ねこやまローカボ日誌

美味しいご飯を気にせず食べたい、食べさせたい。だから厳選ローカボレシピを紹介させて。

イラスト超解説!アブローラーで腹筋バキバキに割るクイックスロー!

アブローラーで腹筋をバキバキに割るクイックスローのやり方とは!

 

腹筋バキバキにしたい。

 

いくら腹筋を繰り返せど、見えてはこない6個の肉球。脂肪に隠れた腹筋を、どうやったら際立だたせられるのか。

 

ずばりそれには、筋肥大脂肪燃焼。この二つの効果を一緒に求めることで、貴殿のお腹も製氷皿の様に分割する。

 

本日ご紹介する、アブローラーを使った効果的な腹筋肥大方法。クイック&スローを取り入れた、脂肪燃焼にも大変効果的な筋トレテクニックだ。

 

ただひたすら腹筋ローラーをするだけでは表れにくい、パカッと割れた腹筋六兄弟。これはイラスト付きで分かり易く、彼らをお迎えに行くためのスペシャル記事である。

 

この記事をお読みいただくと
  • 腹筋ローラーを使った、効率的な腹筋肥大の方法が分かる
  • クイック&スローの基本が、イラスト付きで良く分かる
  • 効果的な脂肪燃焼により、皮下脂肪下の腹筋を際立だせる

 

宜しければ、ご覧いただけますでしょうか!この記事が、皆様のバキバキ腹筋ライフのお役に立てれば幸いです(*‘∀‘)!

 

 

 

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バキバキの腹筋を表現するには?

腹筋をバキバキにするには?

 

どうやったら割れるのか。

 

腹筋をいくら繰り返せども、バキバキに見えない。湘南のリア充たちのモナ王腹筋を手に入れるには、どうしたら良いんだ。

 

それはずばり、筋肥大脂肪燃焼。しかも明確に6個に割れた腹筋を手に入れるには、筋肥大に少し比重をかける必要がある。

 

そもそも腹筋自体は最初から6個に割れている(2パック~8パックもあり)ため、ダイエットさえ続ければ必ず表に現れる。ただ残念ながら厚みの少ない洗濯板的な腹筋であり、外人トレーニー様のようなバキバキにはなりにくい。

 

厚みのあるバキバキ腹筋と厚みのないバキバキ腹筋

 

そして本記事で求めるバキバキとは、ずばり厚みのあるバキバキ。『痩せてるだけやん…(;´・ω・)』と言われずに、目いっぱいドヤ顔する目標がある。

 

つまり求めるべきは、『腹筋自体の効果的な筋肥大』そして『体脂肪の燃焼』。この二つの目標を、少し筋肥大に比重を掛けながら進めていこう。

 

筋肥大が図が少し大きい図

 

では早速、その方法をご紹介しよう。腹筋を割る方法は沢山あるが、本日はその中でも最上級に効率的な方法をお伝えしたい。

 

それが腹筋ローラーを使った、クイック&スロー。二段階の速度を使い分け、筋繊維破壊とパンプアップを同時に起こす、大変効果的な方法である。

 

では早速、その詳しい方法をご紹介しよう。ママさんバレーの必殺シュートのような名前だが、一体どんな秘密が隠されているのだろう。

 

クイック&スローとは

クイック&スローとは

 

クイック&スロー。

 

これは二種類の速度の筋トレを組み合わせ、絶大な効果を生み出す筋トレ法。ライト兄弟的に、クイックとスローという兄弟が作った怪しげなサプリ名ではない。

 

既に多くのトレーニー様がご存知である、筋トレ速度による筋肥大の影響。その多くは個別に行われるが、組み合わせることで効果は倍増する。

 

まず前述のように、厚みのあるバキバキ腹筋を達成するには『筋肥大』と『体脂肪の燃焼』が欠かせない。そしてこのクイック&スローは、各自がこれらの目的に効果的に取り組む。

 

ではまずはクイック法から。これはズバリ、以下の性質を持つ筋トレ方法である。

 

筋トレ『クイック法』とは?

