ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!チアシードの効果とダイエットに最高の食べ方とは?

イラスト超解説!チアシードの効果とダイエットに最高の食べ方とは?

 

長老的スーパーフード。

 

多数の超栄養食材が話題をさらう、ダイエット・モデル業界。そんな群雄割拠のスーパーフード界で、今も愛される食材がある。

 

アセロラからミドリムシまで、なんでもござれのハイパー栄養食材たち。多くの食材が現れては消えゆく中で、この種子は未だに愛用者様を減らさない。

 

その名は、チアシード。5000年以上も前から愛され続けている、メキシコ・グアテマラ出身のミントの種だ。

 

本日ご紹介する、チアシードのダイエット効果。その栄養価最高の食べ方を、イラスト付きでご紹介させていただきたい。

 

この記事をお読みいただくと
  • ちょっと気になっていた、チアシードの効果が良く分かる
  • 実は結構危ない、チアシードの安全な活用法が分かる
  • 置き換えダイエットにも最高の、使える食べ方が分かる

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか(*‘∀‘)! 粒々な世界に広がる、新しい可能性をご覧ください!

 

 

 

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ダイエットにも最適なチアシードの効果とは?

ダイエットにも最適なチアシードの効果とは?

 

セレブかな?

 

初めてチアシードを拝見した時、そんな感想が飛び出した。それはまるで自分がスーパーモデルになったような、隠し切れないオシャレ感だった。

 

まずチアシードとは、メキシコ・グアテマラ原産のミントの一種である、チアの種。学名サルビア・ヒスパニカと呼ばれる、名前の時点でスーパーモデル並にお洒落な食物だ。

 

チアシード

 

その歴史は古く5000年にも及び、愛用者の大先輩はマヤ・アステカ文明まで遡る。さらに食品だけでなく、薬や化粧品としても広く活用されている植物種子である。

 

しかし単なる種にもかかわらず、なぜこれほど人気なのか。サイズだけで言うならば、ヒマワリの種の方がハムスターに愛されているはずなのに。

 

まずその愛される理由を考察すると、それはずばり以下の特徴が理由と考えられる。そしてそれぞれの特徴が、世界中のボディメイク&美肌に貢献されているのである。

 

チアシードの人気の秘密

 

サプリではなくあくまで食材として食べられる、このチアシード。そのため価格も非常に安く、同時に継続し易い特徴を持ち合わせる。

 

さらに高栄養な他のスーパーフードは時間をかけて体調を改善するが、チアシードは翌日にでも体感的な効果が得やすい。(便通改善等)そしてこれらの風変わりな特徴体感しやすい効果こそ、このチアシードがダイエット食材界の荒波で生き残った理由なのだ。

 

他の高栄養なスーパーフードと異なり ちょっと奇妙な特徴を持つチアシードさん

 

では早速、それらの効果と特徴を見てみよう。いったい世界のスーパーモデルたちは、この粒々さんのどこに惹かれたのだろう。

 

チアシードの栄養素とダイエット効果

チアシードの栄養素とダイエット効果

 

激烈高栄養(*‘∀‘)!

 

スーパーフードと言われるくらいだから、栄養素も凄いんでしょ!?もしかして一口食べたら、300mくらい走れちゃうの(*‘∀‘)!?

 

そんな仙豆みたいな効果を期待していた時期が、私にもありました。ただ実際のチアシードは、かなり尖ったステータスをお持ちである。

 

その栄養価は、ずばり以下の通り。この中でぶっ飛んでいる栄養値は、実は数種類だけである。

 

チアシードの栄養素

 

チアシードの栄養素(大さじ1杯10g当たり)
  • タンパク質:1.6g  推奨量の約1.7%
  • リン:122mg    推奨量の約17%
  • マグネシウム:47㎎ 推奨量の約15%
  • カルシウム:55㎎  推奨量の約9%
  • 水溶性食物繊維:3g 推奨量の約7%
  • オメガ3(αリノレン酸):1.940㎎ 推奨量の約79%~118%

  

あ、あら(;´・ω・)?

