。

 

もしくは水切りをせず、代わりに最初の水80mlを50mlに減らしていただきたい。その場合大豆の味が少し強めに主張するが、作り易さは極上だ。

 

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そしてこちらの焼き方も、大変簡単。ここまでの方法と同じく、まずはオリーブオイル小さじ1を加熱しよう。

 

さらに火力は中火で片面3分ずつ計6分、軽くヘラで押して焼いていただこう。通常の豆腐お好み焼きより焼き易い硬さが、大変人気である。私に。

 

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そして焼き上がりは、何ということでしょう。純白で焦げの少ない、柔らかさを帯びた逸品に。

 

お好きなタレで食べてね!と言わんばかりの、シンプルな受身形。クレープが嫉妬しそうな、ここまで最もふっくらタイプのお好み焼きだ。

 

ちなみに成分は、以下の通り。皆様のカロリー計算に、是非加えていただきたい。

 

豆腐オートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  395kcal
  • 糖質    28.5g
  • 脂質    18.7g
  • タンパク質 23.6g
  • 塩分    1.4g

 

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そして食感も、とても柔らかい。木綿豆腐の仄かな脂質が、全体をふんわり仕上げている。

 

ほんだしと和食材の木綿豆腐の相性も良く、どんなタレにも合いそうだ。この食感なら白だし&ポン酢でも、きっと最高に違いない。

 

しっかり木綿豆腐をミキサーにかけることで、すごく美味しい。もうこれを完成形としても、いい様な気もする。

 

ただ…。でもなぁ…。

 

一枚400kcal弱と、ちょっとカロリーが高い。これをダイエットに最適でっせ!と申し上げると、カロリー計算されている方に怒られちゃうかもしれない。

 

しかもオートミールのメリットの一つ、低脂質である点もスポイルされている。タンパク質と柔らかさを求めた結果、少しPFCバランスが宜しくないんだ…。

 

( 'ェ') 

 

……。

完璧なお好み焼き、はよもってこいや。そのお気持ち、ごもっとも。

 

本日のオートミールお好み焼き、実はここからが本番である。ダイエットお好み焼き!と呼んでも怒られない、至極の二天王が控えているのだ。

 

ではお次の方っ!張り切ってどうぞっ!!

 

えのきオートミールお好み焼き(お勧め)

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えのき100g。

 

今回の記事における、一つの答え。それはえのき100gを混ぜるという、極めてシンプルな方法である。

 

つまり最初のタネ作成時に、えのき100gを一緒に細かくミンチにするだけ。他の調味料などは同じで、ただ最初に混ぜるだけなのだ。

 

かさましとしても最高に使える、100gのエノキング。ちなみに小袋が丁度100gの場合が多く、30円程度の安心価格も人気である。やっぱり私に。

 

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ちなみにえのきは加熱することで、ダイエット効果を高める成分が豊富に含まれる。キノコキトサン・エノキタケリノール酸のご両名が、脂肪を良い感じにしてくれるのだ。

 

ただここで詳細を申し上げると、かなり長くなってしまう。ここはえのき凄いんだ?程度に、お考えいただければ幸いだ。 

 

そして焼き時間は、前述とほぼ同じ。ここでもフライパンにオリーブオイルを小さじ1加熱し、片面3分づつの6分間焼いていただきたい。

 

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そして完成する、えのきオートミールお好み焼き。栄養価も申し分なし、さらには価格も低価格。

 

加えて非常に簡単に作れ、ダイエット効果も大量獲得。これが今回の記事における、一つの答えとなる。

 

ちなみに成分は、以下の通り。皆様のカロリー計算に、是非加えていただきたい。

 

えのきオートミールお好み焼きの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  309kcal
  • 糖質    30.4g
  • 脂質    12.6g
  • タンパク質 16.4g
  • 塩分    1.4g

 

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これが旨い。

 

山芋入りのお好み焼きを彷彿とする、滑らかな舌触り。それでいてオートミール独特の香りを中和する、ほんだしの海鮮ダシの旨味。

 

正直、普段のお好み焼きより好きかもしれない。小麦粉独特のネバリも少なく、程良い繋がれっぷりが最高だ。

 

カロリーも一枚309kcalと、常食としてもなかなか優秀。グルテンフリーゆえの安全性もあり、どんなタレとも仲良くするだろう。

 

もう最近は、こればかり作成している。美味しいということもあるが、低糖質おかずと組み合わせると、かなりお腹いっぱい食べられるから。

 

(*‘∀‘) !!

いいじゃない!ダイエット効果も高まるなんて、最高じゃん!