 

可能な限り素早く筋肉の切り返し運動を行い、筋繊維の微細な損傷を引き起こす方法。速筋に瞬間的な高負荷をかけ、筋肉が縮もうとしている状態で伸縮させる。(※エキセントリック収縮

 

その最大のメリットは、短期間で効率的な筋繊維の破壊が行えること。筋肥大に優れたトレーニング法であり、腹筋を鍛えるファスト法には『クイックシットアップ』等がある。

 

クイックシットアップの図

 

とにかく高速。このクイック法では腰を傷めないように、筋肉の収縮を可能な限り高速で連打する。

 

こちらのクイック法は、主に筋肥大担当。私達の腹筋をモコモコにしていただき、見事なシックスパックを演出していただこう。

 

ただここで、一つ問題がある。それは腹筋のクイック法である『クイックシットアップ』が、意外とやり難い点だ。

 

さらに腰を一度しっかり下ろしてから再度上げる腹筋動作の場合、高速で行うと腰を傷めやすい。加えてドタンバタン!とやかましいため、マンションだと下の階の方に迷惑をおかけするかもしれない。

 

そのため本記事の後半では、よりやり易いクイック腹筋法をご紹介したい。こちらはベットさえあれば行える、大変簡単な方法だ。

 

そして次に、スロー法を見てみよう。これはズバリ、以下の性質を持つ筋トレ方法だ。

 

筋トレ『スロー法』とは?

 

クイック法とは逆に、筋肉に血流制限をかけるために低速で行う筋トレ法。

 

筋肉の血流を制限することで酸素供給量が低下し、大量の乳酸が生み出される。同時に浸透圧により筋肉内に水分が保有され、効果的なパンプアップが期待される。

 

ただこのパンプアップは見た目の筋肉肥大を目的とせず、大量の乳酸による成長ホルモンの排出が最大の目的。結果として効果的な筋肥大体脂肪燃焼の、二つの効果が期待できる。

 

そのやり方は、常に動きを止めず・緩やかな速度で行うこと。固定せずに動きを止めないという意味で、ノンロックスロー法とも呼ばれる。

 

またこのスロー法は腹筋ローラーを始めとして、あらゆる腹筋運動に応用できる。ただこの運動自体は筋繊維の破壊が少ないため、前述のファスト法との組み合わせが有効とされる。

 

スローシットアップの図

 

こちらは地獄のゆっくり。常に血流制限をかけ、鍛える部分(今回は腹筋)に大量の乳酸及び成長ホルモンを発生させるのだ。

 

つまり。

 

この二種類の筋トレ法には、それぞれ得意なお仕事がある。そしてその二つが、良い感じにお互いのメリットを補強する性質を持つのだ。

 

クイック法で筋繊維をぶっ壊し、スロー法で成長ホルモンのシャワーを筋肉にぶっかける。筋肥大を狙いながら体脂肪を燃やす、何とも狡猾な筋トレ兄弟なのだ。 

 

それぞれ筋肥大・脂肪燃焼効果を持つ タッグで強いクイック&スロー兄弟

 

※(成長ホルモンにより体脂肪燃焼効率がUP)

 

やるじゃない筋トレ兄弟。

 

そんなダブルで連携されたら、腹筋も素直に割れるしかない。理想的な相乗効果で攻め込んでくれるなんて、おじさん大変嬉しいです。誰がおじさんだ。

 

では実際に、どうやればいいのか。皆様ご愛用のアブローラー(腹筋ローラー)を使って、どんな感じに筋トレしちゃえば良いのだろうか。

 

ここからは実際に、そのやり方をご紹介しよう。これらの方法が、皆様のお気に召したならば最高だ。

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アブローラーを使ったクイック&スローのやり方

アブローラーを使ったクイック&スローのやり方

 

では早速、クイック&スローのやり方を個別にご紹介しよう。各トレーニングは数分程度で行えるため、時間をパッカリ開けていただければ幸いだ。

 

まず最初は、クイックの腹筋運動から。器具は使用しないのだが、ベットなどの一段高い場所があればやり易い。

 