 

もしもし?チアシードさん?これは一体…。

 

もっといがぐりのようなグラフになると思ったが、チアシードに含まれる栄養素はズバリこんな感じ。実はスーパーフードとは言えども、マルチビタミンのように必要栄養素を網羅しているわけではない。

 

そして上記等の成分から期待される、チアシードの効果はズバリ以下の通り。期待できるレベルに差はあれど、福袋並みに魅惑を詰め込んだお種さんでいらっしゃる。

 

チアシードの成分に期待できる効果

期待される効果 効果に繋がる成分 効果
(体感+臨床効果)
免疫力の強化
動脈硬化予防
アレルギーの抑制
αリノレン酸
(オメガ3の効能)
★★★
骨粗鬆症予防 リン・マグネシウム ★★★
イライラ解消
うつ病改善
PMS改善
αリノレン酸
(オメガ3の効能)
★★★
便秘解消 食物繊維 ★★★
アンチエイジング
美肌効果
各成分の複合効果 ★★
ダイエット効果 かさましによる低カロ化 ★★★★

 

ご覧のように、その効果の多くは食物繊維αリノレン酸による仕事だ。特にチアシードに含まれるαリノレン酸は、サプリメントにも負けない含有量である。

 

ちなみにこのαリノレン酸は、体内で残りのオメガ3であるDHAとEPAに変換される。つまり複合的にDHAとEPAが持つ、以下の効果も期待される。

 

DHAとEPAが持つ効果
  • アトピー等のアレルギー緩和免疫力増強
  • 保湿効果・代謝促進による美肌・美容効果
  • コレステロール値・血圧抑制による生活習慣病の予防

 

そして体内におけるαリノレン酸→DHA・EPAの変換量は約10~15%とされ、最大約300㎎程度のDHA・EPAが複合的に摂取できる。これは毎日摂取することで、体感的にも効果を実感しやすい高水準である。

 

ご自慢のαリノレンスティックで 体内でEPA・DHAを作るチアシードさん

 

さらに残りの注目成分である、食物繊維。こちらに関しては、そもそも一日の摂取目安量20g※に届く方が珍しいとされる。(※18~69歳男性の摂取目安量)

 

そのため大さじ1杯で3gの食物繊維が取れるのは、かなり重要なメリットの一つ。さらに後述するチアシードの奇妙な特徴が、ダイエットに効果的にアタックするだろう。

 

ただし。

 

このチアシード、実は亜麻仁油と同じく脂質を豊富に含んだ種子である。その効果は非常に酷似しており、亜麻仁油の食材バージョンと言えば分かりやすいかもしれない。

 

そのため脂質とカロリーもガッツリ含まれており、それはダイエッター様にとっては見逃せない数値だ。大さじ1杯当たり脂質3.2g・カロリー45kcalと、ぶっちゃけ卵の約3倍の熱量を誇る高カロリーな奴である。

 

低カロリーに見えて実は脂質が多い 亜麻仁油と同じ性質を持つチアシードさん

 

さ、三倍!?

全然ヘルシーじゃない(;´・ω・)!!

 

いきなりヘルシーなイメージを脱ぎ捨ててしまった、本日主役のチアシード。ダイエットにも効果的!と言われていたのは、単なる企業戦略だったのだろうか。

 

いや、そうではない。

 

実はこれらの栄養素だけでも、十分すぎるほど優秀なのだ。大さじ1杯で推奨量79%のαリノレン酸7%の食物繊維が含まれるだけで、カゴにお迎えする価値があるほどに。

 

そればずばり、かさましによる低カロ・低糖質化。これらの効果の前では、各種栄養素は前座に成り下がる。

 

しかもそのかさましっぷりは、ちょっとやそっとではない。まさに超ド級と言える、悟飯戦のセルを彷彿とさせる、圧倒的な膨張量である。

 

長時間の保水で10~14倍に膨れる 12時間後のぽっちゃりチアシードさん

 

では早速、そのかさまし効果を見てみよう。これこそが慣れると使いやすいと言われる、チアシードの持つ最大の特徴である。

  