 

ただなぁ…。これもなぁ…。

 

ぶっちゃけ、もっと召し上がりたい方もいらっしゃるよなぁ…。二枚三枚、もっと食べたいよねぇ…。

 

そんな想いから出陣する、ラスボス焼き。こちらはダイエット食として少し邪道かもしれないが、是非ご紹介させていただきたい。

 

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糖質ゼロ麺オートミール堅焼そば

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糖質ゼロ麺。

 

正直あまり美味しいと感じたことのない、ダイエット麺。栄養価も少なく、運営レシピサイトでも一度も使わせていただいていない食材である。

 

そのためご紹介を悩んだが、進化した紀文の糖質ゼロ麺なら悪くない。格段にコシがアップした、紀文の丸麺なら。(写真左)

 

そしてこちらの製品を堅焼きそば風に仕上げると、量も格段にアップ。さらに栄養価を維持するため、ベースに前述のえのきお好み焼きをご併用いただくのだ。

 

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そしてその作り方は、以下の通り。ただこれまでの行程と少し異なるため、時系列で記載させていただきたい。

 

糖質ゼロ麺オートミール堅焼そばレシピ
  • オリーブオイルを小さじ1、中火で加熱
  • 水気を切った紀文糖質ゼロ麺(丸麺一袋)を、中火で2分炒める
  • ゼロ麺に、前述のえのきオートミールのタネを満遍なく乗せる
  • 中火で5分焼き上げる(パリッとするまで調節)
  • ひっくり返して中火で3分焼く(計8分

 

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そして完成する、堅焼そば風お好み焼き

 

かなりのボリュームを秘めつつ、麺独特の食感が追加されている。山盛りでも飽きにくい、麺とお好み焼きのダブルの味を堪能できる逸品だ。

 

ダイエット中にも、山盛り食べるんじゃ!

 

そんな健康的な胃袋の主として、これもまた一つの答え。時には栄養価を維持しつつ、こういった加工食品を使うのもバランスが良いと思う。

 

そして気になる成分は、以下の通り。皆様のカロリー計算に、是非加えていただきたい。

 

糖質ゼロ麺オートミール堅焼そばの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  325kcal
  • 糖質    30.4g
  • 脂質    13.0g
  • タンパク質 17.8g
  • 塩分    1.7g

 

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もちろん糖質ゼロ麺のため、麺自体の味はいまいち。ただこの食べ方ならば、タレ次第で十分に旨い

 

なぜなら堅焼そばに仕上げることで、パリパリ感が楽しめるから。食感自体が味わいとなり、ゼロ麺独特の感覚も半減する。

 

特にマヨ系のタレとの相性は、大変GOOD。加えて以下の糖質オフソースもご用意いただければ、ハッピーラッキーな毎日の始まりだ。(ダサい)

 

 

(おまけ)えのきオートミール葱焼き

エノキオートミール葱焼

 

そして最後におまけを、もう一つ。こちらは最近ドはまりしている、オートミール葱焼きである。

 

その作り方は、猛烈に簡単。前述のえのきオートミールに、みじん切りにした小葱1/2袋を加えて、しっかり混ぜて焼き上げるだけ。

 

エノキオートミール葱焼

 

こちらはちょっと焦がし気味に、中火で片面4分ずつの計8分間がお勧めタイム。カリッと焼きあがった表面は、これ以上ない葱焼きっぷりである。

 

その食感に、オートミールの面影はもはやなし。オートミールとの日々が遠い過去に思える、幻想的な美味しさだ。

 

エノキオートミール葱焼きの成分(一枚当たり※タレなし)
  • カロリー  322kcal
  • 糖質    31.8g
  • 脂質    12.8g
  • タンパク質 17.4g
  • 塩分    1.4g

 

また今回作成した、オートミールお好み焼きのタネ作り。実は以下の商品をご利用いただくと、半端なく簡単である。

 

なぜなら一度に全材料を投入でき、さらに10秒程度でミキサー出来るから。手動のため音も静かで、もう最高に便利である。

 

ただ小さいタイプでは入れにくく、DXタイプをご選択いただくと最高だ。ぶんぶんチョッパー先生と、かねてからお慕いしている師匠である。

 

 

オートミールの簡単な計り方

 

ちなみに本記事で繰り返し連呼させていただいた、オートミール40g。実はこの分量を図るには、コツがある。

 

まず最も一般的な計り方は、大さじ1杯でオートミール約6g。そのため単純計算で、大さじ約7杯弱が40gということになる。

 

ただこれが、鬼面倒くさい。あのこぼれそうで実際こぼれる、イライラ輸送を7回も繰り返すのだから。

 

そのため今回は、簡単な目安をご用意させていただいた。ざっくりで良いよ!と仰っていただけるならば、是非ご参考いただきたい。

 

オートミールの簡単な計り方

 

これはオートミールの砕け方によって、総量も若干変化する。ただ主食だからこそ、鼻歌交じりでざっくり簡単に作りたいんだ。

 

お急ぎの時には、ザクッと掬ってブイーンと一撃。あとは中火で美味しく焼いて、本日も一日お疲れ様でした(*‘∀‘)!

 

高容量&爆安&良質なおすすめオートミール

 

お好み焼きって、良いよね。

 

2キロ1200円で買った、正直美味しくなかったR〇D FARM社のオートミール。あの絶望の淵から救ってくれた、本日のダイエットお好み焼き。

 

普段の主食は、やっぱり美味しい物が食べたいから。そして本記事が、皆様のお役に立てれば最高に幸せです!

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧ください!

 

筋トレや糖質制限にも大変使える、厳選・未公開81レシピを一挙収録!また読み放題にも対応していますので、お読みいただければ最高に幸せです(*^-^*)

 

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じゃ!

ほんだし忘れないでね!(*‘∀‘) 

これがめっちゃ忘れるんだ…。

 

~も二つおまけ~