ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!ダイエットにも役立つカフェインの効果と副作用とは?

イラスト超解説!ダイエットにも役立つカフェインの効果と副作用とは?


毎日がぶ飲み。

 

もし皆様が、お仕事にコーヒーをお飲みになるなら。彼らの高いダイエット効果を、さりげなく享受されているかもしれない。

 

コーヒーや玉露に豊富に含まれる、本記事の主役であるカフェイン。過剰摂取さえご注意いただければ、多数のメリットを享受できる成分である。

 

ただ2015年には中毒死亡者も発生しており、極慎重な取り扱いが求められるのも事実。そのため本日はその効果と副作用を、イラスト付きで詳しくご紹介させていただきたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • カフェインの各種効果が、一気に分かる
  • 研究結果で証明された、カフェインの有効性が分かる
  • より効率的な筋トレ・有酸素運動ができる
  • ダイエットドリンクが、珈琲にそっと置き換わる

 

お時間がある際にでも、お読みいただけますでしょうか。サクサク分かりやすいイラスト付きで、一気にご覧いただけます(*‘∀‘)!

 

 

 

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カフェインの詳しい効果と副作用

カフェインの詳しい効果と副作用

 

どんな効果が?

 

ではいきなりだが、早速カフェインの効果を一気にご紹介しよう。毎日4杯珈琲を飲むカフェ中としては、早めにその効果を知っておきたい。

 

まずカフェインの効果は、ずばり以下の三種類。それぞれ単体でも触手が動く、魅惑的な効果ばかりだ。

 

脳・集中力に関するメリット・ダイエット・健康に関するメリット・筋トレに関するメリット

 

 

では早速それぞれの効果を、テキパキご紹介させていただこう。既にコーヒーを飲みながら書かせていただいており、頭の回転はベイブレード並みに超高速だ。

 

脳・集中力に関するカフェイン効果

脳・集中力に関するカフェイン効果

 

作業生産性UP。

 

まずカフェインには、仕事や勉強効率を格段に上げる作用が各種研究に確認されている。これは日中の覚醒度を高める、自律神経活動の活発化によるものだ。

 

またその研究ではコーヒーのカフェインが、作業(仕事や勉強)による覚醒度の低下を避けるという事実を示す。通常は作業を重ねると覚醒度が下がり眠くなるが、カフェインがその低下を妨げてくれるらしい。

 

仕事を重ねても集中度が下がりにくい カフェインにより自律神経が活性化した図

 

またその実験内容とは、ミネラルウォーターVS珈琲による単純な足し算の連続加算実験。その中で珈琲を飲んだ被験者には、平均して1.1倍の作業成績が記録されている。

 

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画像参照:コーヒー摂取による作業成績の向上と ストレス反応の軽減 http://urx.red/Q17s

参照研究:コーヒー摂取による作業成績の向上とストレス反応の軽減 

別府大学文学部人間関係学科・別府大学大学院文学研究科臨床心理学専攻・3別府大学短期大学部食物栄養科

 

 

そしてこれら仕事効率UPだけでなく、脳に関するカフェインの効果はズバリ以下の通り。しかもカフェイン濃度が半減する約4時間、これらの効果が継続する可能性があるというのだから驚きだ。

 

脳に関するカフェインの効果
  • 神経興奮に伴う、眠気の低減
  • 覚醒度のUPによる、集中力の亢進
  • パーキンソン氏病のリスク低下(研究段階)
  • ドーパミンが増加し、ポジティブな発想が出やすくなる

 

ただぶっちゃけ、これらの効果は良く知られた効果ばかり。コーヒーを飲めば眠気が醒めて集中力が上がるよ(*‘∀‘)!なんて、小学正様でもご存じだろう。

 

ちなみにカフェインで目が覚める仕組みは、中枢神経の疲労と眠気を伝えるアデノシンの受容体にカフェインがくっつくから。つまり東京フレンドパークのように、カフェインがピタッと眠気スイッチを覆ってくれるのである。

 

ナイスジャンプでアデノシン受容体にくっつき 疲労と眠気を軽減させるカフェインさん

しかしカフェインの持つ効果はまだまだ奥深く、ご覧いただく価値があるものばかり。是非玉露をグビリと飲みながら、ご覧いただければ幸いだ。

 

~本単元参考論文~

 

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ダイエット・美容に関するカフェインの効果

ダイエット・美容に関するカフェインの効果

 

珈琲でガリガリ(*‘∀‘)!