また脂質の重要性αリノレン酸の詳しい効果をご所望ならば、是非以下の記事をご覧いただきたい。前述の効果をさらに細分化し、大変分かり易くご説明させていただいているから。

 

~ 脂質の重要性とオメガ3の効果ならコチラ! ~

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慣れると最高に使い易いチアシードの特徴

慣れると最高に使い易いチアシードの特徴

 

継続できること。

 

まずダイエットやボディメイクにおいて、最も重要なのは続けられることである。いかに高栄養な食材でも、一日で体質を大変身させることは難しい。

 

その点このチアシードは、続けやすい要素を多数持つ。それは低価格・作り易さ・過剰成分の少なさ、そして食べ易さだ。

 

4つの特徴で人気を集めるチアさん

 

まずスーパーフードを始めとする数々のダイエット食材は、主に二種類の食べ方が存在する。そして今回の主役であるチアシードは、ズバリ『混ぜ込みタイプ』である。

 

混ぜ込みタイプ+単体で食べるタイプ

 

例えばこの混ぜ込みタイプの食材には、おからなどが挙げられる。あの食材も1g当たり約1kcalと、ダイエットにも最適な特徴をお持ちである。

 

そしてこの『混ぜ込みタイプ』は、『単体で食べるタイプ』よりも継続しやすい。それは以下の特徴を持ち、工夫次第で食生活を変えなくて良いからである。

 

混ぜ込みタイプの特徴
  • 気分や体調に合わせて、入れる量を簡単に調節できる
  • 幅広い食材と組み合わせられ、飽きにくい
  • 多くが低価格のため、財政的に続けやすい

 

つまりそれは、毎日の食事をちょっとだけ変えるということ。まるで小人がご飯をすり替えるように、こっそり食事の一部を低カロに置き換えるのである。

 

毎日の食事の一部をこっそり 低カロ・低糖質に置き換えるチアシードさん

適度なカロリーと膨張によるかさまし

 

そして今回のチアシードは、さらに前述のかさましスキルを持つ。つまりただ置き換えるだけではなく、膨れ上がって満腹感までも引き起こす。

 

そのかさまし割合は、何と10倍。さらに改良版のホワイトチアシードになると、約14倍もの保水効果をお持ちである。

 

さらにチアシードは適度なカロリーと脂質を含むため、蒟〇畑のように人工的なゼロカロリーで満腹感を狙うわけではない。そのためさらに満腹感は継続しやすく、同時に過度の栄養失調にも繋がりにくい。(※チアシードでも過食は原因)

 

かさましだけどカロリーはちゃんと持っているチアシードさん

 

 

つまりこのチアシード。

 

一見脂質モリモリで高カロリーに見えても、総合的に見ると大きな低カロ化に繋がり易い。何故なら工夫次第で、全食材が彼のかさまし対象だから。

 

特に水分を含む食べ物なら、このチアシードの独壇場だ。それ自体が無味無臭のため、様々な置き換えに効果を発揮するだろう。

 

毎日の朝ご飯から大活躍する 何にでも混ざりたがるチアシードさん

 

その具体的な置き換え効果は、ずばり以下の通り。そっとカロリーを減らしてくれるだけでなく、満腹感と食物繊維までもプレゼントしてくれるだろう。

 

また以下の計算式は、チアシード大さじ1が約5倍に膨れた計算で行っている。というのも実際に作成すると、どう見ても10倍には膨れていないためである。

 

置き換え食材(チアシード大さじ1)
※保水により大さじ5杯分に膨張

効果
ヨーグルト
(大さじ5と代用)
-11kcal
(満腹感+食物繊維)
アイスクリーム
(大さじ5と代用)
-117kcal
(満腹感+食物繊維)
コーンフレーク
(20gと代用)
-31kcal
(満腹感+食物繊維)
ミューズリー
(20gと代用)
-30kcal
(満腹感+食物繊維)
オートミール
(25gと代用)
-50kcal
(満腹感+食物繊維)
プリン
(大さじ5と代用)
-18kcal
(満腹感+食物繊維)

