ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

MAX600回。すごく痩せる高速スクワットの効果的なやり方+最強筋トレ音楽8選

高速スクワットによる、シックスパック計画
※2018年07月01日更新

シックスパック計画。

 

夏本番まで、あと約3か月。この時間があれば、体は大幅に変えられる。

 

どうしても、夏までに腹筋を割りたい。ばっきばきの製氷皿のような腹筋で、湘南の注目を集めたい。

 

そんな野望をお持ちの方に、最高に効果的な筋トレがある。それが短時間で行う、高速スクワット。 

 

わずか数分で、圧倒的な乳酸感を楽しめる高速スクワット。その脂肪燃焼効果は、他の自宅筋トレの追随を許さない。

 

ここでは高速スクワットの適切なやり方と、最高の音楽をご紹介させていただきたい。リズムでカウントできる、素敵なカウント機能付きで。

 

この記事の目的
  • 高速スクワットの基本と、安全な方法・注意点を理解する
  • 高速スクワットの効果を理解し、継続的なスクワットを行う
  • 最高にハイテンションになる、お勧めスクワット音楽をストックする

 

良かったら、ご覧いただけるだろうか。皆様の素敵な筋トレライフの、お役に立ちますように!

 

 

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痩せる高速スクワットとは?

痩せる高速スクワットとは?

 

短時間の高速スクワット。

 

わずか数分で終わる、この高負荷の筋トレ。お勧めする理由は、消費エネルギー効率が非常に良い。

 

スタイルアップやシックスパックを目指す方に必要な、脂肪の燃焼。その脂肪燃焼に超効果的な遊離脂肪酸を、短時間で増加させられるのだ。

 

脂肪燃焼に効果的?遊離脂肪酸を増加?

 …なんのこっちゃ?

 

そんな難しいことを言われても、困る。そもそも高速スクワットとは、何をすれば良いのだ。

 

ではその素晴らしい効果を説明する前に。まずは高速スクワットのやり方を見てみよう。

 

動画で学ぶ高速スクワットのやり方

 

ではまずは、一つの動画を見ていただきたい。巷に山の様にあるスクワット動画の中から、最も素敵な動画をシェアしよう。

 

 

貴重なお時間をいただき、誠に有難う。 動画をご覧いただけない方のために、そのやり方を文章でもご説明しよう。

 

高速スクワットの方法
  • 僅かな時間で、テンポよく高速でスクワットを行う
  • 最も負荷をかけたい部分のみを、重点的に可動させる
  • 膝や腰を痛めないよう、完璧なフォームで行う

 

この高速スクワットは、非常にシンプル。

 

まずは自分の体に、完璧なスクワットフォームを覚えさせる。そしてその上で、最も効かせたい部分のみを狙い撃ちするのだ。

 

完璧なフォームは、動画のフォームと後述の方法でマスターしよう。

 

そしてこの高速スクワットで、最も効かせたい部分。それは太ももの大腿四頭筋と、股関節付近の体幹筋肉である。

 

この部分を短時間で効率良く反復し、圧倒的なエネルギー消費を行う。それと共に、より脂肪燃焼が行われやすい体内環境を整えるのだ。

 

 では次に。その高速スクワットの細かなやり方を見てみよう。

 

高負荷な運動で腰を痛めないためにも、必ずお読みいただきたい。もしご存知なら、飛ばし読みしていただければ幸いだ。

 

イラストで学ぶ詳細なやり方

 

ではこの動画を元に、効果的なスクワットのやり方を確認しよう。何度も論じられているテーマだが、これには共通して以下の目的がある。

 

適切なスクワット効果を得るために
  1. 膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる
  2. 体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない
  3. 背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する
  4. 上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

 

そしてこれらの目的を達成するために、それぞれの対策を講じよう。具体的には、以下の対策が効果的だ。

 

(1)膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる

 

この原因は、スクワットで膝が前後に出入りすること。結果として背中も丸まり、骨盤が前傾しづらくなり、股関節付近の大きな筋肉を使用できなくなる。

 

対策としては、膝が前後に動かないスクワットを行うこと。それにより下半身が安定し、大きな筋肉の周辺にある股関節を有効活用できる。

膝を痛めないよう、膝の動きを安定させる

これは結果として、つま先より膝が前に出ない対策にも繋がる。この方法であれば、後ろに重心が傾き過ぎることもない。

 

(2)体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない

 

この目的は、お尻回りの筋肉を適切に使うこと。つまり太ももの大腿四頭筋に頼らず、中心筋肉である体幹を利用するのだ。

 