 

隣の席だった同僚が、以前そんなことを言っていた。彼女曰く、珈琲を飲み始めてから体がやけに軽いのだと。

 

その時は先月から徒歩通勤にしたからじゃ…と思ったが、どうやらそれだけが原因ではないらしい。カフェインには研究が証明する、確固たるダイエット効果があるようだ。

 

痩せた理由を回想する図

消化酵素リパーゼの脂質消化の促進

 

まずカフェインには、膵臓から飛び出す消化酵素のリパーゼを助ける効果がある。彼は脂質の消化をお仕事とする消化酵素であり、私達の細胞内で日々脂質を代謝してくれる。

 

そのためカフェインを摂取することで、脂肪燃焼が促進される。非常にシンプルで分かりやすい、サプリのお手本のような補給&促進の関係だ。

消化酵素のリパーゼと二人三脚で 脂肪燃焼を狙うカフェインさん

珈琲ならクロロゲン酸の脂肪分解促進阻害も

 

同時にカフェインを珈琲から摂取する場合は、クロロゲン酸というポリフェノールも活躍する。このクロロゲン酸も炭水化物を単糖類に分解する酵素※を阻害し、脂肪の分解吸収を抑えるお仕事を持つ。※αグルコシターゼ

 

つまり激簡単に言えば、炭水化物が体に吸収されるサイズに分解する酵素を、クロロゲン酸が阻害してくれるということ。言い方を変えれば、炭水化物が体に吸収できるサイズにされるのを邪魔してくれるのだ。

 

αグルコシターゼの炭水化物分解を邪魔する 珈琲から派遣されたクロロゲン酸

 

そしてこのクロロゲンの効果は、あのカラダすこやか茶にも含まれるサラシアと同じ。まさかの特定保健用食品と同じお仕事の成分を、タップリ含有しているのだ。

 

~ 炭水化物の分解に関してはこちらの特集を! ~

 

そしてこのクロロゲン酸こそ、実はカフェインよりもダイエット効果が期待できる。なぜならコーヒーに含まれるカフェインよりも、クロロゲン酸の方が遥かに豊富であるからだ。

 

その分量はカフェインが全体の1~2%に対して、クロロゲン酸は5~10%。約5倍もの総量で、珈琲全体のダイエット効果を底上げしてくれている。

5倍もの量が存在するクロロゲン酸

 

つまりコーヒーによるダイエット効果とは、その多くはクロロゲン酸のお陰である可能性が高い。そのためカフェイン錠剤で同じ効果を得られるかと言えば、決してそうではない。

 

また同時にクロロゲン酸は火に弱いため、コーヒーを焙煎する過程でその効果がバンバン失活される。特にエスプレッソなどの焙煎時間が長い場合は、その総量は約10%まで減少するとのことだ。

 

そのため珈琲のダイエット効果を最大化するには、アメリカンコーヒーなどの浅めの焙煎方式がお勧めだ。90%ものクロロゲン酸が吹き飛んだエスプレッソは、もはや可哀そうで飲めないかもしれない。

 

エスプレッソで焙煎死したクロロゲン兵

血流改善による、代謝促進効果

 

またカフェインには血管を拡張し、血流を大幅に改善する効果も期待される。そしてその血液サラサラ効果は、内臓への効率的な栄養補給を可能にする。

 