 

ご覧のようにチアシードが代用しやすい食材には、朝ご飯系が大変多い。ただ朝からアイス食べんのか(; ・`д・´)!?と聞かれたら、食べるよとお答えしよう。

 

さらに上記のカロリー減に加えて、実は低糖質化も可能。なぜならチアシードに含まれる糖質は、大さじ1当たり僅か0.5gである。

 

そのためカロリーカットだけでなく、実は糖質カットにも大変お勧め。こっそり糖質を奪い去る、ギムネマも真っ青の働きっぷりだ。

 

食事に含まれる糖質とこっそり交代する 低糖質・低カロリーなチアシードさん

 

では、ここまでをまとめてみよう。

 

つまりチアシードで注目すべき栄養素とは、主にαリノレン酸と食物繊維であると。それらの効果は『こんな感じ』であり、正直無茶苦茶すごいわけではないと。

 

でもその分かさまし効果がすごく、低カロ・低糖質化にものっそい使えると。同時に食物繊維と満腹感も追加されて、言うことなしだと。

 

ふむふむ。なかなか素晴らしい特徴をお持ちである。

 

確かに混ぜるだけで使い易いし、体感的にも整腸効果を実感できた。特にヨーグルトと混ぜた時などは、ダブルの整腸作用でスッキリモーニングを楽しめたから。

 

だかしかし。

 

これほど使い易いにも関わらず、一部で副作用異変を感じられている方がいる。毎日食べ続けているなかで、ちょっと何だかおかしいぞと。

 

というのも、実はこのチアシード。使い方が意外とシビアであり、結構な確率でその効果が失われている。

 

さらに中には逆効果になる食べ方も存在し、シンプル故に扱いが難しい。まるでそれはダークサイドに落ちた裏シードル、一気に味方から敵に寝返る瞬間だ。

 

正しい食べ方をしなかった時に牙を剥く ダークサイドチアシード(仮名)さん

 

そのためここからは、最も効果的なチアシード活用術を見ていこう。これらの内容をご覧いただき、よりパーフェクトなチアライフを送ろうではないか。

 

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チアシードの作り方と美味しい食べ方

チアシードの作り方と美味しい食べ方

 

ではどう食べよう。

 

まずじゃ、チアシードの作り方から見てみよう。こちらは非常にシンプルで、約10℃~42度のお水で戻すだけである。

 

ちなみに水の分量は、3倍以上ならどれほど多くてもOK。なぜなら十分給水したら、それ以上給水しないためである。(※掬って入れてね)

 

そして実際に作ってみると、ズバリこんな感じ。腹持ちが非常に良く、ぷるぷる食感はタピオカの弟子といったところだ。

 

12時間置いたチアシード
12時間置いたチアシード

 

正直わぁ美味しそう(*‘∀‘)!と、子供が駆け寄ってくるビジュアルではない。まるでキウイの種がみんな同じクラスになったような、結構タネタネしい見た目である。

 

しかし味わいにクセはなく、どんな食材とも仲良くできる。ちなみに個人的に最もお勧めの食べ方は、以下の二種類である。

 

カスピ海ヨーグルト&チアシード

カスピ海ヨーグルト&チアシード


まずは食べるだけで女子力が上がりそうな、カスピ海ヨーグルト&チアシードのタッグ。さらにカスピ海ヨーグルトに関しては、脂質ゼロの製品がお勧めだ。

 

なぜならチアシードに少量の脂質が加わっているため、味わい的には丁度良し。甘みは一切ないが、衝撃的なほど快便になる逸品である。

 

カスピ海ヨーグルトの段階で、相当に高い整腸作用を持つこちらの逸品。是非別次元の快便にご興味がある方は、この組み合わせを試してみて欲しい。

 

カスピ海ヨーグルト&チアシード+プロテイン

カスピ海ヨーグルト&チアシード&プロテイン

 

さらにチアシードへの愛情が加熱すると、人類はとんでもない組み合わせに辿り着く。それがたんぱく質と甘みまで追加した、カスピ海ヨーグルト&チアシード&プロテインの組み合わせである。