【クイック】高速バイシクルクランチ

 

そのやり方は、以下の通り。ワンセット20回~30回を目安として、可能な限り高速で腹筋の収縮を繰り返すトレーニングである。

 

これは俗にいうバイシクルクランチと、ほぼ同じ動き。但し高速で実施することに特化したやり方となる。

 

体の捻りを少し抑えた切り返し運動を高速で行い、腹筋全体の筋繊維を微細損傷させる。さらに腰を傷めないように、以下の手順を踏んでいただければ幸いだ。

 

➀ベット等に腰を乗せて上体を少し起こし、足を宙に浮かべる 

ベット等に腰を乗せて上体を少し起こし、足を宙に浮かべる

②体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる

体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる

体を僅かにひねりながら、逆側の肘と膝を交互に寄せる

高速バイシクルクランチの詳しいやり方
  • 手は頭の後ろに置く
  • 胴体を軽く捻り、右膝を曲げ・左肘を寄せる
  • 胴体を軽く捻り、左肘を曲げ・右肘を寄せる
  • 左右交互に、腰を傷めない速度で可能な限り高速で行う

 

この特徴は、従来のバイシクルクランチよりも軽めの捻りに抑えている点。その代わりに高速で行い易くし、さらに腹筋のみに効きやすい可動域に抑えている。

 

何故なら通常の腹筋運動を高速で行う場合は、体を一度床に沈める必要がある。それから高速で体を起こすため、腰にかかる負担も大きい。

 

その点この高速バイシクルクランチの場合、腰部分をほぼ固定している。そのため腰部分を高速で動かす必要がなく、より安全に腹筋のみを狙い撃てる。

 

ただ腰を浮かした状態をキープするため、その状態での腰の負荷も加味しなければならない。そのため以下の図のように、腰部分にタオル等を置いていただくとより安全だ。(※その場合、腹筋にかかる負荷は減少)

 

腰の部分にタオルをあてがった図

 

さらに高速で実施してみて、腰への負荷が強すぎる場合は、体のポジションを適宜微調節いただきたい。つまり腰への負担を軽減することこそが、クイック型腹筋における最大の課題となる。

 

またこのクイックトレーニングも、数あるクイック型腹筋運動の一つに過ぎない。そのため高速で可能なお気に入りクイック腹筋があれば、そちらをご選択いただきたい。

 

大切なのは、高速で行い易い&腰を傷めないこと。さらに腹筋ローラーと同場所に刺激を掛けることである。

 

また腹筋ローラーにて鍛えられる箇所・及び効果的なトレーニング方法の詳細は、以下の記事をご参照いただきたい。後述のスロートレーニングにも、より効果的な負荷を与えてくれるだろう。

 

~ 効果的な腹筋ローラーの使い方 ~

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では次に、スローの腹筋運動へ移動しよう。こちらはタイトルにもあるように、アブローラー(腹筋ローラー)を使ったトレーニングだ。

 

クイックで筋肉の微細損傷を引き起こし、さらにアブローラーでスローに攻める。個別で行う場合より、より高い筋肥大・脂肪燃焼効果を狙えるだろう。

 

【スロー】低速アブローラー

 

低速アブローラー。

 

こちらはずばり、極低速でアブローラーを行うだけ。そのため一般的な大量回数ではなく、ワンセット5回~7回と少なめの回数でOKだ。

 

しかし実際にやってみると、クイック後のため猛烈に効く。これが筋繊維が微細損傷した状態かと、そのキツさに思わず実家に帰りそうになる。

 

そして今回はより高い効果を得るために、高負荷の立ちコロバージョンでご紹介させていただきたい。ただ立ちコロと言っても、非常にやり易い簡易版立ちコロである。

 

もう既に立ちコロが可能な方であれば、その速度を極低速にしていただくだけ。その速度は行き3秒・1秒停車・帰り3秒の計7秒で1回となる。

 

ゆっくり止まらない動きで血流を制限し、腹筋周りに大量の乳酸を生み出させよう。さらにその乳酸により成長ホルモンを排出し、筋肥大&脂肪燃焼のダブルの効果を狙い撃とう。