そしてその体温上昇は基礎代謝改善に繋がり、結果的にダイエット効果に直結する。これは他の記事でも繰り返しお話させていただいた、血流改善⇒カロリー消費量大幅UPの王道ロジックだ。

 

血流改善による、代謝促進効果

 

そしてこの血流改善➡基礎代謝増大の効果は、まさに想像以上。同時にその期待感は、普段からコーヒーを愛飲する方の体温が高めだとする研究結果に基づいている。

 

またこの血流回線による基礎代謝UPのお話は、専門の記事にさせていただいた。是非お時間のある際にでも、以下の特集もご覧いただければ幸いだ。

 

~ 血流改善からのダイエット効果特集! ~

 

美容に影響するエストロゲン増大効果も…?

 

また1日平均200mg以上のカフェインを摂取するアジア女性は、エストロゲンレベルが上昇したとの研究も存在する。これはコーヒーで言えば約330ml分のカフェイン量であり、意外と余裕で飲めそうな数値ではないだろうか。

 

そしてこのエストロゲンはヒアルロン酸・コラーゲンの分泌を促進し、肌の水分量UP+皮脂分泌量DOWNのダブル効果を持つ。そのためコーヒー=化粧のりUPと囁かれることも多く、古くから美容目的で愛飲されること非常に多い。

 

肌の水分量UP+皮脂量DOWN
 

 

ただ白人女性の場合は逆にエストロゲンレベルが低下したとの研究もあり、どうやら100点満点ではないようだ。美容面には好影響を持つようだが、過度の期待は難しいかもしれない。

 

個人的にも湯水のごとく飲み倒しているが、お肌☆激プリ悶絶!というわけではない。そのためここでは、お肌に良いかも…(*‘∀‘)?程度にお考えいただければ幸いだ。

 

そして最後にご紹介する効果は、ずばり筋トレに関するメリットである。時折ジムで見かける空っぽのカフェイン錠剤は、一体どんな意味を持つのだろう。

 

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筋トレに関するカフェインの効果

筋トレに関するカフェインの効果

 

パフォーマンスUP。

 

AMAZONでそんな謳い文句を見かけたら、思わパッケージを眺めてしまう。日々の筋トレがより効果的になるのなら、こんなに嬉しいことはない。

 

しかも毎日がぶ飲みしているコーヒーを、筋トレ前に飲み干すだけ。カフェインには、そんな分かりやすくて素晴らしい効果があるらしい。

 

ジムに行く前にコーヒーを飲んで なんだかまったりしすぎた図
 

その効果はズバリ、以下の通り。これはコーヒーでもカフェイン錠剤でも、同様の効果が期待できる。

 

カフェインの持つ筋トレに関する効果
  • 筋疲労低下によるパフォーマンスの向上

 

少し控えめに思えるが、実はすんごいその効果。これらの効果は筋力自体を増強するのではなく、筋トレ時の脳に働きかける効能である。

 

では早速、カフェインが生み出す筋トレ効果も見てみよう。一体私達の内部で、カフェインはどんなお仕事をしてくれるのか。

 

筋トレのパフォーマンスUPと筋肉痛緩和

 

筋疲労の低下。

 

カフェインの短時間の急激な摂取により、筋力パフォーマンスの向上筋肉痛の緩和効果があると複数の研究は教えてくれる。これは筋力自体への働きかけではなく、脳の感受性を低下させることが原因だ。

 

つまり大量のカフェイン摂取により、体が筋疲労を感じにくくなるということ。そして結果的に、運動パフォーマンスが向上するという理屈だ。

 

言い方を変えれば、ま、まだまだぁ(;´・ω・)!と地獄のラスト3回も踏ん張れちゃうということ。確かに追い込みが重要なトレーニングでは、非常にありがたい効果である。

普段は超えられない筋トレの壁を カフェインの筋疲労低下効果でぶち破る図
 

 

研究原文:For muscle pain perception, a significant condition by exercise interaction (p=0.027) revealed that muscle pain perception was lower in the caffeine condition, irrespective of exercise.