対策は、大腿四頭筋だけでなく股関節を使用したスクワットを行うこと。股関節周りの大きな筋肉である体幹を使用し、大腿四頭筋と併用するのだ。

体幹を使用し、膝と腰に負担をかけない

これにより膝や腰に負担をかけない、より安定したスクワットができる。同時に大腿四頭筋と体幹を使用することによる、十分な燃焼効率が期待できる。

 

(3)背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する

 

次の目的は、エネルギー消費を最大にすることと体幹を安定させること。高速スクワットを継続しやすく、そして効果を最大化するためである。

 

この対策は、肩甲骨を寄せつつ大胸筋を前に突きだすこと。背中を丸めず反らさず、できるだけ自然な状態で維持することだ。

 

同時に、高エネルギー消費を行う大腿四頭筋の伸縮を体感すること。これはスクワット時に、その負荷を太ももで感じているかを確認しよう。

背中を丸めず、太もも大腿四頭筋の伸縮を意識する

(4)上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

 

そして最後は、スクワットによるHip Drive(ヒップドライブ)強化を目的とする。

 

ヒップドライブとは、下半身を使用するほぼ全ての動作に使用する回路。日常生活にも必要となる、あらゆる動作の基礎となる動きと考えられている。  

 

スクワットの股関節屈曲・収縮は、このヒップドライブの強化に繋がる。それは体内の核を鍛えることに直結する、非常に重要な効果である。    

 

その目的のためには、背中とお尻を並行して上下させること。具体的には、以下の図の動きを遵守いただきたい。

上下運動の際は、背中と頭を並行に上下させる

お時間をいただき、本当に有難う。

 

主に上記の4つが、高速スクワットの正しいやり方である。そして次にお待ちかねの、その圧倒的な効果である。

 

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高速スクワットの優れたダイエット効果

高速スクワットの優れたダイエット効果

 

ではこの、高負荷の高速スクワット。頑張って実践すれば、一体どんな恩恵があるのだろう。

 

見るからにきつそうな、地獄のトレーニングだ。そんじょそこらの恩恵では、やりたくないのが人の常というものだ。

 

高速スクワットの優れたダイエット効果
  1. 体幹を含む下半身全体の筋肉使用による、体全身の脂肪燃焼
  2. 心肺機能の向上・関節の増強・骨の強化・血圧の安定・成長ホルモンの分泌
  3. テンションの高揚(100%個人的な感想)
  4. 遊離脂肪酸の増加により、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高める

 

まずは(1)の、体全身の脂肪燃焼効果

 

これはスクワットが、体全体の筋肉を満遍なく使用するためである。それにより多くのトレーニングの中でも、非常に高いエネルギー消費率を誇る。

 

その筋肉の種類は、きわめて豊富。ざっと見るだけでも、以下の筋肉にビシバシ働きかけるのだ。

 

スクワットで効果のある筋肉
  • 太もも前方に位置する『大腿四頭筋
  • 人体最大の筋肉である、お尻側面の『大殿筋
  • 太ももの裏に位置する3つの筋肉から構成される『ハムストリング
  • シックスパックとして有名な『腹直筋

 

一つのトレーニングで、これほどまで様々な筋肉に働きかける。初めての高速スクワットの翌日に、体全身が悲鳴をあげたのも納得だ。

 

初めての高速スクワットの翌日

そして(2)の、スクワットが生み出す数々の副産物。心肺機能向上関節増強骨強化血圧安定成長ホルモン分泌である。

 

簡単に言えば、めっちゃいろいろいい感じになるよ!といったところ。

 

特に下半身を鍛えることで分泌されるテストステロンの効果。これは専門の書籍があるほど、複数の特大効果を持つ。

 

しかしこれらは、今回の脂肪燃焼には直結しない効果が多い。そのため今回は、これらの細かな理屈と効果は省略させていただこう。

 

 そして実際に、高速スクワットを実践してみると。半端ではない(3)テンションの高揚を体感できる。

 

完全に個人的な意見だが、このテンションを求めてやっている節もある。様々な素晴らしい効果を差し置き、個人的に暫定一位のメリットである。

 

半端ではないテンションの高揚 

そして最も具体的に脂肪燃焼効果に繋がるのが、(4)の効果。遊離脂肪酸の増加である。

 

何度も説明を後送りにさせていただいた、この遊離脂肪酸。これこそが劇的な脂肪燃焼効果に繋がる、素敵な効能の一つなのだ。

 

遊離脂肪酸による中性脂肪の分解

 

遊離脂肪酸とは?