 

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さらにアブローラー(腹筋ローラー)を動かす範囲も、非常に大切な要素となる。こちらも移動範囲を絞り込み、僅かな場所だけを攻め込もう。

 

つまりバイシクルクランチでいぢめた場所だけを、再度アブローラーで狙い撃つ。クイックの地獄が終わったと思わせてスローで地獄を再度見せる、綿密な腹筋トレーニングとなる。

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低速立ちコロの詳しいやり方
  • 行き3秒・1秒停止・帰り3秒の極低速で行う
  • 一往復7秒で、5回~10回をワンセットとする
  • 腰を傷めないように、限られた範囲だけを往復する(詳細は後述リンク)

 

このスロートレーニングにおける最重要点は、とにかく低速で止まらないこと。常にゆっくりと移動し続け、血流を制限することが求められる。

 

そのため恐らく、最初のうちは3秒のカウントが極早になる。かくれんぼ中の小学生の様に、マッハで数えてしまうだろう。

 

そのため必要とあらばメトロノーム等をご活用いただき、3秒という時間の長さをお計りいただければ幸いだ。思ったよりも意外と長く、腹筋に乳酸がビシバシ貯まっていくのをご体感いただけるだろう。

 

尚、こちらの簡単な立ちコロの方法に関しては、以下の記事をご参照いただければ幸いだ。また同じくらい低速で実施するのであれば、やり易い膝コロでも勿論OKである。

 

~ 極簡単な立ちコロのやり方 ~

 

またそのトータルセット数に関しては、ご自身の可能な範囲でご調節願いたい。というのもクイック・スローの負荷は想像以上に大きいため、ワンセットでギブということも珍しくない。

 

私自身も調子に乗り10セットやるぞぉ(*‘∀‘)!と意気込だものの、実際は5セットで床に撃沈。ピクリとも動かないその姿は、床の冷たさを楽しむアザラシだと揶揄された。

 

そのためまずは可能な範囲で、無理をせずに。じっくりクイック&スローを行っていただければ幸いだ。

 

またクイック&スローの基本事項に関しては、友人のパーソナルトレーナー様、および以下の書籍、関連書籍で学ばせていただいた。沢山の方々からのご情報、本当に感謝します。

 

 ~ クイック&スローの基本が分かる筋トレ本

 

また普段使用している私の相方は、こちらのアブローラーと筋トレグローブさん。

 

大変静かで持ち易く、あっという間に腹筋を割ってくれた彼ら。そのお値段も激安で、災害時にも思わず鞄に詰め込んだ逸品である。

 

またホイールもダブルで装着され、安定性も抜群。より安全に効率的に腹筋を割るために、問題なくおすすめできるアブローラーだ。

 

 

 ~ 相棒的おすすめ筋トレグッズたち

 

さらに成長ホルモンによる脂肪燃焼については、以下の記事もご参照いただければ幸いだ。こちらは『どのタイミングでどんな筋トレが痩せるの?』といった、脂肪燃焼の時間効率に関する専門記事である。

 

成長ホルモンの出るタイミング、気にするべきトータル運動時間。それらより効率的な脂肪燃焼に向けて、是非ご一読いただきたい。

 

~ おすすめ関連記事 ~

 

筋トレって楽しいよね。

 

筋トレが終了時の開放感って、期末試験の最終日に似ているよね。そして解放感に包まれて、思わずスイパラに走りそうになっちゃうよね。

 

毎日の努力が、確実に自分の体に現れる。そんな時間を、皆様とご共有させていただければ幸いだ。

 

そして良いお年を(*‘∀‘)!!今年も一年、本当に有難う(*‘∀‘)!!

 

ここまでお読みいただき、本当に有難う!宜しければこちらの筋トレ・ボディメイクレシピ本も是非ご覧下さい(*‘∀‘)!

 

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じゃ!

素晴らしい筋肉痛を(*‘∀‘)!

 

でも、無理しないでね!疲れてる時とか、病気の時などにやらないでね!