 

訳:筋肉痛の知覚については、運動の相互作用による有意な状態では運動に関係なく、筋肉痛の知覚がカフェイン状態でより低くなることが明らかになっています。

 

~ 参考研究論文 ~

 

 

さらに『コーヒーでもカフェイン錠剤でも同様』と申し上げたが、実際には水分により吸収効率の高い珈琲の方が効果は高い。同時に珈琲に含まれるクロロゲン酸には抗酸化作用が含まれるため、これまた運動パフォーマンス増大に貢献してくれるとの事である。

 

この研究を信じるならば、筋トレ前にタリーズに立ち寄る理由が増えてしまった。ただその目的は可愛い店員様ではなく、あくまでもコーヒーだ。

 

短時間のカフェイン摂取とは?

 

ただ短時間の急激なカフェイン摂取とは、具体的にはどのくらいなのだろう。もしコーヒーを一度に10杯飲む必要があるならば、もはや筋肉芸人様の独壇場だ。

 

各種研究が示すその目安量は、ざっくり二種類。それは1時間400㎎以内ならば比較的安全という見解と、体重1㎏当たりカフェイン3mg~5㎎がパフォーマンスUPに効果的というものだ。

 

1時間400㎎以内 体重1kg当たり3㎎~5㎎ 

 

でもこの二つの違いは、一体…( ゚Д゚)?

 

上記の図の前者は、急性カフェイン中毒を回避する目安量。そして後者は、研究に基づく筋トレ・有酸素運動を効果的にするカフェイン摂取量である。

 

具体的には運動開始前の15分~1時間前に、体重1㎏当たり3mg~5㎎のカフェインを摂取すると良いとされる。ただ体重80kgの方が体重当たり5mg以上を摂取すると、カフェイン中毒を引き起こし得る400㎎をオーバーするから注意も必要だ。

 

 

そしてこれらのカフェインをコーヒーにより摂取した場合は、カフェインの脂肪分解促進(リパーゼ応援効果)と、クロロゲン酸の体脂肪燃焼脂肪定着阻害効果も併せてゲット。漢字だらけで目がチカチカするが、つまりはダイエット中の脂肪燃焼には最適だということだ。

 

コーヒーで脱水症状にはならないのか?

 

でもまてよ…。

 

現在私は体重68㎏だから、筋トレの1時間前にカフェイン340㎎を摂取すると効果的ということになる。そうするとコーヒー100ml当たり60㎎のカフェインだと計算して、約560ml飲めば良いのか。

 

まず間違いなく、チャポンチャポンにはなる。しかしもっと気になるのは、これほど大量のコーヒーを飲んで脱水症状にならないかという点だ。

 

前述のように、珈琲には強い利尿作用がある。そのため重要な筋トレで大切な水分がすべて失われては、元も子もない。

 

そう思って調べてみると、どうやらコーヒーでは脱水症状には成り得ないらしい。なぜなら排出されるのはあくまで不要な水分であり、海賊のように手当たり次第水分が奪われるわけではないらしい。

 

摂取しすぎた水分だけを排出する 筋トレ中でも空気が読めるカフェインさん

 

つまり摂取前より水分が失われるわけではなく、あくまで摂取した水分の超過分が排出されるとのこと。カフェインによる利尿作用は、どうやらお酒ほどえげつない効果ではないようだ。

 

~ 珈琲と脱水症状に関する記事 ~

  

普段飲んでいるコーヒーが、なんだか素晴らしいサプリに思えてきた。ただこの世にはコーヒーだけでなく、カフェイン錠剤もあるじゃないか。

 

ぶっちゃけ脱水症状の危険が少なくても、一気に560mlは罰ゲーム過ぎる。できればパクっと摂取できる、錠剤で飲みたいんだけど…。

 

ただカフェイン錠剤には、やはり黒い噂が付きまとう。それはカフェインの過剰摂取に関する、安全性の問題だ。

 