脂肪細胞の中に貯蓄された中性脂肪が分解され、血液中に流れ出たもの。

 

まずダイエットで最も燃焼させたい中性脂肪は、ホルモン感受性リパーゼによってこの遊離脂肪酸に分解され、血液中に流れ出る。

そして遊離脂肪酸に変化した中性脂肪は、エネルギー消費しやすい状態となる。

 

この状態で有酸素運動を行えばエネルギー消費しやすく、逆にエネルギー消費しなければ血液に乗って再度肝臓に戻り、脂肪として再合成される。

 

つまり遊離脂肪酸とは、血液に溶かされた状態の中性脂肪。この溶け出ている間にエネルギーとして消費すれば、中性脂肪を燃焼できるのだ。 

 

その中性脂肪を溶け出させる(遊離脂肪酸にする)ために効果的なトレーニングが、スクワットなどを含む筋トレである。

 

遊離脂肪酸とは?

米国の実験では、10〜20回のスクワットにより、運動後の遊離脂肪酸量が2時間後まで増加を続けている。更にその効果は緩やかではあるが、半日程度は持続すると考えらえている。

 

つまり、高速スクワット後の2時間。それは遊離脂肪酸を消費しやすい、ボーナスタイムなのだ。

 

そしてこの血液に溶け出た遊離脂肪酸を、有酸素運動によって消費してしまう。その時間を出勤時の徒歩や、帰宅後のランニングなどにぶち当てれば、高い脂肪燃焼効率が期待できるのだ。

 

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そしてその遊離脂肪酸を排出する高速スクワットは、数分の短時間。出勤前・退勤時などの空き時間に、ちゃちゃっと実践できてしまう。

 

「 いつでもどこでも、遊離脂肪酸 」この合言葉と共に、ウォーキング・ランニング効果UPが期待できるわけだ。

 

まるでその効果は、ドラクエのバイキルト。もしくは、ドラクエの戦いのドラムのようなものである。(ドラクエしか知らない)

 

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そしてここからが、本記事の本題。 この高速スクワットを、最高にやり易くするメソッドである。

 

ここまでお読みいただき、誠に有難う。同時に、お待たせして大変申し訳ない。

 

是非ともお読みいただきたい。是非ともお読みいただきたいのだ。(大事だから二回言わせて)

 

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高速スクワットに最適な筋トレ音楽8選 

高速スクワットに最適な筋トレ音楽8選

 

高速スクワット。ぶっちゃけ、このキツさは地獄である。

 

大腿四頭筋への蓄積を体感する、濃密な乳酸。終わりの見えぬカウントと、エンドレスで繰り返される動作。

 

何人の方が、この高速スクワットで挫折されたのだろう。そして同時に、そのダイエット恩恵を未体感なのだろう。

 

 でも、もう大丈夫。私たちには、筋トレ音楽があるじゃないか。

 

高速スクワットを最高にハイに乗り切る、筋トレMUSIC。その力を借りれば、きっともっとスクワットが楽しくなる。

 

気づけば100回、いや200回のリズムワールド。完璧なフォームと共に、徹底した脂肪燃焼を狙い撃ちできる。

 

 

最高にリズムの取りやすい、至極のリズムミュージック。ここでは8曲の厳選筋トレ音楽をご紹介させていただこう。

 

ただ先に、以下の注意点だけは必ずお守りいただきたい。かなりの高負荷なため、無理は絶対にしてはらないのだ。

 

高速スクワット時の注意点
  • 絶対に無理はしないこと
  • フォームを守り、過度な負荷はかけないこと
  • 自分にできる回数を把握し、自己責任で行うこと
  • 体調の悪い日、ケガ・疾病時に行わないこと

 

 では早速、初級編からご紹介しよう。

 

初級編①:The xx  VCR 

 

朝方の高速スクワットなら、この曲。スローテンポな曲調で、じっくり大腿四頭筋を痛めつけられる。

 

穏便な雰囲気から始まる、地獄の高速スクワット。それを励ましてくれるような、幽玄なサウンドと女性ボーカル。

 

その緩やかなテンポは、約1.1秒に1回のペース。合計2分57分を耐え抜けば、約160回もの高速スクワットが達成できる。

 

 

初級編②:banvox Don't Wanna Be (feat. Jordan Morris)

 

緩やかなペースを保てる、抑揚のあるダンスミュージック。初級編の中でも、最も達成率の高かった音楽。

 