 

味わい・PFC・作り易さ、全てにおいて最高傑作。夏場のロケで溶けたドーモ君のようなビジュアルだが、2018年序盤にヘビロテした減量期の相棒である。

 

もちろんその味はプロテインに左右されてしまうのだが、美味しいプロテインを使うとただのデザートである。(良い意味で)しかもカスピ海ヨーグルトも満腹感が高いため、かなりの膨満感を感じる一口になるだろう。

 

また使用したプロテインに関しては、以下の記事をご参照いただきたい。もうかれこれ2年近く愛用している、セールを狙えばキロ当たり1200円で買えるクレイジーな逸品である。

 

~ 激旨なプロテインを楽しもう特集!(プロテインアイス編) ~

 

お話を戻そう。

 

ご覧のようにチアシードの使い方は、シンプルに10℃~42度の水で戻すだけ。そして戻し時間は12時間以上、完成後は密閉性の高い容器に入れて冷蔵庫などで保管しよう。

 

また保管期間は2週間可能との記載が多く見られるが、個人的には水道水自体の腐敗が怖いため3日で消費させていただいている。もちろんボルビック等でナイスな戻し方をされている方は、記載通り2週間以内にご利用になられると良いだろう。

 

冷蔵保存でも戻した水によっては 早めに使ってあげたい保水後チアさん

 

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チアシードの注意点と副作用

チアシードの注意点と副作用

 

そして次に、チアシードの注意点副作用も確認しよう。実は意外と見落としやすく、個人的にも結構やっちゃった口である。

 

まず気にするべきは、このチアシードが成長真っ盛りのタネであるということ。つまり発芽毒と加熱への配慮なのだ。

 

チアシードの注意点

 

具体的にはこのチアシード、以下の使用法はNGとなる。これは前述の10℃~42℃の温度設定にも関係する、栄養素を失活しないためのポイント.である。

 

チアシードの注意点
  • 水戻し12時間未満で使用しない(生食の絶対禁止)
  • 味噌汁やスープなど、43℃以上で加熱しない
  • ジュース・ヨーグルト等の、糖分・粘度を含む水分で戻さない

 

ではこれらの問題点を、一つづつ見てみよう。

 

水戻し12時間未満で使用しない(生食の絶対禁止)

 

まず12時間の水戻しを厳守する理由は、チアシードが発芽前の赤ちゃん状態であることに由来する。何故なら発芽前の食物の種には、高確率で種子毒が含まれるから。

 

そして発芽米のチアシードに含まれる種子毒の名前は、アブシシン酸(ABA)。こちらは発芽玄米やブロッコリースプラウトにも危惧された、種子が自分自身を守る自己防衛アイテムだ。

 

アブシシン酸を持つ玄米さん

 

そのため玄米の注意点と同じく、チアシードでもしっかり12時間水に付けて発芽させる必要がある。含まれるアブシシン酸自体は少量だが、蓄積すると何かしらの悪影響が危惧されると考えられている。(※あまりに少量のため、被害はないとする見解もアリ

 

同時に生食に関しては、絶対禁止レベルの結構危険な注意事項だ。それは発芽前はアブシシン酸の危険があるだけではなく、物理的に危険であるためだ。

 

なぜならこのチアシード、食べた後に食器を洗うと良く分かる。めっちゃくっつくのだ。

 

そのため生のまま食べて体内で水分を吸収したら、結構どえらいことになる。大切な体内の水分をごっそり奪うだけでなく、時に食道での窒息事件も報告されている。

 

さらに独特のくっつきやすい性質から、もし喉元などでピタッとくっついたら…。考えるだけで恐ろしい、チアシード事件と呼ばれる大問題に発展するだろう。

 

生のまま食べると喉に張り付きやすく その場所で保水+膨らみ始める図

43℃以上で加熱しない

 

さらに次は、αリノレン酸が非常に熱に弱い点にも配慮が必要である。つまりチアシードの持つ最も豊富な栄養分が、43℃以上の加熱でごっそり失われてしまうのだ。

 