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安全を考慮したカフェインの最大摂取量

安全を考慮したカフェインの最大摂取量

 

ぶっちゃけ怖い(;´・ω・)

 

正直カフェイン錠剤は、個人的にはやっぱり怖い。それは2015年12月に九州の男性が、急性カフェイン中毒で死亡された記事を拝見したためである。

 

もちろん適量ならば安全なのだろうが、月から金までコーヒーは飲み倒している。さらに筋トレ前にもがぶ飲みしたら、絶対に過剰摂取する自信がある。

 

そのためここからは、カフェインの安全な摂取量を徹底的にお勉強したい。より安全なカフェインライフを楽しむには、どんな距離感を保てば良いのだろう。

 

もっと近づきたいけどちょっと怖い 恋愛みたいなカフェインさんとの距離感

過剰摂取にならないカフェイン最大摂取量

 

まずカフェインを摂取する上で、最も重要な点。それは人により最大摂取量※が異なるという点である。※最大摂取量=摂取してよい量

 

つまりコーヒー5杯でもケロリな人もいれば、コーヒー飴でも副作用が出る人がいるということ。これはカフェインへのアレルギーと耐性のお話であり、必ずしも最大摂取量が常に安全とは限らない。

 

まず一般的なカフェインの最大摂取量は、健康な成人で1日当たり400㎎。これは大体コーヒー660ml分に相当するため、4時間に1杯ペースで24時間飲み続けても大丈夫だ。

 

ただ妊婦の方とお子様は、耐性の問題から最大摂取量も減少する。その数値はカナダ保健省やWHOにより異なるが、常識的な飲み方をしていれば問題ないレベルである。

 

~ カフェイン最大摂取量の目安画像 ~

画像参照:日経電子版 カフェインのリスクを知ろう(http://urx.red/Q0zm

 

しかし前述の通り、これら最大摂取量に到達しなくても副作用が起きる可能性がある。それが少量でも中毒症状を引き起こす、『カフェイン過敏症』だ。

 

これは人によってはカフェイン感受性が高いためであり、日本人の4人に1人が150㎎程度のカフェインでも不安感を感じる遺伝子をお持ちである。つまりコーヒー飲むと動悸が…(;´・ω・)と仰る方は、その4人に1人の遺伝子かも知れない。

 

日本人の4人に1人の割合で コーヒー約1杯で不安感を感じる

 

さらに世界的な基準を元に考えると、どうやら体重によっても最大摂取量は変化する。具体的には欧州食品安全機構(EFSA)では、体重1㎏当たり3㎎~5.7㎎が安全と言える摂取量に定められている。

 

つまり体重40㎏の女性の場合は、安全と言える最大摂取量が一気に120㎎まで下がってしまう。これはコーヒー200㎎で到達する量であり、1本当たりカフェイン142㎎のモンスターエナジーなら一撃突破だ。

 

さらにその量は、先程ご紹介した筋トレパフォーマンス向上のための摂取量とほぼ同じ。つまり体重47㎏程度の方ならば、モンスターエナジー1本を飲んで筋トレをすれば丁度良い計算となる。

 

ただ欧州食品安全機構(EFSA)の基準を守るなら、その日は他にコーヒーなどは摂取できなくなってしまう。お仕事でコーヒーを飲んで筋トレ前にもレッドブルを飲めば、オーバーカフェイン間違いなしだ。

 

耐性や安全性を第一に考えると 珈琲&モンエナも過剰摂取に成り得る

 

またカフェインは摂取後の約3.9時間、およそ半分が体内に残っている。そのため夕方に筋トレされる方は、午後までコーヒーを我慢すると良いかもしれない。

 

ただその場合は短時間のカフェイン摂取量(体重1㎏当たり3mg~5㎎)には及ばないため、その効果は半減するだろう。ただ健康を第一に考えるならば、その位がちょうど良いのかもしれない。

 

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カフェイン過剰摂取の副作用まとめ

カフェイン過剰摂取の副作用まとめ

 