しょっぱなからクラブにいるような、最高のテンションが維持できる。変化にとんだ曲調は、高速スクワット中でも飽きさせない。

 

そのテンポは、緩やかな約1.5秒に1回のペース。合計5分35分を完走すれば、約210回もの乳酸が着払いで届けられる。

 

途中一回終わったと思わせる2分30秒地点には、殺意すら覚える名曲だ。

 

 

中級編①:banvox Sharpness

 

そして 一秒一回の壁を超える、中級の世界。その一発目は、王道かつ刺激的なダンスミュージック。

 

シンプルな構成だが、デジタルボイスに触発されるように腰が動く。繰り返されるリズムは飽きることがなく、最後までリズムが取りやすい。

 

そのテンポは、約0.85秒に1回のペース。合計3分30分の最終地点では、約250回ものスクワットが達成されるのだ。

 

 

中級編②:CAPSULE Another World

 

馴染みの方も多い、CAPSULEの名曲。心地良い女性ボーカルのダンスミュージックは、高速スクワットにも最適だ。

 

最初は少しリズムが取りにくいが、一度聞けば沁みこむリズム。そのテンポに乗れば、乳酸街道まっしぐら間違いなし。

 

そのテンポは、約0.97秒に1回のペース。合計4分26分を乗り越えたなら、約290回というエゲツない数字が待っている。

 

 

中級編③:Robin Schulz, David Guetta & Cheat Codes Shed a Light

 

おしゃくそな高速を楽しみたいなら、この一曲。透き通るようなイケメンの声に嫉妬しながら、その嫉妬心を馬力に変える。

 

イケてる世界をイメージしながら、テストステロンの分泌を感じる。これほどまで分かりやすいライフハックが、他にあるだろうか。

 

そのテンポは、約1.0秒に1回のペース。合計3分12分と引き換えに、約180回分の乳酸と成長ホルモンを得られるだろう。

 

 

中級編④:The Chemical Brothers Believe

 

もはや、全てがどうでもいい。フラれた心がギブアップするまで、高速スクワットに興じたい。

 

そんなお気持ちの方、良い曲があるよ。長くて、きつくて、脳まで麻痺してくるような曲が。

 

テンポ自体は、約1.0秒に1回と平均的。しかし合計7分02分もの地獄の長さは、約420回のもの後悔を生み出す。

 

絶対に自己責任でお願いしたい、狂った一曲だ。

 

 

中級編⑤:Shinichi Osawa SYLKILL

 

もはや中級速度とは呼べぬ、脳を狂わせるダンスミュージック。繰り返されるリズムを聴けば、股関節が高速で上下する。

 

溜まり狂う乳酸菌を表現するような、刺激的な重低音にのれば。高速スクワットの時間が、最高に楽しくなるだろう。

 

しかしそのテンポは、約0.6秒に1回の鬼ペース。合計3分35分を完走すれば、約370回もの偉業が貴殿の物だ。

 

 

壊滅級:Skrillex Scary Monsters and Nice Sprites 

 

長い・早い・狂おしい。

 

これぞ超壊滅級の、S級高速スクワットサウンド。私自身、過去に1度しか成功したことのない、人外なる一曲。

 

もぅマジ無理、チキンラーメンたべょ…。そうなることが分かっていても、時として挑戦したくなる悪魔の囁き。

 

その時間は、まさかの8分4秒。そしてそのテンポは、悪魔も嫌がる約0.8秒に1回。

 

達成すれば、前人未到の605回。皆様の太ももは、ズゴックの様に肥大するだろう。

 

決してお勧めしない、未知なる世界。いつの日かもう一度達成したい、幻に近い筋トレミュージックだ。

 

 

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う。そしてYOUTUBEに動画を上げてくださった方、本当に感謝します。

 

今年の夏まで、あと数カ月。しっかりとした目標と計画があれば、きっと理想の体になれるはず。

 

適度な糖質制限と継続的な筋トレで、必ず腹筋は割れる。あとはその割れた腹筋を、何に使うかである。(何に使うのだ)

 

そしてここまで、記事を書かせていただいたにも関わらず。私自身の腹筋が割れていなければ、それはある意味詐欺である。

 

念のため、証拠として残しておくね。(パシャ)結構、力入れてるけどね。

 

ねこやまの腹筋

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う!宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)!

 

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では皆様!

素晴らしきスクワットライフを!!

 

でも、マジで無理しないでね。

風邪ひいてたり、お酒飲んでるときとかにもしないでね。