そのためいくらチアシードがかさまし大好きっ子といえども、熱を帯びた料理のかさましはあまりに勿体ない。時に『味噌汁・スープ・プリン(冷ます前)』に入れるレシピ等も拝見したが、栄養素の失活を引き起こす可能性が非常に高い。

 

そのため使うならば、水で戻したチアシードをスプーンで冷たい素材に混ぜ込もう。ヨーグルトやアイスのひんやり系なら、αリノレン酸もニッコリだ。

 

スープやお味噌汁などの高温になると αリノレン酸の失活が危惧される図

糖分・粘度を含む水分で戻さない

 

さらにチアシードを戻す際は、やはりシンプルに水で戻すこと。これはかさまししないという理由ではなく、正しく発芽しない可能性があるためだ。

 

やはりチアシードは植物の種、発芽のトリガーになるのは自然の水であるという見解が強い。勿論ジュースでもかさまし(ゲル状に保水)はされるが、深部の発芽自体ができない危険がある。

 

確かにジュースで発芽させると美味しくて簡単だけれども、安全性を考慮して水で戻そう。さらに粘度の高いヨーグルト等で戻そうとすると、かさまし自体が上手くできない可能性もある。

 

そのため少しご面倒でも、水で戻してから食材に加えたい。これこそチアシードと私達の、美味しいお約束かも知れない。

 

やっぱり10度~42度で長風呂したい 12時間余裕の女子力高めチアシードさん

 

と、ここまでがチアシードの注意点である。ちょっと面倒くさい結果になってしまい、チアシードに代わって謝罪申し上げたい。

 

では勢いに乗って、さらにチアシードの副作用も見てみよう。こちらも少数例ではあるが、時にチアシードが原因だと気付かず食べ続けてしまうため注意が必要だ。

 

チアシードの副作用

  • 肌の痒み   :含有されるリン・カリウムによる
  • 下痢・軟便  :食べ過ぎ(推奨は一日大さじ1程度)
  • 過度の満腹感 :生食による体内での膨張
  • アレルギー反応:チアが食物であることによる
  • 頭痛・胃痛・めまい等:血圧降下による(低血圧の方に見られる)

 

なるほどなるほど。

 

これらの多くは、過剰摂取や体質等に合わないことが原因であるようだ。確かにお米にもアレルギーをお持ちの方がいらっしゃるように、新しい食材を取り入れる上では注意が必要である。

 

まずはいきなり三食全てを置き換えず、ちょっとだけ試して体調変化を確認する。これもまた、楽しいチアライフを送る上で欠かせないお約束だろう。

 

使い始めは体調の様子を見ながら のんびり行きたい楽しいチアシード生活

 

またこれらの副作用以外にも、血圧・血栓予防・インシュリン抵抗性等のお薬を服用されている場合や、何か疾病等の治療を受けられていらっしゃる方も。まずはお召し上がる前に、お医者様にご相談されていただきたい。

 

これらのαリノレン酸を含むオメガ3の血液サラサラ効果による影響や、食物繊維の取り過ぎなどなど。過剰摂取にならないように、是非チアシードをご堪能いただきたい。

 

~ 有機JAS認証付の安全美味しいお勧めチアシード! ~

 

本記事参照文献・研究論文

 

美味しい粒々ライフ。

 

幼少期にハマり倒した、つぶつぶ蜜柑に酷似した快感食感。どうやらチアシードのお陰で、私のつぶつぶライフも復活しそうだ。

 

ラーメンに入れられないのは残念だけど、きっとプロテインアイスで復活させるから。その時は是非、ご自慢のツブツブで魅了していただきたい。

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う御座います!もし宜しければ、こちらのダイエットレシピ本もご覧いただければ幸いです!

 

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じゃ!

楽しいかさましライフを(*‘∀‘)!

 

※本記事は各成分・各製品の有効性を保障するものではありません。

 また特定の製品に対する批評を行う意図もございません。

 イラストはイメージであり、本質的な構造を表現するものではありません。

 何卒ご容赦ください。