じゃあ飲み過ぎると…。

 

安全な最大摂取量は分かったけれど、気付かずに飲み過ぎてたらどうしよう。寝ぼけてコーヒーを飲むことも、もしかしたらあるじゃないか。

 

そんな恐怖心から、過剰摂取の段階副作用を調べさせていただいた。するとどうやら、カフェインの副作用には様々な問題があるようだ。

 

副作用の種類 症状
【カフェイン依存症】
※別名カフェイン離脱症
カフェインの常用
・カフェイン不足による頭痛
・カフェイン不足による苛立ち等
カフェインへの耐性UP
※少量では満足できなくなる
【カフェイン過剰摂取】
一日400㎎以上が目安
※人により最大摂取量が異なる
・カリウムの血中濃度の低下
・利尿作用によるカルシウムの流出
・エストロゲン過剰分泌による生理痛増大
・代謝によるビタミン、ミネラルの喪失
【カフェイン中毒】
1日1000㎎以上
※人により最大摂取量が異なる
・手の震え
・胃の刺激による吐き気
・心拍数や血圧上昇による動悸
・焦燥感、だるさ
・不眠(覚醒しすぎ)
・稀に筋肉細胞死(低カリウム血症)
・鬱病、精神錯乱
・足のこむら返りの発生
【慢性カフェイン中毒】
※カフェイン中毒が継続した場合

・カフェイン中毒の重篤症状
極稀に死亡

※耐性に差があるため、数値化が難しい

【急性カフェイン中毒】
※短時間の超過剰摂取
目安は短時間にコーヒー8杯以上

・カフェイン中毒の重篤症状
極稀に死亡

※血中濃度3g以上が致死量目安
※動物実験では11g以上が致死量とされる

 

ごわい…(;´・ω・)

 

思わずぬいぐるみを抱きかかえてそうな、数々の副作用。もちろん適量を飲むなら安全なのだが、なんたって死亡の2文字がガクブルだ。

 

さらにカフェイン最大の問題は、耐性が出来やすいことと依存性。つまり繰り返し服用することで、少なからず使用量が増加しやすい特徴も危険である。

 

にもかかわらず最大摂取量は変わらないため、より過剰摂取になりやすい。そのため普段コーヒーを飲まれている方が、筋トレ前に大量摂取して本当に安全なのだろうか。

 

たとえそれが最大摂取量未満だとしても、最大量を摂取し続けることはやはり怖い。なぜなら耐性が付けば離脱症になりやすく、普段の生活に支障をきたす恐れがあるからだ。

最大摂取量ギリギリを継続摂取することで 離脱症状回避のための摂取量が増えやすい

 

つまり飲み過ぎが危険だとされる成分は、できるだけ普段から飲み過ぎないこと。特に最大摂取量ギリギリを継続摂取することは、耐性を付け離脱症を引き起こす原因となりかねない。

 

そのため個人的には、筋トレ前のカフェイン大量摂取はあまりお勧めしない。重曹・クレアチン・BCAA等で代用できるなら、その方がより安全ではないだろうか。

 

~ 筋トレに関する成分・サプリメント特集 ~

 

 

もちろん嗜好品として飲むならば、珈琲を減らす等の工夫で離脱症は回避しやすい。ただ『自分のカフェイン耐性は本当に1日400㎎かな?』と疑うことも、大切ではないだろうか。

 

美味しいと感じる量を、仕事終わりにグビリと一口。そんなほのぼのとした関係を、個人的には珈琲と分かち合いたいものである。

 

いい感じに楽しみたい 美味しい相棒☆コーヒーさん

 

ここまでご覧いただき、本当にありがとう(*‘∀‘)!

 

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んじゃ!

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※本記事は特定成分の有効性を説明・補償するものではありません。また特定のサプリに対する批評を行う意図もございません。イラストはイメージであり本質的な構造を表現するものではありません。何卒ご容赦ください。